በቤት ውስጥ ለሴቶች የሚሆን መስቀለኛ መንገድ

በቤት ውስጥ ላሉት ሴት ልጆች የተሰጠው ትስስር ከጠንካራ የሰው ልጅ ተወካዮች ሥልጠና ብዙም የተለየ አይደለም ፡፡ ያ በግብ ቅንብር ውስጥ ነው-ወንዶች እንደ አንድ ደንብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሥራት ይፈልጋሉ ፣ ልጃገረዶች ደግሞ ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይፈልጋሉ ፡፡

በእራስዎ ውጤታማ የስልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ግቦችዎን ለማሳካት ብቻ ሳይሆን ለመዝናናት በሚያስችል መንገድ ሁሉንም አስፈላጊ ቁሳቁሶች እና ምክሮችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡ ከሁሉም በላይ ለሴቶች በቤት ውስጥ መሻገሪያ ጠቃሚ መሆን ብቻ ሳይሆን ደስታም መሆን አለበት - ከዚያ ውጤቱ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

ለስልጠና አስፈላጊ መሣሪያዎች

ትምህርቶችን ከመጀመራችን በፊት ለዚህ ምን ዓይነት መሳሪያዎች እንዳሉን መወሰን አለብን - ምን እንደምናዘጋጅ እና ምን እንደሌለ ፡፡

በቀላል ቅጹ ምንም በጭራሽ አያስፈልግዎትም ፡፡ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ መንገድ ማለቂያ የሌለውን እድገት ማምጣት እንደማይችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፣ እና ተመሳሳይ ልምምዶች አሰልቺ ይሆናሉ። ስለዚህ ፣ ያለ ተጨማሪ ክምችት መጀመር ይችላሉ ፣ እና ከዚያ ከዚህ በታች ካሉት ዝርዝሮች ውስጥ አንድ ነገር ቀስ በቀስ ይግዙ።

ተፈላጊ

በቤት ውስጥ (በተለይም ለጀማሪዎች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እያንዳንዱ ልጃገረድ የሚከተሉትን የስፖርት መሣሪያዎች እንዲኖራት ይመከራል ፡፡

• ምንጣፍ እንዲሁም የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ እኛን ያመሰግኑናል ፡፡ በእርግጥ ፣ በግማሽ በተጣጠፈ ብርድልብስ መተካት ይችላሉ ፣ ግን በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ምቹ እና አስደሳች ነው ፡፡
• ጥንድ ሊሰባበሩ የሚችሉ ደበሎች። ከተፈለገ በረዳት መንገዶች መተካት ይችላሉ-በመጽሐፎች እስከ ዳር እስከ መጨረሻ ድረስ የተሞላው ሻንጣ ወይም ፕላስቲክ ጠርሙሶች ፣ በውስጡ አሸዋ በሚፈስበት ፡፡ ግን የተሻለ አይደለም ፣ በስፖርት መደሰት ስለሚያስፈልግዎት እውነታ አይርሱ ፣ አለበለዚያ ለረጅም ጊዜ በቂ አይሆኑም ፡፡
• ዝላይ ገመድ ለእናቶቻችን እና ለሴት አያቶቻችን የሚታወቅ የቤት ሥራዎች ጥንታዊ “ማሞዝ” ነው ፡፡ እና በቤት ውስጥ ለሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይህ ፈጽሞ የማይተካ መሣሪያ ነው ፡፡ አንድ ነገር አለ-በገመድ ሲሰራ መሬቱን ማንኳኳት ይቀናዋል ፣ እናም ጎረቤቶችዎ ላያደንቁት ይችላሉ ፡፡ ፈጣን ገመድ ተብሎ የሚጠራውን ሞክር ፣ እሱ ቀጭን እና በጣም ያነሰ ጫጫታ ነው።

ጠቃሚ ይሆናል

የሚከተለው በቤት ውስጥ ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በጣም ጠቃሚ መሣሪያዎች ዝርዝር ናቸው ፣ ይህም ሥልጠናውን ለማጎልበት ይረዳል ፡፡

• ፊቲቦል። የጂምናዚየም ኳስ ለተለያዩ የፕላንክ ማስተካከያዎች ፣ ክራንችዎች እና ከመጠን በላይ መጨመርን ሊያገለግል ይችላል ፡፡
• የመጎተቻ አሞሌ - አዎ ፣ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ችላ ማለት የለብዎትም (እርስዎ እራስዎ መሳብ ካልቻሉ ለአግድም አሞሌ ልዩ ተጣጣፊ ማሰሪያ ያስፈልግዎታል) ፡፡
• ዝቅተኛ ጠንካራ ሳጥን። ግን መዝለል ከፈለጉ ከፍ ያሉ መዝለሎችን በቦታው መተካት ይችላሉ ፡፡

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

በቤት ውስጥ ለመለማመድ መልመጃዎች

ለሴት ልጆች በቤት ውስጥ ለመስራት የሚስማሙትን ሁሉንም ልምምዶች እንመልከት ፡፡ በተለምዶ እኛ ያለ እነሱ እና ያለ መሳሪያ ሊከናወኑ ወደሚችሉት እንከፍላቸዋለን ፡፡

መልመጃዎች ያለ ቆጠራ

1. ቡርፔ
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. ቁጭታዎች እና ቪ ቁጭታዎች (እነዚህ ከተጋላጭነት አቀማመጥ እና ከመፅሃፍ ለፕሬስ እንቅስቃሴዎች ናቸው - ከዚህ በታች ማብራሪያ ይሆናል)
   
   

   

   © የፍላሚንጎ ምስሎች - stock.adobe.com

3. ፑሽ አፕ.
   
4. ስኩዌቶች (ክላሲክ ፣ ወደ ውጭ በመዝለል ፣ “ሽጉጦች” - በአንድ እግሩ ላይ) ፡፡
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. ሳንባዎች
   

   

   © ጳውሎስ - stock.adobe.com

6. ፕላንክ.
   

   

   © ዕድለኞች - stock.adobe.com

7. ኮርነር (ወለሉ ላይም እንዲሁ ሊከናወን ይችላል) ፡፡
   

   

   © ቫዲም - stock.adobe.com

በቤት ውስጥ ለሚለማመዱ ልጃገረዶች ያለ መሳሪያ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ትንታኔ-

መልመጃዎች ከዕቃ ቆጠራ ጋር

1. በሳጥኑ ላይ መዝለል።
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. ፊቲቦል ከመጠን በላይ ማራዘሚያ።
   
3. ዱምቤል ስኳቶች.
   
4. ገመድ መዝለል.
   
5. Ullል-አፕስ (በመለጠጥ ማሰሪያ ይቻላል ፣ በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አግድም ጎትት ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው) ፡፡
   
   
6. እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ሳንባዎች.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ይረዱ

ትንሽ ባልታወቁ ልምምዶች ውስጥ አነስተኛ የትምህርት መርሃግብር ፡፡

ቡርፔ... እዚህ የሚከተሉትን ድርጊቶች በተከታታይ ማከናወን ያስፈልግዎታል-በመዋሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ወደ ላይ ይግፉ ፣ ይነሳሉ እና ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ እያጨበጨቡ ፡፡ ከዚያ ሁሉንም እንደገና ይድገሙ።

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ክላሲክ ቡርቤዎችን ከሌሎች ልምምዶች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ከተገፋፉ በኋላ መዝለል ብቻ ሳይሆን ወደ ሳጥኑ መዝለል ፡፡ ሌላው አማራጭ መጎተቻዎችን ማድረግ ነው ፡፡

V ቁጭታዎች... የሚባለው ትንሹ መጽሐፍ ፡፡ የመነሻው አቀማመጥ በጀርባችን ላይ ተኝቷል ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መጽሐፍ እንደማጠፍ ያህል እግሮቻችንን እና እጆቻችንን እናነሳለን ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን እና እጆችዎን ቀና ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ መልመጃው የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል በተመሳሳይ ጊዜ በትክክል ይሠራል ፡፡

Fe አልፌክስ - stock.adobe.com

ፑሽ አፕ... ይህንን መልመጃ ሁሉም ሰው ያውቃል ፡፡ ግን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ሁሉም ሰው አያውቅም ፡፡ መዳፎቹ ወደ ፊት “ይመለከታሉ” ፣ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ካልሲዎቹ አንድ ላይ ናቸው ፣ መከለያው አይወጣም ፡፡ መስመሩ - ጀርባ ፣ መቀመጫው ፣ እግሩ - ጠፍጣፋ መሬት ይሠራል ፡፡ ወደ ላይ በሚገፉበት ጊዜ ወለሉን በደረትዎ መንካትዎን ያረጋግጡ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ቀጥ ይበሉ ፡፡ መልመጃው የ pectoral ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕስን በትክክል ይሠራል ፣ እንዲሁም የፊት ደለሎችም ይሳተፋሉ ፡፡ አላግባብ አንጠቀምበትም ፣ ግን እሱን ማግለል በጣም የማይፈለግ ነው ፡፡ የተጠናቀቁ ጀማሪዎች ከጉልበታቸው ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

ዱምቤል ስኳቶች. ሌላ ስም የጉብል ስኩቶች ነው ፡፡ እነሱ ከተለምዷዊ ስኩዊቶች አይለዩም ፣ በደረትዎ ፊት ለፊት ድብርት የመያዝ አስፈላጊነት ወደ ተለመደው እንቅስቃሴ ይታከላል ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ - እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ድብሩን በሁለት እጆቹ በደረት ላይ እንይዛለን ፣ ከፊት ለፊታችን ቀጥታ እንመለከታለን (ጭንቅላታችንን ወደ ላይ አንሳ ወይም ዝቅ አያድርጉ) ፡፡ አስፈላጊ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት ፣ ዳሌው ትንሽ ወደ ኋላ መጎተት አለበት ፣ ጭነቱ በእግሩ ውጫዊ ክፍል ላይ ይሰራጫል (በእግር ጣቶች ወይም ተረከዝ ላይ አንወድቅም) ፡፡ ከወለሉ ጋር ወይም ወደታች ትንሽ ወደ ጭኑ ትይዩ መንፋት ያስፈልግዎታል።

© puhhha - stock.adobe.com

ፕላንክ... ሊመስል ይችላል - በክርንዎ ላይ ቆመው እና ምንም ሳያደርጉ ፣ ምን የበለጠ ቀላል ሊሆን ይችላል? እንዲሁ ያስቡ - ከዚያ ለ 60 ሰከንዶች እንዲቆሙ እጠይቃለሁ ፡፡ ለጀማሪ ልጃገረዶች ይህ ከዋናው የሆድ ልምምድ አንዱ ይሆናል ፡፡ ውስብስብ ከሆነው ማብቂያ በኋላ በእያንዳንዱ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ዱምቤል ሳንባዎች... ከስኩዊቶች ጋር ተመሳሳይ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ ተመሳሳይ ነው ፣ በዴምብልቤል መልክ ክብደቶች ብቻ ተጨምረዋል ፡፡ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነገር

• ጀርባው በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ቀጥ ያለ ነው - ይህንን ይመልከቱ (አንድ የተለመደ ስህተት - አትሌቱ ትንሽ ወደ ፊት ይወድቃል)።
• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ወለሉን በጉልበታችን እንነካለን (ግን ላለመመታት ከባድ አይደለም) ፡፡
• የመራመጃው ወርድ በታችኛው ቦታ ላይ ጭኖቹ እና እግሮቻቸው የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲሆኑ መሆን አለበት ፡፡

ሳንባዎች የጉልበቱን እና የጭን ጡንቻዎችን በትክክል ያራግፋሉ።

የመስቀለኛ ሥልጠና አስፈላጊ ህጎች

ለሴቶች ወደ ተሻጋሪ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር (ፕሮግራም) ከመግባትዎ በፊት እስፖርቱን አስፈላጊ ህጎችን ይመልከቱ ፡፡

ለጀማሪዎች ትኩረት-በ ‹CrossFit› ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሰለ ነገር አለ ፡፡ ይህ ማለት በቀላል ቅፅ ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ ጭነቱ ቢቀነስም ፣ ልክ እንደ ክላሲክ የማስፈጸሚያ ዘዴ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን እያወጡ ነው ፡፡ ጡንቻዎችን ካጠናከሩ በኋላ ወደ በጣም አስቸጋሪ አማራጭ መሄድ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃትዎን ያስቡ

መርሃግብር በሚይዙበት ጊዜ የአካል ብቃትዎን ያስቡ ፡፡ ጠዋት ላይ ከሮጡ ወይም በጂምናዚየም ውስጥ ከብረት ጋር አብረው የሚሰሩ ከሆነ የ 2 ቀናት ስልጠናን ማካሄድ ጥሩ ይሆናል (ለምሳሌ በመጀመሪያው ቀን መሮጥ እና በሁለተኛው በኩል ደግሞ የተሻሉ) + 1-2 ቀናት እረፍት። እውነት ነው ፣ 3 ጊዜ ለመለማመድ ዝግጁ የሆኑ አድናቂዎች አሉ ፣ ግን ይህ አማራጭ ቅዳሜና እሁድ እንዲለቀቁ አይፈቅድልዎትም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለማገገም ጊዜ ላይኖርዎት ይችላል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሁሉንም ጥቅሞች ያስቀራል ፡፡

መደበኛ ሥልጠና

በባለሙያ ተሻጋሪ ጥብቅ መመሪያ በቡድን ውስጥ ስልጠና ከወሰዱ የሥልጠና መርሃግብር ማውጣት አያስፈልግዎትም ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ስልጠና ያለሱ ማድረግ አይችሉም ፡፡ በእርግጥ ፕሮግራሙን በራስዎ ማከናወን በሰውነትዎ ላይ ስልታዊ ሥራን ማስተካከል እና ስነ-ስርዓት ማዳበር በተወሰነ ደረጃ የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ አስፈላጊ: በሳምንት ቢያንስ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መኖር አለባቸው ፣ በተመቻቸ ሁኔታ 3 ፡፡

በእረፍት አንድ የስፖርት ቀንን መለዋወጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ይህ ጡንቻዎችዎ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከ ‹CrossFit› ነፃ የሆነ የቀናት እጦት ወደ ሰውነት መሟጠጥ እና ከመጠን በላይ ድካም ያስከትላል ፡፡

ማሞቂያው የእኛ ነገር ሁሉ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጭራሽ ችላ አይበሉ። ከ5-7 ​​ደቂቃዎች ብቻ ፣ ግን ከአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ለእርስዎ የሚያውቁት እነዚህ ሁሉ ብቸኛ እንቅስቃሴዎች ፣ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ከሚከሰቱ ጉዳቶች ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም በማንኛውም ሁኔታ መዘርጋት ከ CrossFit በፊት መከናወን የለበትም በሚለው እውነታ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል (ሆኖም ግን ይህ ለባናል ጥንካሬ ስልጠናም ይሠራል) ፡፡ ጡንቻዎችዎ ገና አልሞቀሱም ስለሆነም የመቁሰል እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

© ማክሲም Šmeljov - stock.adobe.com

ግን በአምስቱ የገሃነም ክበቦች ውስጥ ካለፉ በኋላ ጥቂት ደቂቃዎችን ለችግር ተብሎ ለሚጠራው ጊዜ መስጠት ይችላሉ ፡፡ ይህ ለ 10-15 ደቂቃዎች ቀላል ካርዲዮን ወይም ለዚያ እየሠሩ ለነበሩት የጡንቻ ቡድኖች ትንሽ ማራዘምን ሊያካትት ይችላል ፡፡

ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እኩል ትኩረት

ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች በእኩልነት ይስሩ። ብዙ ሴቶች በእጃቸው ፣ በትከሻቸው እና በጀርባዎቻቸው ላይ “መዶሻ” ፡፡ Umbሽፕ አፕ ፣ pullልፕ ፉፕ እና strengthልበም በድምፅ ልምምዶች አማካኝነት እጆችዎን ወደ ሀልክ ጡንቻ “ጣሳዎች” እንደማይለውጡ እናረጋግጥልዎታለን ፡፡.

አመጋገብ

ግሩም ውጤቶችን ለማምጣት የትም ሥልጠና ቢሰጥም አመጋገሩን ይከተሉ - በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ:

• ፈጣን ምግብን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ እና በአመጋገቡ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ። ክብደትዎን የማይቀንሱ ከሆነ ሁሉንም ጣፋጮች መውሰድ አይችሉም ፣ ግን በየቀኑ ከ30-40 ግራም በላይ ስኳር አለመመጠጡ የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡
• ብዙ ጊዜ ይመገቡ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ በቀን ወደ 5-6 ምግቦች ይቀይሩ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ችግር ከሌለው ቢያንስ በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ ይብሉ ፡፡ ብዙ ልዩነት የለም ፣ ዋናው ነገር በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን መመገብ ነው ፡፡
• በሰውነት ላይ በመመርኮዝ ከስልጠናው በፊት ከ2-3 ሰዓታት መብላት ይችላሉ ፡፡ ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ በአላማው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አብዛኛውን የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይሻላል ፡፡ ከተየቡ ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ ፡፡

ያስታውሱ-ካሎሪዎችን ብቻ ለማቃጠል ከባድ ይሆንብዎታል ፡፡ ከ “CrossFit” ጋር ስኬታማ ለመሆን ቁልፉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን + ጤናማ አመጋገብን + በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ጥሩ እረፍት ማጣመር ነው ፡፡

የሚከተለው ቪዲዮ ስለ ትክክለኛ አመጋገብ በግልፅ ይናገራል-

ለአንድ ወር የሥልጠና መርሃግብሮች

በቤት ውስጥ ላሉት ልጃገረዶች 2 የልዩ ልዩ የሥልጠና መርሃግብሮችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

• ውስን የስፖርት መሣሪያ ላላቸው ፡፡
• ሁለተኛው ሁሉም አስፈላጊ መሣሪያዎች በክምችት ውስጥ ላሉት ነው ፡፡

ሁለቱም የክብደት መቀነስ መርሃግብሮች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ነገር ግን ስለ ካሎሪ እጥረት (በየቀኑ ከሚወስደው የካሎሪ መጠን ከ 20% በላይ መሆን የለበትም) አይርሱ ፡፡ ከመጠን በላይ ከተመገቡ በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ክብደት አይቀንሱም ፡፡

የፕሮግራም ቁጥር 1 (ያለ ክምችት)

የመጀመሪያው የመሻገሪያ መርሃግብር መርሃግብር በእጃቸው የተሟላ የስፖርት መሣሪያ ለሌላቸው ሴቶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ተብሎ የተሰራ ነው ፡፡ ዝላይ ገመድ ብቻ ያስፈልግዎታል - እሱን ማግኘቱ ለማንም ሰው ችግር ሊሆን የማይችል ነው ፡፡

ሳምንት 1

ሳምንት 2

በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ሁሉም ነገር ቀላል ስለነበረ አድንቀናል ብለን እናስባለን - ከሁሉም በኋላ እኛ ወደ ሥልጠናው ስርዓት እየገባን ስለሆነ ከመጠን በላይ መጫን አያስፈልገንም ፡፡ ለሴቶች የቤታችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሁለተኛ ሳምንት እንጀምር ፡፡

ሳምንት 3

ደህና ፣ አሁን ወደ ሦስተኛው ሳምንት መጥተናል - በደስታ እና ለስኬት ክስ? የበለጠ እንሂድ ፡፡

ሳምንት 4

እና የወሩ የመጨረሻ ሳምንት።

ሸክሙ በሚጨምርበት መንገድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ (ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ክበቦችን ለማስማማት ይሞክሩ) - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለእርስዎ ቀላል የእግር ጉዞ መሆን የለበትም ፡፡

የፕሮግራም ቁጥር 2 (ከቁጥር ጋር)

ለረጅም ጊዜ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እየመሩ ከሆነ እና በሚንቀጠቀጥ ወንበር ውስጥ ቢያንስ ለስድስት ወር የሥራ ልምድ ካለዎት በክብሮፌት ዘይቤ ውስጥ አንድ ፕሮግራም ከክብደቶች ጋር በትክክል ነው የሚፈልጉት ፡፡

ሳምንቶች 1 እና 3

ሳምንቶች 2 እና 4

በዚህ ደረጃ እርስዎ ቀድሞውኑ ትንሽ ቅርፅን ወስደዋል እና ትንሽ ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ላሉት ሴት ልጆች የ ‹CrossFit› ጥቅሞች ምን እንደሆኑ በአጭሩ እንመልከት ፡፡

1. ውድ ለደንበኝነት ምዝገባ በመክፈል ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግዎትም እንዲሁም ወደ ስፖርት ክበብ በሚወስዱት መንገድ ላይ ጊዜ ይቆጥባሉ ፡፡
2. ለእርስዎ የሚመችውን ሁሉ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስለ ጥራት ያላቸው የስፖርት ጫማዎች ብቻ አይርሱ ፡፡

ለእርስዎ ውጤታማ ስልጠና! ትምህርቱን ወደውታል? ለጓደኞችዎ ያጋሩ ፡፡ ማናቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይጻፉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ፀጉራችንን ከታጠብን በኋላ የምንቀባቸው የፀጉር ቅባቶችBest essential oils for fast hair growth 2020 (ሀምሌ 2025).