በአትሌቲክስ ጉዞአቸው መጀመሪያ ላይ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው የካርቦሃይድሬት መስኮት ያሉ ብዙ የማይታወቁ ሀሳቦችን ይጋፈጣሉ ፡፡ ምንድነው ፣ ለምን ይነሳል ፣ እሱን መፍራት አለብዎት ፣ እንዴት መዝጋት እና ችላ ካሉት ምን ይከሰታል? ሥልጠናው ከፍተኛ ጥራት ያለው እንዲሆን ፣ በተሟላ ቁርጠኝነት ፣ አንፃር በደንብ መታወቁ አስፈላጊ ነው ፡፡
ዛሬ - በካርቦሃይድሬት መስኮት ላይ የትምህርት መርሃግብር ፡፡ በቀላል እና ለመረዳት በሚያስችል ቅፅ ውስጥ ምን ዓይነት እንስሳ እንደሆነ እና እንዴት መግራት እንደሚቻል እንነግርዎታለን!
የካርቦሃይድሬት መስኮት ምንድነው?
በቀላል አነጋገር ይህ ከስልጠና በኋላ ያለው ጊዜ ነው ፣ ሰውነት በጣም አስቸኳይ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ የሚፈልግበት ጊዜ ፡፡ ሁለተኛውን ከካርቦሃይድሬት ይቀበላል ፣ ለዚህም ነው ጊዜው ካርቦሃይድሬት መስኮት ተብሎ የሚጠራው። በዚህ ሁኔታዊ ክፍተት ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና የምግብ መፍጨት (ንጥረ-ምግብ) ውህደት በተሻሻለ ሁኔታ ይሠራል ፣ ስለሆነም ፣ የሚበላው ምግብ ሙሉ በሙሉ በጡንቻ ማገገም እና እድገት ላይ ይውላል ፡፡
በተገቢው መንገድ የተደራጀ የተመጣጠነ ምግብ ክብደት ለመቀነስ ወይም ጡንቻን በመገንባት ረገድ የአንበሳውን ድርሻ ይወስዳል ፡፡ እና በየቀኑ የካሎሪ መጠን እዚህ በመጀመሪያ ቦታ እንኳን አይደለም ፡፡ ትክክለኛው የጊዜ ሰሌዳ ትልቅ ጠቀሜታ አለው - ከስልጠና በፊት ምን መብላት እና መብላት እንዳለብዎ ፣ እና ከዚያ በኋላ ምን እንደ ሆነ መገንዘብ ፡፡
አንዳንድ ምንጮች ክብደት ለመቀነስ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካርቦሃይድሬት መስኮትን እንደ አናቦሊክ መስኮት ያመለክታሉ ፡፡
አናቦሊዝም ከጭንቀት የመዳን ሂደት ነው ፡፡ ስለእሱ ካሰቡ ፣ ከዚህ ትርጉም አንጻር የ “አናቦሊክ” እና “ካርቦሃይድሬት” ፅንሰ-ሀሳቦች በእውነቱ ተመሳሳይ እንደሆኑ ሊቆጠሩ ይችላሉ ፡፡
በስልጠናው መጨረሻ ላይ ከሰውነት ጋር ምን ሂደቶች ይከናወናሉ?
ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ካርቦሃይድሬት መስኮቱ መዘጋት አለበት ፡፡ በአዳራሹ ውስጥ ያጠፋውን ሥራ በሙሉ ለማቋረጥ አይፍሩ ፡፡ አሁን ሁሉንም ነገር እናብራራለን-
- ጠንክረው ሰልጥነዋል ፣ ብዙ ጉልበት አውለዋል ፡፡ ሰውነት ተዳክሟል;
- የጡንቻን ቃጫዎችን ለመመለስ ሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ኃይል ይፈልጋል;
- ኃይሎቹ ካልተሞሉ ሰውነት ከመጠን በላይ የሥራ ደረጃ ውስጥ ይገባል ፣ እና የመከላከያ ስልቶች በስማርትፎን ውስጥ ካለው የኃይል ቆጣቢ ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። በፍፁም ሁሉም ሂደቶች ሜታቦሊዝምን ጨምሮ እና ስለዚህ ስብን ማቃጠልን ይቀንሳሉ። በዚህ ምክንያት ጠንካራ ስልጠና እና ቀጣይ ጾም ቢኖርም ክብደቱ አይሄድም ፡፡ ሁሉም ሥራ ወደ ፍሳሽ ማስወገጃው ይወርዳል ፡፡
በእርግጥ የድህረ-ስፖርት ካርቦሃይድሬት መስኮት ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ፍላጎት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ አማካይ የጊዜ ክፍተት 35-45 ደቂቃዎች ነው። በዚህ ወቅት በፍፁም ቀላልም ሆነ ውስብስብ ሁሉም ካርቦሃይድሬት በ 100% ይጠጣሉ ፣ ይህም ማለት ወደ ንዑስ-ንጣፍ ስብ ውስጥ አይገቡም ማለት ነው ፡፡ ሁኔታው ከፕሮቲኖች ጋር ተመሳሳይ ነው - አጠቃላይ መጠኑ በጡንቻዎች ማገገም እና እድገት ላይ ይውላል ፡፡
ስለሆነም ፣ እኛ መደምደሚያ ላይ ነን-ክብደት ለመቀነስ ወይም ለጅምላ ጭማሪ ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት መዘጋት አለበት ፡፡
ካልዘጉት ምን ይሆናል?
በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግን በኋላ “የካርቦሃይድሬት መስኮቱን መዝጋት” ምን ማለት እንደሆነ እንመልከት ፡፡ ይህ ማለት የካርቦሃይድሬት ምንጭ መውሰድ ያስፈልግዎታል - ምግብ ፣ ትርፍ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፣ የካርቦሃይድሬት አሞሌዎች ፡፡
እንብላ ላለመብላት ወስነሃል ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቱ የርሃብ አድማ ምስጋና ምን ይሆናል?
- የተደመሰሱት የጡንቻ ክሮች ወደነበሩበት አይመለሱም ፣ ይህ ማለት ጡንቻዎቹ በመጠን አይጨምሩም ማለት ነው;
- ከኃይል ጭነት በኋላ የጭንቀት ሆርሞኖች ይለቀቃሉ ፣ ይህም ጡንቻዎችን ማጥፋት ይጀምራል ፡፡ በዚህ ጊዜ ኢንሱሊን ብቻ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን ያለ ካርቦሃይድሬቶች ፣ የስኳር መጠን የሚጨምር ፣ አይመረቱም ፡፡ ብዛትን ለማግኘት ከስልጠና በኋላ ለካርቦሃይድሬት መስኮት ካሳ ካልከፈሉ ይህ ስብስብ በቀላሉ አይከሰትም ፡፡
- የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳሉ ፣ እና ስቡ አይሰበርም። በዚህ ምክንያት የካርቦሃይድሬት መስኮቱን ያልዘጋች ሴት ለክብደት መቀነስ ከሠለጠነች በኋላ ጉልበቷን እንዳባከነ መገመት ይቻላል ፡፡
እባክዎን ያስተውሉ ክብደትን የሚቀንሱ ከሆነ የሚበላው የካርቦሃይድሬት መጠን አነስተኛ መሆን አለበት - የተከሰተውን ጉድለት ለማስወገድ እንደአስፈላጊነቱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ላይ እንዲያተኩሩ እንመክራለን ፡፡
የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት እጥረት እንዴት እንደሚዘጋ?
ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮትን ለመዝጋት ወደ ህጎች እንሸጋገር ፡፡
ካርቦሃይድሬቶች በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይመደባሉ ፡፡
- የመጀመሪያው በግሉኮስ ውስጥ ከፍተኛ ፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል ፣ ስለሆነም የኢንሱሊን ምርት በፍጥነት ደረጃውን ዝቅ ያደርገዋል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ካርቦሃይድሬት በጣም በፍጥነት ይጠመዳሉ ፣ ይህም ብዛት እንዲጨምር አስፈላጊ ነው ፡፡
- የኋለኞቹ በጣም ረዘም ያሉ ናቸው ፣ ለረዥም ጊዜ ረሃብን ያረካሉ ፣ በእኛ ክፍተት ውስጥ ቢበሉም ቁጥሩን በጭራሽ አይጎዱም ፡፡
ቀላል ካርቦሃይድሬትስ-ዳቦ ፣ ጥቅልሎች ፣ ዱቄቶች ፣ የስኳር መጠጦች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ትኩስ ጭማቂዎች ፡፡ ውስብስብ - እህል ፣ ፓስታ ከዱረም ስንዴ ፣ አትክልቶች ያለ ስታርች
ከስልጠና በኋላ የካርቦሃይድሬት መስኮቱን መዝጋት ሌላ ምን ይመስልዎታል? በእርግጥ ፕሮቲኖች ፡፡ ለሁለቱም ክብደት መቀነስ እና ክብደት ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ፕሮቲን ለጡንቻዎች ዋናው የሕንፃ አካል ሲሆን ከመጠን በላይ ፕሮቲን ወደ ስብ መደብሮች ውስጥ አይገባም ፡፡
ክብደትን በተቀላጠፈ የተቀቀለ ስጋ - ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ጥጃ ፣ ዓሳ እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎች ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን መስኮቱን መዝጋት ይችላሉ-kefir ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ነጭ አይብ ፡፡ እና ደግሞ ፣ ሁል ጊዜ እንቁላል መብላት ይችላሉ ፡፡
እያንዳንዱ አትሌት ዕቃዎችን ከምግብ ጋር ወደ ጂምናዚየም ማጓጓዝ አይፈልግም ፡፡ ይበልጥ የማይመች ተሞክሮ ጥሩ መዓዛ ባለው የመቆለፊያ ክፍል ውስጥ መመገብ ነው። ይህ ችግር በስፖርት አመጋገብ አምራቾች ተፈትቷል ፡፡ የተለያዩ ማሟያዎች ስብስብ ከሩጫ ፣ ከጠንካር ፣ ከአካል ብቃት እና ከማንኛውም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ስለ ምርቱ ስብጥር ሳይጨነቁ የካርቦሃይድሬት መስኮትን ለመዝጋት ያስችልዎታል ፡፡
ዝግጁ በሆነ የፕሮቲን ንዝረት ወይም ትርፍ ውስጥ ሁሉም ነገር በጣም ሚዛናዊ ነው ፡፡ በውስጡ ተስማሚ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ግራም አንድ ልዩ ምርት ለግብዎ ይጠቅማል።
በስፖርት ዓለም ውስጥ የፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት መስኮት ከጡንቻ እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻ እድገት ወይም ክብደት ለመቀነስ በእውነት ይከፍት ስለመሆኑ የማያቋርጥ ክርክር አለ ፡፡ ከፊዚዮሎጂ እይታ አንጻር ሂደቱ ሙሉ በሙሉ አልተረጋገጠም ፡፡ ሆኖም ፣ በርካታ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ይህ ስርዓት በእውነቱ እንደሚሰራ ፡፡ ቢያንስ ፣ ከረሃብ አድማ በኋላ የሚመጣ ውጤት ከተመጣጣኝ ምግብ በጣም የከፋ ነው ፡፡ ለዚያም ነው ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን መስኮቱን ለመዝጋት በተፈቀደው ነገር እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እና ይህንን ስልተ-ቀመር ለመለማመድ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ውጤቱ ብዙም አይመጣም!
