የቁርጭምጭሚት መቆንጠጥ-በቤት ውስጥ ሕክምና እና ማገገሚያ * የመስቀል ልብስ

ቁርጭምጭሚት በጣም ደስ የማይል የስፖርት ጉዳት ነው ፣ ሆኖም ግን በቤት ውስጥ ሊታከም ይችላል። ግን ከልዩ ሐኪም ጋር የግዴታ ምክክር ከተደረገ በኋላ ብቻ ፡፡ በስልጠና ወቅት እንደዚህ አይነት ጉዳት ከደረሰብዎ የመልሶ ማቋቋም ስራ ብዙ ወራትን ሊፈጅ ይችላል ፡፡

የቁርጭምጭሚት አካል

የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ በከፍተኛ የመንቀሳቀስ ነፃነት እጅግ በጣም ተለዋዋጭ መገጣጠሚያ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በእኩል ከሚንቀሳቀስ የትከሻ መገጣጠሚያ በተቃራኒው ፣ የታችኛው እግር ከሰውነታችን ክብደት ጋር እኩል የሆነ ቋሚ ጭነት ይይዛል ፣ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርግ ብዙውን ጊዜ ይበልጣል ፡፡ ይህ በምላሹ ፣ በስልጠና ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ቸልተኛነት ቸልተኛነት ልምምዶችን የማከናወን ቴክኒካልን ባለማክበር የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች መገጣጠምን ያስከትላል ፡፡

የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ የእግር እና የእግርን የጋራ ተንቀሳቃሽነት ይሰጣል። ታሉስ እዚህ እንደ ‹ማስተላለፊያ አገናኝ› ዓይነት ሆኖ ያገለግላል ፡፡

የቁርጭምጭል አጥንት አፅም

የታችኛው እግርን የሚመሰርቱት አጥንቶች - ቲባ እና ፋይቡላ በቁርጭምጭሚት ደረጃ ያለማቋረጥ በመገናኛ ሽፋን እርዳታ በመገናኘት talus ን ያጠቃልላል ፡፡ ያ በተራው ከ ተረከዝ አጥንት ጋር የተገናኘ ነው - ትልቁ የእግረኛ አፅም አካላት።

እነዚህ መዋቅሮች አንድ ላይ ሆነው ጅማቶችን አንድ ላይ ይይዛሉ። እዚህ በጅማቶች እና ጅማቶች መካከል አንድ መስመር መዘርጋት አስፈላጊ ነው-የቀድሞው ጥቅም ላይ የሚውለው ለአጥንት የጋራ ቁርኝት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ጡንቻዎችን ከአጥንት ጋር ለማገናኘት ነው ፡፡ ሁለቱንም ጅማቶች እና ጅማቶች ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ግን ምልክቶቹ እና ውጤቶቹ የተለዩ ይሆናሉ ፣ ግን ከዚያ በታች ባለው ላይ።

3 rob3000 - stock.adobe.com

ምልክቶች

እናም ስለዚህ ፣ የቁርጭምጭሚት ጅማቶች በመገጣጠሚያው አንፃራዊ አቀማመጥ መሠረት በሦስት ትላልቅ ቡድኖች ይከፈላሉ ፡፡

በታችኛው እግር ላይ የአጥንት አሠራሮችን በቀጥታ የሚደግፍ በመገጣጠሚያው ውስጥ የሚገኙ እጢዎች የኋላ ዝቅተኛ ጅማት; የፊተኛው አናሳ የፔሮነል ጅማት; ተሻጋሪ ጅማት።
የመገጣጠሚያውን ውጫዊ ፣ ወይም የጎን ፣ ገጽታን የሚያጠናክሩ ጭነቶች-የፊተኛው talofibular ጅማት; የኋላ talofibular ጅማት; ካልካኔፊብላር.
የመገጣጠሚያውን የውስጠኛውን ገጽ የሚያጠናክሩ ጭረቶች-የቲቢ-ስካፎይድ; ቲቢል-ራም; የፊተኛው ቲቢል-ታለስ; የኋላ የቲቢ-ራም.

6 p6m5 - stock.adobe.com

ጅማቶች እና ጡንቻዎች

ከላይ በተወሰነ መልኩ ፣ ከእግር መገጣጠሚያ ጋር የተያያዙትን ጅማቶች ያሉ እንደዚህ ያሉ አስፈላጊ አወቃቀሮችን ጠቅሰናል ፡፡ የኋለኛው እግርን የሚያገለግሉ ጡንቻዎች የማይነቃነቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል እንደመሆናቸው ስለእነሱ እንደ ተለያዩ አካላት ማውራት ስህተት ነው።

ትልቁ ፣ በጣም አስፈላጊ እና ብዙ ጊዜ የቁርጭምጭሚቱ ጉዳት የቁርጭምጭሚት እግርን ከ triceps ጥጃ ጡንቻ ጋር የሚያገናኝ የአቺለስ ጅማት ነው ፡፡

የሚከተሉት ጡንቻዎች ጅማቶች እንዲሁ እንዲሁ የሚታዩ አይደሉም ፣ ግን ግን አስፈላጊ መዋቅሮች-

ከ 1-2 ሜታርስታል አጥንቶች ጋር የተቆራኘው ረዥም የፔሮናል ጡንቻ ፣ የእግሩን መካከለኛ ጠርዝ ዝቅ ያደርገዋል ፡፡
አጭር የፔሮናልናል ጡንቻ ፣ ከ 5 ኛው የቁርጭምጭሚት አጥንት ጋር ተያይዞ ፣ የእግሩን የጎን ጠርዝ ከፍ ያደርገዋል ፡፡
የኋላ የቲቢ ጡንቻ ፣ ከእስፔኖይድ እና ከእስክፉይድ አጥንት ጋር ተጣብቆ የታችኛው እግርን ወደ ውጭ የማዞር ሃላፊነት አለበት ፡፡

በእርግጥ ይህ ዝርዝር በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ አጠቃላይ እንቅስቃሴን በሚያቀርቡ ጡንቻዎች ላይ ብቻ የተወሰነ አይደለም ፣ ሆኖም ግን ፣ በጣም በተደጋጋሚ የሚጎዱት የእነዚህ ጡንቻዎች ጅማቶች ናቸው ፡፡

የጉዳት ምክንያቶች

የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ የአካል ክፍሎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ወደ ቁስሉ ዘዴ እንሸጋገር ፡፡

የእግረኛው ጅማታዊ መሳሪያ በጣም ከባድ በሆኑ ሸክሞች ላይ ተስተካክሏል። ለዚያም ነው እሱን በከፍተኛ ጉዳት ብቻ ለመጉዳት የሚቻለው ፡፡ ጭነቱ ከብዙ ጅማቶች ወደ አንዱ ሲሰራጭ ይህ ጅማት ተጎድቷል ፡፡

ለቁርጭምጭሚቱ የጉዳት አደጋን በተመለከተ ክሮስፌት ሰፋ ባለ የተለያዩ ልምምዶች ምክንያት ከመጀመሪያዎቹ ቦታዎች በአንዱ ይገኛል ፡፡ ለቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡

በቁርጭምጭሚት ጅማቶች ላይ የጨመረው ጭነት በሚከሰትበት ጊዜ ይከሰታል-

የሰውነት ክብደት በሙሉ እዚህ ተሰራጭቶ የእግሩን ውጫዊ ጠርዝ ተጣብቋል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የጎን ጅማቶች ቡድን ተጎድቷል ፣ ምክንያቱም እነሱ የታችኛው እግርን ከመጠን በላይ መጨናነቅን የሚከላከሉ በመሆናቸው;
እግሩ ተስተካክሏል ፣ የሰውነት ክብደት ወደ ፊተኛው ክፍል ተላል isል ፣ የታችኛው እግሩ ተጎንብሷል ፡፡ በዚህ ሁኔታ የአኩለስ ጅማት ተጎድቷል;
እግሩ ተስተካክሏል ፣ የታችኛው እግር በተቻለ መጠን ተዘርግቷል - የፊተኛው talofibular እና interfibular ጅማቶች ተጎድተዋል ፣
እግሩ ተስተካክሏል ፣ ሽክርክሪት በመገጣጠሚያ ፣ በውጭም ሆነ በውስጠኛው ይከሰታል ፡፡ በተጫነው አቅጣጫ ፣ በውጫዊው ወይም በውስጠኛው ጅማቶች ፣ በአቺለስ ዘንበል ፣ የአጭር እና ረጅም የፔሮናል ጡንቻዎች ጅማቶች ይሠቃያሉ ፣ ከመጠን በላይ ውስጣዊ ሽክርክሪት ፣ የኋላው የቲባ ጡንቻ ዘንበል ሊጎዳ ይችላል ፡፡

የአከርካሪ ዓይነቶች እና ደረጃዎች

በአሰቃቂ በሽታ ውስጥ ብዙ በጣም የተለመዱ የቁርጭምጭሚት ዓይነቶች እና ሶስት ዲግሪ ማወዛወዝ የሚባሉት ናቸው ፡፡ ስለእነሱ የበለጠ በዝርዝር እንነጋገር ፡፡

የቁርጭምጭሚት ዓይነቶች

እንደዚህ አይነት የቁርጭምጭሚት ዓይነቶች አሉ

እግሩን ወደ ውስጥ ማዞር (ተገላቢጦሽ);
Ks አክሳና - stock.adobe.com
እግርን ወደ ውጭ ማዞር (መቀልበስ);
Ks አክሳና - stock.adobe.com
የላይኛው ቁርጭምጭሚትን መዘርጋት.
Ks አክሳና - stock.adobe.com

የመለጠጥ ሬሾዎች

ስለ የመለጠጥ ደረጃ ፣ “መዘርጋት” የሚለው ቃል እዚህ በሁኔታ ላይ ብቻ ሊያገለግል ይችላል። በሌላ አገላለጽ ጅማቶችን ወይም ጅማቶችን መዘርጋት አይቻልም ፡፡ ያም ሆነ ይህ እነዚህን አወቃቀሮች የሚያዋህዱት የኮላገን ክሮች ይገነጣጠላሉ ፡፡ ግን የዚህ ክፍተት ስፋት የተለየ ነው ፡፡ በቁርጭምጭሚት ጅማቶች ላይ በደረሰው ጉዳት መጠን ፣ በዚህ አካባቢ ያሉ መሰንጠቂያዎች በሦስት ዲግሪዎች ይከፈላሉ ፡፡

ለመጀመሪያው ዲግሪ የፋይበር እንባ ባሕርይ ነው ፣ ከሁሉም ቃጫዎች ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ግን እንደቀጠሉ ናቸው ፡፡
ሁለተኛው ዲግሪ የ ‹collagen› ክሮች ግማሾችን ሲሆን ፣ በዚህ ውስጥ የ‹ መገጣጠሚያ ›አካላት መፈናቀል በመገጣጠሚያ አካባቢ ከፍተኛ የሆነ እብጠት አለ ፡፡
ሦስተኛው ዲግሪ የጅማቶቹ ሙሉ ስብራት ፣ በመገጣጠሚያው ውስጥ ያልተለመደ ተንቀሳቃሽነት ፣ በተጎዳው አካባቢ በጣም ግልፅ የሆነ እብጠት እና ህመም ነው ፡፡

Lle ellepigrafica - stock.adobe.com

የቁርጭምጭሚት ምልክቶች ምልክቶች

ከላይ ከተገለጹት ምልክቶች በተጨማሪ ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ አንድ ጩኸት ሊሰማ ይችላል (ሙሉ ስብራት በሚከሰትበት ጊዜ ፣ ምናልባትም ጅማቱ በግማሽ ሲቀደድ) ፡፡

ሌላው አማራጭ አንድ ነገር በመገጣጠሚያው ውስጥ እንደሚቀደድ ሆኖ መሰማት ነው ፡፡ በማንኛውም ሁኔታ በእግርዎ ላይ ዘንበል ማለት አይችሉም - በጣም ያማል ፡፡ የቁርጭምጭሚት እግርዎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ - በጣም ምቾት የሚያመጣብዎትን እንቅስቃሴዎች ምልክት ያድርጉ ፡፡ እነዚህ የእንቅስቃሴዎች ቅነሳን የሚያደናቅፉ እነዚህ ጅማቶች በጣም የተጎዱ ናቸው ፡፡

በመቀጠልም በእግረኛው አቀማመጥ ውስጥ የእግሩን አቀማመጥ ያስተውሉ ፡፡ ከተለመደው ቦታው በግልጽ የተፈናቀለ ከሆነ ፣ እሱ በግልጽ የጅማቶቹ ሙሉ ስብራት ነው።

የቁርጭምጭሚቱ አከባቢ ጉልህ የሆነ ለውጥ እንዲሁ አንድ ሰው የዚህ ዓይነቱን ጉዳት እንዲጠራጠር ያስችለዋል ፡፡ ለቁርጭምጭሚቱ አንጻራዊ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ - የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ከቀኝ እና ከግራ ወደ አጥንት የሚወጣው ፡፡ ከመካከላቸው የአንዱ መበላሸት ከሚዛመደው ጎን አንድ የጅማት ጉዳት ያሳያል ፡፡ በእግር እና በቁርጭምጭሚቶች መካከል ያለው ርቀት አንጻራዊ ማጠር በ talocalcaneal መገጣጠሚያ ላይ የአካል ጉዳት ያሳያል ፡፡

የደም እብጠት መጨመር መጠን ከባድ የመመርመሪያ መስፈርት አይደለም-ምስረታው በተጎዱት መርከቦች እምብርት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በጅማቶቹ ሙሉ ስብራት እንኳን ፣ እብጠት ሊጎዳ የሚችለው ከጉዳቱ በኋላ በመጀመሪያው ቀን መጨረሻ ብቻ ነው ፡፡

የጅማትን ጉዳት በተመለከተ-በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደማይችሉ ከተሰማዎት ምንም ዓይነት ሆን ተብሎ ጥረት ቢደረግም ለተዛማጅ እንቅስቃሴው ተጠያቂ በሆነው የጡንቻ ዘንበል ላይ ጉዳት ሊጠራጠሩ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ እየተነጋገርን ያለነው ስለ ጅማቱ ሙሉ መለያየት ነው ፡፡ በተለምዶ ፣ ጅማቱ ከአጥንት ቁርጥራጭ ጋር የፔሪዮስቴምን ክፍል ይገነጣጠላል ፣ ስለሆነም የተሟላ ስብራት ማሰብ ይችላሉ ፡፡

ለአሰቃቂ ሁኔታ የመጀመሪያ እርዳታ

በራስዎ ምርመራ ውስጥ የሚያገ whatቸው ነገሮች ምንም ቢሆኑም ፣ የቁርጭምጭሚት ጉዳት ካለብዎ እና ከላይ የተጠቀሱትን ምልክቶች ካዩ የሚከተሉትን ማድረግ ያስፈልግዎታል-

ከተቻለ የተጎዳውን እግር ሳይረግጡ ወደ አሰቃቂው ማዕከል ወይም ቢያንስ ወደ ቤቱ ይሂዱ ፡፡
በጣም እንቅስቃሴ-አልባ በሆነ ሁኔታ እግሩን ያስተካክሉ። ለዚህም ተጣጣፊ ማሰሪያ ወይም ኦርቶሲስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እንደ የመጨረሻ አማራጭ የመለጠጥ ማሰሪያ እስኪያገኙ ድረስ ግትር የቁርጭምጭሚት ድጋፍ ያለው ከፍተኛ ቡት ያደርገዋል ፡፡ መገጣጠሚያውን በ "ስምንት ስምንት" ማሰር ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያው ዙር ማሰሪያ በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ላይ ይተገበራል ፣ ሁለተኛው በእግር ዙሪያ ፣ በሦስተኛው ዙር በመጀመሪያ ፣ በአራተኛው ዙር ሁለተኛው ፣ የቀደመውን ዙር የመሸጋገሪያ ቦታ ከቀየርን ፣ ከማዕከላዊ ቁርጭምጭሚቱ ጎን ፣ ከዚያም ከጎን በኩል ይተገበራል ፡፡ ማሰሪያው መገጣጠሚያውን በጥብቅ ማጥበቅ አለበት ፣ ተንቀሳቃሽነቱን በመገደብ እና በሚራመዱበት ጊዜ እብጠትን ከመፍጠር ይከላከላል ፡፡
ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ ቀዝቃዛ ጭምጭትን ይተግብሩ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ የበረዶ ጥቅል ፡፡ ይህ የበረዶ ማሞቂያ ፣ የቀዘቀዘ የቤሪ ፍሬዎች ፣ የቀዘቀዘ የስጋ ቁራጭ ወይም አልፎ ተርፎም በክረምት ወቅት መደበኛ በረዶ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ጭምቅ ለ 20-30 ደቂቃዎች ወደ ትልቁ እብጠት ቦታ ማመልከት አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ አይበልጥም ፡፡ ከዚያ እረፍት መውሰድ (20 ደቂቃ ያህል) እና የአሰራር ሂደቱን መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡ ከበረዶ ይልቅ ኤቲል ክሎራይድ መጠቀም ይቻላል ፡፡ ከተተገበረበት ቦታ በማትነን የማቀዝቀዝ ውጤት ይፈጥራል ፡፡ በስፖርት መድሃኒት ክምችት ውስጥ ከማቀዝቀዣ ጋር ልዩ ፓኬጆችም አሉ ፡፡ እነሱም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን “ህይወታቸው” በጣም አጭር ነው።
የታችኛው እግር አካባቢ ከጭን መገጣጠሚያ ቦታ በላይ እንዲገኝ እግርዎን በደረት ላይ ያኑሩ ፡፡ ይህ የተሻሻለ የደም ቧንቧ ፍሰት እንዲኖር እና የደም ቧንቧ ፍሰትን በትንሹ እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡ ስለሆነም እብጠቱ ትንሽ ይቀዘቅዛል ፣ ይህም ማለት የሕመም ስሜቱ እንዲሁ በጥቂቱ ይቀንሳል ማለት ነው። ያስታውሱ ፣ በከፍተኛ መጠን ከውስጥ ባለው ህብረ ህዋስ ላይ ሙሉ በሙሉ በሜካኒካዊ ግፊት ምክንያት ህመምን የሚቀሰቅሰው እብጠት ነው። ግፊቱ የደም ሥር ደም መፋሰስን ያበላሸዋል እናም ይህ ደግሞ እብጠቱን የበለጠ ይጨምራል ፣ አስከፊውን ክበብ ይዘጋል ፡፡
ለኤክስ ሬይ ምርመራ የአሰቃቂ በሽታ ባለሙያ ለመጎብኘት አያመንቱ ፡፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው! የቁርጭምጭሚት ስብራት መኖሩን ማስቀረት ወይም ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ስዕሉ በሚያሳየው ላይ በመመርኮዝ የሕክምናው ዘዴዎች ሙሉ በሙሉ ይወሰናሉ ፡፡ ወይ ወደ ቤትዎ በመሄድ የዶክተሩን የውሳኔ ሃሳቦች ይከተሉ ወይም ሁሉንም ተከትሎ በሚመጣው ውጤት ወደ ልዩ ሆስፒታል ይሂዱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሆስፒታሉን መፍራት አያስፈልግም-በአግባቡ ባልተዋሃደ ሁኔታ የቁርጭምጭሚት አጥንት ለወደፊቱ ለእርስዎ ከፍተኛ ችግሮች ሊፈጥር ይችላል-ሥር የሰደደ የአካል ጉዳት ከመፈጠሩ ጋር የመሄድ ችግር; ሊምፎሳይስስ; የታችኛው ክፍል የደም ሥር የደም ሥሮች; ሥር የሰደደ የሕመም ማስታገሻ (syndrome) እና ወዘተ.

የሕክምና ዘዴዎች

ከላይ የተገለጹት ሁሉም እርምጃዎች በቤት ውስጥ ቁርጭምጭሚት መሰንጠቅ ሕክምና ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት አግባብነት አላቸው ፡፡ ከሶስት ቀናት በኋላ መርከቦቹ እንደ አንድ ደንብ ይፈውሳሉ እብጠት የመፍጠር አዝማሚያ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፡፡ ከዚህ ጊዜ ጀምሮ ደረቅ ሙቀት ታዝዘዋል - እነዚህ በመኖሪያው ቦታ በፖሊኪኒው ውስጥ የሚከናወኑ የፊዚዮቴራፒ ሂደቶች ናቸው።

በቁርጭምጭሚት ጅማቶች ፈውስ ወቅት በመገጣጠሚያው ላይ ያለውን ቀጥ ያለ ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእግርዎ በእግር መሄድ እና መቀመጥ በጣም ተስፋ ይቆርጣል ፡፡ የእጅ አንጓው ከፍ ባለ ቦታ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይቀመጣል።

በእግር መሄድ ከፈለጉ ኦርቶሲስ (ኦርቴሲስ) ማልበስ የተሻለ ነው ፡፡ ከሕክምና ማገገም በኋላም ቢሆን በመገጣጠሚያው ላይ አንዳንድ አለመረጋጋቶች ለተወሰነ ጊዜ ስለሚቆዩ አንድን ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ እግርዎን በፋሻ ማሰር በጣም ምቹ አይደለም ፣ እና ጫማ መልበስ ከባድ ሊሆን ይችላል።

ከመድኃኒቶቹ ውስጥ የሕመም ማስታገሻ መድኃኒቶችን እና ቬኖቶኒክስን ማዘዝ ይችላሉ ፡፡ ያለ ሐኪም ማዘዣ በእራስዎ መድሃኒት መውሰድ አያስፈልግዎትም!

ጉዳት ከደረሰ በኋላ መልሶ ማገገም

በቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት ሕክምና ላይ ማገገም አስፈላጊ እርምጃ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ በዚህ መገጣጠሚያ ላይ ለከባድ ጉዳት ሁለንተናዊ ምክሮችን ለመስጠት አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

በእግር መሄድ

መለስተኛ የመለጠጥ ሁኔታ ቢኖር ፣ የቁርጭምጭሚትን ተንቀሳቃሽነት መመለስ በመዝጊያው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ መዝለልን እና መሮጥን ሳይጨምር በተለመደው የእግር ጉዞ መጀመር አለበት ፡፡

የመራመጃው ፍጥነት መጠነኛ መሆን አለበት ፣ በቀን ቢያንስ 5 ኪ.ሜ መጓዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ወዲያውኑ አይደለም - ከ2-3 ኪ.ሜ በትንሽ ጉዞዎች ይጀምሩ ፡፡

ከእግሩ በኋላ ፣ ተቃራኒ የውሃ አሰራርን ማከናወን አለብዎት-እግርዎን በቀዝቃዛ ሻወር ፣ ሙቅ ፣ ቀዝቃዛ እንደገና ያፍሱ ፡፡ ይህ የደም ማይክሮ ሴልሺየስን መልሶ ለማደስ እና የደም ሥር ፍሰት እንዲፋጠን ይረዳል ፡፡

ለአንድ ወር ያህል “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ” ቢያንስ ከ7-10 ኪ.ሜ መዘርጋት አለበት ፡፡ ፍጥነቱ ከመጠነኛ ትንሽ ፈጣን መሆን አለበት።

በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ

ቀጣዩ እርምጃ የቁርጭምጭሚቱን አቀማመጥ በመለወጥ በእግር ጣቶች ላይ የእግር ጣትን ማንሳት መጨመር ነው-ካልሲዎች ወደ ውስጥ ፣ ካልሲዎች ይለያያሉ ፣ ካልሲዎች በገለልተኛ ቦታ ላይ ፡፡

በእግሮች እና በጥጃዎች ጡንቻዎች አካባቢ ጠንካራ የማቃጠል ስሜት እስኪኖር ድረስ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ እናከናውናለን ፡፡ ይህ ደረጃ 2 ሳምንታት ይወስዳል ፡፡

መሮጥ እና መዝለል

የእግር ጉዞዎን ግማሽ ለመሮጥ መወሰን ያስፈልግዎታል - ግን ወዲያውኑ መጀመር አያስፈልግዎትም ፡፡ ከ5-7 ደቂቃ ሩጫ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡ ሩጫ ያለ ፍጥነት ማፋጠን በአማካይ ፍጥነት መሆን አለበት። 5 ኪ.ሜ መሮጥ ሲችሉ ይህ የተሃድሶ ደረጃ የተካነ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡