ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መልሶ ማግኘት-ጡንቻን በፍጥነት እንዴት እንደሚመልስ

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ዑደት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ይህ ደረጃ ችላ ሊባል አይችልም ፣ አለበለዚያ ክፍሎቹ በከንቱ ይሆናሉ ፡፡ ጡንቻዎች እና ሰውነት ማረፍ አለባቸው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ለአዳዲስ ብዝበዛዎች ሙሉ በሙሉ ይዘጋጃሉ ፡፡ ምንም እንኳን ድካም ባይሰማዎትም ፣ አሁንም በማገገሚያ ወቅት በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ የተለያዩ ሂደቶች አሉ ፡፡ ሁልጊዜ ከሰንሰለቱ የሚያገ Ifቸው ከሆነ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ሰውነት በኃይለኛ ውድቀት ላይ ምላሽ ይሰጣል ፣ ይህም የመከላከል ፣ የጭንቀት ወይም በአጠቃላይ በሕገ-ወጥነት እድገት ያስከትላል ፡፡

ማገገም በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት ማገገም መማር ከመጀመራችን በፊት ስለዚህ ጉዳይ ጠለቅ ብለን እንመርምር ፡፡

ሰውነታችን በሆምስታሲስ መርህ መሠረት ይገኛል ፡፡ እስቲ ሁሉም አስፈላጊ ሂደቶች በወዳጅነት ሲምቢዮሲስ ውስጥ የሚቀጥሉበት እንደዚህ ያለ ልዕለ-ግዛት መሆኑን ከባዮሎጂ እናስታውስ ፡፡ በዚህ ምክንያት ሚዛን ይታያል - አንድ ሰው ጤናማ እና ኃይለኛ እንደሆነ ይሰማዋል።

በስልጠና ወቅት ምን ይሆናል? በፍፁም ሁሉም ስርዓቶች ለመልበስ መሥራት ይጀምራሉ ፡፡ አንዳንዶቹ ጠንከር ያሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ደካማ ናቸው ፡፡ Homeostasis ይረበሻል ፣ ግን ለረዥም ጊዜ አይደለም ፡፡ ሰውነት ወደ መጠባበቂያው - በጉበት ውስጥ glycogen ፣ በደም ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮችን እና እንዲሁም የአስቸኳይ ጊዜ ሁኔታን ለሆርሞኖች እና ለሜታብሊክ ስርዓቶች ያስታውቃል ፡፡ የኋለኛው በተጨመረው ፍጥነት መሥራት ይጀምራል ፡፡ ብዙ ጥንካሬ እና ጉልበት ታል isል። ጡንቻዎች በንቃት እየሠሩ ናቸው - የቃጫዎች ጥቃቅን ጉዳቶች ይፈጠራሉ ፣ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ “መጠገን” ይጀምራል ፡፡

ትምህርቱ ሲያልቅ መልሶ ማገገም ይጀምራል - ከመጠባበቂያው ያጠፋቸውን ሀብቶች የመሙላት ጊዜ ፡፡ ቀስ በቀስ የአትሌቱ ባዮኬሚካዊ ፣ የአካል እና የፊዚዮሎጂ ሁኔታ መደበኛ ነው ፡፡

በአሁኑ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ሲጠናቀቅ የጡንቻዎች እድገት ወይም ክብደት መቀነስ ይጀምራል ፡፡ ጡንቻዎቹ በሚያገግሙበት ጊዜ የበለጠ የመለጠጥ ፣ የጠነከሩ እና በፋይበር ፈውስ ሂደት ውስጥ ጡንቻዎች በድምጽ ይጨምራሉ ፡፡

ስለዚህ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሶ የማገገሚያ ጊዜ ምን እንደ ሆነ በአጭሩ እንመልከት?

1. ስርዓቶችን ወደ መነሻ-መነሻነት መመለስ;
2. ለወደፊቱ ሸክሞች ተስማሚነትን ጨምሯል;
3. የጡንቻዎች እድገት;
4. የከርሰ ምድር ቆዳ ስብን ማቃጠል;
5. የባከነ የኃይል ክምችት መልሶ ማግኘት ፡፡

የማገገሚያ ደረጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎች ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ብዙ ሰዎች ፍላጎት አላቸው ፡፡ መልሱን በግልጽ ለማብራራት የመልሶ ማግኛ ደረጃዎችን ማለያየት ያስፈልግዎታል።

በመጀመሪያ ፣ ግልፅ እናድርግ-የሂደቱ ቆይታ ለእያንዳንዱ ሰው ግላዊ ነው ፡፡ በእሱ አካላዊ ብቃት ፣ በሜታቦሊክ ፍጥነት ፣ በስልጠና ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው። በአማካይ, ጊዜው ከ2-4 ቀናት ይቆያል.

ስለዚህ ተሃድሶው በምን ደረጃዎች ተከፍሏል

• በፍጥነት ፡፡ ከትምህርቱ በኋላ ወዲያውኑ ይመጣል እና ከ30-40 ደቂቃዎች ያበቃል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነት በጣም አስጨናቂ በሆነበት ደረጃ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ይገኛል ፡፡ የመጨረሻውን የኃይል ፣ የማዕድን እና የፕሮቲን መጠባበቂያዎችን በፍጥነት ይወስዳል። ከስልጠና በኋላ የጡንቻን ማገገም እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ካሰቡ በዚህ ጊዜ ፕሮቲኖች (ፕሮቲን) እና ግሉኮስ (ካርቦሃይድሬት) ላይ በመመርኮዝ ልዩ የስፖርት መጠጦችን መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡ ያለ ጋዝ የማዕድን ውሃ ፈሳሽ እና የጨው ሚዛን እንዲመለስ ይረዳል ፡፡ እና በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ውሃ መጠጣት አይርሱ ፡፡ በእርግጥ የጤና ችግሮችን ካልፈለጉ በስተቀር ፡፡
• ለሌላ ጊዜ ተላል .ል ከስልጠናው ከአንድ ሰዓት በኋላ ሰውነት የመጀመሪያዎቹን ንጥረ ነገሮች እጥረት ሲሞላ ይጀምራል ፡፡ የተጎዱትን የጡንቻ ክሮች በንቃት ማደስ ይጀምራል ፣ ከሰውነት በታች ያለው ስብ ይቃጠላል ፣ የደም ግፊት እና የልብ ምት መደበኛ ናቸው ፣ የነርቭ ሥርዓቱ ይረጋጋል ፡፡ ንቁ የፕሮቲን ውህደት ይከሰታል ፡፡ ጊዜው ከ2-3 ቀናት የሚቆይ ሲሆን በዚህ ደረጃ ከስልጠና በኋላ ለጡንቻ ማገገም ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መኖር አለበት ፡፡ ዕለታዊ መጠኑ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 30 ግራም ነው ፡፡

• "በመጠባበቂያ ክምችት" ወይም በሱፐር ማካካሻ ፡፡ ይህ ደረጃ ከቀዳሚው ጋር በአንድ ጊዜ ይጀምራል ፣ ከስልጠና በኋላ በ 3 ኛው ቀን ከፍተኛውን ደረጃ ይደርሳል ፡፡ በዚህ ወቅት ሰውነት “በመጠባበቂያ ክምችት” ውስጥ ሀብቶችን ለማቅረብ ይሞክራል ፡፡ ኃይልን ያከማቻል እንዲሁም በእብድ እንቅስቃሴ ፕሮቲን ያዋህዳል ፡፡ ስለሆነም ሰውነት መምጣቱን ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ እንኳን ሳያደርግ ለቀጣይ ፍጥነት ይዘጋጃል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በጣም ንቁ የሆነው የጡንቻ እድገት ጊዜ እየተካሄደ ሲሆን ሰውነት ለወደፊቱ እድገት በተቻለ መጠን ዝግጁ ነው ፡፡ ለሚቀጥለው ትምህርት ይህ አመቺ ጊዜ ነው ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ወደ supercompensation ምዕራፍ ውስጥ “የመግባት” ችሎታ ‹ኤሮባቲክ› እና የውጤቱ መቶ በመቶ ዋስትና ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡
• እንዲመለስ. ይህ ደረጃ የሚጀምረው ከሱፐር ማካካሻ በኋላ ነው - ከ4-5 ባሉት ቀናት ፡፡ ከቀድሞው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በፊት ሰውነት ወደ ስቴቱ ይመለሳል ፡፡ በመደበኛነት ፣ የአትሌቲክስ ግብዎን ለማሳካት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካሰቡ ሰውነትዎን ወደ ተንሸራታች ሁኔታ እንዲገፋፉ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ በእርግጥ ይህ ወደ ኋላ መመለስ ነው ፡፡ ከስፖርቱ በፊት ወደ ቅጹ በመመለስ የመጨረሻውን ስልጠና ሥራዎች ያቋርጣሉ ፡፡ አንድ ጀማሪ በ2-3 መተላለፊያዎች ውስጥ ብቻ እድገትን እና ከ1-1.5 ወሮች ውስጥ አንድ ልምድ ያለው አትሌት እንደገና ያስጀምረዋል ፡፡

የማገገሚያ ጥቃቅን እና ጥቃቅን ነገሮች

1. በእርግጠኝነት በስሜቶች መሠረት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ካላገገሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻል እንደሆነ ጥያቄውን በእርግጥ ይጠይቃሉ ፡፡ የተጠበቀው የከፍተኛ ካሳ ክፍያ ደረጃ አለዎት እና ወደ ጂምናዚየም ለመምጣት ዝግጁ ናቸው እንበል ፡፡ ነገር ግን ሰውነት አሁንም ይጎዳል እናም በሙሉ ጥንካሬ መሥራት መቻልዎ አይቀርም ፡፡ አይጨነቁ ፣ ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ ያላቸው ሁሉም ጠረጴዛዎች ለ 3-4 ቀናት ያህል መሥራት እንደሚችሉ ይናገራሉ ፡፡ ሆኖም ከባድ ህመም ቢኖር በዝቅተኛ ጥንካሬ እንዲሰራ ይፈቀድለታል ፡፡ ከመጠን በላይ የተጎዱ ጡንቻዎችን አይጠቀሙ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እግሮችዎ ቢጎዱ የግራ ግራ መታጠቂያዎን ያሠለጥኑ ፡፡
2. ብዙዎች ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዳገገሙ እንዴት እንደሚገነዘቡ ብዙዎች ፍላጎት አላቸው ፡፡ ሰውነትዎ እንዲመልሱ ይረዳዎታል ፡፡ ስሜትዎን ያዳምጡ ፡፡ ስሜታዊውን ዳራ ይተንትኑ ፡፡ አጠቃላይ “የደስታ ስሜት” ከተሰማዎት ግን በአንዳንድ ቦታዎች ጡንቻዎች በትንሽ ቁስለት ምላሽ ይሰጣሉ - ወደ አዳራሹ ለመግባት ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ግን መቼ ፣ ከህመም ዳራ አንፃር ፣ እንዲሁ ድክመት ፣ ድካም ፣ ድብርት ይከሰታል - አንድ ቀን መጠበቅ የተሻለ ነው።
3. በጂም ውስጥ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈጣን ማገገም ለእያንዳንዱ አትሌት አይገኝም ፡፡ የወቅቱ የጊዜ ቆይታ በእሱ ዝግጁነት ላይ እንዲሁም በግለሰብ ሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የቀድሞው ሥልጠና ውስብስብነት ደረጃም አስፈላጊ ነው ፡፡ ደህና ፣ እና አስፈላጊው ነገር አትሌቱ መልሶ ማገገምን ለማፋጠን አጠቃላይ ምክሮችን ማክበሩ ነው ፡፡

እንዴት ማገገም ይቻላል?

ወደ ጽሑፋችን ዋና ክፍል መጥተናል - ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚመልሱ እንነጋገራለን ፡፡

• በጣም አስፈላጊው ነገር መደበኛ እንቅልፍ ነው ፡፡ ያልተቋረጠ የሌሊት ዕረፍት ዝቅተኛው ጊዜ 8 ሰዓት ነው ፡፡ አገዛዙን ማክበሩ ይመከራል - ለመነሳት እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት ፡፡ ከስልጠና በኋላ ወይም ከሞላ ሆድ ጋር ወዲያውኑ አይመጥኑ ፡፡ እራት እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እስኪፈጩ ድረስ ይጠብቁ ፣ ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ እና ከስልጠና በኋላ ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት እንዲተኛ ያድርጉ ፡፡ ምቹ አከባቢን ያቅርቡ - የአየር ንብረት ፣ ፍራሽ ፣ የበፍታ ፣ አልባሳት ፣ አቀማመጥ ፡፡
• ስለ አደጋው አይርሱ ፡፡ በተሳሳተ መንገድ ከተጠናቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ለምን ረጅም ጊዜ እንደሚወስዱ አይገርሙ ፡፡ ማቀዝቀዝ ሰውነትን ከእንቅልፋዊ ሥራ ወደ ማረፊያ በተቀላጠፈ ሁኔታ ለማዘጋጀት ያስችልዎታል ፡፡ የሚቆየው ከ5-10 ደቂቃዎች ብቻ ነው ፣ ነገር ግን ለሚቀጥለው ደረጃ ሰውነትን እንደገና መገንባት ይጀምራል ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ምትን ያረጋጋዋል ፣ ዘና ይበሉ እና ወደ አዎንታዊ ስሜቶች መቃኘት ፡፡

• ማሳጅ. ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚመለሱ በተደጋጋሚ ጽፈናል እናም ያለማቋረጥ የመታሸት የመፈወስ ባህሪያትን ጠቅሰናል ፡፡ ጃኩዚ ካለዎት - እራስዎን የሃይድሮቴራፒ ሕክምና ያዘጋጁ ፡፡ እንዲሁም የደከመውን አካል በእጆችዎ ማጠፍ ወይም ልዩ ሮለሮችን ፣ ሮለሮችን ፣ አፕሌክተሮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

• ማሞቂያው ለማገገም ጥሩ ነው። ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ በሙቅ ገንዳ ውስጥ ይንከሩ ፣ እና በሚቀጥለው ቀን ወደ የእንፋሎት መታጠቢያ ወይም ሳውና መሄድ ይችላሉ ፡፡
• በእርግጥ “ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማገገም እንደሚቻል” ለሚለው ጥያቄ የሚሰጠው መልስም እንዲሁ በጥንቃቄ ከምግብ እቅድ ጀርባ ተደብቋል ፡፡ ከ KBZHU ሚዛን አንጻር በተቻለ መጠን አሳቢ መሆን አለበት ማለት በቂ አይደለም። አትሌቱ ብዙ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አለበት። የቀደሙት በጡንቻ ማገገም ውስጥ የተሳተፉ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ ኃይልን ያቀናጃል ፡፡

በጂም ውስጥ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዴት ማገገም እንደሚችሉ ካሰቡ ዕለታዊ ምናሌዎ እንደዚህ ያለ ነገር ሊመስል ይገባል-

• ቁርስ - በፕሮቲኖች የበለፀገ የስፖርት ምግብ ፣ በግማሽ ሰዓት ውስጥ - ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ;
• መክሰስ - ፍራፍሬዎች ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ ፣ 5-6 ፍሬዎች (የእርስዎ ምርጫ);
• ምሳ - የተቀቀለ ሥጋ ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች ፣ እንቁላል;
• ከስልጠናው አንድ ሰዓት በፊት - አሚኖ አሲዶች ከስፖርት ምግብ;
• በትምህርቱ ወቅት - የ VSSA ውስብስብ, ውሃ, አይቶቶኒክ;
• ለግማሽ ሰዓት ከስልጠና በኋላ - ትርፍ እና / ወይም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፣ ሙዝ;
• እራት - አነስተኛ ቅባት ያለው ምግብ ፣ ሀብታም ፣ በዋነኝነት በፕሮቲን ውስጥ ፣ በፍጥነት ተፈጭቷል;
• ከመተኛቱ በፊት - ወተት ፣ ኬፉር ፣ ፕሮቲኖች ከክትባቶች።

ማገገምን ለማፋጠን ምን ይጠጣል?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻ ማገገም ምን መጠጣት እንደሚችሉ እያሰቡ ከሆነ ለሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን-

1. የተጣራ የተጣራ ውሃ. በየቀኑ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 30 ሚሊ ሊት መጠጣት ያስፈልግዎታል;
2. ከስልጠና በኋላ ለጡንቻ ማገገም ለቪታሚኖች ትኩረት ይስጡ - በቪታሚኖች ቢ ፣ ሲ ፣ ኢ ፣ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት የበለፀጉ ውስብስብ ነገሮችን ይፈልጉ ፡፡ በስፖርት አልሚ ምግብ መደብር ውስጥ ለአትሌቶች ዝግጁ የሆነ የቪታሚን እና የማዕድን ስብስብ መግዛት ይችላሉ ፡፡ ሁሉም መጠኖች ለሰውነት አስፈላጊ በሆኑት መጠን አስቀድመው ይሰላሉ።
3. ለዝግመተ-ስፖርት መልሰው ለማገገም የሚመከሩ የስፖርት ምግቦች ትርፋማዎችን ፣ የፕሮቲን እና የኬሲን ንዝረትን ፣ የቢሲሲኤ ውስብስብ ነገሮችን እና ሙሉ ዑደት አሚኖ አሲዶችን ያጠቃልላል ፡፡
4. ይዋል ይደር እንጂ እያንዳንዱ “ቀልድ” ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ማገገምን የሚያፋጥኑ ልዩ መድሃኒቶችን ስለመግዛት ያስባል ፡፡ እነሱ በተመሳሳይ የስፖርት መደብሮች እና በምግብ ማሟያዎች ውስጥ ይሸጣሉ ፡፡ መቀበል ወይም አለመቀበል የሚለው ጥያቄ ሁሉም ሰው በተናጠል ይወስናል ነገር ግን በሚከተሉት ላይ ማተኮር እንፈልጋለን ፡፡ አዎ ፣ ክኒኖች እና መርፌዎች በእውነቱ የጡንቻን እድገት ያፋጥኑ እና ህመምን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ የማገገሚያ ጊዜዎ በእብድ ፍጥነት ይሮጣል። ሆኖም ፣ ይህ ሁሉ እጅግ ጤናማ ያልሆነ ነው ፡፡ ጂም ለምን እንደጎበኙ ያስቡ? አስደናቂ ገጽታን ለማሳካት ወይም የበለጠ ጠንካራ እና ጤናማ ለመሆን ብቻ ነው? በዚህ መልስ ላይ በመመርኮዝ ቀስቃሽ መድኃኒቶች ያስፈልጉ እንደሆነ ያውቃሉ ፡፡

ስለዚህ እኛ የማገገሚያ እና የማረፍ ርዕስን በዝርዝር አጥንተናል ፡፡ አሁን የዚህን ደረጃ አስፈላጊነት እንደተገነዘቡ እና ምክሮቻችንን እንደሚከተሉ ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ ያስታውሱ ፣ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት ማደስ እንደሚቻል የሚያውቅ አንድ አትሌት ህመምን ለመቀነስ እና የተፈለገውን የመነሻ መነሻ ፍጥነትን ለማፋጠን ዋስትና ይሰጣል ፡፡ በነገራችን ላይ ለምርጥ ማገገሚያ ቁልፉ እንዲሁ ጥሩ ስሜት ፣ የትግል መንፈስ እና ግቡን ለማሳካት የማይናወጥ ፍላጎት ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: ግድግዳ በመጠቀም ለወገብ ጥንካሬ እና ለመቀመጫ የሚሰራ እንቅስቃሴ (ህዳር 2024).