የአንድ ሯጭ አካላዊ መለኪያዎች አንዱ ጽናት ነው።
ጽናት ምንድነው?
እንደዛው ፣ ጽናትን ለመወሰን የመለኪያ አሃድ የለም። ከዚህም በላይ ጽናት በጣም ግልጽ ያልሆነ ፅንሰ-ሀሳብ ነው ፡፡ መሮጥ ለጀመረው ሰው ጽናት በዋነኝነት ከሚሸፈነው ከፍተኛ ርቀት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ አሁን አንድ ሰው ሳያቋርጥ 20 ኪ.ሜ መሮጥ ከቻለ መደበኛ ጽናት አለው ማለት ነው ፡፡ 40 ከሆነ በጣም ትልቅ ማለት ነው ፡፡ እና 100 ከሆነ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ የሆነ የጽናት ደረጃ።
በእውነቱ ይህ እውነት አይደለም ፡፡ ለመሆኑ ማን ይከብዳል የሚለው ጥያቄ 100 ኪ.ሜ. ሳይቆም በ 4 ሰዓታት ውስጥ ማራቶን የሚሮጥ ወይም 100 ኪ.ሜ ያልሮጠ እና ምናልባትም ብዙ ጊዜ የማይሮጥ ግን በ 3 ሰዓታት ውስጥ ማራቶን የሚያካሂድ ሰው ጥያቄው ለመመለስ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡
ስለዚህ ጽናት ለሰውነት ድካምን የመቋቋም ችሎታ ሃላፊነት ያለው መለኪያ ተደርጎ ይወሰዳል። ያ በእውነቱ በጠቅላላው ውድድር ውስጥ የተወሰነ ፍጥነት የመያዝ ችሎታ ነው።
በዚህ ረገድ የፍጥነት ጽናት በተናጠል ተለይቷል ፣ ይህም 200 እና 400 ሜትር ለመሮጥ ይረዳል ፡፡ ማለትም ፣ አትሌቱ ወደ ከፍተኛ ፍጥነት ያፋጥናል እናም በመላው ርቀቱ ያቆየዋል። እሱ እየፀና ነው ፣ ግን የ 400 ሜትር ሯጭ ማራቶን እንኳን የመሮጥ ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ምክንያቱም እሱ ፈጣን ጽናት አለው ፡፡
መካከለኛ እና ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ ጽናትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
ቴምፕ መስቀሎች
የቴምፖ መስቀሎች ከጽናት ሥልጠና ዋና ዓይነቶች አንዱ ናቸው ፡፡ በእርግጥ እነዚህ ከ4-5 ኪ.ሜ እስከ 10-12 የሚደርሱ ርቀቶች ናቸው ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ መከናወን ያለበት ፡፡ በተፈጥሮ ይህ ጭነት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስለ የልብ ምት ከተነጋገርን ከዚያ ከፍተኛውን ወደ 90% ገደማ በሚሆነው ምት ላይ “ጊዜያዊ” ማሄድ አለብዎት
በእንደዚህ ዓይነት አገር አቋራጭ ላይ ያለው ዋና ተግባር ኃይሎችን በዘዴ በትክክል ማሰማራት ነው ፡፡ አለበለዚያ ግን በጣም በዝግታ መሮጥ ወይም የርቀቱን መጨረሻ ላይ መድረስ አይችሉም ፡፡ በሩጫው መጨረሻ ላይ የልብ ምትዎ ምናልባት ከከፍተኛው ከ 90 በመቶ በላይ ይልቃል ፣ ይህ የተለመደ ነው። በመንገዱ መጀመሪያ ላይ ከዚህ እሴት በታች ትንሽ ስለሚሆን ፣ አማካይ በ 90% ክልል ውስጥ ብቻ ይወጣል ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ በደቂቃ ከ 160-175 ድባብ ነው ፡፡
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
የጊዜ ክፍተቶች ልክ እንደ ቴምፕሩሩ በተመሳሳይ ጥንካሬ ይከናወናሉ ፡፡ ብቸኛው ልዩነት የጊዜ ክፍተት ስልጠና በሩጫዎች መካከል ትንሽ የእረፍት ጊዜዎች ስላለው ረዘም ላለ ጊዜ በተወሰነ ጥንካሬ እንዲሮጡ ያስችልዎታል ፡፡
ለክፍለ-ጊዜ ጽናት ስልጠና የሚከተሉት ማራዘሚያዎች በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው-
4-10 ጊዜ 1000 ሜትር ፡፡
ከ2-5 ጊዜ 2000 ሜትር
እያንዳንዳቸው ከ2-5 ጊዜ 3 ኪ.ሜ.
2-3 ጊዜ 5 ኪ.ሜ.
በተንጣለለ መካከል ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡ አነሰ ማረፉ የተሻለ ነው ፡፡ ነገር ግን ትንሽ እረፍት በሚፈለገው የኃይለኛነት ቀጠና ውስጥ የሚቀጥለውን ክፍተት ለማጠናቀቅ በወቅቱ እንዲያገግሙ ላይፈቅድልዎት ይችላል። ስለዚህ ፣ አንዳንድ ጊዜ በክፍሎች መካከል ቀሪውን መጨመር ይችላሉ። በተለይም ክፍሎቹ ከ3-5 ኪ.ሜ.
የመቋቋም ሥልጠናን የማከናወን ገጽታዎች
የመቋቋም ስልጠናዎች እንደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይቆጠራሉ ፣ ስለሆነም ከዚያ በፊትም ሆነ በኋላ ምንም ከባድ ጭነት ማድረግ የለብዎትም ፡፡ በዚህ መሠረት ፣ ከቲም መስቀል ወይም የጊዜ ክፍተት ጽናት ሥልጠና በፊት ዘገምተኛ መስቀልን ማካሄድ ይሻላል ፡፡ እና ከእንደዚህ ዓይነት ስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን ከ6-8 ኪ.ሜ ያህል የማገገሚያ መስቀልን ያድርጉ ፡፡
አለበለዚያ ወደ ሥራ ከመጠን በላይ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር በድምር ጭነት እና በእረፍት ጊዜ ብቻ ውጤቶችን እንደሚያመጣ መገንዘብ ነው ፡፡ በየሳምንቱ 5 ጽናት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ2-3 በጣም ውጤታማ ይሆናሉ ፣ ግን ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ እና ትክክለኛ እረፍት አላቸው ፡፡ ዕረፍት ባለመኖሩ ጉዳት እና ድካም ይሰጣቸዋል ፡፡
