የሩጫዎን ውጤት ማሻሻል ከፈለጉ እንግዲያው ጥሩ መመገብ ተፈላጊ ብቻ ሳይሆን ግቦችዎን ለማሳካት አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጸው የአመጋገብ ስርዓት ክብደታቸውን ለመቀነስ ዋናው ግብ ለእነዚያ የማይመቸው መሆኑን ልብ ማለት እፈልጋለሁ ፡፡ ለእነሱ የአመጋገብ ዘዴው በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው ፣ እና በሌሎች ጽሑፎች ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን ፡፡
የሩጫ አመጋገብ አጠቃላይ መርሆዎች
የአንድ ሯጭ ምግብ ከ 75 እስከ 80 በመቶው ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት። በመጀመሪያ ፣ እንዲህ ያለው ምግብ የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን ፣ ባቄትን ፣ ሩዝን ፣ የተጠቀለሉ አጃዎችን ያካትታል ፡፡ እንዲሁም ድንች እና ፓስታ ፡፡ ካርቦሃይድሬት በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው ፣ ስለሆነም የእነሱ እጥረት በእርግጠኝነት በስልጠና ውጤቶችዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ከጠቅላላው አመጋገብ ሌላ ከ 10-15 በመቶ የሚሆኑት ፕሮቲኖች ይሆናሉ ፡፡ የእነሱ ዋና ተግባር ሰውነትን መመለስ ነው ፡፡ እንዲሁም በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት በንቃት የሚጠቀሙባቸው አስፈላጊ ኢንዛይሞችን መሙላት ፡፡
ቀሪው 10 በመቶ ወደ ስብ ይሄዳል ፡፡ እነሱ በማንኛውም ምግብ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ የሰቡ ምግቦችን በልዩ ሁኔታ መጠቀሙ ትርጉም የለውም ፣ እና በብዛትም እንዲሁ ጎጂ ነው። እንደገና ፣ ስብ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ በዚህ ምክንያት የስልጠና ጊዜው በትክክል ሊዘገይ ይችላል ፡፡ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰአታት ከተፈጩ አልፎ አልፎም 3. ከዚያም ቅባቶች ለ 3-4 ሰዓታት ይፈጫሉ ፡፡ ፕሮቲን እንዲሁ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ከስልጠናው በፊት እሱን መጠቀሙ ትርጉም የለውም ፡፡ ስለሆነም በዚህ ረገድ ችግሮች መነሳት የለባቸውም ፡፡
የሩጫ ቁርስ
የአንድ ሯጭ ቁርስ የእርስዎ የበለፀገ ምግብ መሆን አለበት። ግን እዚህ ሁለት ልዩነቶች አሉ ፡፡
በመጀመሪያ ፣ ጠዋት ላይ የሚሮጡ ከሆነ ለምሳሌ ፣ ከሥራ በፊት ፣ ከዚያ ከመሮጥዎ በፊት ሙሉ መብላት አይችሉም። አለበለዚያ ምግቡ በቀላሉ ለመፈጨት ጊዜ የለውም ፡፡ በተመሳሳይ ስም ጽሑፍ ውስጥ ከመሮጥዎ በፊት ምን ፣ እንዴት እና መቼ እንደሚበሉ የበለጠ ያንብቡ-ከሩጫ በፊት የአመጋገብ መሠረታዊ መርሆዎች
ስለዚህ ቁርስዎ ከሩጫው በኋላ ይሆናል ፡፡ ማለትም ከመሮጥዎ በፊት ቀለል ያለ ነገር ይበሉ ወይም ጣፋጭ ሻይ ወይም ቡና ይጠጡ ፡፡ ከሮጡ በኋላ ሙሉ ምግብ ይመገቡ ፡፡
ቁርስዎ በጣም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ፡፡ ማለትም ፣ ባክሃት ወይም የሩዝ ገንፎ ፣ ድንች ወይም ፓስታ በጣም ጥሩ አማራጭ ይሆናል።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ ሙሉ ምግብ ለመብላት ጊዜ ካለዎት ሁሉም ነገር እስኪፈጭ ድረስ ይጠብቁ እና ከዚያ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብቻ ይሂዱ ፣ ከዚያ ከአንድ ሰዓት ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይመገቡ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከስልጠና በኋላ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ያም ማለት አንድ ዓይነት ሁለተኛ ቁርስ ይሆናል። እሱ ብቻ መሞላት የለበትም - ቀላል ፣ ቀርፋፋ-ካርቦናዊ ምግብ። በዚህ መሠረት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከስልጠና በፊት ለምሳሌ ገንፎ አንድ ሰሃን ይበሉ ፡፡ እና ከስልጠና በኋላ ሻይ ከቡና ጋር ፡፡
የሩጫ ምሳ
ለምሳ ለምግብነት መፈጨትን ለማሻሻል ፈሳሽ ሾርባ መብላት ይችላሉ ፡፡ በመሠረቱ ማንኛውንም ሾርባ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለምሳ ፣ ከሾርባ በተጨማሪ ፣ ፓስታ ወይም ገንፎ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለስልጠና ጉልበት እንዲኖር ማድረግ ፡፡
የሩጫ እራት
ከእራት በፊት መሮጥ ይሻላል ፡፡ እራት አብዛኛውን ፕሮቲን የሚወስድ ምግብ ስለሆነ ፕሮቲኑ እስኪፈጭ ለ 3 ሰዓታት ከመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ ይሻላል ፡፡
ማለትም ፣ ከመሮጥዎ በፊት ፣ እንዲሁም ጣፋጭ ሻይ ወይም ቡና ፣ በቡና ይዘው ይችላሉ። እና ከስልጠና በኋላ ሙሉ እራት ፡፡
ይህ የማይቻል ከሆነ ከስልጠናው በፊት ከእራት በኋላ ቢያንስ ከ 2 ሰዓት በኋላ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡
እራት ፣ እንደጻፍኩት በከፊል ፕሮቲን ይሆናል ፡፡ ማለትም ፣ ተመሳሳይ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ፣ ብዙ ፕሮቲን የያዘ ምግብ በመጨመር ብቻ። በመጀመሪያ ፣ በእርግጥ ፣ ስጋ ፣ አሳ እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡ የእንስሳትን ምርቶች የማይበሉ ከሆነ ታዲያ በአትክልቶች ውስጥ የፕሮቲን ምንጭ መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ሌሎች የሯጩ አልሚ ምግቦች
በጥሩ ሁኔታ አንድ ሯጭ 5 ምግቦች ሊኖሩት ይገባል። ቁርስ ፣ ምሳ ፣ ምሳ ፣ ከሰዓት በኋላ ሻይ እና እራት ፡፡ ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን አገዛዝ መከተል አይችልም ፣ ስለሆነም በቀን 3 ጊዜ መመገብ ከቻሉ በጣም የተለመደ ይሆናል።
ያስታውሱ ካርቦሃይድሬት በሰውነት ውስጥ እንዲሁም በቅባት ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጠዋት መብላት ካልቻሉ ከዚያ ከባድ እራት ከሩጫው በፊት ምንም እንኳን ባይበሉም በተከማቹ ካርቦሃይድሬት ላይ እንዲሮጡ ያስችልዎታል ፡፡
በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ የሚከማቸው የካርቦሃይድሬት ንብረት ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ካርቦሃይድሬትን በሚያከማቹ የማራቶን ሯጮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ከመነሻው በፊት ለብዙ ቀናት የካርቦሃይድሬት ጭነት ያመቻቻሉ ፡፡
