ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬቶች-ምን እና ምን? * የመስቀል ልብስ

BZHU

5K 1 12.04.2018 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 27.07.2019)

የተቀናጀ የአመጋገብ ዘዴ ጉዳዮችን ከግምት ውስጥ በማስገባት አንድ ሰው በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነጥብ ችላ ማለት አይችልም ፣ ማለትም ከስልጠና በኋላ የኃይል መስኮቶችን መዝጋት ፡፡ ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይቻላል ፣ አዎ ከሆነ - የትኞቹ ፣ ካልሆነ - ታዲያ ለምን? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ያገኛሉ ፡፡

መዘጋት ዊንዶውስ

በስልጠና ወቅት ሰውነት ለከባድ ጭንቀት ይጋለጣል ፡፡ በተለይም በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ከደም ውስጥ ስኳር ፣ ከጉበት እና ከጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ግሉኮጅንን ያጣል ፡፡ በዚህ ምክንያት የረሃብ ሁኔታ ይጀምራል ፣ በየትኛው ሰውነት የራሱን ሀብቶች ያመቻቻል - ጡንቻን እና የሆድ ህብረ ህዋሳትን ለማቃጠል። ሆኖም እነዚህ ሂደቶች ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ አይከሰቱም ፣ ግን ስርዓቶችን በሚዋቀሩበት ጊዜ ፡፡ በግምት - በ 20-30 ደቂቃዎች (ምንጭ - ውክፔዲያ)።

በዚህ ጊዜ ሰውነት በቂ መጠን ያለው ንጥረ ነገር (አልሚ ምግቦች) ከተሰጠ ፣ ከዚያ ከማመቻቸት ሂደቶች ይልቅ ወደ አስማሚ ሂደቶች ሁኔታ ይለወጣል-ጭንቀትን ለመቋቋም አዳዲስ የጡንቻ እና የኃይል አወቃቀሮችን መገንባት።

ለዚህም ነው አትሌቶች ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መስኮቶቻቸውን የሚዘጉት ፡፡ እነሱን በተጫዋቾች መሸፈን የተሻለ ነው ፣ ከፍ ያለ የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው እና በምግብ መፍጨት ሂደቶች ውስጥ አይሳተፉም ማለት ነው ፣ ይህም ማለት የተሟጠጡ ሀብቶችን በፍጥነት ይመልሳሉ እና የካቶሊክ ሂደቶችን ይከላከላሉ ማለት ነው ፡፡

ውስብስብ ነው ወይስ ቀላል?

ለሚመኙ አትሌቶች ባህላዊ ጥያቄ-ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ምን ካርቦሃይድሬት እንደሚመገቡ - ውስብስብ ወይም ቀላል? በዚህ ጉዳይ ላይ በርካታ ተቃራኒ አመለካከቶች አሉ ፡፡ ምን እንደ ተመሠረቱ አስቡባቸው:

የካርቦሃይድሬት መስኮቱን በስኳር ካጠጉ ወዲያውኑ ካታሎሊዝምን ማቆም ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በከፍተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ምክንያት ጉበት ሁሉንም የሚመጡትን ካርቦሃይድሬት ወደ ግላይኮጅ መለወጥ አይችልም ፡፡ ስለዚህ, አንዳንዶቹ ከሊፕታይዶች መፈጠር ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት - የበለጠ ብዛት ፣ ግን ደግሞ በሰውነት ስብ መቶኛ ውስጥ ትንሽ ጭማሪ።
ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን በመጠቀም ፣ የጡንቻን ትርፍ መጠን ፍጥነትዎን ይቀንሳሉ ምክንያቱም ካታብሊክ ሂደቶች ወዲያውኑ አይቆሙም ፣ ይህ ማለት የሰውነት ሀብትን በማመቻቸት ሂደት ውስጥ የተወሰነ የጡንቻ መጠን ይቃጠላል ማለት ነው። በምላሹም በአነስተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ የተሻለ ጥራት ያለው የጡንቻ ብዛት ያገኛሉ ፡፡
የካርቦሃይድሬት መስኮቱን አይዝጉ። በዚህ ሁኔታ እርስዎ የጡንቻ ሃይፐርፕላዝያ የመያዝ አደጋ ተጋርጦብዎታል ፣ ነገር ግን አትሌቶች ለእንዲህ ዓይነቱ እርባናየለሽ የሰውነት አያያዝ የሚከፍሉት ዋጋ ብዙውን ጊዜ በጤና ይለካል ፡፡
የፕሮቲን መስኮቱን ብቻ ይዝጉ. ይህ የተሳሳተ አካሄድ ነው ፡፡ ሰውነት የኃይል እጥረት ከቀነሰ በቀላሉ ፕሮቲኖችን እንደ ኃይል ምንጭ ይጠቀማል ፡፡ እሳቱን በዶላር ክፍያዎች እንደ ማብራት ነው (ምንጭ - PubMed)

ምንድነው?

የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን መስኮቶችን መዝጋት የአትሌት ተቀዳሚ ተግባር ነው ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኃይል እጥረትዎን ለመሸፈን በጣም ጥሩውን መንገድ ይመልከቱ-

ምርት	ዋናው ንጥረ ነገር	ለምን	መቼ
ማልቶዴክስቲን ጋይነር	ቀርፋፋ ካርቦች + ፈጣን ፕሮቲኖች	ምንም እንኳን በጣም ርካሹ ቢሆንም ፣ maltodextrin ክብደት ሰባሪዎች እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆነ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ ምክንያት የካርቦሃይድሬት መስኮቱን ለመዝጋት ተስማሚ ናቸው ፡፡ እነሱ የግሊኮጅንን መደብሮች ሙሉ በሙሉ ወደነበሩበት ይመልሳሉ እና የካቶሊክ ሂደቶችን ለማቆም ይረዳሉ ፡፡	በከፍተኛ የጅምላ ትርፍ ላይ።
ስታርቸር የሚያተርፍ	ቀርፋፋ ካርቦች + ውስብስብ ፕሮቲኖች	ከተወሳሰበ ፕሮቲን ጋር ተዳምሮ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ወዲያውኑ የካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን መስኮቶችን ለመዝጋት ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በመሆናቸው የስብ ብዛትን የመጨመር ሂደትንም ያዘገያል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ትርፍ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል ፣ እና መጠኑ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ደረቅ ይሆናል።	በደረቅ የጅምላ ትርፍ።
ቢ.ሲ.ኤ.	የተከፈለ አሚኖ አሲዶች	ቢሲኤአይ ኃይለኛ ደረቅ-ካታቢክ ነው ፣ በከባድ ማድረቅ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል እና የጀርባ ስብን ማቃጠል ሳያስቀሩ የካቶሊክ ሂደቶችን ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡	ማድረቅ.
Whey ፕሮቲን	ፈጣን ፕሮቲኖች	ፕሮቲን በአብዛኛዎቹ ክብደት ሰጭዎች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የካቶቢክ ሂደቶችን ለማቆም ይረዳል ፣ ይህም አናቦሊክ ክብደትን ወደ ጡንቻማ ህብረ ህዋስ ያዞራል ፡፡	ሁል ጊዜ።
ቫይታሚኖች	–	በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የወጡትን የማዕድናት ሚዛን ለመጠበቅ ይጠቅማል ፡፡	ሁል ጊዜ።
Adaptogens	–	Adaptogens መልሶ ማገገምን ለማፋጠን ያገለግላሉ ፣ በጅምላም ሆነ በደረቅ ላይ ያገለግላሉ ፣ ግን እንደ አስፈላጊ አይቆጠሩም ፡፡	አማራጭ

እንደ አማራጭ ፕሮቲን

ሰውነት ፕሮቲኖችን ለኃይል ስለሚያቃጥል የካርቦሃይድሬት መስኮቱን በፕሮቲኖች መዝጋት እንደማይመከር ቀደም ብለን ተናግረናል። ሆኖም ይህ ዘዴ በጣም ጠንከር ባለ ደረቅ ሁኔታ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ (ምንጭ - PubMed)

ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ብዙ ነገሮችን ማገናዘብዎን ያረጋግጡ-

ፕሮቲኖችን በሚቃጠሉበት ጊዜ ሰውነት የበለጠ ኃይል ያጠፋል (ለሁኔታዊ መፈጨት እና ብልሽት) ፡፡
ካታቦሊዝምን ለማስቆም አነስተኛውን የሚፈለገውን የኃይል መጠን ያቃጥላል ፣ የተቀሩት ፕሮቲኖች ግን አሁንም ለዒላማው ሥራ ይውላሉ (የአሚኖ አሲድ ሰንሰለቶች መፈጠር እና የጡንቻ ሕዋሳትን ማፋጠን) ፡፡

መደምደሚያዎች

በጂም ውስጥ ግቦችዎ ምንም ይሁን ምን የሚከተሉትን ነጥቦች ልብ ይበሉ

የካርቦሃይድሬት መስኮቱን ካልዘጉ ፣ ሰውነት የራሱን ሀብቶች ማመቻቸት ይጀምራል ፣ ይህም ጡንቻን ብቻ ሳይሆን የአንጎል ቲሹንም ወደ ጥፋት ሊያመራ ይችላል።
ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያ ግማሽ ሰዓት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መስኮት ይዘጋል ፡፡
በክምችት ውስጥ ጥሩ ትርፍ ካላገኙ የካርቦሃይድሬት መስኮቱ በጣም በቀላሉ ወደ ግሉኮስ መጠን በሚፈጠረው whey ፕሮቲን ይዘጋል ፡፡

እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ስለ መሰረታዊ የእድገት ህጎች አይርሱ-