በብዙ የሀገራችን ከተሞች ፓርክሩን እየተባለ የሚጠራው ሰው በመጣ ቁጥር የ 5 ኪ.ሜ ርቀት በአማኞች ዘንድ ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአንዳንድ የታጠቁ ኃይሎች ክፍሎችም ይህንን ርቀት የመሮጥ ደረጃውን ያልፋሉ ፡፡ እንደዛሬው ግቡ እንደየዚህ ርቀት ለዚህ ርቀት ታክቲኮችን ለማስኬድ አማራጮችን እንመለከታለን ፡፡
ምርጥ 5 ኬ ሩጫ ታክቲክ
ደረጃው በግልጽ እንደሚታየው የዓለም ሪኮርድን ያስመዘገበበትን 5 ኪ.ሜ የመሮጥ ታክቲኮች ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ ኢትዮጵያዊው ቀነኒሳ በቀለ በ 12.37.35 ውስጥ በስታዲየሙ ውስጥ 12.5 ዙሮችን በመሮጥ ይህንን መዝገብ በ 2004 መልሷል ፡፡ ውጤቱ በእርግጥ አስደናቂ ነው ፣ ግን እኛ ለውጤቱ ፍላጎት የለንም ፣ ግን በርቀቱ ኃይሎችን ማሰራጨት ላይ ነው።
ስለዚህ ፡፡ ለእያንዳንዱ ኪሎሜትር ጊዜዎች እነሆ
1 ኪ.ሜ. - 2.33
2 ኪ.ሜ. - 2.32
3 ኪ.ሜ. - 2.31
4 ኪ.ሜ - 2.30
5 ኪ.ሜ. - 2.29
እነሱ አጠቃላዩን አጠቃላይ ስዕል ላይ ተጽዕኖ ስለሌላቸው አሥሩን አልጻፍኩም ፡፡ እንደምታየው በቋሚ ፍጥነት እየሮጠ ነበር ፡፡ ከዚህም በላይ የፍጥነት መጨመር የማያቋርጥ ነበር ፡፡ ይህ ታክቲክ “አሉታዊ ክፍፍሎች” ይባላል ፡፡ ይህ ዘዴ ማለት ይቻላል በሁሉም የረጅም ርቀት የዓለም መዛግብት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ የእሱ ይዘት የሚገኘው የርቀቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ከሁለተኛው ያነሰ ቀርፋፋ መሆኑ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ ልዩነት ከ2-3 በመቶ ነው ፡፡ እና እንደ እዚህ መሮጥ የለብዎትም ፡፡ የመጀመሪያውን 2.5 ኪ.ሜ በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ ፣ እና ሁለተኛው 2.5 ኪሎሜትሮች ፍጥነቱን በትንሹ ይጨምራሉ ፡፡ ያም ማለት በእያንዳንዱ ኪሎሜትር ላይ መጨመር አስፈላጊ አይደለም ፡፡
የዚህ ዘዴ ውስብስብነት ጥንካሬዎችዎን እና እርስዎ ሊተማመኑበት በሚችሉት ጊዜ በግልፅ ማወቅ ባለበት እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከመጀመሪያው ኪሎሜትር ጀምሮ የድካምን ክምችት ከግምት ውስጥ በማስገባት በርቀቱ እንዲጨምሩ የሚያስችልዎትን ፍጥነት መምረጥ ያስፈልግዎታል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ቀርፋፋ አይሆንም ፣ በማጠናቀቂያው ላይ በማንኛውም ፍጥነት ሊካስ አይችልም።
እንደጻፍኩት በአንደኛው እና በሁለተኛ አጋማሽ መካከል ባለው ጊዜ ውስጥ ተስማሚ የሆነ መዛባት ከ2-3 በመቶ ነው ፡፡ ከፍ ያለ ሁሉ ቀድሞውኑ በመጀመሪያዎቹ ኪሎሜትሮች ውስጥ ጊዜ ማባከን ነው ፣ ዝቅ ያለው ሁሉ ቀድሞውኑ ሌላ ዘዴ ነው - የመሮጥ እንኳን ዘዴዎች ፣ ከዚህ በታች የምንናገረው ፡፡
ለእርስዎ ጠቃሚ የሚሆኑ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. 5 ኪ.ሜ ደረጃዎች እና መዝገቦች
2. የማጠናቀቂያ ፍጥንጥነትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
3. የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቼ እንደሚያካሂዱ
4. በቀኝ ወይም በግራ በኩል ሲሮጥ ቢጎዳ ምን ማድረግ አለበት
ስለሆነም ይህንን በሩቅ የመበስበስ ዘዴን በችሎታዎ 100% እርግጠኛ ከሆኑ እና በምን ውጤት ላይ እንደሚተመኑ ካወቁ ብቻ ይጠቀሙ ፡፡ በተቃራኒው joggers ልምምድ እንደሚያሳየው ፡፡ ከአማካይ ያነሰ ፍጥነት መውሰድ ፣ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ ለመጨመር ጥንካሬ አይኖርዎትም። ስለሆነም ለአማኞች አንድ ወጥ ሩጫ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ እንዲሄድ እመክራለሁ ፡፡
ለ 5 ኬ ሩጫ እንኳን ታክቲክ
ይህ ዘዴ ለማንኛውም ረጅም ወይም መካከለኛ ርቀት ሩጫ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ የእሱ ዋና ይዘት ከመጀመሪያዎቹ ሜትሮች ጀምሮ በአማካኝ ፍጥነት መሮጥ ስለሚጀምሩ ውጤቱ እርስዎ እንደሚጠብቁት ነው ፡፡ ግብዎ 20 ደቂቃዎችን እንዲያልቅ ከሆነ። እያንዳንዱን ኪሎሜትር ለ 4 ደቂቃዎች ያሂዱ እና ወደ መጨረሻው መስመር ይሂዱ ፡፡
እዚህ አንድ ተንኮል አለ ፡፡ በጅማሬ እርስዎ ወደፊት “ተሸክመው” የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህንን በግልፅ መቆጣጠር እና በአማካኝ ፍጥነትዎ መሮጥ ከቻሉ የመጀመሪያው ኪሎሜትር እንኳን ጥሩ ነው ፡፡ በስሜቶች እና በአድሬናሊን ተጽዕኖ የመጀመሪያውን ኪሎሜትር በፍጥነት ከሮጡ ከዚያ ሁሉም ነገር ከአማካይ ፍጥነት ምን ያህል በፍጥነት እንዳከናወኑ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል። እንደገና 2-3 በመቶ ልዩ ሚና አይጫወትም ፡፡ ግን በግምት ለ 20 ደቂቃዎች ለመሮጥ ዝግጁ መሆንዎን የሚጠብቁ እና የሚረዱ ከሆነ እና የመጀመሪያውን ኪሜ በ 3.30 ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ በመጨረሻው መስመር እርስዎን ለማስደሰት እንደሚመጣ ይዘጋጁ ፡፡ ምንም እንኳን በኋላ መደበኛ ፍጥነትዎን ቢመርጡም።
እርስዎ ቀድሞውኑ የላቲክ አሲድ ደረጃን ከፍ ያደርጉታል ፣ እና የበለጠ ብቻ ያድጋል። ስለዚህ ፣ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ የተገኘው ክምችት እንኳን ፣ ባለፉት 1-2 ኪ.ሜዎች ላይ በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡
ያም ማለት ፣ በስሜቶች ላይ እንኳን ፣ በመጀመሪያው ኪሎሜትር ላይ በጣም ብዙ ላለማፋጠን ይሞክሩ ፡፡
ለድል 5K የሩጫ ታክቲክ
በዚህ ጉዳይ ላይ እየተነጋገርን ያለነው ስለ ጊዜ ግድ የማይሰጣቸው ሰዎች ግን ውድድሩን ማሸነፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሁሉም ተቃዋሚዎች ስለ እርስዎ ደረጃ ከሆኑ እንደዚህ ያሉ ዘዴዎች ብቻ ይረዳሉ። ካልሆነ ታዲያ በእንደዚህ ዓይነት ዘዴዎች ውስጥ ምንም ፋይዳ የለውም ፣ እና በእኩል ሩጫ አማራጩ መሠረት መሮጡ የተሻለ ነው ፡፡ አለበለዚያ ማሸነፍ አይችሉም ፣ ውጤቱም አስከፊ ይሆናል።
ስለዚህ በድል አድራጊነት አስፈላጊ በማይሆንባቸው ታላላቅ ውድድሮች ወደ ማናቸውም የ 5 ኪ.ሜ ውድድር ዘወር ብንል የሚከተለውን ስዕል እናያለን ፡፡
የአትሌቶቹ የመጀመሪያዎቹ ኪሎሜትሮች በትክክል ይተኛሉ ፡፡ ከግል ምርጦቻቸው ጋር በተያያዘ በጣም በዝግታ ይሮጡ። እና በመጨረሻዎቹ ክፍተቶች ውስጥ ብቻ ማፋጠን ይጀምራሉ ፣ በጣም ጥሩው ማነው ማን እንደሆነ ይወቁ። ይህ በኦሎምፒክ እና በኦሎምፒክ ውስጥ መደበኛ የሩጫ ታክቲክ ነው ፡፡
አንተም እንዲሁ ማድረግ ትችላለህ ማለትም የእርስዎ ተግባር የመሪዎችን ቡድን ወይም አንድ መሪን በመያዝ ከመጨረሻው መስመር 500 ሜትር ርቀት ላይ የመጨረሻውን ፍጥነት መጨመር ነው። አሸናፊው የበለጠ ጥንካሬ የሚቀረው እና ከፍተኛ የፍጥነት አመልካቾች ያሉት ይሆናል።
የተንቆጠቆጡ የአሂድ ስልቶች
ቭላድሚር ኩትስ “ከጀማሪ እስከ ስፖርት ዋና” በተሰኘው መጽሐፋቸው ስለ እርሷ ጽፈዋል ፡፡ የዚህ ታክቲክ ዕውቅና ያለው ጌታ ነበር ፡፡ የእሱ ይዘት በራስዎ ላይ የመሪነት ሸክም ይጭኑ ነበር ፣ ግን በየጊዜው የሩጫዎን ፍጥነት ይቀይሩ ነበር። ይህ ዝግጁ ያልሆነን አትሌት በፍጥነት ከአውደ ጥይቱ ያጠፋዋል ፣ እናም እርስዎ ብቻ ውድድሩን ይመራሉ።
ግን እንደዚህ ያለ የተዝረከረከ የሩጫ ፍጥነትን ለመጠበቅ ራስዎ ዝግጁ መሆን አለበት ፡፡ ስለሆነም እነዚህን ባሕርያት ለማዳበር የታለመ ልዩ ሥልጠና ማካሄድ ይኖርብዎታል ፡፡
በ 5 ኪ.ሜ ሩጫ ውስጥ ውጤቶችዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ መተንፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቅንጫቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያከናውኑ እና ሌሎችም ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ ትምህርቱን እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
ለ 5 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
