ከኳራንቲን በኋላ ለውድድሩ መዘጋጀት - ከስፖርቱ ጌታ የተሰጠ ምክር * አሂድ

የመለየቱ ጊዜ አብቅቷል ፣ እና ክረምቱ በጣም ሞቃታማ ነው። ወደ ተለመደው የሕይወት ምት እና ወደ ተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴ ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ግን እንዴት በትክክል እና በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

በአትሌቲክስ ስፖርት ዓለም አቀፍ ዋና መምህር ፣ እ.ኤ.አ. በ 2010 የአውሮፓ ማራቶን ሻምፒዮና የነሐስ ሜዳሊያ አሸናፊ ፣ እ.ኤ.አ. በ 2012 የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ተሳታፊ ፣ የቢናስፖርት እና የአዲዳስ የንግድ ምልክቶች አምባሳደር ፣ የ SN PRO EXPO FORUM ዓለም አቀፍ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና ስፖርት ፌስቲቫል የተከበረ እንግዳ ለዚህ ጥያቄ መልስ ሰጠ ፡፡ ...

ከባዶ ጀምር

በተናጥልዎ ጊዜ እራስዎን ሙሉ በሙሉ እንዲያርፉ እና ስልጠና ሳይወስዱ ብዙ ወራትን ካሳለፉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ እና በእርጋታ ወደ ስፖርት (ትልቅም ይሁን ትንሽ ፣ ባለሙያ ወይም አማተር) መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእንደዚህ ረጅም ጊዜ ውስጥ ሰውነታችን በፍጥነት ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጡት ያወጣና ሁሉንም ነገር በተግባር ከጅምሩ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡

በስፖርት ልምምዴ ውስጥ እንዲሁ ያለ ምንም እንቅስቃሴ ለብዙ ወራትን የወሰድኩበት አንድ ጊዜ ነበር ፡፡ በዚያን ጊዜ በተጎዳው ጉልበት ላይ አንድ ቀዶ ጥገና የተደረገ ሲሆን ማናቸውም ልምምዶች ለእኔ የተከለከሉ ነበሩ ፡፡ በእውነት በመሰረታዊ ነገሮች ጀመርኩ ፣ ምክንያቱም በመጀመሪያ መሮጥ እንኳን አልቻልኩም ፣ ጉልበቴ መጎዳትና ማበጥ ጀመረ ፡፡

እንዲሁም ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በሚመለስ ፍጹም ጤናማ ሰው ላይም ሊከሰት ይችላል - ሰውነቱ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያሳያል ፡፡ ማስገደድ አይችሉም እና በምንም ሁኔታ ከራስዎ ጥንካሬ በላይ የሆነ ነገር እንዲያደርጉ ማስገደድ የለብዎትም ፡፡

ከጉዳቱ በኋላ ቀስ በቀስ ጉልበቴን ማጠናከር ጀመርኩ ፡፡ አመሻሹ ላይ ወደ ስታዲየሙ መጣሁ ፣ ነገር ግን ሰው ሰራሽ በሣር ላይ ሳይሆን በሣር ላይ ፣ በቦታው ላይ ቀጥታ መስመር ላይ ዘለልኩ ፣ እና የመዝለል መሠረት ከሠራሁ እና ጉልበቶቼን ካጠናከርኩ በኋላ መቀጠል ጀመርኩ ፡፡ ይበልጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ጅማቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ያጠናክሩ ፡፡

ሁለት ወራቶች ጊዜ - ሁለት ተሃድሶዎች

ወደ ተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ የመመለሻ ጊዜ በእርግጠኝነት ለሁሉም ሰው የተለየ ነው ፡፡ ግን አማካይ አመልካቾችን ከወሰድን ፣ ከዚያ የሁለት ወራቶች መቋረጥ ማለት ሁለት ወር መዳን ማለት ነው ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ ምንም ነገር ካላደረጉ በጣም በጠበቀ የጊዜ ገደብ ውስጥ ለማገገም መሞከር በጣም ሞኝነት ነው ፡፡ ደደብ እና ደህንነቱ ያልተጠበቀ! በልብ እና በጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ፣ ለጉዳት ተጋላጭነት ይጨምራል ፡፡ ረጋ ይበሉ ፣ በዝግታ ይጀምሩ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

ለማራቶን ዝግጅት

ወደ ተለመደው የሥልጠና ዱካ ከተመለሱ በኋላ ብቻ ስለ ማራቶን ዝግጅት ማሰብ ይችላሉ ፡፡ በዝግጅት ውስጥ አስፈላጊ አካል ረጅም ሩጫዎች ነው ፡፡ አንድ ሰው ብዙ ካመለጠ ታዲያ እሱ በአካል ማሟላት አይችልም።

ስለዚህ ፣ ማገገም ፣ የተለመዱ ሸክሞችን መመለስ እና ወደ አገዛዙ ገባን ፣ ለአዳዲስ ጫፎች ድል ለመዘጋጀት መዘጋጀት እንጀምራለን ፡፡ ለሙያ ማራቶን ዝግጅት ለሦስት ወር የሚቆይ ሲሆን በሦስት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-1 ወር - ማመቻቸት ፣ 2 ወሮች - ዋና እና በጣም ከባድ (ጭነቶች እየጨመሩ) ፣ 3 ወር - ሥነ-ልቦና (ጅምር ላይ ትኩረት ያድርጉ እና የጭነቱን መጠን መቀነስ) ፡፡

ትኬት ገዝተን ወደ ተራራዎች እንበረራለን

ለምንድን ነው? ከአካላዊ ተፅእኖ በተጨማሪ ከሁሉም ችግሮች ፣ አላስፈላጊ መረጃዎች እና ጫጫታዎች ረቂቅ ነዎት ፡፡ ማግለል በተለመደው የሕይወታችን አኗኗር ላይ የራሱን ለውጦች አድርጓል ፣ ስሜታዊው ሁኔታ በዜሮ ላይ ነው ፣ ይህን ሁሉ ለጥቂት ጊዜ መርሳት እና መቀየር እፈልጋለሁ (እንደ እድል ሆኖ እኛ ቀድሞውኑ በአገሪቱ ዙሪያ መጓዝ እንችላለን) ፡፡

በመጀመርያው ደረጃ ሰውነትን ከጭነቱ ጋር እናስተካክለዋለን ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመሰረታዊ ሞድ በሳምንት ከ 150-160 ኪ.ሜ እሰለጥናለሁ ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ቀድሞውኑ 180-210 ኪ.ሜ. ጉዳት እንዳይደርስ ድምፁን በተቀላጠፈ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

በሁለተኛው እርከን እርስዎ አጠቃላይ የሥራውን መጠን ያካሂዳሉ ፣ ፍጥነቶች ወደ ተወዳዳሪነት ቅርብ ናቸው (በሥራ ቀናት) ፡፡

በሦስተኛው ወር መጀመሪያ ላይ አሁንም በዚህ ሁናቴ መስራታችሁን ትቀጥላላችሁ ፣ ግን ከመነሻው ከ 20 ቀናት በፊት ከተራራዎች ወርዳችሁ ወደ ቤትዎ ተመለሱ ፡፡ አመለካከትዎን መጠበቅ እና በትልቅ ከተማ ችግሮች ውስጥ እራስዎን ሙሉ በሙሉ ማጥለቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ማራቶን ለመሮጥ ቀድሞውኑ በአካል ዝግጁ ነዎት ፣ ስለሆነም የዝግጅት ሥነ-ልቦናዊ ክፍል ይመጣል ፣ ማለትም በጅምር ላይ (ሞራል) ላይ ትኩረት እና የድምፅ መቀነስ ፡፡ ሥራው ብዙውን ጊዜ ማክሰኞ እና አርብ ይቀጥላል ፣ እና ረዥም አገር አቋራጭ ቅዳሜ ወይም እሁድ ነው።

አመጋገብ

ከማራቶን አንድ ሳምንት በፊት የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይጀምራል ፡፡ የሳምንቱ የመጀመሪያ ክፍል የፕሮቲን ጭነት ነው ፡፡ ዳቦ ፣ ስኳር ፣ ድንች ፣ ሩዝ እና የመሳሰሉትን ያስወግዱ ፡፡ የሳምንቱ ሁለተኛው ክፍል ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ ድንች ፣ ፓስታ ፣ ጣፋጮች ወደ ምግብዎ መመለስ ይችላሉ ፣ ግን ለማንኛውም በጣም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡

በዚህ ጊዜ ምን ይሆናል? በምግብ ውስጥ በፕሮቲን ቀናት ውስጥ በመጠኑ በጥሩ ሁኔታ ለማስቀመጥ ይሰማዎታል ፡፡ ምናልባት አንድ ሁለት ኪግ ያጣሉ ፣ በቂ ኃይል አይኖርዎትም ፡፡ ወዲያውኑ ወደ ካርቦሃይድሬት ቀናት ሲሸጋገሩ ፣ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና በጅማሬው በኃይል ተነሳሽነት ወደተባለ ኳስ ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ስሜት ለጠቅላላው ርቀት በቂ አይደለም ፣ ግን የዚህ አመጋገብ ውጤት በእርግጠኝነት አለ ፡፡

የበለጠ ጠቃሚ መረጃን ማግኘት ይችላሉ ፣ በ VIII ዓለም አቀፍ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና ስፖርት SN PRO EXPO FORUM 2020 ላይ ለስፔሻሊስት የግል ጥያቄ ይጠይቁ - ትልቁ የስፖርት ውድድሮች ኤግዚቢሽን ፣ የእሳት አደጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብሰባ ፣ አስደሳች ጉባ conference ፣ በፖፕ አርቲስቶች የተከናወኑ ትርኢቶች ፣ ፎቶግራፎች እና ከስፖርታዊ ኮከቦች ጋር የራስ-ጽሑፍ ስብሰባዎች ፡፡ እና ብሎገሮች ፣ የምግብ ዝግጅት ማስተርስ ትምህርቶች ፣ የዓለም መዛግብት ፣ የውበት አገልግሎቶች ፣ ውድድሮች እና ሌሎች ብዙ ፡፡

በቀን መቁጠሪያዎ ውስጥ ያሉትን ቀናት ምልክት ያድርጉ - ከኖቬምበር 13-15 ፣ የሶኮሊኒኪ ኤግዚቢሽን እና የስብሰባ ማዕከል ፣ ሞስኮ

የመከር 2020 ብሩህ ክስተት አባል ይሁኑ! # ያይዱና ኤስ.ኤን.ፒ.