ለእርስዎ መሮጥ ለምርጫው ምንም የይገባኛል ጥያቄ ሳይኖር የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ከሆነ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ምንም ፋይዳ የለውም ብዬ አስባለሁ ፡፡ የግል መዝገቦችን ማቋረጥ ከፈለጉ ወይም ሩጫ ውስጥ ፈተናውን ለማለፍ ውጤቱን ለማሻሻል ፍላጎት ካለ ፣ ከዚያ ጥሩ የማጠናቀቂያ ፍጥነት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ዛሬ እሱን እንዴት ማሠልጠን እንደምችል ልነግርዎ እፈልጋለሁ ፡፡
የማጠናቀቂያ ፍጥነቱን ስኬት የሚወስነው ምንድነው?
በሰው አካል ውስጥ ሶስት ዋና የኃይል አቅርቦት ስርዓቶች አሉ-ፎስፌት ፣ ኦክስጅን እና ላክቴት ፡፡ ከ 5-6 ሰከንድ ያልበለጠ ለአጭር ጊዜ ጭነት ፎስፌት ኃላፊነት አለበት ፡፡ ይህ ስርዓት ለዝላይዎቹ ቁመት እና ርዝመት እንዲሁም በሩጫ ርቀቶች ላይ ለሚጀመረው ጅምር ተጠያቂ ነው ፡፡ የኦክስጂን ሲስተም ተግባር ለሰውነት የማያቋርጥ ጭንቀት ለረጅም ጊዜ ኃይል መስጠት ነው ፡፡ የኦክስጂን ሲስተም በ 1500 ሜትር እና ከዚያ በላይ ርቀቶች እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡ 
እና በመጨረሻም ፣ ላክቴት በሰውነት ውስጥ ያለው የላቲክ አሲድ መጠን ሲጨምር ፣ እና የኦክስጂን የኃይል አቅርቦት ሙሉ በሙሉ ወይም በከፊል ሲጠፋ እና የአናኦሮቢክ ላክቴት የኃይል አቅርቦት በቦታው ሲመጣ ሁናቴ እንዲሠራ ለሰውነት ችሎታ ተጠያቂ ነው ፡፡ ርቀቶችን በምን ያህል ርቀት እንደሚሮጡ ተጠያቂው በትክክል የላቲ ስርዓት ነው 100 ሜትሮች ወደ 1000... እና እንዲሁም በ 1000 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ርቀቶች የማጠናቀቂያ ፍጥነቶችን ምን ያህል ማከናወን ይችላሉ ፡፡
የማጠናቀቂያ ፍጥንጥነት (ላቲቴት ሲስተም) እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
ከሁሉም የበለጠ የላተቴት ስርዓት በአጭር ፍጥነት ልዩነቶች ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ የሰለጠነ ሲሆን በዚህ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የላቲክ አሲድ መጠን ወደ ከፍተኛ እሴት ቅርብ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንደሚከተለው ይከናወናል-ሙሉ ማሞቂያውን ካጠናቀቁ በኋላ ዋናውን ሥራ ማከናወን ይጀምራሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የ 400 ሜትር 10 ክፍልፋዮችን የማድረግ ተግባርን እራስዎ አድርገውታል ፡፡ በእያንዲንደ የፍጥነት ክፍሌ መካከሌ ዕረፍት በጣም ረጅም መሆን የለበትም ፣ ላክቴቱ levelረጃ ሇመወረዴ ጊዜ አይኖረውም ፡፡ እንዲሁም ፣ እረፍት ንቁ መሆን እንዳለበት አይርሱ ፣ ማለትም መሮጥ (መሮጥ) ከሁሉ የተሻለ አማራጭ ይሆናል። ዘገምተኛ ሩጫ እንደ አትሌቱ የአካል ብቃት ደረጃ እና እንደየጥፋቶቹ ርዝመት ከ 30 ሰከንድ እስከ 2-4 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡
ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ተጨማሪ መጣጥፎች-1. ከስልጠና በኋላ እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል 2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው? 3. የሩጫ ቴክኒክ 4. የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቼ እንደሚያካሂዱ
ስለሆነም ፣ የልብ ምትዎ ከፍተኛ በሚሆንበት ፍጥነት 400 ሜትር እየሮጡ ነው ፡፡ ከዚያ ወደ ዘገምተኛ ሩጫ ይሂዱ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ያርፉ ፣ እና እንደገና ወዲያውኑ የሚቀጥለውን ክፍል ማሄድ ይጀምሩ። 
ይህ ዓይነቱ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በጣም ከባድ ከሆኑት አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ለእንደዚህ አይነት ስልጠናዎች አማራጮች የ 100 ፣ 200 ፣ 300 ፣ 400 ፣ 500 ፣ 600 ፣ 800 ሜትር ክፍሎችን ማካሄድ ይችላሉ ፡፡ የድግግሞሽ ብዛት እርስዎ በሚዘጋጁበት ርቀት ፣ ክፍሎቹ በሚጠናቀቁበት ፍጥነት ፣ በአየር ሁኔታው እና አሁን ባለው የአካል ብቃት ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል። ለምሳሌ ለ 100 ሜትር ከ20-30 ክፍተቶችን ከ10-15 ለ 200 ሜትር ማድረግ ይችላሉ ፡፡ 600 5-7 ክፍተቶች ፡፡ 800 3-5 ፡፡ በከፍተኛ ጥንካሬ መሮጥን ያስታውሱ ፡፡ ጥንካሬውን መቋቋም ካልቻሉ ከዚያ ከወተት ምትክ ይልቅ የኦክስጂንን ስርዓት ያሠለጥኑታል ፡፡
የስልጠና መርሃግብርን በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል
ከ 400 ሜትር እስከ አንድ ኪሎ ሜትር ርቀት ለመሮጥ እየተዘጋጁ ከሆነ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና ለእርስዎ ዋና መሆን አለበት ፡፡ በዚህ መሠረት ፣ በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአማካኝ ክፍተቶች እና አንድ ደግሞ በተቻለ መጠን ሊኖር ይገባል ፡፡ እናም ለ 400 ሜትር ሩጫ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእነዚህ ልዩነቶች መካከል ይገነባሉ ፡፡ የእርስዎ ተግባር ከ2-5 ኪ.ሜ. ርቀትን ለማሸነፍ ከሆነ በሳምንት በ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ወይም ሁለት የላተቴ ስርዓትን ለማሰልጠን መሆን አለባቸው ፡፡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሉ ፣ በአናኦሮቢክ ደፍ ላይ ተጨማሪ የጊዜ ክፍተቶች ሊኖሩ ይገባል። በ 10 ኪ.ሜ እና ከዚያ በላይ ርቀቶች ለመሮጥ ሲዘጋጁ ፣ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጨረሻው ፍጥነት እና ጡት ያለው የኃይል አቅርቦት ስርዓት እራሱ ለቆመበት በጣም አስፈላጊ ስላልሆነ በየሁለት ሳምንቱ 1-2 ጊዜ ያህል ሊካተት ይችላል ፡፡
