ለማራቶን እና ለግማሽ ማራቶን ዝግጅቴ የመጀመሪያ ወር ተጠናቀቀ ፡፡ ትክክለኛ ለመሆን ፣ አንድ ወር አይደለም ፣ ግን ለ 4 ሳምንታት ፣ ስለሆነም አጠቃላይ ርቀቱ ለአንድ ወር ከታቀደው በመጠኑ ያነሰ ነው። እና ማጠቃለል ይችላሉ ፡፡
የሥልጠና ፕሮግራም
በፕሮግራሙ መሠረት የመጀመሪያዎቹ 3 ሳምንታት ያተኮሩ በ “ብዝሃ-ዝላይ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሲሆን በሳምንት 2 ጊዜ በ 400 ሜትር ተከናውኗል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ከ 10 እስከ 14 ነው። ይህ የጊዜ እና የአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ድብልቅ ድብልቅ ነው። የዚህ መልመጃ ዓላማ የታችኛው እግር እና እግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የሩጫ ቴክኒክን ለማሻሻል እና ላክቴት ሲስተምን ለማሰልጠን ነው ፡፡
በራሱ ስህተት እና የተቀመጠውን የሥልጠና ተግባር ባለማክበሩ በእነዚህ በአንዱ ሥልጠናዎች የተሻገረ ሲሆን በሁለተኛው ሳምንት በአቺለስ ጅማትና በፔስቲስተም ላይ ቀላል ጉዳት ደርሶበታል ፡፡
ስለሆነም ፕሮግራሙን በከፍተኛ ሁኔታ መከለስ ነበረብን ፡፡ እና ለ 3 ሳምንታት ማገገም ያድርጉ። ጉዳቱ በ 5 ቀናት ውስጥ ሙሉ በሙሉ አል wasል ፡፡
ከብዙ መዝለሎች በተጨማሪ ከማገገሚያ ሳምንት በተጨማሪ በማራቶን ፍጥነት ሁለት ጊዜያዊ መስቀሎች በየሳምንቱ ተካተዋል ፡፡ በዚህ መሠረት በመጀመርያው ሳምንት 15 ኪ.ሜ ለ 56.38 በአማካኝ ፍጥነት በ 3.45 እና 10 ኪ.ሜ ለ 36.37 በአማካኝ ፍጥነት በ 3.40 ሮጥኩ ፡፡
በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ እኔ ደግሞ በ 54.29 ውስጥ በበረዶ እና በከባድ ነፋስ መካከል ያለውን ርቀት በመሸፈን በአማካይ 3.38 ፍጥነት 15 ኪ.ሜ ሮጥኩ ፡፡ ከዚያ አዎንታዊ ሚና በበርካታ ዘልለው የተጫወቱ ሲሆን ከዚያ በኋላ እግሮቹ በጣም የመለጠጥ ስሜት መሰማት ጀመሩ ፡፡ እና 10 ኪ.ሜ ለ 37.35 ፡፡ ከዚያ መሮጥ እጅግ ከባድ ነበር ፣ እና ፍጥነት ከቀዳሚው 15 ኪ.ሜ በጣም የቀነሰ ነበር።
ሦስተኛው ሳምንት የቴምፕ መስቀሎችን አላካተተም ፡፡ በአራተኛው ሳምንት ደግሞ በ 3 ኪሎ ሜትር ያህል በረዶ ላይ መሮጥ የነበረብኝን ትራክ ላይ በአማካኝ በ 3.44.9 ፍጥነት ግማሽ ማራቶን ሮጥኩ ፡፡ የመጨረሻ ጊዜ 1.19.06. እና ደግሞ አንድ ተጨማሪ ፍጥነት በ 35.15 ውስጥ 10 ኪ.ሜ.
በተጨማሪም ፣ በየሳምንቱ የጊዜ ክፍተትን ስልጠና እንደሚያካትት እርግጠኛ ነበር ፡፡
የተቀረው መጠን በመልሶ ማግኛ መስቀሎች ተመለመለ ፣ ይህም የግድ ብዙ ማባዣዎችን ፣ የጊዜ እና የጊዜ ክፍተቶችን ስልጠና ተከትሎ ይከተላል ፡፡
በተጨማሪም በየሳምንቱ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአጠቃላይ የአካል ማጎልበት ያተኮሩ ነበሩ ፡፡ ዋናው ትኩረት የአቺለስ ጅማትን ፣ ጥጃ እና የእግር ጡንቻዎችን ማጠናከር ላይ ነበር ፡፡
መሰረታዊ የሥልጠና መለኪያዎች
ለ 28 ቀናት አጠቃላይ የሩጫ መጠን 495 ኪ.ሜ. ከእነዚህ ውስጥ 364 ኪ.ሜ. 131 ኪ.ሜ. በማራቶን ፍጥነት እና በፍጥነት ተሸፍኗል ፡፡ ከነዚህ ውስጥ 44 ኪ.ሜ. በአይ.ፒ.ሲ ውስጥ ክፍተቶች ነበሩ ፡፡
ማስታወሻ. የጊዜ ክፍተት ከጠቅላላው የሩጫ መጠንዎ ከ 8-10 በመቶ መብለጥ የለበትም። በጠቅላላው የሩጫ መርሃግብር ውስጥ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ከባድ ተደርጎ ስለሚወሰድ ፡፡ በእርግጥ ይህ አኃዝ አማካይ ነው ፡፡ ግን መገንዘብ ያለበት ዋናው ነገር ማገገም ልክ እንደ ከባድ ሥልጠና አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ከሁለተኛው ጋር ከመጠን በላይ ከጨመሩ ታዲያ ከመጠን በላይ የመሥራት እና የመጎዳት እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ከፍተኛው መጠን በ 4 ሳምንታት ውስጥ 145 ኪ.ሜ.
ምርጥ መስቀሎች
10 ኪ.ሜ - 35.15. አማካይ ፍጥነት 3.31.5
15 ኪ.ሜ - 54.29. አማካይ ፍጥነት 3.37.9
21.097 - 1.19.06. አማካይ ፍጥነት 3.44.9
ረዥሙ መስቀል 2.56.03. አማካይ ፍጥነት 4.53።
ትኩረት የሚስቡ አዎንታዊ ለውጦች
የሩጫ ቴክኒክን ማሻሻል ፡፡ ከዚህ በፊት ከነበሩት 160 ጀምሮ ደቃቃውን በደቂቃ ወደ 175 ደረጃዎች ከፍ ማድረግ ፡፡
የ 2.37 ማራቶን በተመጣጣኝ የጥንካሬ ልዩነት ለማሸነፍ በጣም ቅርብ በሆነ ፍጥነት በስልጠናው ግማሽ ማራቶን አሸነፈ ፡፡ ለትክክለኛው የድምፅ መጠን መጨመር ብድር።
በሳምንት 4 ፣ በሳምንት 11 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፍፁም መረጋጋት ይወሰዳሉ ፡፡ በጣም አጭሩ ከ40-50 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ረጅሙ 3 ሰዓት ነው ፡፡
