በእጃቸው ካሉ ዱባዎች ጋር መሮጥ

ምናልባት ብዙ ጀግኖች በትናንሽ ዱባዎች በእጆቻቸው እየሮጡ በመንገዱ ላይ ሰዎችን አገኙ ፡፡ እንደ ‹ሩጫ› ዓይነት የደደቢል ሩጫ በስፖርት አፍቃሪዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው ፡፡

በመደበኛነት በሩጫ እና በዱቤዎች መሮጥ መካከል ያለው ልዩነት ምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት ፣ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዎንታዊ እና አሉታዊ ገጽታዎች ምንድናቸው ፡፡

ከዳንቦልዶች እና ከመደበኛው ሩጫ ጋር መሮጥ መካከል ያለው ልዩነት

በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልቦችን መውሰድ ፣ በዚህም ሰውነትን ይጭናሉ-የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ፡፡

የእርስዎ ሩጫ የባህርይ ልዩነቶችን ይወስዳል-

• የሻንጣው የስበት ማዕከል ይለወጣል;
• ቀደም ሲል በሥራው ውስጥ ያልተካተቱ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ;
• የሥልጠናው ጭነት ይጨምራል;

የስበት ለውጥ ማዕከል

ከድብልብልቦች ጋር መሮጥ ወደ ሰውነት ስበት እና ወደ መሻሻል እንዲጨምር እና በዚህም ምክንያት የጡንቻ ጥረቶችን እንደገና ማሰራጨት እንዲህ ዓይነቱን የሰውነት ክብደት እንደገና ማካካሻ ያደርገዋል።

ለእጅ ጡንቻዎች ጭነት

በእጆቹ ውስጥ ተጨማሪ ክብደት በ trapezius እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ፣ በትከሻው ላይ የቢስፕስ ጡንቻ (ቢስፕስ) ላይ የስልጠና ጭነት ይሠራል ፣ ስለሆነም የከፍተኛ እግሮች የትከሻ መታጠቂያ እና ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ተሠርተዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ

ከተጨማሪ የክብደት ወኪል ጋር በመሮጥ ላይ ያለው የጭነት ጥንካሬ ከፍ ያለ ነው ፣ በቅደም ተከተል ፣ የተለመደው የሩጫ ርቀት ለማሸነፍ የበለጠ ከባድ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያቅዱ ይህንን ያስቡበት ፡፡

ከተቋቋመ ጭነት በላይ ላለመሄድ እና ድካምን ለማስወገድ የካርቮኔንን ቀመር ይጠቀሙ:

በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የልብ ምት = (ከፍተኛ የልብ ምት - የልብ ምት በእረፍት) x ጥንካሬ (በመቶኛ) + የልብ ምት በእረፍት። ለምሳሌ-ዕድሜ - 32 ፣ የተፈለገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 70% ፣ የሚያርፍ የልብ ምት 60 ፡፡

• 220 - 32 = 188 (ከፍተኛ የልብ ምት);
• 188 - 60 = 128 (የልብ ምት በእረፍት ጊዜ);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 ድ.ሊ.

ስለሆነም በ 70% ጭነት መጠን የልብ ምት በደቂቃ ወደ 150 ምቶች ይሆናል ፡፡ ይህ ቀመር የስልጠናዎን ጭነት ለመቆጣጠር ሊያገለግል ይችላል። ወደ ከፍተኛው የልብ ምት ዞን ሳይገቡ ከጭነቱ 50% ጥንካሬ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

ከላይ ላለው ምሳሌ ከፍተኛው የልብ ምት ዞን በደቂቃ ከ 170 - 188 ምቶች ነው ፡፡

1. 220 - 32 = 188 (ከፍተኛ የልብ ምት);
2. 188 - 10% = 170 ድ / ም.

በዱቤዎች መሮጥ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የዚህ ዓይነቱ ሩጫ ማን ነው?

ዱምቤል ሩጫ ቀድሞውኑ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላይ ካሉ እስከ አማኞች ድረስ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ የተለያዩ ሰዎች ቡድን ይገኛል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ሩጫ ከፍተኛ ጥቅሞችን ያስገኛል-

• ማርሻል አርትስ መለማመድ (ተጽዕኖን ፍጥነት እና ጽናትን ይጨምራል ፣ መያዣውን ያጠናክራል);
• ስፖርቶችን መጫወት (ሆኪ ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ የእጅ ኳስ ፣ መረብ ኳስ);
• ቴክኒካዊ ስፖርቶችን መለማመድ (ረዥም እና ከፍተኛ መዝለል ፣ መወርወር);
• በአጭር የሩጫ ርምጃዎች የሰውነት ጥንካሬን እና የፍጥነት ባህሪያትን ለመጨመር የሚፈልጉ ሰዎች;
• ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ (በተመሳሳይ ጊዜ ካሳለፉ ጋር ፣ የበለጠ ስብ ይቃጠላል);
• ተለዋዋጭ አስተሳሰብን ለማሸነፍ የሚፈልጉ ፣ ለቀጣይ እድገት እንቅፋት የሆነውን የቀድሞ ችሎታ ያጠፋሉ;
• የሩጫ ልምዶቻቸውን ማባዛት ብቻ የሚፈልጉ ፡፡

ማን የማይመጥን

• ለጀማሪዎች ገና መሮጥ (ለጡንቻኮስክሌትክሌትስ ሲስተም በጣም ብዙ ጭነት ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ በተለይም የጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ገና በሚፈጠርበት ጊዜ የሩጫ ቴክኒክን መጣስ);
• በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ የተሳተፉ እና ከጫጫታ ጋር በማጣመር (ከድብልብልሎች ጋር ሸክም መሮጥ የጥንካሬ ስልጠና ውጤታማነትን ይቀንሰዋል);
• በአከርካሪ, በመገጣጠሚያዎች ወይም በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ የሕክምና ተቃርኖዎች ወይም ችግሮች ያጋጥሙታል;

Dumbbell አሂድ ምክሮች

ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጠቀሙበት ጊዜ አስደንጋጭ ጭነት ለእርስዎ በጣም የሚበጅ መሆኑን ለማወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትዎን ብዛት ማውጫ (BMI) ይመልከቱ ፡፡

ቢኤምአይ በአንድ ሰው ብዛት እና በቁመቱ መካከል ያለውን የደብዳቤ ልውውጥን ሀሳብ የሚሰጥ እሴት ነው ፡፡ እንደ ሌሎች ስሌቶች ሁሉ የተወሰነ ክብደት ሳያመላክት ለተመጣጠነ ክብደት የተወሰነ ክልል ይመድባል የሚለው የዚህ መረጃ ጠቋሚ ምቾት ነው ፡፡

የእርስዎን BMI ለመወሰን ክብደትዎን በ ቁመትዎ (በሜትሮች) በካሬ ይካፈሉ እና ክብደትዎን በዚያ እሴት ይከፋፈሉት።

ለአብነት:

• ቁመት 162 ሴ.ሜ ፣ ክብደት 60 ኪ.ግ;
• የካሬ እድገት: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• ክብደቱን በተገኘው እሴት ይከፋፈሉት 60 / 2.6 = 23;

ስለዚህ የሰውነት ምጣኔ (ኢንዴክስ) 23 ነው ፡፡

የመረጃ ጠቋሚው ዋጋ-19-25 (መደበኛ) ፣ 26-30 (ከመጠን በላይ ክብደት) ፣ ከ 31 (ከመጠን በላይ ውፍረት) ከሆነ።

የሰውነት ክብደት ከመጠን በላይ ከሆነ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ላለመጉዳት ተጨማሪ ክብደት ሳይኖር እራስዎን በመደበኛ መሮጫ መገደብ ይሻላል ፡፡

ከድብልብልቦች ጋር ከመሮጥዎ በፊት ሙሉ ማሞቂያ ያድርጉ ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ፣ ጅማቶችዎን ፣ ጡንቻዎችዎን በደንብ ያሞቁ። በትከሻ ቀበቶ ፣ በጭን ፣ በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት ውስጥ ብዙ ማዞሪያዎችን ያካሂዱ ፡፡ የተወሰኑ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን ፣ አጭር ፍጥነቶችን ያድርጉ ፡፡ በሩጫዎ መጨረሻ ላይ ዘርጋ።

ከዳብልቤሎች ጋር ሲሮጡ አስፋልት ለማስወገድ ይሞክሩ። ይህ ለእግሮቻችን በጣም የማይመች ገጽታ ነው ፡፡ የአስፋልት ወለል ጠንከር ያለ እና አስደንጋጭ ስሜት የሚሰጥ ውጤት አይፈጥርም ፣ እና ተጨማሪ ሸክሙ በጉልበት መገጣጠሚያዎች እና በጠቅላላው የጡንቻኮስክላላት ስርዓት የተገነዘቡትን ድብደባዎች ብቻ ያጠናክራል።

የመሬቱ ወለል ጥቅም ከአስፋልት የበለጠ ለስላሳ በመሆኑ እና አስደንጋጭ ሸክሙን እንዲለሰልስ ብቻ ሳይሆን በተጨማሪ ለስላሳነትዎ ምክንያት ጡንቻዎትን እንዲጭን ያደርጋል ፡፡

ጎማ ምርጥ የሩጫ ገጽ ነው ፡፡ ስታዲየምዎ በጎማ የተለበጡ መርገጫዎች ካሉት እና በእንደዚህ ዓይነት ትራክ ላይ የመሄድ ችሎታ ካለዎት የሩጫዎ ሁኔታ ወደ ተስማሚ ነው!

ትክክለኛውን የአሂድ ቴክኒክ አጥብቀው ይያዙ በቀስታ ፍጥነት ይጀምሩ ፣ ከእግር ጣት እስከ ተረከዝ ድረስ ይሮጡ ፣ ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ያሳድጉ ፣ እግሮችዎን በእንቅስቃሴ አቅጣጫ ያኑሩ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የሬሳውን አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ አያጣምሙት ፡፡

እንዲሁም የደብልብል አሂድ የሚከተሉትን ገጽታዎች ልብ ይበሉ

• በሩጫ ውስጥ ጀማሪ ከሆኑ ፣ ያለ ድብርት ለሩጫ ይሂዱ ፣ በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ያለው ተጨማሪ ጭነት እርስዎን ብቻ የሚጎዳ እና መገጣጠሚያዎችዎን እና የመሮጥ ቴክኒኮዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
• ለእንዲህ ዓይነቱ ጭነት ምን ያህል ዝግጁ እንደሆኑ ለመገንዘብ ከ 10 - 20 ደቂቃዎች ጋር በዱብልበሎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ;
• ክብደታቸውን ቀስ በቀስ በመጨመር ከ 0.5 - 1 ኪ.ግ ክብደት ባላቸው ዱባዎች መሮጥ ይጀምሩ;
• በሚወዛወዝበት ጊዜ ከእጅዎ የማይንሸራተቱ ልዩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎችን ይጠቀሙ ፣ እና ከእጅዎ መዳፍ እርጥበት ይስቡ;
• እንዲሁም በእግሮቻቸው ላይ በማያያዣዎች ወይም በቬልክሮ ከተጣበቁ ተንቀሳቃሽ የብረት ሳህኖች ጋር የፓቼ ማሰሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• ርቀቱን በሙሉ ለማስኬድ ከባድ ከሆነ ፣ ያለ ደወሎች በመሮጥ ይቀያይሩት;
• በሚሮጡበት ጊዜ ደብዛዛዎቹን በደረት ደረጃ ይያዙ ፣ እንደተለመደው ሩጫ ከእጅዎ ጋር በመሥራት ፣ እና የእጅ ምልክቶችን በእጆችዎ ብቻ አይያዙ;
• በጥልቀት መተንፈስ ፣ በአፍንጫዎ በኩል በየሶስት እርከኖች በኃይል ማስወጣት ፣ በዚህም በሩጫ ላይ የበለጠ ማተኮር ይችላሉ ፡፡
• ደስ በማይሉ ጉዳቶች የተሞላውን አስቸጋሪ መሬት ላይ ከመሮጥ መቆጠብ;
• በጥሩ ማጠፊያ አማካኝነት የሚሮጡ ጫማዎችን ይጠቀሙ-ጥቅጥቅ ያለ ነጠላ ጫማ ፣ በደንብ የተሸጎጠ ተረከዝ እና እግር;

ከድብልብልቦች ጋር መሮጥ በሰውነት ላይ ከባድ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የጭነቱን ጥንካሬን በመጠን መጠነኛ በመመልከት ፣ ከመሮጥዎ በፊት እና የአካልዎን ሁኔታ ከማዳመጥዎ በፊት በደንብ በመዘርጋት ሊያገኙት የሚችሉት አዎንታዊ ውጤት ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Gomme enlève les cicatrices. Vieilles cicatrices ou nouvelles TOUT TYPES DE TÂCHES (ሀምሌ 2025).