ABS በጂም ውስጥ

የሆድ ዕቃው በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት በየትኛውም ሥልጠና ሊሰጥ ይችላል-በቤት ፣ በስፖርት ሜዳ ፣ በጂም ውስጥ ፡፡ ለዚህም ብዙ መልመጃዎች አሉ-ከቀላል የተንጠለጠሉ እግሮች መነሳት ፣ ሁሉም ሰው በትምህርት ቤት ውስጥ ከአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ከሚያስታውሰው ፣ በቴክኒካዊ ውስብስብ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ከላይኛው ክፍል ላይ እንደመጠምዘዝ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ በባዮሜካኒክስ ውስጥ ትንሽ የተለየ ሲሆን የራሱ የሆነ የአፈፃፀም ብቃት አለው ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን ለመጨመር ያለመ ጥንካሬን እና የበለጠ ብዙ ተደጋጋሚ ሥራን ማከናወን ይቻላል ፡፡ ሁሉም የጭነት አማራጮች በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡

በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ በጂም ውስጥ ለ ‹CrossFit› አትሌቶች በጣም ተዛማጅነት ያላቸውን ምርጥ የሆድ ልምዶችን እንመለከታለን እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እነግርዎታለን ፡፡

ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከታዋቂው የተሳሳተ አስተሳሰብ በተቃራኒ ፕሬሱ በማንኛውም ጊዜ በተናጠል ሊወጣ የሚችል የተለያዩ “ኪዩቦችን” አያካትትም ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ቀጥተኛ ፣ ግራ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች እንደሆኑ ይገነዘባሉ ፡፡

Rectus abdominis ጡንቻ

የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ በጣም ትልቅ ሲሆን ከ 80% የሚሆነውን የሆድ መጠን ይይዛል ፡፡ ዘንጎች በእሱ በኩል ይሻገራሉ ፣ በዚህ ምክንያት “ኪዩቦች” በምስል የተፈጠሩ ናቸው ፡፡ ማተሚያውን እናወዛወዛለን ፣ የቀጥታ የአካል ክፍል ጡንቻ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ጅማቶቹ ወደ ውስጥ “ተጭነዋል” ፡፡ በዚህ ምክንያት እፎይታው ይታያል ፡፡ በእርግጥ ይህ ሁሉ የሚፈቀደው በሰውነት ውስጥ ካለው የአፕቲዝ ቲሹ አነስተኛ መቶኛ ጋር ብቻ ነው ፡፡

የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ብዙ አስፈላጊ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያከናውናል-ጀርባውን ቀጥ ባለ ቦታ መደገፍ ፣ ወደፊት ማጎንበስ ፣ የውስጥ አካላትን መደገፍ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢ በተለምዶ የቀጥታ የሆድ ጡንቻን በሁለት እና በሁለት ከፍሎ ማየት የተለመደ ነው ፡፡ ይህ ሙሉ በሙሉ በሕክምና ትክክል አይደለም ፣ ግን ይሠራል ፡፡ የላይኛው ክፍል ሰውነትን ለማጣመም እና ለማንሳት የተለያዩ አማራጮችን ይጫናል ፣ ዝቅተኛው - እግሮቹን ማንሳት ፡፡ አንድ ላይ ይህ ለእድገት ጥሩ ማበረታቻ ይሰጣል ፡፡

የግዳጅ ጡንቻዎች

የሆድ ውስጠኛው የግዳጅ ጡንቻዎች በጎን በኩል ፣ በወገቡ በታችኛው ክፍል ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ እነዚህ ማተሚያ ቤቱን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ መርሳት የሌለብዎት ሁለት ትናንሽ በተመጣጠነ ሁኔታ የተቀመጡ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እንደ የሞተር ማንሻዎች ወይም ስኩዊቶች ያሉ መሰረታዊ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ አንዳንድ ሸክሞችን ስለሚወስዱ የሆድ መቆጣጠሪያን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የግዳጅ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያዎች ያገለግላሉ ፡፡ የእነሱ የሰውነት አሠራር ሰውነትን ማዞር እና ማዞር ነው።

ተጨማሪ ክብደቶችን ከጎን ማጠፍ ጋር ያሠለጥናሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ መልመጃ መጠንቀቅ እና ከመጠን በላይ መሆን የለብዎትም ፡፡ ለዚህም ሁለት ምክንያቶች አሉ-በአከርካሪው አከርካሪ ላይ አንድ ትልቅ የመጥረቢያ ጭነት እና ወገቡ ላይ መጨመር ፡፡ ከመጠን በላይ የደም ግፊት ያላቸው የሆድ ጡንቻዎች በእይታ በኩል ወገቡን ሰፋ ያደርጉታል ፣ ይህ በተለይ ለሴት ልጆች እውነት ነው ፡፡

ተላላፊ የሆድ ጡንቻ

ተሻጋሪ የሆድ ክፍል ጡንቻ በቀኝ የ abdominis ጡንቻ ስር ይገኛል ፡፡ በእይታ ፣ በምንም መንገድ አይታይም ፣ ግን እሱን ማሰልጠን የግድ ይላል ፡፡ ለእርሷ አንድ መልመጃ ብቻ ነው - ቫክዩም (የሆድ መነቃቃት እና ማቆየት) ፡፡ በእሱ እርዳታ ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ የሆድ እና የወገብ መጠን ጠባብ እንዲሆን ያደርጋሉ ፣ ሆዱ ወደፊት “መውደቅን” ያቆማል። በተጨማሪም የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመቆጣጠር የተሻገሩ የሆድ ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ እንዲሁም ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻን ማሠልጠን በጠቅላላው የጨጓራና ትራክት ሥራ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ከእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ትልቁ ትልቁ ነው ፡፡ በስልጠናዋ ልዩ ትኩረት ሊሰጣት ይገባል ፡፡ የግዳጅ ጡንቻዎች ዋናው የሥራ መጠን ከተጠናቀቀ በኋላ ሊጨርሱ ይችላሉ ፣ ግን ጭነቱ በጥብቅ መጠኑን መውሰድ አለበት። ተሻጋሪውን የሆድ ጡንቻን በማሠልጠን ረገድ ግልጽ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ የለም-አንድ ሰው ከጉልበት ሥልጠና በኋላ ወይም በቤት ውስጥ ያሠለጥነዋል ፣ አንድ ሰው በመኪና ወይም በሕዝብ ማመላለሻ ፣ በሥራ ቦታ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ... በማንኛውም ቦታ ተቀምጦ እያለ ባዶ ቦታ ይወስዳል ፡፡ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት መደበኛ ስልጠና አስፈላጊ ነው ፡፡

ግብዎ የመሬት አቀማመጥ ከሆነ ፣ የሆድ ሥልጠና ያን ያህል አስፈላጊ አለመሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ መጠነኛ ጭነት በተለያዩ ማዕዘኖች መስጠት ብቻ በቂ ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ ደግሞ የሰውነት ስብ ምን ያህል መቶኛ አለዎት ፡፡ የሚያምር እና የታሸገ ማተሚያ ለመፍጠር ዋናው ሁኔታ ይህ ነው ፡፡

ያለሱ ፣ ሁሉም ስፍር ቁጥር የሌላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ እና በጂም ውስጥ ያሳለፉት ጊዜ ትርጉም የለውም ፡፡ ፕሬሱ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ግን በእውነቱ በእይታ የሚታይ ውጤት አይኖርም ፡፡ ብዙ ባለሙያ አትሌቶች እፎይታ የተፈጠረው በጂም ውስጥ ሳይሆን በኩሽና ውስጥ ነው ብለው መናገሩ አያስደንቅም ፡፡

ውጤታማ የጂምናዚየም ልምምዶች

እንደ መሰረታዊ የተንጠለጠሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ለምሳሌ የተንጠለጠሉ የእግር ማሳመሪያዎችን ወይም ወለሉ ላይ ኩርባዎችን መተኛት የመሳሰሉትን እንዴት እንደምናውቅ ሁላችንም በደንብ እናውቃለን ፡፡ በእውነቱ ውጤታማ ስለሆኑ ሁሉም ሰው ወይም ሁሉም ሰው ያደርጋቸዋል ፡፡ እነሱ በግቢው ውስጥ እና በስፖርት አዳራሽዎ ውስጥ ባለው የስፖርት ሜዳ ሁለቱም ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ምንም መሠረታዊ ልዩነት የለም ፡፡ ነገር ግን በጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ያሉት መሳሪያዎች ከነፃ የክብደት ልምምዶች ባሻገር ለመሄድ እና አስመሳይቶችን በመጠቀም የሆድ ጡንቻዎችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች ለመስራት እድል ይሰጡናል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ እያንዳንዱ ጂምናዚየም የሚከተሉትን ልምዶች ለማከናወን የሚያስችል መሣሪያ የታጠቁ ናቸው ፡፡

መልመጃ "ጸሎት"

ከላይኛው እገዳ በገመድ እጀታ ማጠፍ (በተጠቀሰው አኳኋን ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው “ጸሎት” ተብሎም ይጠራል) የላይኛው የሆድ ዕቃን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ያስችሉዎታል ፡፡ ዋናው ነገር በሚሠራው ክብደት ከመጠን በላይ እና አከርካሪውን በትክክል ማዞር አይደለም ፣ ከመጠምዘዝ ይልቅ “ይሽከረክራል” ፣ ከዚያ የሆድ ጡንቻዎች መቆንጠጥ ከፍተኛ ይሆናል።

ወለሉ ላይ ተኝቶ በሚስጥር ኳስ እግሮችን ማሳደግ

ይህ በጂም ውስጥ ለታችኛው የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴ በተለይም በልጃገረዶች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ በእግሮችዎ መካከል ያለውን የኳስ ኳስ መጨፍለቅ ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያለውን ጭነት የበለጠ አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡ እግሮቹን ከወለሉ ጋር በግምት ወደ አንድ የቀኝ ማእዘን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በምንም ሁኔታ የጅራትዎን አጥንት ማዞር የለብዎትም ፡፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባዎ በእኩል ወለል ላይ እንደተጫነ ያረጋግጡ ፡፡

ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ

በሥነ-ተዋሕዶ ይህ መልመጃ በእኛ ዝርዝር ውስጥ ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እዚህ ጀርባው በተስተካከለ ቦታ ላይ ነው። ይህ የማጭበርበር እድልን ይቀንሰዋል ፣ ግን አሁንም የበለጠ የሥራ ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል ፣ ይህም በጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀት ያስከትላል።

በመቀመጫ ወንበር ላይ ሰውነትን ማንሳት

እያንዳንዱ የስፖርት ማዘውተሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አግዳሚ ወንበር) አለው ፡፡ በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ የሰውነት ማንሻዎች በጂም ውስጥ ለጀማሪዎች እና ለልምድ አትሌቶች ተስማሚ የሆኑ ጥሩ የሆድ ልምዶች ናቸው ፡፡ ድብድብል በመጠቀም በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጭነት ማከል ይችላሉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብርት መውሰድ እና በደረት ደረጃ ላይ መያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡ የሆድ ዕቃው እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡ ይበልጥ የተራቀቀ አማራጭ የደበዘዘ ድምፁን ከላይ በቀጥተኛ እጆች መያዝ ነው ፡፡ እንዲሁም በዚህ አግዳሚ ወንበር ላይ ተገልብጠው ከተቀመጡ ማንኛውንም ዓይነት የመጠምዘዝ ወይም የእግር ማሳደግ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መልመጃ "ኮርነር"

ኮርነሩ የሆድ ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለማጠናቀቅ አግድም አሞሌ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮችዎን ወደ ቀኝ አንግል ከፍ ማድረግ እና ረዘም ላለ ጊዜ በዚህ ቦታ መቆለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን ለመግደል እና በተመሳሳይ ጊዜ የኋላውን ላቲዎች ለመጫን ከፈለጉ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የመሳብ ጉተታዎችን ያከናውኑ ፡፡

መልመጃ "ላምበርካር"

ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ የብሎክ አሰልጣኝ ያስፈልግዎታል ፡፡ እጀታውን ወደ አስመሳዩ አናት ላይ በማስቀመጥ በግራ እና በቀኝ በአማራጭ “መቁረጥ” ይጀምሩ ፡፡ ሥራው በቀጥታ እና በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የማቃጠል ስሜት ከማንኛውም ነገር ጋር የማይወዳደር ይሆናል። በዚህ መልመጃ ABS ን መገንባት ብቻ ሳይሆን ጽናትንም ከፍ ማድረግ እንዲሁም ትከሻዎን ፣ ክንድዎን እና ጀርባዎን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ከዝቅተኛው ብሎክ ሊከናወን ይችላል ፣ ነገር ግን እንቅስቃሴው ከድፋቶች ይልቅ መጥረቢያ ማወዛወዝ የበለጠ ይመስላል።

በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መጎተት

በጉልበት ኳስ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መጎተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች መካከል በጂምናዚየም ውስጥ ለፕሬስ በጣም የተለመደ ልምምድ አይደለም ፣ ግን ለታች የሆድ ጡንቻዎች ውጤታማ ነው ፡፡ በባዮሜካኒካዊ ሁኔታ ፣ እሱ በውሸት ቦታ ላይ መሮጥን ይመስላል ፣ ግን የፊትን ቦል በእግራችን ያለማቋረጥ ማስተካከል ስለምንፈልግ ፣ የፕሬሱ የታችኛው ክፍል የበለጠ ይሠራል።

© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

እንዲሁም ይህን እንቅስቃሴ በ ‹TRX-loops› ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፣ በተረጋጉ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ጠንካራ በሚሆንበት እና ሚዛንን ለመጠበቅ የበለጠ ኃይል ማውጣት ይኖርብዎታል ፡፡ ጂምዎ አንዱ ወይም ሌላ ከሌለው ይህንን መልመጃ ወደ ፊት እና ወደ ፊት በመዝለል ወይም በተኛበት ቦታ በመሮጥ ይተኩ ፡፡

ለሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች ጠፍጣፋ ሆድ እና በላዩ ላይ የተቀረጹ ኩቦች የመጨረሻ ህልም ናቸው ማለት ይቻላል ፡፡ ግባቸውን ለማሳካት በሚያደርጉት ሙከራ ፣ ቃል በቃል እብድ መሆን ይጀምራሉ ፣ በየቀኑ ፕሬሶችን በማሠልጠን (አንዳንድ ጊዜ ብዙ ጊዜ) ፣ እጅግ በጣም ብዙ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ይህንን ማድረግ አያስፈልግም ፤ በሁሉም ነገር ምክንያታዊነት ሊኖር ይገባል ፡፡ ፕሬሱ በሰውነታችን ውስጥ እንደማንኛውም የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ “ብዙ ጊዜ የተሻለው” የሚለው መርህ ለእሱ ተፈጻሚ አይሆንም ፣ ወደ እድገት አያመራም። ከጭነት በኋላ ለማገገም ጊዜ ያስፈልጋታል ፡፡ በየቀኑ ጭነት ከሰጡ ፣ ስለማገገም ምንም ወሬ ሊኖር አይችልም ፡፡ ከመጠን በላይ መዘርጋት ይመጣል ፣ እና ስለ ተጨማሪ እድገት መርሳት ይችላሉ።

የልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ድግግሞሽ በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ ነው ፡፡ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች አንድ በቂ ነው ፡፡

እንደ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ወይም ከብርታት ፣ ከካርዲዮ ወይም ከተግባር እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች በመካከለኛ ሪፐብሊክ ክልል ውስጥ የተሻሉ ገለልተኛ ልምዶችን ያደርጋሉ ፡፡ ግዙፍ የሥራ ክብደቶችን ለማሸነፍ መጣር አያስፈልግዎትም ፣ እርስዎ አያስፈልጉዎትም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ጠንካራ መሆን አለባቸው ፡፡ ለተቀረፀው የሆድ ዕቃዎ አነስተኛ ንዑስ-ንዑስ ስብ ዝቅተኛ መቶኛ እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ ፡፡ በፕሬስ እንቅስቃሴ ወቅት ከመካከለኛ-ኃይለኛ የካርዲዮ ጭነት ጋር ተመጣጣኝ የሆነ በጣም ትልቅ የካሎሪ መጠን ይከሰታል ፡፡ ሎጂካዊ ሰንሰለቱ ቀላል ነው

1. ከሚያገኙት የበለጠ ካሎሪ ያሳልፉ;
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን እና ስብን ማቃጠል;
3. ለረጅም ጊዜ ሲመኙት የነበረውን የእርዳታ ማተሚያ ቤት ያገኛሉ ፡፡

በጣም ቀላል ነው! ስለዚህ በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት በጂምናዚየም ውስጥ ላሉት ልጃገረዶች የፕሬስ ልምምዶችን ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን ፡፡

የሳምንቱ የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-

የሳምንቱ ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ:

የሥልጠና መርሃግብሮች ለወንዶች

ለወንዶች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት አብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ በቂ ይሆናሉ ፡፡ ሆኖም ለወንዶች ሁሉም ነገር በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ነው ፡፡ ጠንክረው ከሠለጠኑ እና ለምሳሌ በአንድ ሳምንት ውስጥ የሞት ጋሪዎችን እና ከባድ ስኩዊቶችን ካደረጉ ፣ ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው ለማድረግ የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ከእነሱ ርቀው ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ አሁንም በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በከባድ ክብደት መስራት የለብዎትም - ሚዛን ለመጠበቅ ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንልዎታል ፣ በአከርካሪው ላይ ያለው የአክሱድ ጭነት ይጨምራል ፣ እናም ጉዳት ሊኖር ይችላል ፡፡ አንድ አትሌት ብዙውን ጊዜ አንድ የአከርካሪ አከርካሪ ችግር ያስከትላል ፣ ይህ ጉዳት ቢያንስ ለብዙ ሳምንታት ያልፋል።

ለአብዛኞቹ ወንዶች በሳምንት አንድ የሆድ ልምምድ በቂ ነው ፡፡ ግን ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን መጠቀሙ ጥሩ አይደለም ፡፡

ብዙ ሰዎች ይህንን ያደርጋሉ-እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፕሬስ ይጀምራል ፡፡ የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ብዙ የነርቭ ውጤቶችን የያዘ በመሆኑ ይህ በደንብ ይሞቃል ፣ ሰውነት በፍጥነት ንቁ ይሆናል ፡፡

መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ቀድሞውኑ በቂ ጭነት ይቀበላል የሚለውን እውነታ በመጥቀስ የጡንቻዎች ብዛት በሚጨምርበት ወቅት ብዙ ወንዶች በአጠቃላይ የፕሬስ እንቅስቃሴን ችላ ይላሉ ፡፡ በዚህ ውስጥ አንድ የተወሰነ አመክንዮ አለ ፣ ነገር ግን በጅምላ እያገኙም እንኳ የሆድ ውስጥ ሥልጠና ይጠቅማል-ዋናዎ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ በሁሉም ጥንካሬ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የበለጠ ክብደት ማንሳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል እና የእምብርት እጽዋት እንዳይከሰት እራስዎን መከላከል ይችላሉ ፡፡

ወንዶች የደረት ፣ ትከሻዎች ፣ ወይም ጀርባ ካሉ ትላልቅ የጡንቻዎች ቡድን ጋር የሆስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያጣምራሉ ፡፡ ከስልጠና እግሮች በኋላ የሆድ ዕቃን ማወዛወዝ አይመከርም ፡፡ ከዚህ በታች ፕሬስን ለማሠልጠን ሁለት አማራጮች አሉ ፣ የመጀመሪያው የበለጠ ጥንካሬ ነው ፣ ሁለተኛው ደግሞ የበለጠ ተግባራዊ ነው ፣ የጥንካሬ ጥንካሬን ያዳብራል ፡፡ የሆድዎን ሆድ በሳምንት ሁለት ጊዜ ካሠለጠኑ ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ ፣ አንዴ ከሆነ ፣ ተለዋጭ ፡፡

ስለዚህ ፣ ለወንዶች በጂም ውስጥ የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንደዚህ ሊመስል ይችላል ፡፡

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 MIN ABS CHALLENGE FOR 2 WEEKS. ለ10 ደቂቃ የ2 ሳምንታት ፈታኝ የሆድ እንቅስቃሴ. BodyFitness by Geni (ግንቦት 2025).