ሰላም ውድ አንባቢዎች። ከአንድ ወር በፊት ለሁለተኛ ጊዜዬ ዓላማ ያለው ዝግጅት ጀመርኩ ማራቶን... እንደ አለመታደል ሆኖ ከፍተኛውን ፕሮግራም ማከናወን አልተቻለም ፡፡ ሆኖም እኔ በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ የግል ምርጤን ማሻሻል ችያለሁ ፡፡ የትኛው ደግሞ በጣም ደስተኛ ነው። ዝግጅቱ እንዴት እንደሄደ ፣ ለምን በተሻለ መሮጥ እንዳልተቻለ እና በሩሲያ ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ማራቶኖች መካከል አንዱ በጽሁፉ ውስጥ እንዴት እንደታሰበ ያንብቡ ፡፡
ይህ ማራቶን ለእኔ መነሻ ነበር ፡፡ እና ከአንድ አመት በኋላ በተመሳሳይ ትራክ ውስጥ 42 ኪ.ሜ በ 2 ሰዓታት ከ 37 ደቂቃዎች 12 ሰከንድ በመሸፈን በጣም የተሻሉ ውጤቶችን አሳይቻለሁ ፡፡ በአንድ ዓመት ውስጥ ይህንን ለማሳካት እንዴት እንደቻልኩ ለማወቅ በቮልጎግራድ ማራቶን 2016 ላይ ያለኝን ዘገባ ያንብቡ ፡፡
ስልጠና
በአንዱ መጣጥፉ ላይ እንደጻፍኩት በ 30 ኪ.ሜ ሩጫ ስልጠና ጀመርኩ ፡፡ ይህንን ርቀት በ 2 ሰዓት ከ 1 ደቂቃ ውስጥ ሸፈንኩ ፡፡ ከዚያ በስታዲየሙ ውስጥ በርካታ ሥራዎችን ማከናወን እና በርካታ የቴምብር መስቀሎችን ማከናወን እና ትልቅ የሩጫ መጠን ማግኘት አስፈላጊ ነበር ፡፡
ግን ተከታታይ ህመሞች እና ጉዳቶች የታቀዱትን በሙሉ ለመፈፀም አልፈቀዱም ፡፡
በዚህ ምክንያት በግንቦት ወር ወደ 350 ኪ.ሜ ያህል ተካሄደ ፡፡ ከነዚህ ውስጥ ሶስት ጊዜያዊ መስቀሎች ብቻ ሲሆኑ አንደኛው 30 ኪ.ሜ እና ሁለት በርቷል 10 ኪ.ሜ.... እንዲሁም በስታዲየሙ ውስጥ በርካታ ስራዎች ፡፡ በ 800 እና በ 1000 ሜትር ተሳፈርኩ ፡፡
የተቀረው መጠን በብርሃን መስቀሎች በኩል ተመልምሏል ፡፡
በተከታታይ በሽታዎች አልተፈታም ፡፡ ይኸውም ፣ ከመነሻው ከሦስት ሳምንት በፊት የጉልበት ጉዳት እና ከማራቶን በፊት ሁለት ሳምንታት ሲቀዘቅዝ ፡፡ ጉልበቱ በጥቂት ቀናት ውስጥ በፍጥነት በፍጥነት ፈወሰ ፡፡ ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ጉዳቱን ላለማደስ ፣ ጊዜውን ለመሮጥ ፈርቶ ነበር ፡፡ ከማራቶን ሁለት ሳምንት ቀደም ብሎ በብርድ ታመምኩ ፡፡ መደበኛ ነበር እናም ከበሽታው ለማገገም ከመጀመሩ በፊት አሁንም ብዙ ጊዜ ነበር ፡፡ ግን ከማራቶን አንድ ሳምንት በፊት ክፋትን በተመለከተ ሌላ ብርድ ወረደ ፡፡ ይበልጥ በትክክል ፣ ከ 39 የሙቀት መጠን በስተቀር ፣ ሌሎች የጉንፋን ምልክቶች አልታዩም። ግን ይህ የመጨረሻውን ውጤትም ነክቷል ፡፡
ምግብ
ከማራቶን ሁለት ሳምንት ቀደም ብሎ ሰውነቱን በካርቦሃይድሬቶች በከፍተኛ ሁኔታ መሙላት ጀመረ ፡፡ ፓስታ በቀን ሁለት ጊዜ እበላ ነበር ፡፡ ከፓስታ በተጨማሪ ሩዝ ወይም ባቄትን እንዲሁም ማንኛውንም ሌላ ዓይነት ገንፎ በከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት መመገብ ይችላሉ ፡፡
ዘር
ማራቶን በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ተካሂዷል ፡፡ መጀመሪያ ላይ በጥላው ውስጥ 25 ነበር ፣ በውድድሩ አጋማሽ ቀድሞውኑ ከ 30 በላይ ነበር ፣ ሆኖም ፣ በከፊል ደመናማ ፀሐይን ለማገድ የረዳው እና ከመጠን በላይ ሙቀት አልነበረም።
ማራቶን በፍጥነት እና በፍጥነት ተጀምሯል። ግማሽ ማራቶን በ 1 ሰዓት 27 ደቂቃዎች ውስጥ አሸነፈ ፡፡ ግን ከዚያ የምግብ ነጥቦችን ያካተተ ችግር ነበር ፡፡
በስልጠና ላይ እየሮጥኩ የተጋገረ እቃዎችን እንዲመገብ ሰውነቴን አሠለጥንኩ ፡፡ ዝንጅብል ቂጣ ወይም ዳቦ ብቻ በልቼ ነበር ፡፡ ይህ ለመሮጥ የረዳው ኃይል በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው።
ሆኖም በምግብ ቦታዎች ውሃ ፣ ኮላ በጋዝ ፣ በሙዝ ቁርጥራጭ እና በቸኮሌት ብቻ ተሰጠ ፡፡ ከውሃ በስተቀር ሰውነቴ ለሌላ ነገር አይለምድም ፡፡ በምግብ ቦታዎች እንዲሁም ባለፈው ዓመት ትናንሽ ኩኪዎች ይኖራሉ ብዬ ስለጠበቅሁ ምግብ በተናጠል አልወሰድኩም ፡፡ ግን በእውነቱ ግን የተለየ ሆነ ፡፡
በዚህ ምክንያት የኃይል መጠባበቂያዬን ለመሙላት ሶዳ መጠጣት እና ሙዝ መመገብ ነበረብኝ ፡፡ ሆዴ በጣም አሉታዊ በሆነ ሁኔታ ሶዳ ይወስዳል ፡፡ ከሆድ በሽታ ጋር ተያይ isል ፡፡ ስለዚህ ከ 26 ኪ.ሜ በኋላ ያለው ሆድ መጎዳት ጀመረ ፡፡ ነገር ግን በሆድ ህመም እና በኃይል እጦት መካከል ምርጫ ስለነበረ የት መሄድ የሚያስችል ቦታ አልነበረም ፡፡ የመጀመሪያውን መርጫለሁ ፡፡
ሆኖም ከኮላ የሚገኘው ኃይል አሁንም በቂ ስላልነበረ ከ 35 ኪ.ሜ በኋላ ተጨማሪ ጥንካሬ አልነበረውም ፡፡ እግሮቼ በጥሩ ሁኔታ ሰርተዋል ፣ ግን ከእንግዲህ በፍጥነት መሮጥ አልቻልኩም ፡፡ በኋለኞቹ ምክንያት ነው 5 ኪ.ሜ. 6 ደቂቃ ያህል አጣሁ ፡፡
በቀጣዩ ማራቶን እንደዚህ ያለ ስህተት አልፈጽምም እናም ሰውነቴን በሩጫ ከወሰድኩበት የኃይል አሞሌዎች ጋር መላመድ እጀምራለሁ ፡፡
ከማራቶን በኋላ
ከማራቶን በኋላ ለግማሽ ሰዓት ያህል ወጣሁ ፡፡ ሆኖም ዋናው መልሶ ማገገም ብዙ ጊዜ አልወሰደም ፡፡ በማግስቱ የ 5 ኪ.ሜ. መስቀልን መሮጥ ችያለሁ ፡፡ እና ከአንድ ቀን በኋላ የመዝለል ውስብስብ አጠናቅቄ 10 ኪ.ሜ.
ከመጀመሪያው ማራቶን ጋር ሲነፃፀር እግሮቹ ከ 4 ቀናት በኋላ ብቻ ሲሸሹ አሁን ሁሉም ነገር የተለየ ነበር ፡፡
መደምደሚያዎች
በማራቶን ውስጥ በምግብ ዕቃዎች ላይ አትመኑ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ከአንድ ዓይነት ምግብ ጋር ለማላመድ እና በውድድሩ ወቅት ይጠቀሙበት ፡፡ ወይ ይውሰዱት ፣ ወይም እየሮጠ እያለ አንድ ሰው እንዲሰጥ ይጠይቁ ፡፡
በቂ የሩጫ መጠን አልነበረም ፡፡ እግሮች በጥሩ ሁኔታ ሠሩ ፡፡ በርቀቱ መጨረሻ ላይ አንድ ብልሽት ነበር ፡፡ ግን እንደ ጥንካሬ ማጣት ተጨባጭ አይደለም ፡፡ ስለዚህ 30 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ መሻገሪያዎች መደበኛ መሆን አለባቸው ፡፡
በእያንዳንዱ የምግብ ቦታ ጠጣሁ ፣ እናም ይህ በየ 2.5 ኪ.ሜ. ታላቅ ሀሳብ ሆኖ ተገኘ ፡፡ ውሃ ተጠምቼ ወይም ውሃ አልጠጣሁም ፡፡
በሚሮጥበት ጊዜ ካርቦን-ነክ መጠጦችን መጠጣት በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ የሆድ ውስጥ ውስጠኛውን ወለል የሚያጥብ ግራንት በሆድ ውስጥ ያለ ይመስላል።
ስፖንጅ ከውሃ ጋር እጠቀም ነበር ፡፡ ጭንቅላቴን ቀባሁ ፡፡ ረድቷል ፣ ግን በጣም ውጤታማ አይደለም ፡፡ እሳቱ በጣም ጠንካራ ከመሆኑ የተነሳ ውሃው በ 1-2 ደቂቃ ውስጥ ከደረቀ በኋላ ደርቋል ፡፡
በዚህ ምክንያት በተጠቀሰው ፍጥነት 35 ኪ.ሜ በመሮጥ ላለፉት 5 ኪ.ሜ ያህል በቂ ጥንካሬ አልነበረኝም ፡፡ በቂ ጽናት አልነበረውም ፡፡ እግሮች በደንብ ሰርተዋል ፡፡
ለእኔ ዋናው ነገር በማራቶን ውስጥ የራሴን ምርጥነት በ 12 ደቂቃ ማሻሻል መቻሌ ነው ፡፡ ባለፈው ዓመት በ 3 ሰዓታት 18 ደቂቃዎች ውስጥ ሮጥኩ ፡፡ ስለዚህ ፣ ለመሻሻል ቦታ አለ ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
