ሰላም ውድ ጓደኞቼ። ለማራቶን ዝግጅቴ እንደ ምሳሌ ስለ መሮጥ ልዩነቶችን ሁሉ የማወራባቸውን ተከታታይ መጣጥፎችን መጻፌን ቀጠልኩ ፡፡
ከማራቶን በፊት 28 ቀናት ቀርተዋል
ዛሬ 30 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ እቅድ ነበረኝ ፡፡ ይህ ሩጫ የወደፊቱ የማራቶን ዓይነት አመላካች ነው ፡፡ ውጤቱን ለማሻሻል የጎደለውን ወዲያውኑ ያሳያል ፣ በምን ያህል ጊዜ ሊተመኑ እንደሚችሉ ፣ በርቀት ወቅት የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚገነቡ ፣ ወዘተ ፡፡
በ 2 ሰዓታት ውስጥ 30 ኪ.ሜ ለመሮጥ እቅድ ነበረኝ ፡፡ ማለትም በኪሎ ሜትር 4 ደቂቃዎች ማለት ነው ፡፡ ቀለል ያለ ትራክን መርጫለሁ ፡፡ አብዛኛው መንገዱ በተጠረገ ሰሌዳዎች በተሸፈነ ጠፍጣፋ መንገድ ላይ ይሄዳል ፡፡ 600 ሜትር የሆነ ትንሽ የቆሻሻ ክፍል እንዲሁም እያንዳንዳቸው 200 ሜትር ከፍታ ያላቸው 2 ተራራዎች አሉ ፡፡
ከመሮጥ በፊት መመገብ
ውድድሩ ከመድረሱ ከ 2.5 ሰዓታት በፊት ግሊኮጅንን ለማከማቸት አንድ ትልቅ የተቀቀለ ፓስታ በልቼ ነበር ፡፡ ከፓስታ ፋንታ የባችዌትን ገንፎ ፣ የተጠቀለለውን አጃ ፣ ኦክሜል ወይም ሩዝ መመገብ ይችላሉ ፣ እራስዎን ይምረጡ ፡፡ እነዚህ ሁሉ እህሎች በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ፡፡
ከዚያ በኋላ የተሻለ እንደማይኖር አይርሱ ከስልጠናው 2 ሰዓት በፊት... አለበለዚያ ምግቡ ለመፈጨት ጊዜ ላይኖረው ይችላል ፣ እና በሩጫ ወቅት ፣ በዚህ ምክንያት ፣ ተጨማሪ ችግሮች.
የሩጫ ምርጫ እና ሙቀት መጨመር
ዋናውን ርቀት ከመጀመሬ በፊት 1 ኪ.ሜ ያህል ሮጥኩ ቀላል ሩጫ ለማሞቅ. ከዚያ ብዙዎችን ሠራ የመለጠጥ ልምዶች.
ርቀቱ በውስጡ 3 ዙሮችን ያቀፈ ነበር 10 ኪ.ሜ.... በክበቡ መጨረሻ ላይ ውሃ የሚጠጡበት ምንጭ ነበረ ፡፡ እንደ ተለወጠ በ 10 ኪ.ሜ አንድ የምግብ ነጥብ በቂ አይደለም ፡፡ ምንም እንኳን ውጭው ቀዝቅዞ የነበረ ቢሆንም የውሃ እጥረቱ ከ5-6 ኪ.ሜ በኋላ መሰማት ጀመረ ፡፡ ስለሆነም እያንዳንዱን የውሃ አቅርቦት መሙላት የተሻለ ነው 5 ኪ.ሜ.... ያኔ የጥማት ስሜት አይታይም ፣ እናም መሮጥ ቀላል ይሆናል። ይህ የሚሠራው ከ 15 ኪ.ሜ በላይ ለሆኑ መስቀሎች ብቻ ነው ፡፡ ያለ ምግብ ነጥቦች እስከ 15 ኪ.ሜ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
ርቀቱን ማሸነፍ
በኪሎ ሜትር በ 4 ደቂቃ ፍጥነት መሮጥ ቀላል አልነበረም ፡፡ በአንደኛው እና በሁለተኛ ዙር ላይ ምት በ 160-170 ምቶች ክልል ውስጥ ተሰማ ፡፡ በመጨረሻው ዙር ላይ በግልጽ ወደ 170-180 ደረጃ አድጓል ፡፡ መላውን ርቀት በግምት በተመሳሳይ ፍጥነት ለመሸፈን ይህንን ማድረግ ችለናል ፡፡ ብዙ ሯጮች የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት በፍጥነት ይጀምራል ፡፡ እና ከዚያ ሙሉውን ርቀት በተመሳሳይ ፍጥነት ለማሄድ በቂ ጥንካሬ የለም ፡፡ በተገቢው ሁኔታ ፣ ፍጥነቱን ያለማቋረጥ መጨመር ወይም ሁልጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት መሮጥ አስፈላጊ ነው። በዚህ አጋጣሚ ሁል ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይሮጣሉ ፡፡
እየሮጠ መብላት
ለመጀመሪያ ጊዜ በፀደይ ውስጥ ሮጥኩኝ ፣ በእኔ ሁኔታ ከ 15 ኪ.ሜ በኋላ የመመገቢያ ቦታ ነበር ፡፡ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመረ ከአንድ ሰዓት በኋላ ሰውነት ሁሉንም glycogen ያጠፋል እናም እንደገና መሙላት ያስፈልገዋል ተብሎ ይታመናል። ይኸውም ከ60-100 ግራም ካርቦሃይድሬት። ስለዚህ በፀደይ ፊት ለፊት 500 ሜትር ርቆ ዝንጅብል ዳቦ በላሁ ፡፡ እንደ ሙዝ ወይም መንደሪን ያሉ ቸኮሌት ወይም ፍራፍሬዎች ኃይልን ለመሙላት ምርጥ ናቸው ፡፡ እንዲሁም የማይፈርሱ ጣፋጭ የተጋገሩ ምርቶችን መብላት ይችላሉ ፣ ስለሆነም በሚመገቡበት ጊዜ በድንገት ፍርፋሪውን አይተነፍሱ።
ጄል ወይም የኃይል አሞሌዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ራስዎን መሥራት ወይም በስፖርት ምግብ መደብር ውስጥ መግዛት የሚችሉት ፡፡ ከሚቀጥሉት መጣጥፎች በአንዱ የኃይል አሞሌ አደርጋለሁ እናም ስለዚህ ጉዳይ እነግርዎታለሁ ፡፡ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል.
ለሁለተኛ ጊዜ ከ 25 ኪሎ ሜትር በኋላ ወደ ምግብ ጣቢያው ሮጥኩ ፡፡ ምንም አልበላሁም ፡፡ በቃ ውሃ ጠጥቼ ወደ መጨረሻው መስመር ሮጥኩ ፡፡
በአጠቃላይ ፣ ምቾት በማይሰጥ መጠን ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡ ምክንያቱም በሚሮጡበት ጊዜ መጠጣት ሲጀምሩ አንዳንድ ጊዜ ለማቆም አስቸጋሪ ስለሆነ ብዙ መጠጣት ይችላሉ ፡፡ እናም ይህ በሆድ ውስጥ ደስ በማይሉ ስሜቶች ያስፈራራል ፡፡
ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የውሃ እጥረት መደበኛውን እንዳይንቀሳቀስ ሊያግድዎ ስለሚችል በጣም ትንሽ ውሃ መጠጣትም መጥፎ ነው ፡፡
ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ
ወደ ቤት ስመለስ ወደ 700 ግራም ውሃ ጠጣሁ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመጠጣት አትፍሩ ፡፡ ሰውነት የሚፈልግ ከሆነ ፍላጎቱን ያሟሉ ፡፡ አዎ ፣ እየሮጠ እያለ ብዙ መጠጣት አይችሉም ፣ ሰውነት ቢፈልግም ፣ ግን ከሮጠ በኋላ በማንኛውም መጠን ውሃ ይጠጡ ፡፡
ከግማሽ ሰዓት ያህል በኋላ የዶሮ ሾርባን በላሁ ፡፡ ከስልጠና በኋላ በፍጥነት ጡንቻን ለማገገም የፕሮቲን ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
የ 30 ኪ.ሜ ቅድመ ማራቶን ፍጥነት መስቀልን የሮጥኩት በዚህ መንገድ ነበር ፡፡
የሚቀጥለው የዝግጅት ደረጃ 1-2 ኪ.ሜ ክፍሎችን ፣ ፋርለክን ፣ አጠቃላይ የአካል ማጠንከሪያ በትንሽ መጠን እያሄደ ነው ፡፡
ምግብ ሙሉ በሙሉ ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ማለትም ፣ በደንብ ያልተዋሃደ አነስተኛ ቅባት ያለው ምግብ ፣ መጠነኛ ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት። እናም ማራቶን ከመጀመሩ አንድ ሳምንት ሲቀረው እስከዚያው ድረስ ፡፡
ረቡዕ እለት በስታዲየሙ ብዙ ስራ ለመስራት አስቤያለሁ ፡፡ እና በሚቀጥለው ርዕስ ውስጥ በክፍል ውስጥ መሮጥን ፣ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና እንዴት ጠቃሚ እንደሆነ እና በዚህ ሞድ ውስጥ ምን ዓይነት ልዩነቶች ከግምት ውስጥ መግባት እንዳለባቸው እናገራለሁ ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማለትም ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቅንጫቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ስራን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሶች ላይ በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን አሁን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፣ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
