የክብደት መቀነስን የጊዜ ክፍተት መሮጥ ወይም “ፋርትሌክ” * አሂድ

ከቀደሙት መጣጥፎች በአንዱ እንደተናገርነው ዩኒፎርም ሩጫ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ተብሎ አይታሰብም... ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ከዚህ ጭነት ጋር ይላመዳል እናም ቅባቶችን ማውጣት ያቆማል ፡፡

ግን አለ የሩጫ ዓይነት፣ ሰውነት በቀላሉ ሊለምደው የማይችልበት. እሱ “ፍርትሌክ” ወይም “የጊዜ ክፍተት ሩጫ” ይባላል።

Fartlek ን እንዴት እንደሚሮጥ

ፋርትሌክ የዘገየ ሩጫ ወይም የመራመድ እና የማፋጠን ተለዋጭ ነው። ያ በእውነቱ እርስዎ አያቆሙም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በዝግታ እና በፍጥነት ይጓዛሉ።

በክብደትዎ እና በአካላዊ ችሎታዎችዎ ላይ በመመስረት የተለያዩ የጭነት ደረጃዎችን የያዘ ፍራክሌክን ማካሄድ ይችላሉ ፡፡ በአሰልጣኝነት ልምዴ ላይ በመመርኮዝ ከዚህ በታች የክብደትዎን ግምታዊ መጠን እና ምን ዓይነት አማራጭ በ fartlek ውስጥ መካተት እንዳለበት እሰጣለሁ ሬሾው በሥራ ልምድ ላይ የተመሠረተ መሆኑን አፅንዖት እሰጣለሁ ፡፡ በዛ ክብደት በፍጥነት መሮጥ ከቻሉ ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ የተሰጠው ፣ ከዚያ ወደ ሌላ ክብደት ምድብ ይሂዱ ፡፡ ለወንዶች ምንም ያህል ክብደት ቢኖርባቸውም ለሴቶች የተገለጸውን ሁለተኛው የሥልጠና አማራጭ ማከናወኑ የተሻለ ነው ፡፡ ክብደቱን ከ 60 እስከ 80 ኪ.ግ.

ክብደት ከ 120 ኪ.ግ.

በዚህ ክብደት ፣ “fartlek” ን በጣም በጥንቃቄ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ መሮጥ እና መራመድ በእኩል ሊለዋወጥ ይገባል ፡፡ ማለትም ፣ ለምሳሌ 100 ሜትር ሩጡ ፣ እና ለእንዲህ ዓይነቱ ክብደት ያለምንም ፍጥነት ይሮጡ እና ከዚያ ለመሮጥ ቀላል እንደነበረዎት በመመርኮዝ 100 ሜትር በፍጥነት ወይም በቀስታ ፍጥነት ይራመዱ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይህንን 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በዚህ ምክንያት የ “ፍራክሌክ” አጠቃላይ ርቀት 2 ኪ.ሜ. በዚህ መሠረት ፣ እንዲህ ዓይነቱ አገዛዝ በጣም በቀላሉ ለእርስዎ ከተሰጠ ከዚያ ይጨምሩ የሩጫ ፍጥነት... ይህ በቂ ካልሆነ ከዚያ አነስተኛ ክብደት ላላቸው ሰዎች ወደ fartlek ይሂዱ ፡፡

ክብደት ከ 100 እስከ 120 ኪ.ግ.

በዚህ ክብደት ቀድሞውኑ የመራመጃውን መጠን መቀነስ እና የሩጫውን መጠን መጨመር ይችላሉ ፡፡

በተለምዶ በዚህ ክብደት ላይ ስልጠና እንደሚከተለው ነው- 100 ሜትር ቀላል ሩጫ ፣ 40 ሜትር ፍጥነት ፣ ከዚያ 60 ሜትር በእግር መጓዝ ፡፡

ይህ ተከታታይ ከ10-15 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡ ጭነቱን ለራስዎ ለማስተካከል የፍጥነትን ፍጥነት መጨመር ወይም ርዝመቱን መጨመር አለብዎት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከ 5 ተከታታይ ልምምዶች በኋላ ከ 150-200 ሜትር በእግር መጓዝ እንዳለብዎ አይርሱ ፡፡

ውጤታማ የክብደት መቀነስ ሌሎች መርሆዎችን የሚማሩባቸው ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. ተስማሚ ሆኖ ለመቆየት እንዴት እንደሚሮጥ
2. ክብደትን ለዘለዓለም መቀነስ ይቻላል?
3. ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ መሠረታዊ ነገሮች
4. ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት

ክብደት ከ 80 እስከ 100 ኪ.ግ.

እዚህ ሥልጠናው ቀድሞውኑ የበለጠ ከባድ ነው ፡፡

100 ሜትር በብርሃን ሩጫ ያሂዱ ፣ ከዚያ ወደ 50 ሜትር ያፋጥኑ ፣ ከዚያ ወደ ቀላል ሩጫ ይቀይሩ ፣ ሌላ 20-30 ሜትር ያሂዱ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ እና ከ30-50 ሜትር ይራመዳሉ ፡፡ ይህ አንድ ክፍል ነው ፡፡ እንደዚህ ያሉ ተከታታዮችን ከ10-15 ያድርጉ ፡፡ አይርሱ ፣ ከእያንዳንዱ 5 ኛ ክፍል በኋላ በ 200 ሜትር በእግር በመሄድ ያርፉ ፡፡

የጫኑትን ፍጥነት በከፍታዎቹ ፍጥነት ወይም ርዝመት ያስተካክሉ ፣ እና እንዲሁም ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በእግር መጓዝን ሙሉ በሙሉ ማስቀረት ይችላሉ።

ክብደት ከ 60 እስከ 80 ኪ.ግ.

ብዙውን ጊዜ በዚህ ክብደት አንድ ትልቅ ጭነት ቀድሞውኑ ተሰጥቷል ፡፡ ስለሆነም ፣ እንደዚህ አይነት ክብደት ካለዎት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን እንደማይችሉ ከተረዱ ከዚያ የበለጠ ክብደት ያላቸውን ለማሠልጠን በመጀመሪያ እንደ አስፈላጊነቱ ያሠለጥኑ ፡፡

ስለዚህ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሦስቱ በጣም ምቹ የሆኑት የ “ፋርትሌክ” አማራጮች ፡፡

አማራጭ 1. ቀላል ሩጫ 30 ሜትር ፣ ፍጥነት 30 ሜትር ፣ ቀላል ሩጫ 40 ሜትር ፣ ፍጥነት 30 ሜትር ፡፡ ጭነቱን በአፋጣኝ ፍጥነት ያስተካክሉ።

አማራጭ 2. 100 ሜትር ቀላል ሩጫ ፣ 100 ሜትር ማፋጠን ፡፡

አማራጭ 3. 100 ሜትር ቀላል ሩጫ ፣ 100 ሜትር ፍጥነት ፣ 50 ሜትር መራመድ ፡፡

ክብደት ከ 60 ኪ.ግ.

እዚህ ክብደት ከአሁን በኋላ ትልቅ ሚና አይጫወትም ፡፡ ብዙውን ጊዜ 80 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸው ተማሪዎቼ እስከ 60 ኪሎ ግራም ከሚመዝኑት የበለጠ ከባድ ሥራን ያከናውናሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ከ 60 እስከ 80 ባለው ክብደት ለማሠልጠን እንደተገለፀው ለክብደት መቀነስ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ጭነቱን በአፋጣኝ ፍጥነት ያስተካክሉ ፡፡ ከቀዳሚው ቡድን ሁለተኛው አማራጭ በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

ከ fartlek ጋር የመሮጥ ባህሪዎች።

የብርሃን ሩጫ ማለት ቀላል ሩጫ ማለት ነው ፡፡ ይህ ማለት ከእሱ ጋር ያለው ፍጥነት ከ 5 ኪ.ሜ / በሰዓት ያልበለጠ መሆን አለበት ፣ በሌላ አነጋገር ከመራመድ ይልቅ ፈጣን መሆን የለበትም ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ መጓዝ ሳይሆን መራመድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ስልጠና ከመውሰዳችን በፊት በደንብ መሞቃትን ሳንረሳ በጣም በጥንቃቄ ፍጥንጥን እናደርጋለን ፡፡

ጽሑፉን ያንብቡ በሚሮጡበት ጊዜ እግርዎን እንዴት እንደሚያደርጉበሚሮጡበት ጊዜ በእግር ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ፡፡

ራስህን ከመጠን በላይ አትሥራ ፡፡ የማዞር ስሜት ከጀመሩ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ ፡፡

ከፋርትሌክ ጋር የጎን ህመም የተለመደ ነው ፡፡ ስለዚህ ጽሑፉን እንዲያነቡ እመክራለሁ - በቀኝ ወይም በግራ በኩል ሲሮጥ ቢጎዳ ምን ማድረግ አለበትበዚህ ህመም ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ላለማቋረጥ ፡፡

በአጭር እና በመካከለኛ ርቀት ሩጫ ላይ ውጤቶችን ለማሻሻል በመጀመሪያ የመሮጥ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ በቂ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ በተለይም ለእርስዎ ፣ የሩጫ ውጤቶችዎን እንዲያሻሽሉ እና ሙሉ የመሮጥ ችሎታዎን ለመልቀቅ የተማሩትን በየትኛው የቪድዮ አጋዥ ስልጠና ኮርስ ፈጠርኩ ፡፡ በተለይ ለብሎጌ "ሩጫ ፣ ጤና ፣ ውበት" የቪዲዮ ትምህርቶች ለአንባቢዎች ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት አገናኙን ጠቅ በማድረግ ለጋዜጣው ብቻ መመዝገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሚስጥሮችን ማስኬድ... ተማሪዎቼ እነዚህን ትምህርቶች በሚገባ ከተማሩ በኋላ ስለእነዚህ ሕጎች የማያውቁ ከሆነ ያለ ሥልጠና ያለ አሂድ ውጤታቸውን በ15-20 በመቶ ያሻሽላሉ ፡፡