አንድ የሚያምር ምስል "ኪዩቦች" እና ቢስፕስ ብቻ አይደለም። ሰውነትዎ በእውነቱ ማራኪ ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ የትከሻ ቀበቶን ጨምሮ እያንዳንዱን ጡንቻ መንከባከብ ያስፈልግዎታል። ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለማዳበር አስፈላጊ ነው ፡፡ ጠንከር ያለ ትከሻ ያላቸው ልጃገረዶች ጠባብ እና ተዳፋት ካላቸው ከሌሎች ማራኪነታቸውን ጎልተው ይታያሉ ፡፡
የትከሻ መታጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የትከሻ መታጠቂያ ሁለት ክፍሎች አሉት-ትራፔዚየስ ጡንቻ እና 3 deltoid ጥቅሎች ፡፡ የዴልታይድ ጥቅሎች መካከለኛ ፣ ከኋላ እና ከፊት ናቸው ፡፡
የፊተኛው ጥቅሎች የሚጀምሩት ከክላቭልቫል ሲሆን ከትከሻ አጥንቶች ጋር ተያይዘዋል ፡፡ እጆቻቸውን ቀጥ ብለው ያነሳሉ ፡፡
መካከለኛ ጨረሮች ከፊት ያሉት ተመሳሳይ መዋቅር አላቸው ፣ ግን እጆቹን ወደ ጎኖቹ ለማዘዋወር ሃላፊነት አለባቸው ፡፡
የኋላ ጥቅሎች እንዲሁ ከትከሻዎች አጥንት ጋር ተያይዘዋል ፣ ግን ከትከሻ ቢላዎች ይጀምሩ። በእነሱ እርዳታ እጆችዎን ወደ ጎኖች እና ወደኋላ ማሰራጨት ይችላሉ ፡፡
ትራፔዚየስ ጡንቻዎች የበለጠ የሚሰሩ ናቸው ፣ እና ከ ‹deltoids› ጋር በአካላዊ ሁኔታ ይለያሉ ፡፡ እነሱ በትራፕዞይድ ቅርፅ ያላቸው ረዥም ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ የሚጀምረው ከራስ ቅሉ ግርጌ እና ከኋላው መሃል ላይ ያበቃል። የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ ለማምጣት እንዲሁም ትከሻዎችን ከፍ ለማድረግ ኃላፊነት አለባቸው ፡፡
የትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስብስብ ናቸው። እንደ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሁሉ ወደኋላ እና ወደ ፊት ብቻ ሳይሆን በክበብ ውስጥም ማሽከርከር ይችላሉ ፡፡ ይህ በ "ኳስ-ቅርጫት" ንድፍ ይቀርባል።
ምክር
የትከሻ ቀበቶን በአንድ ጊዜ ሊሠራ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም ፡፡ ስለዚህ ትከሻዎችን ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ የአፈፃፀም ትክክለኛነት ከመደበኛነት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተሳሳተ መንገድ በማከናወን በአጋጣሚ ሸክሙን ወደ ሌሎች ትልልቅ ጡንቻዎች መለወጥ ይችላሉ ፣ እና በተግባር በትከሻዎች ላይ ምንም ውጤት አይኖርም ፡፡
ከመልክ በተጨማሪ የትከሻ ጥንካሬ ለሌሎች ልምምዶች አስፈላጊ ነው ፡፡ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጠንካራ መገጣጠሚያዎች እና የትከሻ ቀበቶ መታጠፍ አስፈላጊ ነው ፡፡
መሟሟቅ
የትከሻ ስልጠና ብዙ ጭንቀቶችን ያካትታል ፡፡ ስለዚህ የትከሻ ቀበቶ በጥሩ ሁኔታ መሞቅ አለበት ፡፡
- የተስተካከሉ እጆችን ማዞር። እነሱን አንድ በአንድ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ወይም እንዲያውም በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር ይችላሉ ፡፡
- የትከሻ ማሽከርከር. በመጀመሪያ በሁለቱም ትከሻዎች የ amplitude ሽክርክሪቶችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በተለዋጭ ፡፡
- በእጆች መወጋት ፡፡ በማንኛውም አውሮፕላን ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
መልመጃዎች ለትከሻ መታጠቂያ
እጆችን ከፍ ማድረግ
የመነሻ አቀማመጥ-ቀጥ ብሎ መቆም ፣ ደወሎችን ይውሰዱ ፡፡ እጆችዎን ከወገብዎ በፊት ፣ መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ-ልክ ከትከሻዎች በላይ ከፊትዎ ያሉትን ድብልብልቦችን ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት።
ባህሪዎች-እጆቹን በማንሳት ቦታቸው ከሰውነት እና አንዳቸው ከሌላው ጋር ሳይለዋወጥ መቆየት አለበት ፡፡ እጆች መታጠፍ አያስፈልጋቸውም ፣ እንዲሁም ሰውነትን ወደ ኋላ ያዘንባሉ ፡፡ ደደቢቶችን በሌላ መንገድ ማንሳት የማይቻል ከሆነ ክብደታቸው መቀነስ አለበት ፡፡
ዱምቤል ተጫን
የመነሻ አቀማመጥ-በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ፣ ደወሎች ይውሰዱ ፡፡ ወደ ትከሻዎች ያሳድጉዋቸው እና ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እጆቹ እና አካላቱ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ እንደሚሆኑ ተገለጠ ፡፡ አከርካሪው እና ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው።
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ-የደደቢት ምልክቶችን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋቸዋለን ፣ በጭንቅላቱ ላይ አንድ ላይ እናመጣቸዋለን ፡፡ እጆች መስተካከል አለባቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምራል።
ባህሪዎች-ማንሳት ፣ ማስወጣት ፣ ዝቅ ማድረግ - መተንፈስ ፡፡ እጆችዎን በጀርኮች ዝቅ አያድርጉ ወይም አይጨምሩ ፡፡ በጀርባው ፕሬስ ላይ ጭነቱን ለመጨመር በሚቆሙበት ጊዜ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
እጆች ማራቢያ
የመነሻ አቀማመጥ-በትኩረት ላይ ይቆዩ ፣ ማለትም እግሮችዎን በትንሹ ጠባብ ወይም በትከሻዎ ስፋት ያያይዙ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉት ዱባዎችን ውሰድ እና እጆቻችሁን ዝቅ አድርግ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ 20 ዲግሪዎች ያጠጉ ፣ እና ዳምቤልዎን ከወገብዎ በፊት ያዙ ፡፡ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይመለከታሉ ፡፡
ቴክኒክ-እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉት ፡፡ የክንድው አንግል እና የእጆቹ አቀማመጥ መለወጥ የለባቸውም ፡፡ እጅ አግድም ፣ ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ እስከሚሆን ድረስ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት።
ባህሪዎች-በእጆቹ በተፈጠረው የትከሻ ርዝመት ምክንያት ሸክሙ የተፈጠረ በመሆኑ የደብልብል ማተሚያ ከማድረግ ይልቅ በጣም ትንሽ ክብደቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡ ደብዛዛዎቹን አያርሙ ፡፡ አለበለዚያ ካልሰራ ክብደታቸውን ይቀንሱ።
ዘንበል ባለ ቦታ ላይ እጆችን ማራባት
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ-ቆሞ ከ 60-70 ዲግሪዎች ወደፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት ፣ በትንሹ መታጠፍ አለበት ፡፡ እግሮችዎን እና ክርኖችዎን ከ 20-30 ዲግሪዎች ያጥፉ ፡፡ እጅጌዎች ያሉት እጆች በእግሮቹ ፊት ይሆናሉ ፣ እና የእጆቹ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይመራሉ ፡፡
የማስፈፀም ቴክኒክ-የእጆቹን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ፣ የክርን እና የጉልበቶች መታጠፊያ አንግል እንዲሁም የሰውነት ዘንበል እና የጀርባውን ቅስት በመተው ደደቢቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሳድጉ ፡፡ የሚቻለውን ከፍታ ከደረሱ በኋላ እጆቻችሁን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ባህሪዎች-ስህተት ከሰሩ ሊጎዱ ስለሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጥንቃቄ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባዎን ላለመሳብ እና ከመጠን በላይ ጫና ላለማድረግ በተቃራኒ አቅጣጫ ማጠፍ አይችሉም ፡፡
