ቆንጆ እና የእርዳታ አካል የብዙ ሰዎች ህልም ነው ፡፡ እሱ “ተርሚተር” መሆን አስፈላጊ አይደለም ፣ ነገር ግን ነጸብራቁ በእያንዳንዱ ጊዜ እንዳይበሳጭ ለመፈለግ ፣ ግን በተቃራኒው ደስተኛ ያደርግዎታል ፣ ዋጋ ያለው ነው ፡፡
የሰውነት እፎይታን ለማምጣት ዋነኛው መሰናክል ከስር ስር-ነክ የሆነ ስብ ነው ፡፡ ብዙ ጊዜ በመደበኛነት ወደ ጂምናዚየም የሚሄዱ እና ጠንካራ ክንዶች ያላቸው እና እግሮች፣ በሚያምር ሰውነት መኩራራት አይቻልም። ለዚህ ጥሩ ምሳሌ የሚሆነው ታዋቂው ፌዶር ኢሜልየንኔንኮ ሲሆን በማርሻል አርትስ ዓለም ውስጥ ላለው መልካም ጠቀሜታዎች ሁሉ የሰውነት ግንባታን የማይመስል ነው ፡፡
ስለሆነም መደበኛ ጥንካሬ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የጡንቻ እፎይታ አይሰጥም ፡፡ ይህ ትልቅ ብዛት ላላቸው አትሌቶች ይህ እውነት ነው ፡፡ እና ከብረት ጋር ከመሥራት በተጨማሪ ውጤቶችን ለማሳካት የሚያግዙ በርካታ እርምጃዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
ተንሳፋፊ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚረዱ ምክሮች
ትዕግሥት
ለጀማሪዎች በሁለት ወራቶች ውስጥ ብቅ ሊሉ ይችላሉ ከሚለው ተረት ጋር ወደ “አስመሳይ” መሄድ ያልተለመደ ነገር አይደለም ፡፡ ግን ከዚህ ጊዜ በኋላ እና ትክክለኛውን ውጤት ባለማየት ስለ ጂኖቻቸው እና ስለ “ሰፊ አጥንት” ቅሬታ በማሰማት ስልጠናውን አቁመዋል ፡፡ ስለሆነም ፣ የሚያምር ቅርፅ ለማግኘት በቁም ነገር ከተያዙ ትዕግስት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡ በእርግጥ ጡንቻዎችን ለማፍለቅ ፈጣን ዘዴዎች አሉ ፣ ግን ለእርስዎ ያለዎት ግብ በጤና ላይ ስጋት ሳይኖር ማወዛወዝ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ውጤትን ለማግኘት ከሆነ በዚያን ጊዜ መቆጠብ የለብዎትም ፡፡
መተኛት
ጥሩ እንቅልፍ የስብ መጥፋት በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ለቀኑ አንድ ሶስተኛ መተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ባለማግኘት ምክንያት ከመጠን በላይ ውፍረት አላቸው ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ወደ ጭንቀት ይመራል ፣ ይህም ለስብ ክምችት ማነቃቂያ ነው ፡፡
ከመጠን በላይ መዘርጋት
ሁል ጊዜ ለሰውነትዎ ጥንካሬ ይስጡት ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ ታዲያ ከጂም “የድሮ ጊዜ ቆጣሪ” ጋር እኩል መሆን አያስፈልግዎትም ፣ ያለማቋረጥ ለ 2 ሰዓታት ያሠለጥኑ ፡፡ ከከባድ የጡንቻ ህመም እና ከመጠን በላይ ስራ በተጨማሪ ምንም ጥሩ ነገር አያገኙም ፡፡ ለመጀመር በሳምንት ሦስት ጊዜ “ጂም” መጎብኘት ትርጉም ይሰጣል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ወደ ዕለታዊ ስልጠና መቀየር ይችላሉ ፡፡
ቁርስ
ቁርስ በተለይ ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ጠዋት ላይ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን በማከማቸት ለራስዎ እና ለጡንቻዎ ለሙሉ ቀን አመጋገብ እና ጉልበት ይሰጡዎታል ፡፡ ቁርስ በተለይ ለማይችሉ ይፈለጋል ከስልጠናው በፊት ወዲያውኑ ይመገቡ ለሁለት ሰዓታት እና ብዙ ጊዜ በረሃብ ወደ ጂምናዚየም ይሄዳል ፡፡
ከስልጠና በኋላ ጊዜ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ እንኳን በሚቀጥለው ቀን ሰውነት ካሎሪን ማቃጠል ይቀጥላል ፡፡
ለተስተካከለ አካል ትክክለኛ አመጋገብ
ጡንቻዎች ጎልተው መታየት እንዲጀምሩ በየቀኑ የሚወስዱትን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ በልዩ ምግብ ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ የምግብን መጠን መቀነስ በአጠቃላይ የጡንቻን ብዛትን እንደሚቀንስም መረዳት ይገባል ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መጠን መቀነስ አለብዎት ፣ ግን በተመሳሳይ የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ ፡፡ በቀን ውስጥ 15 ፐርሰንት ስብ ፣ ከ25-30 በመቶ ካርቦሃይድሬትን መመገብ እና ከግማሽ በላይ ደግሞ 60 በመቶ የሚሆኑት በፕሮቲን የበለፀጉ መሆን አለባቸው ፡፡
ይህ የሚደረገው የፕሮቲን መጠን የጨመረው የኃይል ምንጭ የሆነውን ቅባቶችን በማካተት ነው ፡፡ አለበለዚያ በዚህ መንገድ የኃይል ኪሳራዎችን በሚሞላው ከፍተኛ መጠን ባለው ኮርቲሶል ሆርሞን ምክንያት የጡንቻ ክሮች ይደመሰሳሉ።
ሰውነት ከአማራጭ ምንጮች ኃይል መቀበል እንዲጀምር የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ አለበት። በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ካሉ ከዚያ ዋናው ኃይል ከእነሱ የተገኘ ነው ፣ ግን በቂ ካርቦሃይድሬቶች ከሌሉ ኃይልን ለማግኘት ሌሎች መንገዶችን ፍለጋ አለ ፣ ከዚያ ስብ ማቃጠል ይጀምራል።
ይሠራል
የጡንቻን ትርጓሜ ለመፍጠር ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች የሚቆይ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ ማድረግ ይችላሉ መሮጥ ወይም በተዘለለ ገመድ ይሠሩ ፡፡ በማሞቂያው ወቅት በደንብ ማላብ አለብዎት ፣ ስለሆነም ኃይል ይኑርዎት ፡፡ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ፣ ስብን ለማቃጠል ከዋናው እንቅስቃሴ በተጨማሪ የሰውን ሜታቦሊዝም ይጨምራል ፡፡ እናም ይህ በስፖርትዎ ውስጥ ስብን የበለጠ በንቃት ለማካተት ይረዳዎታል።
አላቸውየሰውነት ውበት እንዲቀርጹ የተደረጉ ልምምዶች፣ በትንሽ ክብደቶች ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ግን ብዙ ማድረግ ፣ ከ15-20 ገደማ ፣ ድግግሞሽ። የግለሰባዊ ጡንቻዎችን ማለትም ነጠላ-መገጣጠሚያዎችን የሚያገለሉ ልምዶችን መጠቀም ጥሩ ነው። የእነሱ ዋና ባህርይ በውስጣቸው አንድ መገጣጠሚያ ብቻ ነው የሚሳተፈው ፡፡ እነዚህም የእግረኛ ሽክርክሪቶችን ፣ እግርን ማስተካከል ፣ የቢስፕስ ሽክርክሪቶችን እና በልዩ ማሽኖች ላይ የሚከናወኑ ሁሉንም ልምምዶች ያጠቃልላል ፡፡
በተጨማሪም ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ፣ የጡንቻ መጠን ስለሚሰጡ መሠረታዊ ልምዶች አይርሱ ፡፡ እንደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ መጠቀም ይችላሉ-ስኩዌቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ የሞት ማንሻ ፡፡
