ሩጫን ጨምሮ በስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ ወይም በቀላሉ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን የሚወዱ ከሆነ ጽናትዎን ማዳበር ያስፈልግዎታል። በተለየ ቅልጥፍና ድካምን ለመከላከል የሚረዳ የሰውነት ልዩ ሀብት ነው ፡፡
ስለሆነም ጽናት ያለመሳካት ሥልጠና መስጠት አለበት ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና በስልጠና ውስጥ የሩጫውን ጊዜ እና ርቀትን ማሳደግ ብቻ ሳይሆን በውድድሮች ውስጥም የሚፈለገውን ስኬት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ስለ ጽናት ዓይነቶች ምን እንደሆኑ እና እነሱን እንዴት ማጎልበት እንደሚቻል በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያንብቡ ፡፡
የመቋቋም ዓይነቶች
ጽናት ግልጽ ያልሆነ ፅንሰ-ሀሳብ ነው። ሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ ከባድ ሸክሞችን የመቋቋም ፣ አካላዊ ስራን ለማከናወን እና እንዲሁም ድካምን ለመቋቋም የሚያስችል ችሎታ ተብሎ ሊታወቅ ይችላል ፡፡
ጽናትን የሚወስን የመለኪያ አሃድ እንደሌለ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ለጀማሪ ሯጭ ጽናት የሚሸፍኑት ከፍተኛ ርቀት ነው ፡፡ ለሌሎች ደግሞ ሳያቋርጡ የ 20 ኪ.ሜ. ርቀት መሸፈን መቻል ነው ፡፡ ለሌሎች አሁንም ይህ ርቀት እስከ 40 እና እንዲያውም እስከ 100 ኪ.ሜ.
ሆኖም ፣ አነስተኛ ርቀቶችን ለማሸነፍ የሚረዱዎት የጽናት ዓይነቶችም አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ 200 ወይም 400 ሜትር ፡፡ እዚህ ፣ አትሌቱ በመጀመሪያ ከሁሉም ከፍተኛውን ፍጥነት ማጎልበት እና በዚህ አጭር ርቀት ውስጥ ማቆየት ይፈልጋል።
የሚከተሉት የጽናት ዓይነቶች ተለይተዋል
- ኤሮቢክ
- ኃይል
- የፍጥነት መንገድ
- ባለከፍተኛ ፍጥነት ኃይል.
እነሱን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ፡፡
ኤሮቢክ
እንደዚህ ዓይነቱን ጽናት ካዳበሩ በአማካይ ረዘም ላለ ርቀት በአማካይ ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያጠናቅቁ በፍጥነት ጥንካሬዎን ይመለሳሉ ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ በሚተነፍስበት ጊዜ ለሚሰጡት ኦክስጅኖች ምስጋና ይግባው ፣ በሰውነት ውስጥ ካርቦሃይድሬት በንቃት ይጠጣሉ ፣ እና ጡንቻዎች ሁሉንም አስፈላጊ ኃይል ይቀበላሉ ፡፡
ኃይል
የመቋቋም ኃይል አይነት እንደ ሰውነት ችሎታ ለረዥም ጊዜ ድካም እንዳይሰማው እና ከአካላዊ ጥንካሬ በተደጋጋሚ ከሚገለፀው ጋር ተያያዥነት ያላቸውን በርካታ እንቅስቃሴዎችን እንዳያከናውን ተረድቷል ፡፡
የፍጥነት መንገድ
የፍጥነት ጽናት ማለት ሰውነታችን ከፍተኛውን የፍጥነት ጭነት ለረዥም ጊዜ መቋቋም ሲችል ነው ፡፡
ባለከፍተኛ ፍጥነት ኃይል
የዚህ ዓይነቱ ጽናት አካል እንደመሆንዎ መጠን በከፍተኛ ፍጥነት የኃይል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንችላለን ፣ እና ይህ ሁሉ ረዘም ያለ ጊዜ ነው።
ጽናትን በትክክል እንዴት መጨመር እንደሚቻል? የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች
ጽናትን በትክክል ለማሠልጠን እንዴት እንደሚቻል እነግርዎታለን ፣ በዋነኝነት ለመካከለኛ እና ረጅም ርቀት ፡፡
ቴምፕ መስቀሎች
በሚሮጡበት ጊዜ ጽናትን ለማዳበር ይህ በጣም አስፈላጊ የሥልጠና ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ እነሱ ከአራት እስከ አስር ኪሎ ሜትር ያህል ርቀቶችን ይወክላሉ ፣ ይህም በትንሽ ጊዜ መሸፈን አለበት ፡፡
በእርግጥ ሸክሙ በጣም ከባድ ነው ፣ እንደነዚህ ያሉ መስቀሎችን ከከፍተኛው ዘጠና በመቶ ያህል በሚሆነው የልብ ምት ማሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በርቀቱ መጨረሻ ላይ የልብ ምት ከጨመረ - ደህና ነው ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ ይህ በደቂቃ ከ 160-170 ምቶች ነው ፡፡
በአገር አቋራጭ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር በጠቅላላው ርቀት ላይ ጥንካሬን በትክክል ማሰራጨት ነው ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ እርስዎ ወደ መድረሻው መስመር ላይ አልደረሱም ፣ ወይም በጣም በዝግተኛ ፍጥነት አይሮጡም ፡፡
የጊዜ ክፍተት መሮጥ
እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልክ እንደ መስቀሎች በተመሳሳይ ጥንካሬ መከናወን አለባቸው ፣ ግን በእነሱ ጊዜ የእረፍት ጊዜዎች መከናወን አለባቸው ፡፡
ለክፍለ-ጊዜ ሥልጠና ዓይነቶች አሉ ፡፡
- ከአራት እስከ አሥር ጊዜ አንድ ኪሎ ሜትር ርቀት ያሂዱ ፡፡
- ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ ሁለት ኪሎ ሜትር ርቀት ያሂዱ ፡፡
- ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ የሦስት ኪሎ ሜትር ርቀት ያሂዱ ፡፡
- ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ አምስት ኪሎ ሜትር ርቀት ያሂዱ ፡፡
በእነዚህ ክፍተቶች መካከል ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች የሚቆይ “እረፍቶች” ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተፈጥሮ እንደነዚህ ያሉት “ለውጦች” ባነሱ ቁጥር የተሻለ ነው። ሆኖም ፣ በተለይም በስፖርት ማጠናቀቂያ ላይ የበለጠ እረፍት እንደሚፈልጉ ከተሰማዎት ወይም ክፍሎቹ ከሶስት እስከ አምስት ኪሎ ሜትር ከሆኑ ፣ እራስዎን ይህንን አይክዱ ፡፡
ያዘንብል
በጣም ውጤታማ ከሆኑ ውጤቶች አንዱ ዝንባሌ ላይ ሲሮጥ ነው ፡፡ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ወይም በተገቢው የመርገጫ ማሽን ላይ መሮጥ ይችላሉ።
ለዚህ ዓይነቱ ጽናት ሩጫ ምክሮች የሚከተሉት ናቸው
- ውይይት በሚቀጥሉበት ፍጥነት መሮጥ እና በተመሳሳይ ጊዜ ያለ ትንፋሽ እጥረት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
- እንዲሁም የተወሰነ ፍጥነትን ማክበር አስፈላጊ ነው-በሃያ ሰከንዶች ውስጥ ከሃያ ሰባት እስከ ሰላሳ እርምጃዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡
- ዝቅተኛው ለሃያ ደቂቃዎች መሮጥ እና ከፍተኛው - እስከ አንድ ተኩል ሰዓታት መሆን አለበት።
- በማንኛውም ጊዜ በጭራሽ ወደ ላይ መሮጥ የለብዎትም ፣ ተለዋጭ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቁልቁል መሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ግማሽ ያህል መሆን አለበት ፣ በዚህ ጊዜ የልብ ምት በደቂቃ ከ 150 እስከ 180 ምቶች መሆን አለበት ፡፡
- በፍጥነት አይሩጡ
- ለዚህ ዓይነቱ ጽናት ሩጫ ጠፍጣፋ መሬት መምረጥ የተሻለ ነው-የመርገጫ ማሽን ፣ አውራ ጎዳና ፣ ቆሻሻ ትራክ ፡፡
ጽናትን ለማዳበር ሌሎች ስፖርቶች
- በክረምት ወቅት በአገር አቋራጭ በበረዶ መንሸራተት ጽናትን ማዳበር ይችላሉ ፡፡ ይህ ስፖርት በደም ሥሮች እና በልብ ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፡፡
- በበጋ ወቅት ጽናትን ለማዳበር መዋኘት እንዲደረግ ከሩጫ በተጨማሪ ይመከራል - በአሰቃቂ ሁኔታ ከሚሰቃዩት ስፖርቶች አንዱ በአከርካሪው ላይ በጣም ጥሩ ውጤት አለው ፡፡ እንዲሁም ረጅም ርቀቶችን በመሸፈን ብስክሌት መሄድ ይችላሉ ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ ጽናትን ለመገንባት ምክሮች
የሩጫዎን ጥንካሬ እንዴት እንደሚያሳድጉ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ-
- በጣም አስፈላጊ ከሆነ ብቻ ወደ መራመድ ይቀይሩ።
- የ Sprint ውድድሮች መለማመድ አለባቸው።
- ፕሎሜትሪክስ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
- በቀላል የሥልጠና ቀናት እና ከባድ በሆኑ የሥልጠና ቀናት መካከል መለዋወጥ አለብዎት ፡፡
- በሩጫው ወቅት የሩጫውን ፍጥነት መለወጥ አለብዎት ፡፡
- ተነሳሽነት ሊኖርዎት ይገባል ፣ ለተወሰነ ውጤት ይጥሩ ፣ ለራስዎ ግብ ያውጡ - እና ለእሱም ይጥሩ።
- ከሞቀ በኋላ የተወሰኑ መለጠጥን ያድርጉ ፡፡
- በውድድሮች ላይ ከተሳተፉ የኃይለኛ ሯጭ “ጅራት” ለመሆን ይሞክሩ እና ስለድካም ሳያስቡ እስከመጨረሻው ተከትለው ይሮጡ ፡፡
- በሆነ ምክንያት በቂ አየር ከሌልዎት የኦክስጂንን አቅርቦት ለመጨመር በአፍዎ መተንፈስ ይጀምሩ ፡፡
- ጥራት ያለው የሩጫ ጫማ በጥሩ ውስጠ-ሰላጤ insole ለአንድ ሯጭ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ለማቀዝቀዝ አንድ ጠርሙስ ውሃ እና እርጥብ ፎጣ ይዘው ለሩጫ ይሂዱ ፡፡
- አስም ወይም ሌሎች በሽታዎች ካለብዎ ሲሮጡ እስትንፋስ ይዘው ይሂዱ ፡፡ እንዲሁም በመሮጥ እና በእግር መሄድ መካከል መለዋወጥ ይችላሉ።
- ካጨሱ ያቁሙ!
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ራሱ በጠባብ የእግር ጉዞ መጀመር አለበት ፣ ከዚያ ወደ ሩጫ ይሂዱ።
- ለመሮጥ ውብ መልክዓ ምድራዊ ስፍራዎችን ከመረጡ (ለምሳሌ መናፈሻዎች) ሩጫ የበለጠ ምቹ እና የበለጠ ሳቢ ይሆናል ፡፡
- ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ የተወሰነ ርቀት ለመሸፈን) ያቅዱ እና ሁሉንም ነገር እስኪያጠናቅቁ ድረስ ሩጫውን አይጨርሱ ፡፡
- ጓደኞችን እና ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእርስዎ ጋር ይጋብዙ - ይህ ተነሳሽነት እንዲጨምር እና ስልጠናን አስደሳች ያደርገዋል።
- ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እርስዎን ያበረታታል እንዲሁም ይደግፋል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በመለጠጥ ማጠናቀቅ ይሻላል።
- ጽናትን ለማዳበር በምንም ሁኔታ ሰውነትን ከመጠን በላይ ሸክሞችን መጫን የለብዎትም ፣ እንዲሁም ሥር የሰደደ ድካም መፍቀድ የለብዎትም ፡፡
- በጣም ድካም ፣ ደካማ ፣ ግዴለሽነት ከተሰማዎት ሥልጠናውን ማቆም ወይም ቢያንስ ሸክሙን መቀነስ የተሻለ ነው።
እንደ ማጠቃለያ
በራስዎ እና በባለሙያ አሰልጣኞች እገዛ ፈቃደኝነት እና ጽናት በሁለቱም ሊዳብሩ ይችላሉ። ይህ በእርግጥ ሁለቱንም አማተር ጀማሪዎች እና ልምድ ያካበቱ እና ልምድ ያላቸውን ሯጮች አይጎዳቸውም ፡፡ በተጨማሪም ትክክለኛ የሩጫ ዘዴ መከተል አለበት ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ ጽናትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ በመደበኛነት ማሰልጠን ፣ የታቀደውን እቅድ ማክበር እና የተወሰኑ ቁመቶችን ለመድረስ መጣር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ግሩም ውጤት በቅርቡ አይመጣም ፡፡
