የታሰሩ እግሮች ጡንቻዎች ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን ማድረግ እንዳለባቸው ፣ “የታሸጉ” የእግር ጡንቻዎች መንስኤዎች * አሂድ

እንደ ስፖርት መሮጥ በጥንታዊ ግሪኮች ዘንድ ከፍተኛ ግምት ተሰጥቶት ነበር ፡፡ ሩጫ ከመራመድ ይልቅ የአንድ ሰው ፈጣን እንቅስቃሴ መንገድ ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ ሩጫ በሰው አካል ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ ፣ የልብና የደም ሥር (የደም ሥር (cardiovascular system)) ተጠናክረዋል ፣ ቲሹዎች እና አካላት በኦክስጂን ይሞላሉ ፣ መላ ሰውነት ይነፃል ፡፡

እነሱ ብዙ ኦክስጅንን እና የአንጎል ሴሎችን ያገኛሉ - ስለሆነም ከሩጫ ክፍለ ጊዜ በኋላ አስገራሚ የአእምሮ ግልፅነት። እንደ ስፖርት ሩጫ ልዩ ዝግጅት ይጠይቃል-ጫማ ፣ አልባሳት ፣ መተንፈስ ፣ ከስልጠና በፊት የመሞቅ ችሎታ እና በኋላ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ ፡፡

ከረጅም እረፍት በኋላ ስልጠናን ማካሄድ ፣ በእግሮች ላይ ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር - እና ይህ ውጤቱ ነው-ጡንቻዎች (በእግሮች ላይ ፣ ለአብዛኛው ክፍል - ኳድስ) እንደ ድንጋይ ናቸው ፣ ለማጠፍ አስቸጋሪ ናቸው ፣ ጉልበቶች ይጎዳሉ ፣ እና በሚቀጥለው ቀን ወደታች መውረድ (በደረጃው ወይም በተዘረጋ አውሮፕላን) ጋር ተመጣጣኝ ነው ከቻይና የመካከለኛው ዘመን ማሰቃየት ጋር - ህመሙ በጣም አስከፊ ነው። እነዚህ ሁሉ የታሰሩ እግሮች ጡንቻዎች እርግጠኛ ምልክቶች ናቸው ፡፡

የጡንቻ መዘጋት ምንድነው?

መሰናከል የፊዚዮሎጂ መንስኤ (በሳይንሳዊ - DOMS) የመጀመሪያ ደረጃ የጡንቻ ድካም ነው። እነዚያ ፡፡ ለመዝናናት ምንም መንገድ የላቸውም ፡፡ ያለ ተገቢ ዝግጅት በከባድ ሥልጠና በጣም ቀናተኛ ከሆኑ ፣ ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ከጨመሩ ከዚያ በመጨረሻ የጡንቻን ስብራት እንኳን ማግኘት ይችላሉ።

የጡንቻ ህመም መንስኤዎች

ላክቲክ አሲድ በመፍጠር ምክንያት ጡንቻዎች ያበጡ ናቸው (ምርቱ ሁልጊዜ በጡንቻ ውጥረት ይከሰታል);
ያለ መዝናናት የጡንቻ መኮማተር በሚፈለገው መጠን ውስጥ ደም ወደዚህ ጡንቻ እንዲፈስ አይፈቅድም ፡፡
በእግሮቹ ውስጥ ከመጠን በላይ የደም መጠን መከማቸት;
እምብዛም - ጥቃቅን እንባዎች እና ጥቃቅን የጡንቻዎች ጡንቻዎች።

የጡንቻ መዘጋት ምልክቶች ከተገኙ ምን ማድረግ አለበት?

ይህ ችግር አስቀድሞ ሊታሰብበት ይገባል ፡፡ በስልጠና ወቅት የጡንቻ መጨናነቅን ለመከላከል ትምህርቶችን ከመጀመራቸው በፊት አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምን መደረግ አለበት?

ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ (5 ደቂቃዎች)። እሱ ፈጣን መራመድ ፣ በቦታው ላይ ቀለል ያሉ መዝለሎች ፣ ስኩዊቶች ፣ ትንሽ መዘርጋት ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ክብ መሽከርከር ሊሆን ይችላል;
ከስልጠናው በፊት ከግማሽ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ምግብ ይውሰዱ ፡፡ ስለ አስደሳች ምሳ ወይም እራት እየተነጋገርን ከሆነ በመብላት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ቢያንስ አንድ ሰዓት መሆን አለበት ፡፡
በሥልጠና ወቅት በቁርጭምጭሚት ላይ ከተፈጥሮ ሱፍ የተሠሩ ሌጌሶችን መልበስ ጠቃሚ ነው ፡፡
ስልጠና ከመሰጠቱ ግማሽ ሰዓት በፊት ለአትሌቶች አሚኖ አሲዶችን ወይም ልዩ የቪታሚን ውስብስቦችን መውሰድ ይችላሉ (ከዚህ በታች በተናጠል ስለእነሱ እንነጋገራለን) ፡፡ እነሱን በፋርማሲ ወይም በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ ሊገዙዋቸው ይችላሉ ፡፡ እነሱ በካርዲዮ ወቅት የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ማገገም ጊዜን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ስለሆነም ከ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ› በኋላ ህመምን በትንሹ ያቃልላሉ ፡፡

ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት?

ሙቅ ውሃ ይታጠቡ ፡፡ ብቻ ሞቃት እና ሌላ የለም;
በተጎዳው አካባቢ ላይ ሞቃታማ ማሞቂያ ንጣፍ ፣ የሱፍ ሱፍ ያድርጉ ፡፡
በ iplikator ላይ ቁሙ (Kuznetsova Lyapko ነው) ፡፡ ይህ በተለይ የጡንቻ መኮማተር አስፈላጊ ነው;
የታመመውን ጡንቻ ማሸት ፡፡ የደም ፍሰትን ለማረጋገጥ እና ከመጠን በላይ የላቲክ አሲድ ለማሰራጨት በጣቶችዎ የድንጋይ ጡንቻን ይቀጠቅጡ ፡፡
የተዘጉ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የከርሰ ምድር ጡንቻዎች በሚቆሙበት ጊዜ ተዘርግተዋል ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ቀጥ ብለው ይታያሉ ፣ ከዚያ ከ5-6 ጥልቅ እስትንፋሶች ፣ ከዚያ እጆቻቸው ከሰውነት ጋር ትይዩ ናቸው ፣ እንዲሁም 5-6 መግቢያዎች ፣ ከዚያ ክንዶች በመተንፈሻዎች ወደ ላይ እና ወደጎን ይዘልቃሉ ፡፡ የኋላ ጡንቻዎች በሙሉ ወደ ፊት በማጠፍ ተዘርረዋል ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘንበል ብለው ያንዣብቡ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው እንደገና ይንጠለጠሉ ፡፡ የእግሮቹ ጡንቻዎች በስፋት ተዘርረው በአንድ ወይም በሌላኛው ላይ ተለዋጭ በሆነ መንገድ ይንሸራተታሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደ አስፈላጊነቱ ማራዘምን ያስተዋውቁ;
ከስልጠና በኋላ ሳውናውን ለመጎብኘት እድሉ ካለ ይጠቀሙበት! አንድ ሳውና እንዲሁ ጡንቻዎ ዘና እንዲል ይረዳል ፡፡ ከከባድ ድካም በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሳውና መሄድ አደገኛ መሆኑን ያስታውሱ - የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ አለ ፡፡ 15 ደቂቃዎችን ይጠብቁ ፣ ያርፉ ፣ በተዘረጋ ዘና ይበሉ ፣ ቀዝቀዝ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ የእንፋሎት ክፍል ይሂዱ;
በየቀኑ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎችን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በትክክል እንዲሰሩ ይረዳል ፣ በዚህም የጡንቻ መዘጋትን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል ፡፡
በአካል ማረፍ ፡፡ ሊኖር የሚችል ሁኔታ አለ - ተኛ ፡፡ ወይም ቁጭ ብሎ ሥራ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሐሳብ ደረጃ - ረዥም ፣ ጤናማ እንቅልፍ;
በቀላሉ ሊሟሟ ከሚችል ካርቦሃይድሬት ጋር ምግብ በመመገብ የሰውነትዎን የኃይል ክምችት ለመሙላት ይሞክሩ ፡፡ ፍራፍሬ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ንዝረትን መቀላቀል እና መውሰድ ይችላሉ (እራስዎ ያድርጉት ወይም በስፖርት ምግብ መደብር ውስጥ ዝግጁ ዱቄትን ይግዙ);
በአደጋ ጊዜ በእያንዳንዱ ፋርማሲ ውስጥ ለሚሸጡ ጡንቻዎች ልዩ ቅባቶችን ፣ ክሬሞችን እና ቅባቶችን ይጠቀሙ (ለምሳሌ ቤን-ጌይ ፣ ዲክሎፌናክ) ፡፡

ብዙውን ጊዜ ማዞር የሚከሰተው ራሱን ከስልጠና በኋላ አይደለም ፣ ግን ከዚያ በኋላ አንድ ቀን ወይም ሁለት እንኳን ፣ እና እንደዚህ ባለው መጠን አንድ ሰው በጭራሽ ከአልጋው ለመነሳት አይችልም ፡፡

በጡንቻ መዘጋት ከፍተኛ ተጋላጭነት ያላቸው ልምምዶች

የሞት መነሳት (የጀርባ ጡንቻዎች);
ስኩዊቶች በባርቤል ወይም ያለሱ (ኳድስ);
pushሽፕስ (ትሪፕስፕስ ፣ የፔክታር ጡንቻዎች);

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም መደበኛ ነው ፡፡ እራሳቸውን ለሚሰማቸው ጡንቻዎች የጨመረው ጭነት ተሰጥቷል ማለት ነው ፣ እና ይህ ጥሩ ነው። ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ካልተለማመዱ በስተቀር ይህ ህመም ከባድ ምቾት ሊያስከትል አይገባም ፡፡

በጡንቻዎች ውስጥ ከተጫነው ጭነት የሚወጣው ህመም በቀላሉ ሊሸከም የሚችል እና በስሜታዊም ቢሆን ሥነ ምግባራዊ እንኳን ደስ የሚል ነው (የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ተስተውሏል) ፡፡ የታሸጉ ጡንቻዎች ህመም በማይታመን ሁኔታ ጠንካራ እና በጣም የማይመች ነው ፡፡ ለአብነት.

የፔክታር ጡንቻዎች ሲደፈኑ ለምሳሌ አንድ ሰው እጆቹን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ፈጽሞ የማይቻል ይሆናል ፣ እና አራት ማዕዘኖች ሲዘጉ ወደታች ዘንበል ወይም ደረጃዎች መውረድ እውነተኛ ፈተና ይሆናል ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ቁስለት የባለሙያውን ምቾት እና ችሎታ በእጅጉ ይገድባል።

የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ ዝግጅቶች እና የቪታሚን ውስብስቦች

ቁስልን ለማስወገድ የሚረዱ ዋና ዋና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ ናቸው በቀን ውስጥ በደንብ መመገብ ከቻሉ እነዚህን ቫይታሚኖች በበቂ ሁኔታ መመገብ ምንም ችግር የለበትም ፡፡ ግን ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ዓይነት ዕድል አይኖርም ፣ እናም በዚህ ሁኔታ በልዩ ሁኔታ የተቀየሱ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ውስብስብ ነገሮች ወደ እርዳታ ይመጣሉ ፡፡

አፒቶኑስ ፒ ብዙ ቪታሚኖችን ፣ ንብ የአበባ ዱቄትን ፣ ቢዮፎላቮኖይድ ዲይሃሮኳርቴቲን ፣ ንጉሣዊ ጄሊ ይይዛል ፡፡
ኤልተን ፒ ቫይታሚኖችን ፣ የንብ የአበባ ዱቄትን ፣ ኤሉቴሮኮከስ ሥርን ይይዛል ፡፡
ሊቬቶን ፎርት. ቫይታሚኖች ፣ ንብ የአበባ ዱቄት ፣ የሉዝአ ሥር ፣ አሚኖ አሲዶች ፡፡

የአመጋገብ ማሟያዎችን መግዛት የማይቻል ከሆነ ወይም ለእነሱ ጠንቃቃ አመለካከት ካለዎት ፣ ከፍተኛ የፋርማሲ ቫይታሚኖችን በቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ ከፍተኛ ይዘት ያለው ይግዙ እንዲሁም እነዚህን ቫይታሚኖች በተናጠል መግዛት ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በተለይም ሩጫ) ሰውነትን ለመፈወስ እንጂ ለማጥፋት አይደለም ፡፡ በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ ሁሉንም የውሳኔ ሃሳቦች ከተከተሉ ሰውነትዎ ጠንካራ ፣ ጤናማ ይሆናል እንዲሁም የጡንቻ መዘጋት ችግር አይነሳም ፡፡