የሰው ልጅ የፍትሃዊነት ወሲብ እያንዳንዱ ሁለተኛ ማለት ይቻላል የመለጠጥ ፣ የፓምፕ ካህናት ባለቤት የመሆን ህልም አለው ፡፡ ተስማሚ ቅጾችን ለማሳካት በጥልቀት እና በመደበኛነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ወደ ሙሉ አመክንዮአዊ ጥያቄ ይመራል-አህያውን ለመሳብ ምን ያህል ጊዜ ሊፈጅ ይችላል?
አህያዎን ለመንጠቅ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
አህያዎን ለመንሳፈፍ በአማካኝ ከ 6 ወር እስከ አንድ ዓመት ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ሥልጠናው ሁኔታ የጊዜ ክፍሉ ሊለያይ ይችላል ፡፡
በተናጥል በጂም ውስጥ ወይም በአሠልጣኝ በመለማመድ የፊንጢጣውን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ወይም አስፈላጊ የስፖርት መሣሪያዎችን በመግዛት በቤት ውስጥ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
በአዳራሹ ውስጥ
በጣም ፈጣኑ መንገድ ክብደትን ለመጨመር አስፈላጊ ልዩ መሣሪያዎች ባሉበት በጂም ውስጥ አህያውን ማንሳት ይሆናል ፡፡ Buttock የመጨመር መጠን በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ይሆናል-የሥልጠና ጥንካሬ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ፣ አመጋገብ ፡፡
ቂጣውን የበለጠ የመለጠጥ እና አጣጣፊ ቅርፅን ለመያዝ በሳምንት ከ2-3 ጊዜ በመደበኛነት ማሠልጠን በቂ ነው ፡፡ እና በትክክል በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ከስድስት ወር መደበኛ ሥልጠና በኋላ በፓምፕ ቄሶች መልክ ያለው ግብ ይሳካል ፡፡
ቤት ውስጥ
አንድ ሰው ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይፈልግበት ሁኔታዎች አሉ ፡፡ ከዚያ መሰረታዊ የስፖርት መሣሪያዎችን መግዛት እና በቤት ውስጥ ማሠልጠን ለእሱ ይቀለዋል ፡፡ ትንሽ ረዘም እና የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ ግን ይቻላል።
ዋናው ነገር ጂምናዚየምን በሚጎበኙበት ጊዜ ተመሳሳይ ልምዶችን ማከናወን ነው-ስኩዌቶች ፣ ማወዛወዝ ፣ የእግር መርገጫዎች ፣ ሳንባዎች እና በትክክል መከናወናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ሁለቱም ድብርት እና 5 ሊትር የውሃ ጠርሙሶች እንደ ክብደት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡
ለጡንቻ እድገት ውጥረት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሸክሙን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ የስፖርት መሣሪያዎች ባለመኖሩ በጡንቻዎች ላይ በቂ ያልሆነ ጭነት ካለ ፣ ከዚያ የእድገታቸው መጠን እየቀነሰ ይሄዳል።
የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች እንዲሁ በአንድ ወር ውስጥ ሊገነዘቡ ይችላሉ ፣ ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በትንሹ ከስድስት ወር በላይ ይወስዳል ፡፡
የውጤቱን ፍጥነት የሚነኩ ምክንያቶች
የግሉቱዝ ጡንቻዎች እድገት መጠን በሚከተሉት ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ይሆናል-
- የሥልጠና ጥንካሬ። ይህ የግሉቱስ ጡንቻዎችን የእድገት መጠን የሚነካ ዋናው ነገር ነው። በጠባብ ቋት ላይ ይሰሩ ጠንካራ እና መደበኛ መሆን አለባቸው። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ለስልጠና ሂደት እቅድ በትክክል መገንባት አስፈላጊ ነው ፡፡
የጭነቶች ጥንካሬ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለእረፍት እና ለማገገም ጊዜ መኖር አለበት ፡፡ ምክንያቱም የጡንቻ ሕዋስ የሚገነባው በእረፍት ጊዜ ውስጥ ነው። በጥሩ ሁኔታ ፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 45 ደቂቃዎች ያሠለጥኑ ፡፡
- ምግብ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ በተረፈ ውስጥ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ቀስ በቀስ የጡንቻዎን ብዛት ይጨምራሉ። በካሎሪ እጥረት ፣ ሰውነት የሥልጠና ውጤቶችን መቋቋም ስለማይችል ጠንክሮ ይሠራል ፡፡ የግለሰብዎን የ kbzh ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
- በኩሬው ላይ የሰባ ክምችት መኖር ፡፡ አህያዎን ለማንሳት በመጀመሪያ ከዚህ አካባቢ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ አለብዎ ፣ ከዚያ ወደ ጡንቻ መገንባት ይቀጥሉ።
- ማተኮር. የአንጎል-ጡንቻ ግንኙነት. በስልጠናው ወቅት ፣ የፊንጢጣዎቹ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ እና እንደሚኮማተቱ ለመሞከር ይሞክሩ ፡፡
- እንቅልፍ ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት የሚያድገው በእረፍት ጊዜ ነው ፣ ስለሆነም በደንብ መተኛት ያስፈልግዎታል። ቢያንስ ለ 7-8 ሰአታት ከተኛ ጡንቻዎች በደንብ ያገግማሉ እና በፍጥነት ያድጋሉ ፡፡
ውጤታማ የ ‹butt› ልምምዶች
የቤቱን መጠን ለማጥበብ እና ለመጨመር ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች አሉ ፡፡ ዋናው ነገር ለእርስዎ ትክክል የሆኑትን መምረጥ ነው ፡፡ በጣም ውጤታማ የሆኑት-ግሉቲያል ድልድይ ፣ ስኩዊቶች ፣ የፕሬስ እና የመወዝወዝ እግሮች እና ሳንባዎች ናቸው ፡፡
ግሉቴያል ድልድይ
ኳድሪፕስፕስ ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረትን በማስወገድ የግሉቱል ድልድይ ለግሉሊት ጡንቻዎች በደንብ ይሠራል ፡፡ የአፈፃፀም ስብስቦች ብዛት: 3 × 15-20 ሬፐብሎች.
ትክክለኛው የድልድይ ቴክኒክ የሚከተሉትን የድርጊቶች ቅደም ተከተል ያካትታል-
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉት;
- በሚወጡበት ጊዜ ዳሌውን በሰውነት እና በወገብ መካከል ወደ ቀጥታ መስመር አቀማመጥ ያንሱ ፡፡
- በከፍታው ላይ ፣ በተቻለ መጠን የኪሶቹን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡
- በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ ታች እንወርዳለን ፣ ግን ወደ ታችኛው ክፍል ሳንዘገይ እንደገና ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን ፡፡
ስኩዌቶች
የጡንቻ-መገንባት ሂደቶችን በማስነሳት ስኩዊቶች ይሠራሉ እንዲሁም የጭንጭቱን ጅማት ያጠናክራሉ ፡፡
የዚህ መልመጃ ዓይነቶች ብዙ ናቸው ፣ ግን ዘዴው ለሁሉም በግምት ተመሳሳይ ነው-
- ቀጥ እንሆናለን ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተን ወይም ትንሽ ሰፋ ብለን;
- ደረቱ ተስተካክሏል ፣ ካልሲዎቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ ፡፡
- ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ በታችኛው ጀርባ የታጠፈ ፣ ከፊትዎ ያሉት እጆች
- ዳሌዎቹ ከወለሉ ትይዩ በታች እንዲሆኑ በዝግታ ይንሸራተቱ ፡፡
- በመተንፈሻ ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፣ ግን እስከ መጨረሻው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አይደግምም ፡፡
የመድገሚያዎች ብዛት-በመጀመሪያው ቀን ፣ 5 ስብስቦች ከ 8-10። በየቀኑ በአቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት በ 2 ይጨምራል።
የጀርባ ችግር ካለብዎት ስኩዌቶች አይመከሩም ፡፡
እግሮችዎን ያወዛውዙ
ማችስ ጭኑን ፣ ደስ የሚያሰኝ እና መካከለኛ ጡንቻዎችን ለመሥራት ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ውጤቱ በተመረጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ካህናትን ለማፍሰስ የጀርባ ማወዛወዝ የተሻሉ ናቸው ፡፡ የአፈፃፀም አቀራረቦች ብዛት 3 × 10 ፣ ለእያንዳንዱ እግር ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
- ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ቆመን እጆችን በድጋፉ ላይ እናሳያለን;
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የታችኛው ጀርባ የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ;
- ሶኬቱን ወደራሳችን እየጎተትን በተቻለን መጠን እግሮቻችንን ወደ ኋላ እንወስዳለን ፡፡
- ከዚያ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታው እንመልሳለን ፡፡
እግር ማተሚያ
የእግረኛ ማተሚያ የሚከናወነው ልዩ የመሳሪያ ስርዓት በመጠቀም ሲሆን ማዕዘኑ በተናጠል ይቀመጣል ፡፡ ቴክኒኮችን ለመለማመድ የመጀመሪያ አቀራረቦች ያለ ክብደት እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፡፡
የእግር ፕሬስ ቴክኒክ እንደሚከተለው ነው-
- ጀርባው ሙሉ በሙሉ እንዲጫን አስመሳይ ላይ እንተኛለን።
- እግሮቻችንን በመድረኩ ላይ በጥብቅ እናደርጋለን ፡፡
- መድረኩን በእግራችን ከፍ ያድርጉ እና የደህንነት እጀታዎችን ያስወግዱ ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ያለችግር መድረክን ወደታች ዝቅ ያድርጉት። ሁሉም ክብደት ወደ ተረከዙ ይተላለፋል። በዚህ ደረጃ ውስጥ ከ 3 ሰከንድ ያልበለጠ መሆን ያስፈልጋል ፡፡
- ጉልበቶችዎን ይመልከቱ ፣ ተለያይተው መውጣት የለባቸውም።
- የታችኛው ጀርባ ሁልጊዜ በመድረክ ላይ መጫን አለበት ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ በተቻለ መጠን መድረኩን ይጭመቁ ፡፡
ውጤቶችን ለማግኘት በ 3 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ ውስጥ መልመጃውን ለማከናወን ይመከራል ፡፡
ሳንባዎች
ሳንባዎች በአጠቃላይ የጉልበት ጡንቻዎችን እና እግሮቻቸውን ለማጥበብ ፣ ለማጠናከር ያተኮሩ ናቸው ፡፡
ሳንባዎችን ሲያካሂዱ አስፈላጊ ነው:
- ከፊትዎ በጥብቅ ይመልከቱ;
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
- ወለሉን በጉልበትዎ አይንኩ;
- የኋላውን እግር በእግር ጣቱ ላይ ያድርጉ ፣ እና በሙሉ እግሩ ላይ አይደሉም ፡፡
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ
ወደፊት ሳንባዎች
- ሰውነት ሁል ጊዜ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ነው ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፣
- እግሮች አንድ ላይ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው;
- እግሩ ወደ ፊት ፣ ሰፊ እና ስፋት ውስጥ ይጣላል ፣ የኋላው እግር ሲዘረጋ ፣ በእግር ጣቱ ላይ ዘንበል ይላል ፡፡
- ጭነቱ ወደ ሥራው እግር የበለጠ ይተላለፋል;
- በተቀላጠፈ ሁኔታ እንቀመጣለን ፣ ከዚያ በኋላ ለስላሳ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን;
- ሚዛኑን እንቆጣጠራለን;
- እግሩን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡
የጀርባ ሳንባዎች የመነሻ አቀማመጥ እንደ ክላሲክ ሳንባዎች ተመሳሳይ ነው ፡፡ በቦታው ላይ የሚሠራው እግር ብቻ ይቀራል ፣ እና እርምጃው ከሌላው እግር ጋር ተመልሶ ይወሰዳል።
እንደ ሳንባዎችዎ የሚሰሩ ደስ የሚሉ ጡንቻዎች ይሰማቸዋል።
የማስፈጸሚያ አቀራረቦች ብዛት 3×10.
የሴቶች ግምገማዎች
ከዚህ በፊት ስፖርት ተጫውቼ አላውቅም ፣ በሳምንት 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመርኩ እና “የምግብ ቆሻሻ” መብላት አቆምኩ ፡፡ በስልጠናዬ ዋና ቦታ ላይ ስኩዊቶች ነበሩ ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ ስኩዊቶች በቀላሉ እንደ ተሰጡኝ ስገነዘብ ቀስ በቀስ ጭነቱን ጨምሬያለሁ ፡፡ በዘርፉ ላይ የመሥራቱን ውጤት ለራሴ ለማየት ስድስት ወር ያህል ፈጅቶብኛል ፡፡
ኬሴኒያ, ሴንት ፒተርስበርግ
እንደ ተጨማሪ ክብደት 2 ድብልብልብልቦችን እና ባለ 5 ሊትር ጠርሙስ ውሃ በመጠቀም በቤት ውስጥ እሠራ ነበር ፡፡ እንደ ስኩዊቶች ፣ የሞት ማንሻ እና ሳንባዎችን በዴምብልብሎች እንዲሁም በጠርሙስ ረድፍ መሰል ልምዶችን አከናውን ነበር ፡፡ ቀድሞውኑ ከአንድ ወር በኋላ የእኔ ቡጢ በድምፅ መጨመር ጀመረ ፡፡ በአጠቃላይ እኔ ለ 3 ወር በቤት ውስጥ ተምሬያለሁ ፡፡
አና ፣ ቮሮኔዝ
ከወለደች በኋላ በቤት ውስጥ ማጥናት ጀመረች ፡፡ መጨፍለቅ ፣ መርገጫዎችን ማድረግ ፣ ሳንባዎችን በየቀኑ ፡፡ ከስልጠናው ከግማሽ ሰዓት በኋላ የፕሮቲን ሽሮ ጠጣሁ ፡፡ ውጤቱ ግን እኔ እንደፈለግኩት አይደለም ፡፡ ግን ፣ በአዳራሹ ውስጥ ከአሰልጣኝ ጋር ወደ ሥራ ለመሄድ እንደሄድኩ ውጤቱ አስደነገጠኝ ፡፡ ከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ የእኔ መቀመጫዎች ፍጹም ሊሆኑ ችለዋል ፡፡
አሌክሳንድራ ፣ ሞስኮ
ከወለደች በኋላ ከሶስት ወር በኋላ ወደ ጂምናዚየም ተመለሰች ፡፡ እኔ ከአሰልጣኝ ጋር ብቻ እሰለጥናለሁ ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተሳሳተ መንገድ እሠራለሁ ፡፡ ልጁ ትንሽ እያለ እኔ በሳምንት 2 ጊዜ ጥንካሬን ስልጠና አደርጋለሁ ፣ ብዙውን ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አልችልም ፡፡ ከእንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ሳንባዎችን እና ግሉይ ድልድይን ከሁሉም በላይ እወዳለሁ ፡፡
ስቬትላና ፣ ሮስቶቭ-ዶን-ዶን
አህያዎን መንፋት አያስፈልግዎትም ብዬ አስብ ነበር ፡፡ ግን በአሰልጣኝ በጂም ውስጥ ልምምድ ስጀምር ይህ አጠቃላይ ሳይንስ መሆኑን ተገነዘብኩ ፡፡ ከስልጠና በተጨማሪ በትክክል የማይመገቡትን በትክክል መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ግን እኛ ላይ እየሰራን ነው ፡፡ ያሸበረቀውን አህያ በመስታወቱ ውስጥ ለማየት በስፖርት አዳራሽ ውስጥ የስድስት ወር ጊዜ ፈጅቶብኛል አሁን ግን ምርጡን ውጤት ለማግኘት መጣር ላይ ነኝ ፡፡
ማሪያ ፣ ሳራቶቭ
ካህናቱን ለመምታት የሚያስፈልገውን ትክክለኛ ጊዜ ለመሰየም አይቻልም ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው የተለየ አካል አለው ፡፡ ይህንን ጉዳይ ሁሉን አቀፍ በሆነ መንገድ መቅረብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የአመጋገብ ስርዓትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ከስድስት ወር በኋላ የህልሞችዎን አህያ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
