የስብ ኪሳራ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እውነተኛ አዝማሚያ ሆኗል ፡፡ የእሱ ወሳኝ ክፍል በጣም “ከስብ-ነፃ” አካል ነው በሚያምር ሁኔታ የተስተካከለ ጡንቻዎችን አፍጥጦ ይወጣል ፡፡ ይህ ሊገኝ የሚችለው በብቃት ሥልጠና እና በተመጣጣኝ አመጋገብ ጥምረት ብቻ ነው ፡፡

በድር ጣቢያችን ላይ ለማድረቅ እና ክብደት ለመቀነስ ስለ ልዩ አመጋገቦች ብዙ መረጃዎች አሉ ፡፡ ግን ዛሬ “ስብን ለማቃጠል” ስልጠና ከሚሰጡት አማራጮች ውስጥ አንዱን በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡ ይህ ስብን ለማቃጠል የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው። ይህ ዘዴ ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚለማመድ ከዚህ በታች ያንብቡ።

ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

በጥቅስ ምልክቶች ውስጥ “ስብ ማቃጠል” የሚለው ቃል ለምንድነው? ለክብደት መቀነስ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እንደ ማንኛውም ሥልጠና በሁኔታ ብቻ የስብ ማቃጠል ተብሎ ሊጠራ በሚችል ቀላል ምክንያት ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና ፣ ምንም እንኳን “ለእፎይታ” ቢሆንም ፣ በራሱ ስብ አይቃጣም ፡፡ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናም እንዲሁ በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው - እዚህ ያለው ዋናው ነገር ቀኑን ሙሉ የካሎሪዎችን ፍጆታ የሚጨምር የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን ይሆናል ፡፡ በዝቅተኛ ጥንካሬ የረጅም ጊዜ የልብ ህመም ወቅት ቀጥተኛ የስብ ማቃጠል በአንዳንድ ሁኔታዎች ይቻላል ፣ ነገር ግን ክብደትን የመቀነስ ሂደት አሁንም በአመጋገቡ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ምክንያቱም ከስልጠና በኋላ ቀኑን ሙሉ የሚበሉ ከሆነ ክብደትዎን ብቻ ይጨምራሉ ፡፡

ስለዚህ ያስታውሱ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ በጣም ውጤታማ ቢሆኑም እንኳ ክብደታቸውን ለመቀነስ በቂ አይደሉም ፡፡ እንዲሁም አመጋገብዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡

የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር

ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብን ለማስወገድ አንዳንድ መሰረታዊ መርሆችን እንመልከት ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ከከባድ ስልጠና በተጨማሪ ፣ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ በቀላል አነጋገር በቀን ከሚያሳልፉት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ያለዚህ ሁኔታ ፣ ሁሉም ተጨማሪ ውይይቶች ትርጉም የላቸውም ፡፡ ጉድለቱ ከተለመደው ከ 20% ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ ያነሰ ፍጆታ ከወሰዱ ውጤቱ ተቃራኒ ይሆናል።

ሊመስል ይችላል ፣ ስልጠና ከሱ ጋር ምን ያገናኘዋል? በቀላሉ ትንሽ መብላት ፣ ጉድለትን ማቆየት እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ግን ሁሉንም መርሆዎች በደረጃ እንሂድ ፡፡

ስለዚህ ፣ ክብደትን ለመቀነስ የመጀመሪያው ነገር የካሎሪ እጥረት መፍጠር ነው ፡፡ ነገር ግን ሰውነታችን የጎደለውን ኃይል ከሁለት ምንጮች እንደሚቀበል ማስታወሱ ተገቢ ነው-ከስብ ክምችታችን እና ከጡንቻዎቻችን ፡፡ ጡንቻዎችን በንቃት ካልተጠቀምን ማለትም ያሠለጥነናል ፣ ከዚያ በዋነኝነት የኃይል ፍላጎቶችን ለመሸፈን የሚያገለግለው የጡንቻ ብዛት ነው ፡፡

እንዲሁም እንደተጠቀሰው ፣ የጊዜ ክፍተቶች ሥልጠና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ ይህም በሰውነት ወደ ካሎሪዎች ፍጆታ እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ የእርስዎ ፍጥነት ለምሳሌ ከ 1600 እስከ 1800-1900 kcal በቀን ሊያድግ ይችላል ፣ ይህም የበለጠ እንዲበሉ እና እራስዎን እንዳይራቡ ያስችልዎታል። እና ስልጠና ራሱ የተወሰኑ የኃይል ወጪዎችን ይጠይቃል።

ለዚያም ነው - በሜታቦሊዝም እና በካሎሪ ወጪዎች ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ፣ እንዲሁም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻዎችን ጠብቆ ማቆየት - እንዲሁ ከትክክለኛው አመጋገብ በተጨማሪ ስልጠና ያስፈልገናል ፡፡

Ars ጌርሲድ - stock.adobe.com

የአንድሮጅ ስልጠና

ስብ ማቃጠል እንደ አድሬናሊን እና ኖረፒንፊን ባሉ የጭንቀት ሆርሞኖች ቁጥጥር ይደረግበታል። ግን የሌሎች ሆርሞኖች ተጽዕኖም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ኮርቲሶል ጡንቻዎችን መስበር ይችላል ፣ በተቃራኒው ደግሞ የስብ ክምችት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን የጡንቻዎች ብዛት እንዳይበሰብስ በሚያስችል መንገድ ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ ማለት በሆርሞናዊ ዳራችን ውስጥ እነሱ እንደሚበዙ ማረጋገጥ አለብን ማለት ነው ፡፡ ከመጠን በላይ የሆነ የአደንዛዥ ዕፅ አስተዳደር ለአንድ አማተር ምርጥ ሀሳብ አይደለም ፤ ለሙያዊ አትሌቶች መተው ይሻላል። እናም አማተር ሥልጠና የሚፈልጉት ለዚህ ነው ፡፡ የሰው አካል በጣም የምንፈልገውን አንድሮጅንስ እና የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ ያደረገው ከስልጠናው ምላሽ ነው ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው የጊዜ ክፍተት ስልጠና በቶስትሮስትሮን ደረጃዎች ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ ያሳያል ፡፡

የክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘት

ለ “ስብ ማቃጠል” ብዙ የሥልጠና ፕሮቶኮሎች አሉ ፡፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለዚህ ዓላማ ተስማሚ ነው ፡፡ ምንነቱ ምንድን ነው? ቢያንስ ሁለት መልመጃዎች ተመርጠዋል-አንደኛው ፈንጂ በሆነ ሁኔታ ይከናወናል ፣ በከፍተኛ ፍጥነት እና ጥንካሬ ለአጭር ጊዜ (10-120 ሴኮንድ) ፡፡ ጀማሪዎች ቢያንስ ከ10-15 ሰከንዶች በከፍተኛ ጥንካሬ መጀመር አለባቸው ፡፡

ሁለተኛው ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለ እረፍት ይከናወናል ፣ ግን በአይሮቢክ ዘይቤ - በትንሽ ፍጥነት መካከለኛ ወይም ዝቅተኛ ጥንካሬ ፡፡ ሁለተኛው ልምምድ እንደ አንድ የእረፍት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን ከመጀመሪያው ጊዜ በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆይ ይገባል ፡፡ ለጀማሪ - 3-5 ጊዜ ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ እኩል ጊዜዎችን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

በእውነቱ ሥልጠና ተለዋጭ “ፈንጂ” ጊዜዎችን እና የ “ዕረፍት” ጊዜዎችን ያካትታል ፡፡ በመካከላቸው ያለ እረፍት በአጠቃላይ 5-15 እንደዚህ ያሉ ዑደቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ10-30 ደቂቃዎች ነው ፡፡

የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍል ምሳሌዎች-በከፍተኛው ወይም በከፍተኛው ፍጥነት መሮጥ ፣ ገመድ በከፍተኛ ፍጥነት መዝለል ፣ በፍጥነት ብስክሌት መንዳት እና በጥንካሬ ስልጠና ረገድ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፡፡ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ክፍል-መሮጥ ፣ መራመድ ፣ በቋሚ ብስክሌት ላይ በቀስታ መጓዝ እና በጥንካሬ ሁኔታ ውስጥ - ዘና ለማለት ብቻ ፣ በዚህ ጊዜ በአዳራሹ ዙሪያ መጓዝ ይችላሉ ፣ የልብ ምትዎን ይመልሱ ፡፡

በነገራችን ላይ ስለ ምት. የጊዜ ክፍተት ስልጠና በተሻለ ከልብ ምት መቆጣጠሪያ ጋር ይከናወናል ፡፡ የከፍተኛ ጥንካሬ ምት ከከፍተኛው ከ 80-95% መሆን አለበት። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ሁሉ ክፍል በ 95% የልብ ምት ማከናወን አይችሉም - ጭነቱን መቀነስ የተሻለ ነው። 95% የሚሆነው የላይኛው ወሰን ሲሆን አንዳንድ ጊዜ ብቻ ሊደረስበት ይችላል ፡፡ ለጀማሪዎች ከ80-85% በቂ ነው ፡፡ የዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍል ከከፍተኛው ከ40-60% ባለው ክልል ውስጥ ይሠራል ፡፡

የስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

ብዙውን ጊዜ ፣ ​​የስብ ማቃጠል የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እንደ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ ነው ፡፡ ሩጫ ፣ ገመድ መዝለል ፣ በቦታው መዝለል ፣ መዋኘት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ብስክሌት ፣ ኤሊፕሶይድ ፣ ማሽከርከር ማሽን ፣ ወዘተ ለስኬት ክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ያንን አይርሱ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና 2 ዓይነቶችን ጭነቶች ያካትታል - ከባድ እና ቀላል። በተጨማሪም ጡንቻዎቹ በካሎሪ እጥረት ውስጥ “የማይፈርሱ” እንዳይሆኑ ጥቂት የጥንታዊ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ማከል ተገቢ ነው። ይህ ቀድሞውኑ ጥሩ የጡንቻ መጠን ላላቸው በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች ክብደትን ለመቀነስ በቀላሉ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮን መጠቀም ይፈቀዳል ፣ ከዚያ በሚታወቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እገዛ ክብደት ይጨምሩ ፡፡

የጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ብዙውን ጊዜ በጥቅም ላይ ይውላል ፣ ብዙውን ጊዜ በልጃገረዶች እና በጀማሪዎች - ለእነሱ በጣም ተስማሚ ናቸው ፡፡ ወይም ልምድ ባላቸው አትሌቶች ውስጥ ጭነቶች በፔሮዲየሽንነት ፡፡

በመቀጠልም ክብደትን ለመቀነስ ዋና ዋናዎቹን የጊዜ ክፍተቶች ስልጠና እንመልከት ፡፡

ክፍተት እየሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በስታዲየም ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት በጣም ቀላሉ “የጊዜ ክፍተት” የጊዜ ልዩነት ስብ-ማቃጠል የሩጫ ክፍለ-ጊዜ ተብሎ የሚጠራ ነው ፡፡ ትሞቃለህ ፣ ትንሽ የጅማ-ጅማት መሣሪያን ዘርጋ ፡፡ ከዚያ በኋላ ከተለካ የሩጫ ክፍተቶች ጋር ከ10-30 ሰከንድ ፍጥነትን በመቀያየር የተወሰነ ርቀት ያሂዱ ፡፡ በዚህ አማራጭ የፀጥታው የሩጫ ጊዜ ከመጠን በላይ ረጅም መሆን እንደሌለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው - ከ2-3 ደቂቃ ያልበለጠ ፡፡ ሁሉም በእርስዎ የሥልጠና ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።

ጊዜውን ለመከታተል ምንም ነገር ከሌለዎት ፣ ቀላል መውጫ መንገድ አለ - ክፍተቶቹን በርቀቱ መሠረት ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክላሲክ የ 400 ሜትር ስታዲየም አለዎት ፡፡ በከፍተኛው ቀጥ ያለ ክፍል (ወደ 100 ሜትር ያህል) መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ትንፋሽን ወደነበረበት በመመለስ በሁለቱም ዙር እና በሁለተኛ ቀጥ ያለ ክፍል ይራመዱ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የእርስዎን ፈጣን አሂድ ክፍተቶች መጨመር ይችላሉ።

በቤቱ አጠገብ ስታዲየም ከሌለ ወይም ክፍት በሆኑ ቦታዎች መሮጥን የማይወዱ ከሆነ ይህ እንዲሁ ችግር አይደለም ፡፡ ተመሳሳዩን የመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር መወጣጫ ላይ ባለው ጂምናዚየም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በየተወሰነ ክፍተቶች ፍጥነቱን እና የመወጣጫውን አንግል ማስተካከል ብቻ በቂ ነው ፡፡

© ድሮቦት ዲን - stock.adobe.com

የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች “ፍንዳታ” የሚጎትቱ መሳቢያዎችን እና / ወይም -ሽፕቶችን ከሚለኩ ስኩተሮች ጋር እንዲለዋወጡ ሊመከሩ ይችላሉ ፡፡

ይህንን ሊመስል ይችላል-ከ10-20 ሰከንዶች ውስጥ ከፍተኛው የጥጥ መጎተቻዎች ከጥጥ ጋር ተሠርቷል ፣ ከባሩ ላይ ዘልሎ ይወጣል ፣ አትሌቱ ያለ ክብደት ወደ ስኩዊቶች ይቀየራል ፣ በመለኪያ ያካሂዳል ፣ በዝግታ ከ30-60 ሰከንድ። ከመጨረሻው ስኩዌር በኋላ የውሸት አፅንዖት ተወስዶ ከፍተኛው የግፋቶች ብዛት በ10-20 ሰከንዶች ውስጥ ይከናወናል ፡፡ በመቀጠልም እንደገና መንጠቆዎች ይመጣሉ ፣ ተከትለው መጎተት ጀመሩ ፡፡ እና ስለዚህ 5-10 ዑደቶች። እንደ ፕላንክ ያሉ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ እንደ “ዕረፍት” ጊዜ ተስማሚ ነው ፡፡

ለቦክሰኞች በጣም ጥሩ አማራጭ በጣም ኃይለኛ የመዝለል ገመድ በሚለኩ መዝለሎች ወቅት ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች መለዋወጥ ይሆናል ፡፡

Ade ናዴዝዳ - stock.adobe.com

የታባታ ፕሮቶኮል

የክብደት መቀነስ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መርሃ ግብር እንዲሁ “ታባታ ፕሮቶኮል” ተብሎ በሚጠራው መሠረት ሊሆን ይችላል ፡፡ እሱ በደራሲው ስም ተሰየመ - ጃፓናዊው ሳይንቲስት ኢዙሚ ታባታ ፡፡

ሲስተሙ መጀመሪያ ላይ ስኬተሮችን ለማሠልጠን ያገለግል ነበር ፡፡ ይህ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ትርጉሙ ለ 20 ሰከንድ በከፍተኛ ፍጥነት ተለዋጭ ልምዶችን (ለ 30 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል) በ 10 ሰከንድ የእረፍት ክፍተት መለዋወጥ ነው ፡፡ ከእረፍት በኋላ ጠንከር ያለ ሥራ እንደገና ይከናወናል ፣ ከዚያ ያርፉ - እና ወዘተ ፡፡ እና ለ 4 ደቂቃዎች እንዲሁ ፡፡ ይህ አጭር እረፍት እና የ 4 ደቂቃዎች አዲስ ክፍል ይከተላል።

ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ 2 ወይም ከዚያ በላይ መልመጃዎችን መለዋወጥ ይችላሉ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ አዲስ ማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ተስማሚ ናቸው - ቡርፕስ ፣ pushሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ዝላይ ስኩዊቶች ፣ ጎትቶ መውጣት ፣ ትይዩ አሞሌዎች ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከተጨማሪ ክብደት ጋር መልመጃዎችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ የመምረጫ ሁኔታዎች ቀላል ናቸው-የአንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን አጠቃቀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በከፍተኛ ፍጥነት የማከናወን ችሎታ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎች ጋር

በጂምናዚየም ውስጥ ብቻ ለመስራት የለመዱ ከሆነ እንደ ብስክሌት እና ኤሊፕሶይድ ያሉ እዚያ ያሉትን ማሽኖች ለክፍለ-ጊዜ የካርዲዮ ስልጠና ይጠቀሙ ፡፡

ከኤሊፕቲክ ክብደት መቀነስ ማሽን ጋር የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ የእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ 5 ደቂቃዎችን ማሞቅ ፣ ከከፍተኛው የልብ ምት ጭነቱን ከ50-60% መድረስ ፡፡ ከዚያ ተለዋጭ 2 ደቂቃ ሥራ ከከፍተኛው 50-60% እና 1 ደቂቃ ሥራ 80-85% ፡፡ ለ 20-30 ደቂቃዎች ይሥሩ ፣ እና መጨረሻ ላይ በቀስታ በቀስታ የ 5 ደቂቃ ቅዝቅዝ ያድርጉ ፡፡

ስልጠናን ለማደራጀት ምክሮች

የጊዜ ክፍተትን (በስብ ማቃጠል ረገድ) ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የሥልጠናውን ሂደት ለማቀናበር የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት-

• ከስልጠናው በፊት እና በኋላ ወዲያውኑ የ BCAA አሚኖ አሲዶችን አገልግሎት መውሰድ ጠቃሚ ነው ፡፡
• ወደ ዋናው ክፍል ከመቀጠልዎ በፊት - ቀጥታ ክፍተቶች - በደንብ ማሞቅ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ውህደትን ማሰልጠን እና ስልጠናዎን ለመገንባት ካቀዱባቸው 1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ በተፈጥሮ ፣ በመለኪያ ፍጥነት እና በቀላል ክብደት።
• ከስልጠና በኋላ ለ 5-10 ደቂቃዎች ቀዝቅዘው ፡፡ በመለጠጥ ማሟላት ይችላሉ ፡፡
• የጊዜ ክፍተትን (ሩጫ) የሚጠቀሙ ከሆነ መደበኛዎን ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮን በእሱ ይተኩ። በተመሳሳይ ጊዜ (በተጨማሪ በማይሮጡባቸው ቀናት በተፈጥሮ ጥንካሬ) አቅጣጫን ያሠለጥኑ ፡፡ በስብ መጥፋት ውስጥ የዚህ አካሄድ አጠቃላይ ውጤት የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።

© baranq - stock.adobe.com

የቤት ውስጥ የጊዜ ክፍተት ፕሮግራሞች

የሩጫ ክፍተቶችን ስልጠና እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚቻል ከዚህ በላይ ጽፈናል ፡፡ አሁን ከቤትዎ ሳይወጡ እና ምንም ተጨማሪ መሣሪያ ሳይጠቀሙ እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት ፡፡

የጊዜ ክፍተት የቤት ውስጥ ሥራ

የመንጠፍጠፍ እና የመራመጃ 15-20 ዑደቶችን ማድረግ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ያህል ፣ በመጀመሪያው ቀን ስኩዊቶችን ፣ በሁለተኛ ቀን ሰፋ ያለ ክንድ ግፊቶችን እና በሦስተኛው ላይ ቡሬዎችን ያደርጋሉ ፡፡

የጊዜ ክፍተት ጂም ፕሮግራም

በአዳራሹ ውስጥ ሳሉ ከፍተኛ ጥራት ላላቸው ጡንቻዎች በሚደረገው ውጊያ ዋና መሣሪያን አለመጠቀም ሞኝነት ነው - ባርቤል እና ድብርት ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛውን ጫና ሊፈጥር የሚችል ነፃ ክብደት ነው።

የጊዜ ክፍተት ጂም ክፍለ ጊዜ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

ትኩረት-ይህ ፕሮግራም ለጀማሪ አልተዘጋጀም ፣ በጥንካሬ ስልጠና እና በትክክለኛው ቴክኒክ ውስጥ ክህሎቶች ልምድ ያስፈልጋል ፡፡

በአተነፋፈስ ያለው ጊዜ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው በመላው ፕሮግራሙ ውስጥ ትንፋሽን እና ጫናዎን መያዝ አይችሉም ፡፡ በእረፍት ጊዜ ወደ ውስጥ ትተነፍሳለህ ፣ እና በጥረት ትንፋሽን ታወጣለህ ፡፡

ጥንካሬ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

በጂም ውስጥ ጥሩው የካርዲዮ እና የጥንካሬ ክፍተት ስልጠና እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

የትኛውን ዓይነት የመረጡት ስልጠና ቢመርጡ ፣ ስርዓቱን እና አመጋገቡን ከተከተሉ በእርግጠኝነት ከሰውነት በታች ያለውን ስብ በማቃጠል አዎንታዊ ውጤት ያስገኝልዎታል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ውጤታማ የደረትና የትከሻ እንቅስቃሴ effective chest and shoulder exercises (ህዳር 2024).