ከመሮጥዎ በፊት እግሮችዎን ለማሞቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ሩጫ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማዳበር እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ የሚፈለግ አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል።

በተለያዩ የተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ በስልጠና ውስጥ ተካትቷል ፡፡ በተጨማሪም ከመሮጥዎ በፊት የተሟላ ማሞቂያ (ማሞቂያ) ማካሄድ እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ ፡፡ እሱ ብዙ ጉዳቶችን እና የጤና ችግሮችን ያስወግዳል።

ከመሮጥዎ በፊት ለምን ይሞቃል?

ከመሮጥዎ በፊት መሞቅ አለመኖሩን ከማሰብዎ በፊት እንዲህ ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚነካ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡

ተጽዕኖው እንደሚከተለው ነው-

1. በአከርካሪው ላይ ተጨማሪ ጭንቀት።
2. የጉልበት ጭነት.
3. በልብ ላይ የጨመረው ጭነት ሆኖ ይወጣል።

ትክክለኛ ማሞቂያው ሰውነትን ከከባድ ጭነት እና ከጉዳት እንደማይጠብቅ መርሳት የለብዎትም ፡፡ ምሳሌ ለልብ ህመም መሮጥ ሲከናወን ነው ፡፡ ትክክለኛ ዝርጋታ በአከርካሪ አጥንቱ መካከል ያለውን ክፍተት ከፍ ያደርገዋል እና የግጭት መንስኤን ይቀንሰዋል ፡፡

የማሞቂያው እጥረት ለምን አደገኛ ነው?

ማሞቂያው ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሞቅ ያስችልዎታል.

ካልተከናወነ ከዚያ የሚከተሉት ጉዳቶች የመከሰታቸው አጋጣሚ አለ ፡፡

1. መፈናቀል ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት በመሬት ላይ ባለው እግር ላይ ተገቢ ባልሆነ ቦታ ላይ ነው ፡፡ ውስብስብ የሆነ ማፈናቀል ረዘም ላለ ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት የማይቻል ወደመሆኑ ሊያመራ ይችላል ፡፡
2. መዘርጋት በመሮጥ ስፋት ላይ ጥርት ያለ ለውጥ የመለጠጥ ያስከትላል። የሚከሰቱት ሁለተኛው ትንፋሽ ሲበራ ፣ ሰውነት የመጠባበቂያ ክምችት መጠቀም ሲጀምር ነው ፡፡
3. በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ከፍተኛ ጭንቀት። ሲሮጥ ሙሉ በሙሉ ተሳታፊ የሆነችው እርሷ ነች ፡፡
4. የጋራ ጭነት. ረዘም ላለ ጊዜ በመጋለጣቸው ሊጎዱ ስለሚችሉ መገጣጠሚያዎች በቀጥታ ከመሮጥ በፊት እንዲሞቁ ይመከራል ፡፡

ልዩ ልምምዶች ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል ፡፡ ማሞቂያው ልብን በደንብ ያዳብራል ፣ በዚህም ድንገተኛ ከፍተኛ ጭነት የመሆን እድልን ያስወግዳል።

መሰረታዊ የማሞቅ ልምዶች

ዋናውን ምክር ከግምት ውስጥ በማስገባት ከዋናው ማሞቂያው መልመጃዎችን ለማካሄድ ይመከራል ፡፡

የስልጠናውን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ-

1. የሚሞቅ የጡንቻ ሕዋስ ከላይ እስከ ታች መደረግ አለበት ፡፡
2. ውስብስብ ለዝርጋታ ልምዶች የሚያቀርብ ከሆነ ያለ ጠንካራ ጀርካዎች መከናወን አለባቸው ፡፡ ምክንያቱም ተግዳሮቱ መዘርጋት እንጂ ግብ ላይ መድረስ ስለማይችል ነው ፡፡
3. በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ካለው ጭነት ጋር የተዛመዱ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ የልብ ምቱን በየጊዜው መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በሚሮጥበት ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል የማጥፋት እድልን ያስወግዳል።
4. በሚሞቅበት ጊዜ ከካርዲዮ ዞን ጋር የተዛመደ ሥራ ከ 3-5 ደቂቃዎች በላይ መውሰድ የለበትም ፡፡ አለበለዚያ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ይቃጠላል ፡፡

የተለያዩ ልምምዶች በዋናው ማሞቂያ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፣ ሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች መሥራት አለባቸው ፡፡

ከመሮጥዎ በፊት ሞቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

እያንዳንዱ አትሌት ለዘር ለሙቀት ማሞቂያው ውስብስብ ሁኔታን ይመርጣል።

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ልምምዶች ያቀፈ ነው-

1. የቶርሶ መታጠፍ ፡፡
2. ማወዛወዝ እና ማዞሪያዎች.
3. በእግር ማንሻዎች በእግር መሄድ ፡፡
4. ስኳት.
5. ወደ ውጭ መዝለል ፡፡
6. የእግር ማወዛወዝ ማከናወን.

ሁሉንም ልምዶች በትክክለኛው አፈፃፀም ብቻ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይቻላል ፡፡

በእጆች መወዛወዝ እና መሽከርከር

የእጅ ሽክርክሪት እና ማወዛወዝ የጡንቻ ቡድን የላይኛው ክፍል ይሠራል ፡፡

እነሱ እንደሚከተለው ይከናወናሉ

1. እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ይቀመጣሉ ፡፡
2. እጆች በሰውነት ላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡
3. የእጅ ሽክርክሪት ወደ ፊት እና ወደኋላ ይከናወናል። በዚህ ምክንያት ትከሻዎች ተሠርተዋል ፡፡
4. የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ውጤታማነትን ማሳደግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ እጆቹ በፍጥነት ወደ ላይ ከፍ ብለው በሰውነት ላይ ተጭነዋል ፡፡

ትከሻዎች እንዲሰሩ ስለሚያደርጉ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በማሞቂያው ውስብስብ ውስጥ ይካተታሉ ፡፡

የቶርሶ መታጠፍ

ከላይ ያለው መረጃ እንደሚያመለክተው በሚሮጥበት ጊዜ በሆድ ዕቃ እና በአከርካሪው ጡንቻዎች ላይ በትክክል ትልቅ ጭነት ይጫናል ፡፡ ለዚያም ነው ወደፊት ለሚታጠፉት ለዚህ የጡንቻ ቡድን ጥናት ትኩረት መስጠት ያለብዎት ፡፡

መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል

1. የመነሻው አቀማመጥ እግሮቹን በትከሻ ስፋት መካከል ለመለየት ያቀናጃል ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ እጆቹ በሰውነት ላይ ተጭነዋል ፡፡
2. ዝንባሌዎቹ በአማራጭነት ወደ ፊት ይከናወናሉ ፣ በሁለቱም አቅጣጫዎች እና ጀርባው ትንሽ ወደኋላ ይመለሳል ፡፡

ከመጠን በላይ ሹል ጀርሞች ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ሰውነትን ሲያቀዘቅዙ ይጠንቀቁ ፡፡

የጉልበት ማንሻ

በሚሠራበት ጊዜ አብዛኛው ጭነት በእግሮቹ ላይ ነው ፡፡ ለዚያም ነው የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት ትኩረት መስጠት ያለብዎት ፡፡ በከፍተኛ እግር ማንሻዎች በእግር መጓዝ ውጤታማ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡

የትግበራ ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው-

1. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እጆቹ ከፊት መሆን አለባቸው ፣ ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ይላሉ ፡፡
2. በእያንዳንዱ እርምጃ ጉልበቱ እጅን መንካት አለበት ፡፡ ይህ ደግሞ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይሠራል ፡፡

ከመጠን በላይ ሹል እንቅስቃሴዎች ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ እንዲህ ዓይነቱ የእግር ጉዞ በዝግተኛ ፍጥነት ይከናወናል። የጭን ጡንቻዎችን ውጤታማ ስለሚያሞቅ በጥያቄ ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም ውስብስቦች ውስጥ መካተት አለበት ፡፡

ስኩዌቶች

በጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ብዛትን ለመጨመር እንደ ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ ስኩዌቶች ይከናወናሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች እንደ ማሞቂያ ሊከናወን ይችላል ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን የሚሰጡ ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው

• የመነሻው አቀማመጥ እግሮቹን በትከሻ ስፋት መካከል ለመለየት ያመቻቻል ፣ ተረከዙም ወለሉ ላይ ተጭኖ መቀመጥ አለበት ፣ ፓንኬኬቶችን ማስቀመጥ አይመከርም ፡፡
• በተንጣለለው ጊዜ ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆቹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ ተረከዙ ከመሠረቱ አይወርድም ፡፡
• ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ከፍ ያለ ድግግሞሾችን ማድረግ አይመከርም ምክንያቱም ይህ ወደ ጭኑ እና ወደ እግር ጡንቻዎች ድካም ያስከትላል ፡፡ ስለዚህ ረጅም ሩጫዎች ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ወደ ውጭ መዝለል

ለመለጠጥ ፣ ዘለው መውጣት እንዲሁ ይከናወናል ፡፡ እነሱ ለማከናወን በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን ለወደፊቱ ጭነት ሰውነትን ለማዘጋጀት ተስማሚ ናቸው ፡፡

ወደ ውጭ ለመዝለል የቀረቡት ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው-

1. እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆቻቸው በሰውነት አጠገብ ናቸው ፡፡
2. ጅል ለማድረግ ትንሽ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ክንዶች ወደፊት ተዘርግተዋል ፡፡
3. ከተንጣለለው በኋላ አንድ ሹል ጅርክ ይከናወናል ፣ እጆቹ ወደ ላይ ይወጣሉ ፡፡

እንዲህ ያሉት መዝለሎች በጥንቃቄ የተሠሩ ናቸው ፡፡ በጣም ጠንካራ ጀርኮች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

እግሮችዎን ያወዛውዙ

የሙቀት-አማቂዎችን ውጤታማነት ለማሳደግ ፣ የእግር ማወዛወዝ ይከናወናል ፡፡

እነሱ እንደሚከተለው ይከናወናሉ

1. በመደርደሪያ ወይም በሌላ ድጋፍ አጠገብ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ተለዋጭ ማወዛወዝ የሚከናወነው እግሩ እንዲራዘም እና በሰውነት ላይ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲቀመጥ ነው ፡፡

ተመሳሳይ ድርጊቶች እንዲሁ የጭን ጡንቻዎችን ለማልማት ያተኮሩ ናቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች በሚሮጡበት ጊዜ የማሞቅ አስፈላጊነት አቅልለው ይመለከታሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለሁሉም መልመጃዎች ትክክለኛ ምግባር የተወሰነ ልምድ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ አለበለዚያ ጉዳት ሊደርስ ይችላል.