ከሌሴ ሳንሰን ጋር በመራመዱ በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ

ክብደትን ለመቀነስ ግብ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ጥረቶችን ባለማድረግ በብዙ ሰዎች ተወስኗል ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቶቹ የዜግነት ምድቦች ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ፣ ግን በቂ ጊዜ ለሌላቸው ወይም አንዳንድ የጤና ችግሮች ላለባቸው ፣ እንዲሁም አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ነው ፣ “ከሌሴ ሳንሰን ጋር በእግር መጓዝ” የተባለው መርሃግብር የተሻሻለው ፡፡

እያንዳንዱ ሰው ከቤት ሳይወጣ ልምምድ ማድረግ ይችላል ፣ ውጤቱም በትክክል ከተሰራ ረጅም ጊዜ እንዲጠብቁ አያደርግም። ዋናው ነገር ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች የትምህርቱን የተወሰነ ደረጃ ለራሳቸው እንዲመርጡ ነው ፣ ለግለሰባዊ አካላዊ ችሎታዎች ተስማሚ ፡፡

ብሪስክ በእግር መጓዝ ከሌሴ ሳንሰን ጋር - ባህሪዎች

ታዋቂ የአካል ብቃት መምህር የሆኑት ሌሴሊ ሳንሰን አንድ ሰው ክብደት እንዲቀንስ የሚያስችል ልዩ ፕሮግራም አውጥተዋል ነገር ግን ታይታናዊ ጥረቶችን አያካትትም ፡፡ ክፍሎቹ በቀላል ልምምዶች በሚቀያየር ተራ መራመድ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በአምስት ደረጃዎች ይከፈላል ፣

• ጊዜ;
• ችግሮች;
• አንድ ሰው በእግር መጓዝ የሚያስፈልገው የሜትሮች ብዛት (ወይም ማይሎች)።

ከሌስሊ ሳንሰን ጋር ፈጣን የእግር ጉዞ በርካታ ገጽታዎች አሉት ፣ ዋና ዋናዎቹ

1. በቤት ውስጥ እና በማንኛውም ጊዜ የማሠልጠን ችሎታ ፡፡
2. ምንም ተጨማሪ መለዋወጫዎች ወይም የስፖርት መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡
3. ዕድሜ ፣ የስፖርት ስኬቶች እና ነባር የሕመም ዓይነቶች ምንም ቢሆኑም ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል እንዲለማመድ ይፈቀድለታል ፡፡

ጤንነትዎን ላለመጉዳት በቤት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ከመጀመራቸው በፊት ከባለሙያዎች ጋር መማከር ይመከራል ፡፡

1 ማይል ከሌሴ ሳንሰን ጋር

ከሌሴ ሳንሰን ጋር አንድ አንድ ማይሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ጨምሮ ለሁሉም ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡

• አካላዊ ብቃት የላቸውም;
• በቅርቡ ቀዶ ጥገና ተደረገ;
• ከጉዳት ወይም ከበሽታ ማገገም;
• የዕድሜ መግፋት;
• ከወሊድ በኋላ በማገገም ላይ ፡፡

የ “አንድ ማይል” መርሃግብር የተመሰረተው

1. ቀላሉን የእግር ጉዞ ለ 20 - 21 ደቂቃዎች ማከናወን ፡፡
2. በትክክል አንድ ማይል ለመራመድ አስፈላጊነት ፡፡

ከአንደኛ ደረጃ ልምምዶች ጋር መራመድን የሚቀይር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ

• እጅን ከፍ ማድረግ;
• ሰውነትን ወደ ቀኝ (ግራ) ማዞር;
• ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶች።

እንዲህ ዓይነቱ መርሃግብር ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ አይጨምርም እናም ሰውነት ለቀጣይ የሥልጠና ደረጃዎች እንዲዘጋጅ ይረዳል ፡፡

እጅግ በጣም ጥሩ በሆነ አካላዊ ቅርፅ እንኳን ፣ ከመጀመሪያው ደረጃ ለመጀመር ይመከራል።

ከሌሴ ሳንሰን ጋር 2 ማይልስ

የ 2 ማይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ማይሎችን ርቀት ለመሸፈን አስፈላጊነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ይህ ፕሮግራም የበለጠ የተወሳሰበ እና የሚከተሉትን ያካትታል:

ለ 33 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ

ቀላል ልምዶችን ማከናወን

• እግሮች መወዛወዝ;
• ስኩሌቶች ወደ ጉልበት መስመር;
• ሳንባዎች.

ሁለት የሥልጠና ደረጃዎች ፡፡

በመጀመሪያዎቹ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውዬው በመጠኑ ፍጥነት ይራመዳል ፣ እና ከዚያ ወደ ከባድ የእግር ጉዞ ይቀየራል ፣ ለእግሮች እና ለሆድ ልምዶች ተለዋጭ ፡፡

ሁለተኛው ደረጃ ይፈቅዳል

• በ 2 - 3 ወራቶች ውስጥ ከ 5 - 7 ኪሎ ግራም ያስወግዱ;
• ወገቡን ያጥብቁ;
• የእግሮቹን ጡንቻዎች ማጠናከር;
• አካላዊ ጥንካሬን ማሻሻል.

ያለፈውን ደረጃ ካለፉ በኋላ ወደ “2 ማይል” መሄድ አይችሉም ፡፡

3 ማይሌሴ ሳንሰን ጋር 3 ማይልስ

"3 ማይሎች" በእግር መጓዝ የበለጠ ከባድ እና የሚከተሉትን ያካትታል:

• የመጀመሪያዎቹ ሁለት መርሃግብሮች በተሳካ ሁኔታ መጠናቀቅ;

ያለፉ ድካም እና የጡንቻ ህመም ያለፉት ሁለት ደረጃዎች በተሳካ ሁኔታ ሲያሸንፉ ወደዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀጠል ይፈቀዳል ፡፡

• የበሽታ እና ከባድ የጤና ችግሮች አለመኖር;
• አካላዊ ስልጠና.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ

1. በሶስት ማይል ርቀት መጓዝ ፡፡
2. ለ 45 ደቂቃዎች ይራመዱ.
3. በእጆቹ ፣ በሆድ እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ከሚገኙት እግሮች በተጨማሪ ጭነት ፡፡

ተለዋጭ የእግር ጉዞ እና የተለያዩ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ለምሳሌ ፣

• በቦታው በፍጥነት መዝለል;
• ጥልቀት ያላቸው ሳንባዎች;
• ከፍተኛው ሊሆኑ የሚችሉ የእግር ማወዛወዝ;
• እጅን ከፍ ማድረግ;
• ወደ ፊት እና ወደኋላ ያዘነብላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ አላስፈላጊ ፓውንድ ለማፍሰስ እንዲሁም ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠናከር እና አካላዊ ጥንካሬን ለመጨመር ያስችልዎታል ፡፡

4 ማይሌሴ ሳንሰን ጋር 4 ማይልስ

ከሌሴ ሳንሰን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያለው 4 ማይል በትክክል አካላዊ እና ሁሉንም ጡንቻዎች ይጠቀማል ፡፡

ይህ ትምህርት የተመሰረተው

1. ለ 65 ደቂቃዎች በፍጥነት ፍጥነት ይራመዱ።
2. በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ መካከለኛ ጭንቀት።

ተከታታይ ልምዶችን ማከናወን ለምሳሌ-

• ትናንሽ እና ጥልቅ ሳንባዎችን መለዋወጥ;
• በቦታው መሮጥ;
• ጥልቅ ስኩዊቶች;
• በፍጥነት ወደፊት ማጠፍ እና ወዘተ.

በዚህ ደረጃ አንድ ሰው ወዲያውኑ ካሎሪን ያቃጥላል ፣ እንዲሁም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክራል እናም የሚያምር የሰውነት እፎይታ ይፈጥራል ፡፡

5 ማይሌሴ ሳንሰን ጋር ማይሎች

አምስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻ እና በጣም አስቸጋሪ ደረጃ ነው ፡፡

ይህ ትምህርት የተመሰረተው

• ለአምስት ማይል ርቀት በቦታው መሮጥ ፡፡

በአምስተኛው ደረጃ በተግባር ምንም ተራ መራመድ የለም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርግበት ጊዜ አንድ ሰው ያለማቋረጥ በቦታው ይሮጣል ፡፡

• የትምህርቱ ጊዜ 70 ደቂቃ ነው ፡፡

መልመጃዎች በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ይከናወናሉ ፣ ለምሳሌ-

• እግሩን ከፍ በማድረግ ፣ በጉልበቱ ተንበርክኮ ወደ ተቃራኒው ትከሻ;
• ከፍተኛ እና ኃይለኛ መዝለሎች;
• ማወዛወዝ እና ወዘተ.

አንድ ሰው ወደ መጨረሻው ፕሮግራም መቀጠል ይችላሉ-

• የቀድሞ ፕሮግራሞችን በቀላሉ መቋቋም;
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታ የለውም;
• ያለ አሉታዊ የጤና ውጤቶች ከፍተኛ ሥልጠና መቋቋም ይችላል;
• በከፍተኛ አካላዊ ጽናት ተለይቷል ፡፡

ከሌሴ ሳንሰን ጋር የመጨረሻው ትምህርት የተካነ እንደሚሆን እርግጠኛ ካልሆኑ ከዚያ በቀላል ፕሮግራሞች ውስጥ ለመሳተፍ ይፈቀዳል።

ክብደት መቀነስ ግምገማዎች

ለእኔ ከሌሴ ሳንሰን ጋር መጓዝ ጎብኝዎችን እና አላስፈላጊ ፓውንድዎችን ያለ አድካሚ ልምምዶች እና ዥዋዥዌ ዴምብልቦችን ለማስወገድ የሚረዳ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ስብሰባዎች በኋላ እግሮቼ በጣም ደክመው ነበር ጠዋት ጠዋት በጥጃዎቼ ላይ የጡንቻ ህመም ይሰማኝ ነበር ፡፡

ከ 4 - 5 በእግር ከተጓዝን በኋላ ምንም ምቾት አልተገኘም ፣ እጅግ ከፍተኛ የኃይል እና አዎንታዊ አመለካከት ተሰማኝ ፡፡ ለአንድ ወር ተኩል ያህል እንደዚህ ዓይነት ልምምዶች 5.5 ኪሎግራም ወስዶብኛል ፣ ክብደቱም መቀነስ ብቻ ሳይሆን ቁጥሩ የበለጠ ትክክለኛ ኩርባዎችን አግኝቷል ፡፡

ኤሌና, 34, ሞስኮ

በጤና ምክንያቶች መዋኘት ፣ ክብደት ማንሳት እንዲሁም በእጆቹ እና በጀርባዎ ላይ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእኔ የተከለከሉ ናቸው ፡፡ ከሌሴ ሳንሰን ጋር በእግር መጓዝ ስፖርቶችን ለመጫወት ጥሩ አጋጣሚ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን ሳይጎዱ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህ ስልጠናዎች በአንድ እስትንፋስ ውስጥ ይከናወናሉ ፣ ሁሉንም መጥፎ ሀሳቦች ከጭንቅላትዎ ለማስወገድ ይረዳሉ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያገኙ አይፈቅድልዎትም።

ኒና, 52, ኖቮኩዝኔትስክ

ከሰለስቲ ሳንሰን ጋር ለሰባት ወራት ያህል እየተጓዝኩ ነው ፡፡ እኔ አሁንም በሁለተኛ ደረጃ ላይ ነኝ ፣ ግን ወደ መጨረሻው ደረጃ ለመድረስ ግቦች የሉኝም ፡፡ ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደክመኛል ፣ ከባድ አይደለም ፣ በቀላሉ የሚሰጠው እና ካሎሪን በትክክል ያቃጥላል ፡፡ አራት ኪሎ ግራም ማጣት ቻልኩ ፣ ሌላ ስምንት ኪሎግራምን ለማስወገድ እቅድ አለኝ ፡፡

የ 31 ዓመቷ አይሪና ፣ ሴንት ፒተርስበርግ

ፕሮግራሙን ከሌሴ ሳንሰን ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ስሞክር ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላልነት ተገርሜ ነበር ፡፡ በአንድ እስትንፋስ ውስጥ አለፍኩ ፣ ጠዋት ላይ ጡንቻዎቼ እንኳን አልተጎዱም ፡፡ በፍጥነት ወደ ሁለተኛው ደረጃ ሄድኩ እና ከሁለት ሳምንታት በኋላ “ከሌሴ ሳንሰን ጋር 3 ማይሎች” ጀመርኩ ፡፡ እዚህ ኃይለኛ የእግር ጉዞ ምን እንደሆነ ተሰማኝ ፡፡

በጣም ደክሞኝ ነበር ፣ ጡንቻዎቼ እየተጨናነቁ ነበር ፣ ላብ በጅረት ውስጥ ፈሰሰ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አስፈሪ ጎኖቻቸውን ለማስወገድ እና ከ 10 - 15 ኪሎ ግራም ለማስወገድ የነበረው ፍላጎት ትምህርቱን አልተውም ፡፡ በዚህ ምክንያት በሁለተኛው ወር መገባደጃ ላይ “3 ማይሎች” በቀላሉ መሰጠት ጀመርኩ ፣ ኪሎግራሞቹ ከዓይናችን ፊት መሄድ ጀመሩ ፡፡

በሊሴሊ ሳንሰን የጥፋተኝነት ደረጃውን ለመጀመር ወሰንኩ ፣ ግን ከ5-6 ደቂቃዎች ሥራ በኋላ እኔ ዝግጁ እንዳልሆንኩ ተገነዘብኩ ፡፡ ስልጠናው በጣም ከባድ ነበር ፣ በቅጽበት ደክሞኝ እግሮቼን እንኳን ማንሳት አልቻልኩም ፡፡

አናስታሲያ ፣ የ 29 ዓመቷ ሞስኮ

ከሌሴ ሳንሰን ጋር ስለመሄድ ሰማሁ ፣ እናም ወሬው ወደ እኔ የተለየ ሆነ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ምንም ውጤት እንደሌለ ያማርራሉ ፣ ሌሎች 15 ወይም ከዚያ በላይ ኪሎግራሞችን ማስወገድ ችለዋል ፡፡ በሁሉም ህጎች መሠረት ማሠልጠን ጀመርኩ ፣ በመጀመሪያ “አንድ ማይል” አደረግሁ ፣ ከሳምንት በኋላ ወደ ሁለተኛው ደረጃ ተዛወርኩ ፣ ከአንድ ወር በኋላ ሦስተኛውን ጀመርኩ ፡፡

ሦስተኛውን ፕሮግራም የተማርኩት ከ 4 ወራት በኋላ ብቻ ነበር ፣ ከዚያ በፊት በችግር የተሰጠው ሲሆን አንዳንድ ልምምዶች በጭራሽ አልሠሩም ፡፡ እራሴን ለመጨረሻው ደረጃ በአእምሮ እና በአካል እያዘጋጀሁ ነው ፣ ግን ገና መቋቋም አልቻልኩም ፡፡ መተንፈስ በፍጥነት ይረበሻል ፣ ልብ በኃይል መምታት ይጀምራል ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች እንኳ ሳይቀር ይሰበሰባሉ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ እኔ ቀድሞውኑ አስገራሚ ውጤት አለኝ ፣ 9 ኪሎ ግራም አጣሁ ፡፡ እኔ “5 ማይልስ” ን እንደምቆጣጠር አላውቅም ፣ ግን በእርግጠኝነት ስልጠናውን እቀጥላለሁ ፡፡

ጁሊያ ፣ የ 40 ዓመቷ ሲክቭካርካር

በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለማጥበብ ከሌሴ ሳንሰን ጋር በእግር መጓዝ ትልቅ ዕድል ነው ፡፡ መርሃግብሩ ለተለያዩ የአካል ብቃት እና ጽናት ደረጃዎች የተቀየሰ ሲሆን ከሁሉም በላይ ደግሞ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

ብሊትዝ - ምክሮች:

• ከመጀመሪያው ደረጃ ልምምድ መጀመርዎን ያረጋግጡ እና አዲስ ፕሮግራም አይጀምሩ ፣ በማንኛውም ደረጃ ላይ ይዝለሉ ፣
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አስቸጋሪ ከሆነ ፣ መተንፈሱ የተበላሸ እና ምት በፍጥነት ይሆናል ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠናቀቅ አለበት ፡፡
• ከአሠልጣኙ በኋላ ሁሉንም መልመጃዎች ለመድገም መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፣ እና ንጥረ ነገሮችን ከፕሮግራሙ ውስጥ መጨመር ወይም ማስወገድ የለብዎትም።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: #Lij ሰ7ቀን ሳይሞላ የጎን ሞባይል ቦርጭ እና የሰወነት ከብደትን የሚቀንስ መጠጥ ቦርጭ ባይ ባይ (ህዳር 2024).