በጂም ውስጥ ሲሯሯጡ ወይም ሲለማመዱ እግሮች ብዙውን ጊዜ ይጎዳሉ ፡፡ ጭነቱ በጣም ጠንካራ ካልሆነ ለምን ይህ ይከሰታል? ነገሩ ከመማሪያ ክፍሎቹ በፊት ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ወይም ተራ ሰዎች በቂ ሙቀት አልነበራቸውም ወይም ለማረፍ እና ለመቀመጥ አለመወሰናቸው ከዚያ በኋላ ጡንቻዎቻቸው ታመሙ ፡፡
ከስልጠናው በፊት በእያንዳንዱ ጊዜ የሩጫ ስልቶችን መለወጥ ወይም ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ አለበለዚያ ጡንቻዎቹ መጎዳት ብቻ ሳይሆን እብጠትም ያስከትላሉ ፡፡
ከሩጫ በኋላ እግሮቼ ለምን ይጎዳሉ?
ከሮጠ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመም ብዙውን ጊዜ በላቲክ አሲድ ይከሰታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በግሉኮስ ማቃጠል ምክንያት ይለቀቃል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻው ጠንክሮ እንዲሠራ ያስገድደዋል ፣ ኦክስጅንን እንዳያገኝ ይከላከላል ፡፡ የግሉኮስ ብልሹነት ሂደት በአይነምራዊ ሁኔታ ይከሰታል ፡፡
ላቲክ አሲድ በአይጦች ውስጥ ይከማቻል ፣ ህመምን ያስከትላል ፡፡ የደም ፍሰት ከጡንቻዎች ውስጥ ካፈሰሰ በኋላ ህመሙ ያልፋል ፡፡
የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
- በመለጠጥ ጡንቻዎችን እናዝናናለን;
- ማሸት እናደርጋለን;
- ሙቅ ውሃ መታጠብ;
- ሁለት ብርጭቆ ውሃ እንጠጣለን ፡፡
ህመሙ ካለፈ በኋላ የደም ፍሰትን ለመጨመር እግሮችዎን ማሞቁ ተገቢ ነው ፣ ስለሆነም ሞቃታማ ሱሪዎች ወይም የጉልበት ጉልበቶች ይረዳሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ የጥጃው ጡንቻዎች ይጎዳሉ ፣ እና በጣም አልፎ አልፎ ዳሌዎቹ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እግሮችዎ ቢጎዱ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል?
በመጀመሪያ ደረጃ ጡንቻዎቹን ወደ እሱ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ብዙ ማጠፍ ፣ ስኩዊቶች ፣ እግር ማወዛወዝ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎች በሚለወጡበት ጊዜ በጣም የተሻሉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በቋሚ ብስክሌት ፣ በሞቃት መታጠቢያ እና በመታሻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ከሩጫ በኋላ ይሞቁ
ከሩጫ በኋላ በምንም ሁኔታ መቀመጥ ወይም መተኛት የለብዎትም ፡፡ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ በእግር ይራመዱ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ለሩጫ የሚሄዱት በፍጥነት በእግር እና በሩጫ መካከል ይለዋወጣሉ ፡፡ ይህ ጭነቱን የበለጠ እኩል ያደርገዋል።
ጤናማ እንቅልፍ
በቂ እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡ በቂ እንቅልፍ ከሌለ ሰውነት ማረፍ እና ማገገም ከባድ ነው ፡፡ ክብደት አይሄድም ፣ እናም ይህ በጡንቻዎች እና በአከርካሪው ላይ ተጨማሪ ጭነት ነው።
አንዳንድ ጊዜ መላው ሰውነት እንደተደበደበ ያህል ህመም ሊሰማው ይችላል ፡፡ እንቅልፍ በቂ ካልሆነ ተስማሚ ለመሆን አይሞክሩ ፡፡
በቂ የውሃ መጠን
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከላብ ጋር ስለሚወጣ ሁል ጊዜ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ በቂ ውሃ ከሌለ ታዲያ የጡንቻ ህመሞች ብቻ ሳይሆኑ የምሽት ህመሞችም ይኖራሉ ፡፡
ውሃውን ለመጠጥ የበለጠ አስደሳች ለማድረግ ፣ እዚያ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ ማከል ይችላሉ ፡፡
በቂ ፖታስየም እና ካልሲየም ያላቸው ምግቦች
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመምን ለመከላከል ትክክለኛ አመጋገብ መታየት አለበት ፡፡ ፖታስየም ፣ ካልሲየም እና ማግኒዥየም ሊኖረው ይገባል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በደረቁ አፕሪኮቶች እና የጎጆ ጥብስ ፣ ሙዝ እና ዓሳ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
የጡንቻ ህመም እና የሆድ ቁርጠት ብዙውን ጊዜ ከድርቀት ጋር ይዛመዳሉ። ስለሆነም ከስልጠና በኋላ ቢያንስ አንድ ብርጭቆ ወይንም ሁለት ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡
ሞቃት መታጠቢያ
ጡንቻዎችዎ በተደጋጋሚ የሚረብሹዎት ከሆነ ሞቃት መታጠቢያ ይረዳል ፡፡ ዘና ለማለት እና የደም ፍሰትን ለማፋጠን ይረዳዎታል።
ሻንጣዎችዎ ቢጎዱ ፣ በሚታጠብ ጨርቅ ይታሸጉዋቸው ወይም በእጆችዎ ከውኃ በታች ይቀቧቸው ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር ከሮጠ በኋላ በውሃው ውስጥ መተኛት አይደለም ፣ ስለሆነም ተጠንቀቁ ፡፡
ቀዝቃዛ እና ሙቅ ሻወር
ደስተኛ እና ጥሩ ስሜት ለሚወዱ ሰዎች የንፅፅር ሻወር ይረዳል ፡፡ በመጀመሪያ ሞቅ ያለ ውሃ እናበራለን እና ቀስ በቀስ ወደ ማቀዝቀዝ እናመጣለን ፡፡
ውሃውን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ዋጋ የለውም ፣ የጦፈ ሰውነት እንደዚህ አይነት ጠብታዎችን አይወድም ፣ በተለይም ልብን ሊነካ ስለሚችል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያለው ህመም ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ይህም በመጀመሪያ ደምን በሙቅ እናሰራጫለን ማለት ነው ፡፡
ማሳጅ
ማሳጅ በሁሉም ሁኔታዎች ውስጥ ይረዳል ፡፡ ራስን ማሸት ማድረግ ወይም አጋርን መጠየቅ ይችላሉ ፡፡ በብርቱ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ሺን ካጠገንን ከዚያ ከቁርጭምጭሚቱ እንጀምራለን ፣ እና በተቃራኒው አይደለም ፡፡ የሚሞቅ ክሬም ወይም ጄል በጣም ይረዳል ፡፡
ሌሎች ጡንቻዎች የሚጎዱ ከሆነ ታዲያ በጣም ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጭን ጡንቻን ፣ ዳሌዎችን በማሳጅ ማድለብ ፣ እና ሰውነትን ለማጠብ በተለመደው ብሩሽ የኋላ ጡንቻዎችን ማሸት ይሻላል ፡፡ ቀይ እስኪሆን ድረስ መታሸት በደረቅ ሰውነት ላይ ይደረጋል ፡፡ ብሩሽ ለመምጠጥ አይመከርም.
የሆድ ጡንቻዎችን በራስዎ ማሸት አይመከርም ፡፡ ሆድዎን በሰዓት አቅጣጫ ብቻ መምታት ይችላሉ።
የመታሸት ጥቅሞች
- ደም ያፋጥናል;
- የሊንፍ ፍሰት ያፋጥናል;
- ወደ ቲሹዎች ኦክስጅንን ይወስዳል;
- ጡንቻዎችዎን እንዲያዝናኑ ያስችልዎታል።
ከሮጠ በኋላ ለማሞቅ ማሳጅ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ለንጹህ አካል እንዲሠራ ይመከራል.
ምቹ ጫማዎች, ልብሶች
ትክክለኛውን የስፖርት ጫማ መጠቀሙን ያረጋግጡ ፡፡ አንዳንድ የስፖርት ጫማዎች ለጂምናዚየም ይሸጣሉ ፣ ለመንገድ ሩጫ ፈጽሞ የተለየ ፡፡ የትኛውን አማራጭ እንደሚገዙ ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ አለበለዚያ እግሮችዎ ሊጎዱ ብቻ ሳይሆን ሊደክሙ ይችላሉ ፡፡
የሩጫ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመረጥ:
- የምንወስደው መጠኖቻችንን ብቻ ነው ፡፡ መጠኖች ትልቅ ወይም ትንሽ አይሆኑም ፣ እግሩ ይደክማል ፣ አትሌቱም ይሰናከላል ፣
- ስኒከር አናት ከእግሩ ጋር በደንብ ሊገጣጠም ይገባል;
- ጫማዎችን በትክክል ይዝጉ ፣ ስኒከር ማሸት ወይም መፍጨት የለበትም ፡፡
- በቂ ስፋት ያለው ፡፡ እግሩ በጎኖቹ ላይ መጭመቅ የለበትም ፡፡ በመሮጥ ሂደት ውስጥ እግሮች ትንሽ ያበጡ ፣ ምቹ መሆን አለባቸው;
- እጥፉን መሞከር. እግርዎ በሚታጠፍበት ቦታ ሲሮጡ ጫማው በቀላሉ መታጠፍ አለበት ፡፡ አለበለዚያ በስኒከር ግትር ቅርፅ ፣ እግሮችዎ እንደሚጎዱ ማስተዋል ይችላሉ ፡፡
- ጠፍጣፋ እግሮች ካሉዎት ከዚያ ልዩ የውስጥ መስመሮችን ይግዙ እና ይጠቀሙ። እነሱ እንዲሮጡ እና እንዳይደክሙ ይረዱዎታል;
- አንድ ጠባብ ካልሲ በእግር ላይ ጠበቅ አድርጎ ይቀመጣል ፣ ስለሆነም ለተለያዩ ወቅቶች የስፖርት ጫማዎችን ሲመርጡ ይህንን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት
ለሩጫ ከመሄድዎ በፊት በቤትዎ ውስጥ ጫማዎን ይሞክሩ ፡፡ ልብስ መልበስ እና ከክፍል ወደ ክፍል መሮጥ ፡፡ እግሮችዎ የማይመቹ ከሆነ ጫማዎን ወደ መደብሩ ለመመለስ ጊዜው አልረፈደም ፡፡
ስለ ትክክለኛው የሩጫ ልብስ አይርሱ ፡፡ እሱ ምቹ እና ምቹ መሆን አለበት። አንድ ሰው በውስጡ አይቀዘቅዝም ወይም በመንገድ ላይ ብዙ ላብ የለበትም ፡፡
ህመሙ ሊዘገይ ይችላል ፣ ከስልጠና በኋላ ወይም ከጡንቻ ውጥረት በኋላ አንድ ቀን እራሱን ያሳያል ፡፡ ደህና ነው ፣ ከላይ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች መድገም ይችላሉ። እንዲህ ዓይነቱ ሥቃይ የሚያስከትሉ ምክንያቶች ከአሁን በኋላ ላክቲክ አሲድ አይደሉም ፣ የጡንቻ ማይክሮtrauma ይታያል።
ጥቃቅን እንባዎች የበለጠ አሳሳቢ ናቸው ፣ ለዚህም ነው ብዙዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እምቢ ያሉት ፡፡ ይህንን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ ጭነቱን ይቀንሱ። ህብረ ህዋሱ ይድናል እናም ጡንቻው በጥቂቱ ይጨምራል።
የማይክሮtraumas ሕክምና
- በፋርማሲ ውስጥ ሊገዛ የሚችል ማሞቂያ ቅባት እንጠቀማለን ፡፡ ለምሳሌ ፣ Finalgon ያደርገዋል;
- የታመመውን ቦታ ቀላል ማሸት ማድረግ ይችላሉ;
- አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ግን በመጠኑ ፡፡
ጡንቻዎ ትንሽ ከታመመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ ፡፡ ቀስ በቀስ ሰውነት ይለምደዋል እና ሁሉም ነገር ወደ ቀድሞ ሁኔታው ይመለሳል ፡፡
በጡንቻዎች ላይ ሳይሆን በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ለጊዜው መሮጥን ማቆም እና ለምርመራ መገናኘት አለብዎት። እንደዚያ ይከሰታል ከሮጠ በኋላ ፣ የቆዩ እግሮች ጉዳቶች ፣ የተበታተኑ መገጣጠሚያዎች ወይም ፓተላ መጨነቅ ሲጀምሩ ፡፡ ህመምን በማሸነፍ እና እግርዎን በፋሻ በማያያዝ ለመሮጥ አይሞክሩ ፣ ይህ ሊያባብሰው ይችላል ፡፡
መሮጥ ሁል ጊዜ ደስታ ፣ ለሰውነት ጥቅም ነው ፣ ነገር ግን እግሮችዎ ከ varicose veins እና ከሌሎች የደም ሥሮች ጋር ለምሳሌ እንደ የስኳር በሽታ ሊጎዱ እንደሚችሉ ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሰዎች በፍጥነት እንዲራመዱ ይመከራሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶችን ይጠቀሙ ፡፡
ከትምህርቶች በፊት በሐኪም መመርመር ይሻላል ፣ ተቃራኒ ነገሮች ካሉ ለማጣራት ፣ በኋላ ላይ ህመሙ ከየት እንደመጣ እና እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል አያስቡም ፡፡ የህመም ማስታገሻ ክኒኖችን አይወስዱ። ይህ ከአሁን በኋላ የሰውነት ፈውስ አይደለም ፣ ግን በቀላሉ ማሰቃየት ነው። መሮጥ ምቾት የሚያመጣ ከሆነ ፣ ደስተኛ አያደርግልዎትም ፣ ከዚያ ጠቃሚ እና በጥሩ ስሜት ውስጥ የሚገኝ አማራጭ ስፖርት በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።
