ኖርዲክ ኖርዲክ የእግር ጉዞ-የፊንላንድ (ኖርዲክ) የእግር ጉዞ ደንቦች

ዛሬ ኖርዲክ በዱላ መራመድ በተቃዋሚዎች እና በተከላካዮች መካከል የከረረ ውዝግብ ነው ፡፡ አንዱ ካምፕ በትምህርቱ ፋይዳ እንደሌለው ይተማመናል ፣ ሌላኛው ደግሞ ስለ ከፍተኛ ጥቅሞች በትንሹ ጉዳት እና ተቃራኒዎች ይከራከራሉ ፡፡ እስቲ ወዲያውኑ እናብራራ - እኛ በደጋፊዎች ሰፈር ውስጥ ነን ፣ እናም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእኛን አመለካከት በጣም በዝርዝር እና ተደራሽ በሆነ መንገድ እናብራራለን ፡፡ የዚህን ስፖርት ጥቅሞች እና ጉዳቶች እነግርዎታለን ፣ የኖርዲክ በዱላ የመራመድ ቴክኒክ እና ደንቦችን እናስተምራለን ፣ ለትምህርቱ እንዴት መዘጋጀት እና የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ እንደሚቻል ይወቁ ፡፡

ምንም እንኳን በስዊድን መራመድ ቢጠራጠሩም ፣ እባክዎ ጽሑፎቻችንን ያንብቡ ፣ እርስዎ የእርስዎን አመለካከት እንደሚለውጡ እናረጋግጥልዎታለን!

የኖርዲክ የእግር ጉዞ እንዲሁ ስዊድንኛ ፣ ፊንላንድኛ ​​፣ አልፓይን ፣ ኖርዲክ እና ኖርዲክ ይባላል። የእነዚህ ሁሉ ስሞች የጋራ መለያ ሥፍራ ነው ፡፡ በእጃቸው ላይ ዱላ ይዘው ለመራመድ ለመጀመሪያ ጊዜ ያስቡት በስካንዲኔቪያ አገሮች ውስጥ ነበር ፡፡ ከሦስት ምዕተ ዓመታት በኋላ የዚህ እንቅስቃሴ ተወዳጅነት ከመጀመሪያዎቹ ደጋፊዎች ከሚጠበቀው ሁሉ አል surል - ግማሹን የዓለም ክፍል ፣ በክረምትም ሆነ በበጋ ወቅት ፣ በትራክተሮችን በእጆቻቸው በዱላ በማሸነፍ ፣ አዳዲስ መዝገቦችን በማቀናበር እና የበለጠ እና ተጨማሪ አጋሮችን በመሳብ ፡፡

ኖርዲክ መራመድ ምንድነው?

ከላይ እንደተናገርነው ይህ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎችን ይዞ መሬት ላይ መራመድን የሚያካትት ስፖርት ነው ፡፡ የፊንላንድ ምሰሶ በእግር መጓዝ ያለው ጥቅም ከሩጫ ፣ ከጠንካራ ስልጠና ወይም ከሌሎች ንቁ ስፖርቶች ጋር ሲነፃፀር በዝቅተኛ ጭንቀቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለዚያም ነው አነስተኛ ተቃርኖዎች ያሏት - ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ለአረጋውያን ፣ የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈቀዳል ፡፡ እና ከሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል (ሌላው ቀርቶ በማሰላሰል በእግር መሄድ) ፡፡

ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በስፖርት እንቅስቃሴ ቀናት ወይም በማሞቂያው ውስብስብነት ውስጥ በማካተት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይለማመዳሉ ፡፡ የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ቁጥሩን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ይጠብቃል ፣ ደካማ ወይም በጣም ያልዳበረ አካላዊ አካልን ከመጠን በላይ አይጫኑም ፡፡

ኖርዲክ በበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎች መጓዙ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ እስቲ እንመልከት ፣ በየትኞቹ ጉዳዮች ላይ ጎጂ ነው እና ለማን የተከለከለ ነው ፡፡

የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ስለዚህ የስዊድን ምሰሶ በእግር መጓዝ በሴቶች ፣ በወንዶች ፣ በልጆች እና በእርጅና ያሉ ሰዎች ሊለማመዱ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድናቸው?

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለ ቢሆንም እንኳ የጡንቻን ቃና ለመጠበቅ ይረዳል;
2. የጭንቀት ስሜትን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ጭንቀትን ያስወግዳል ፣ ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ዘና ያደርጋል ፣
3. በቆዳ ፣ በፀጉር ፣ በምስማር ገጽታ ላይ በጎ ተጽዕኖ በሚያሳድር ኦክስጅንን ሰውነትን ይንከባከባል;
4. ጉዳት ሳይደርስባቸው ወይም ከመጠን በላይ ጫና በሚፈጥሩበት ጊዜ ጅማቶችን ፣ መገጣጠሚያዎችን ፣ ጅማቶችን ያጠናክራል ፤
5. በሴቶችም ሆነ በወንዶች የመራቢያ ተግባር ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል ፡፡
6. ተለዋዋጭነትን ፣ ተንቀሳቃሽነትን ፣ እድገትን ያበረታታል።
7. የአእምሮን ግልፅነት ለመጠበቅ ይረዳል ፣ የአእምሮ እንቅስቃሴን ያነቃቃል ፡፡
8. ክብደት መቀነስን ያበረታታል;
9. የሜታብሊክ ሂደቶችን ያነቃቃል;
10. በአቀማመጥ እና በእግር መጓዝ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ አለው;
11. የካርዲዮቫስኩላር ፣ የደም ዝውውር ፣ የመተንፈሻ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቶችን ያጠናክራል ፡፡
12. የሕዋሳትን እርጅና ሂደት ያዘገየዋል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፡፡

ስካንዲኔቪያ (ኖርዲክ) ሌላ ምን ጥሩ ነገር ነው የሚራመደው ፣ እርስዎ ይጠይቃሉ እናም እኛ በጭራሽ አሰቃቂ አይደለም ፣ በጉልበቶች ላይ ጭንቀትን አያስከትልም ፣ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ፣ አሰልጣኝ መቅጠር አይፈልግም ፣ በማንኛውም ቀን ወይም በዓመት ሊከናወን ይችላል ፡፡ በነገራችን ላይ በቂ ተጨማሪዎች ያሉ ይመስላል ፣ በነገራችን ላይ ሌላኛው ጥቅሙ አነስተኛዎቹ አነስተኛ ቁጥሮች ነው - ከዚህ በታች ይመልከቱ ፡፡

• ሥር የሰደደ በሽታ በሚባባስበት ጊዜ የኖርዲክ ምሰሶ በእግር መጓዝ ጎጂ ሊሆን ይችላል;
• ፅንስ የማስወረድ ስጋት ውስጥ ያሉ ነፍሰ ጡር ሴቶችም ለተወሰነ ጊዜ ትምህርታቸውን ማቋረጥ አለባቸው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ግላኮማ ፣ የደም ማነስ ፣ ሳርስን ፣ የልብ ድካም ፣ አስም እና የሩማቶሎጂ በሽታዎችን የሚያባብሱ ሁኔታዎችን ያባብሰዋል ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ በዱላ መራመድ ስፖርት ሊጎዳ የሚችለው ከተቃራኒዎች ጋር ሲለማመዱ ብቻ ነው ፡፡ አንዳች ከሌለዎት ስለጉዳቱ መርሳት እና የስካንዲኔቪያን እንጨቶችን ለማንሳት ነፃነት ይሰማዎት!

ለስላሳ ስልጠና ሌላኛው አማራጭ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ድምጽን ለመጠበቅ በቦታው ላይ መራመድ ነው ፡፡ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች የሉም ፣ እና ለመለማመድ ቀላል እና ቀላል ነው።

ስለዚህ የካናዳ ምሰሶ በእግር መጓዝ ለማን እና መቼ የተከለከለ ነው?

1. የፅንስ መጨንገፍ አስጊ በሆኑ ጊዜያት ነፍሰ ጡር ሴቶች;
2. ከማንኛውም በሽታ መባባስ ጋር;
3. ከፍ ባለ የሙቀት መጠን;
4. በግላኮማ ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የደም ማነስ ፣ አጣዳፊ ሕመም ሲንድሮም;
5. በከፍተኛ የልብ ድካም;
6. ከደም መፍሰስ እና ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ ፡፡

የስካንዲኔቪያን የመራመጃ ዘዴ

በመቀጠልም የኖርዲክ የእግር ጉዞን ለጀማሪዎች ከዋልታ ጋር በእግር መጓዝን እንመለከታለን - የእንቅስቃሴ ዱካ እና የእንቅስቃሴ ክልል ፣ የሥልጠና መርሃግብር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እና ማጠናቀቅ እንደሚቻል ፣ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል ፡፡

• ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን የሰውነት ጡንቻዎችን በሚስብ ማሞቂያ መጀመር አለበት ፡፡ የትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርቶችን ያስታውሱ - ከላይ እስከ ታች ፣ ከአንገት እስከ እግሮች ድረስ እናሞቃለን ፡፡ እዚህ የማሞቂያው ውስብስብ ልዩ ገጽታ የሚከናወነው በእስካንዲኔቪያ ዱላዎች በእጁ ነው ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፣ እንደ ድጋፍ ያገለግላሉ ፡፡
• ትምህርቱ በችግር ይጠናቀቃል - የመለጠጥ ልምምዶች እና የመተንፈስ ልምዶች ቀላል ስብስብ;
• ጀማሪ አትሌቶች በሳምንት 3 ጊዜ ለ 40-60 ደቂቃዎች ትራክ እንዲሄዱ ይመከራሉ ፡፡ ጭነቱ ከባድ መጫን እንደቆመ ሲሰማዎት የሥልጠና ጊዜውን ወደ 1.5 ሰዓታት ይጨምሩ ወይም በየቀኑ ያድርጉት ፡፡ እና ደግሞ ፣ በዱላዎቹ ላይ ልዩ ክብደቶችን መስቀል ይችላሉ ፡፡

የኖርዲክ የእግር ዱላዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ያስቡ - በቴክኒክ ውስጥ ብዙ ስህተቶች ከእነሱ ጋር ይዛመዳሉ-

1. እነሱ ከምድር ላይ ብቻ መገፋት ያስፈልጋቸዋል ፣ እና ወደ መሬት ውስጥ ብቻ አይጣበቁም ፡፡ ጥረቱን ሊሰማዎት ይገባል;
2. በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዱላዎቹ በአውራ ጣት እና ጣት መካከል ይያዛሉ ፣ እና በቡጢ ውስጥ አይደሉም ፣
3. በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ብሩሽ ጋር አጣዳፊ አንግል መፍጠር አለባቸው ፡፡
4. እነሱ አልተቀመጡም ወይም አልተሰበሰቡም - “በሀዲድ ላይ እየነዱ” እንደሆኑ ያስቡ ፡፡
5. እጅ የተስተካከለ እንጂ የታጠፈ አይደለም ፡፡

ኖርዲክ በዱላ መራመድ ስለሚሰጠው ነገር ተነጋገርን ፣ ግን የፈውስ እና ጠቃሚ ውጤትን ለማባዛት በትክክል መተንፈሱን መማር ጠቃሚ ነው-

• ተመሳሳይ የትንፋሽ እና የትንፋሽ ጥልቀት ያዳብሩ;
• በአፍንጫው በትክክል መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት;
• በክረምቱ ወቅት በአፍንጫዎ እና በአፍዎ በአንድ ጊዜ መተንፈስ ይችላሉ ፣ ግን በሻርፍ ወይም ሹራብ አንገት በኩል መተንፈስ ይችላሉ ፡፡
• የሚመከረው ፍጥነት በ 2 ደረጃዎች ውስጥ ነው። ማለትም ፣ ደረጃ + እስትንፋስ - ደረጃ - ደረጃ + እስክታ - ደረጃ;
• አተነፋፈስ ከወደቀ አቁም ፣ ትንፋሽን ይያዙ ፣ የልብ ምትዎን ያረጋጉ እና መልመጃውን ይቀጥሉ።

እስቲ ወደ በጣም አስፈላጊው ነገር እንሸጋገር - በስካንዲኔቪያን በዱላ በትክክል እንዴት በእግር መጓዝ እንደሚቻል ፣ የእንቅስቃሴውን ተፈጥሮ እና ወሰን ለማወቅ እንሞክር-

1. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከተለመደው የእግር ጉዞ ጋር የሚመሳሰል ስፖርት ነው ፣ ግን የበለጠ ተለዋዋጭ እና ትክክለኛ ነው።
2. በዱላዎች ምክንያት ማመሳሰል በትክክል ተገኝቷል - የመራመጃውን ፍጥነት እና ስፋት ያስተካክላሉ ፣
3. እንቅስቃሴውን በሚሠራው እግር እና በተቃራኒው ክንድ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በተራቸው ይቀያይሯቸው;
4. እግሩ በመጀመሪያ ተረከዙ ላይ ይቀመጣል ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ ጣቱ ይንከባለል;
5. በእንቅስቃሴው ጊዜ የሚሠራው እጅ ወደ ፊት ቀርቧል ፣ በክርንውም ጎንበስ ብሎ ፣ ሌላኛው እጅ በተመሳሳይ ርቀት ወደ ኋላ ተጎትቷል ፡፡ ብሩሽዎች እንጨቶችን በአንድ ጥግ ይይዛሉ;
6. ክንዶች እና እግሮች በትክክለኛው መንገድ እንደገና ተስተካክለው በመሬት ላይ ዱላዎችን በማጣበቅ እና ለእያንዳንዱ አዲስ እርምጃ ከእነሱ እየገፉ ናቸው ፡፡ ሹክሹክታ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
7. ፍጥነት ሊለወጥ ይችላል - ተለዋጭ ፍጥነት መቀነስ እና ማፋጠን።

የስካንዲኔቪያ የእግር ጉዞ አንድ ባህሪ ተለዋዋጭነቱ ነው - ስልጠናውን በጅማ ፣ በጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ፣ የፕሬስ ፣ የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር በሚደረጉ ልምዶች እንዲቀልጥ ይፈቀድለታል ፡፡

የአልፓይን የስካንዲኔቪያ ዱላዎች በእግር ለመራመድ ዘዴው ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎት እንደሆነ ፍላጎት ካሎት እኛ በተለይም ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች በፕሮግራሙ ላይ ካከሉ ፣ ስፖርቶችን ከአመጋገብ ፣ ጤናማ እንቅልፍ እና የትግል መንፈስ ጋር ካዋሃዱ አዎንታዊ ምላሽ እንሰጣለን ፡፡

በቂ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ - ከ Play ገበያ ወይም ከአፕStore ሊወርዱ የሚችሉ ብዙ የቆጣሪ መተግበሪያዎች ለዕድሜዎ እና ክብደትዎ የተመቻቸ መጠንን ለማስላት ይረዱዎታል።

ትክክለኛ የአመጋገብ መሠረት በፕሮቲኖች ፣ በስቦች እና በካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ሚዛን ነው ፡፡ አንድ የተወሰነ ምግብ እንዲመክር አንመክርም - እርስዎ በሚያሳድዱት ግብ ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል - ብዙ የፕሮቲን ምግብ አለ ፣ አዛውንቶች እና ልጆች ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን መብላት አለባቸው ፣ የልጆቹ አመጋገብ ከዚህም በላይ በስጋና በአሳ የተትረፈረፈ መሆን አለበት ፡፡

ለስካንዲኔቪያ ጥናት ለማዘጋጀት ምን ያስፈልግዎታል?

ትምህርቱ በተቻለ መጠን ውጤታማ እና ውጤታማ እንዲሆን ለስካንዲኔቪያ የእግር ጉዞ ምን እንደሚያስፈልግ እስቲ እንመልከት-

1. በጣም ጥሩ ጤና;
2. ምቹ የስፖርት ልብሶች ፡፡ በጣም ውድ የሆኑ የምርት መሣሪያዎችን መግዛት አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን በተመረጠው ስብስብ ውስጥ ምቾትዎን ያረጋግጡ ፣ እንቅስቃሴን የሚያደናቅፍ ነገር የለም ፣ አይጫኑም ፣ አይጎትቱም;
3. ትክክለኛውን ጫማ ይንከባከቡ - በበጋ ወቅት ስኒከር መተንፈስ ፣ ምቾት ፣ ቀላል እና ነፃ መሆን አለበት ፡፡ እና በክረምቱ ወቅት ፣ ያንን ያለ ሙቀት ፣ በተንሸራታች ውጭ ወደ ውጭ እና ከፍተኛ ማሰሪያን ይጨምሩ ፡፡
4. ዱላዎች በጥበብ መመረጥ አለባቸው ፡፡ ሁሉንም ጭብጦች በአጭሩ መናገር ስለማይችሉ በዚህ ርዕስ ላይ አንድ ሙሉ ጽሑፍ አለን ፡፡ የተመቻቸ ርዝመት - በጫማዎ ጣቶች ላይ ካስቀመጧቸው ክርኖችዎ የቀኝ አንግል ይፈጥራሉ ፡፡

ጀማሪዎች የሚሠሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

ከዚህ በፊት በተግባር የማያውቁ ከሆነ የኖርዲክ የእግር ጉዞን እንዴት መማር ይችላሉ? ለመጀመሪያው ትምህርት ልምድ ያላቸውን አትሌቶች እንዲያነጋግሩ ወይም ልምድ ያለው አሰልጣኝ እንዲቀጥሩ እንመክርዎታለን ፡፡ በሙከራ ለመማር ከወሰኑ በጣም የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ

• እጆች ቀጥ ብለው በክርን መታጠፍ አለባቸው ፡፡ እነሱን ዘወትር እንዲታጠፍ ካደረጓቸው ፣ የትከሻ መታጠቂያው ሸክሙን ያጣል ፣
• እጆች ወደ ፊት ወደሚቀርቡበት ተመሳሳይ ርቀት ተመልሰዋል ፡፡ በሂፕ ደረጃ ብሬክ ማድረግ አይችሉም;
• ዱላዎቹ በተመሳሳይ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ እያንዳንዱ ዱላ በሁለት ግድግዳዎች መካከል ተጣብቆ እንደሆነ ያስቡ ፣ እና እርስ በእርስ ሊተላለፉም ፣ ሊነሷቸውም አይችሉም ፣
• ግፊን አይምሰል ፣ ማለትም መገፋትን።

የኖርዲክ የእግር ጉዞን በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ በመጨረሻ ለመረዳት ፣ መጀመር አለብዎት ፣ ማለትም ፣ ከንድፈ-ሀሳብ ወደ ተግባር መሄድ።

በመጨረሻም ፣ የኖርዲክ የእግር ጉዞ መርህ ለማን እንደሆነ እንመልከት - እራስዎን ከዚህ በታች ባለው ዝርዝር ውስጥ ለመፈለግ ይሞክሩ ፡፡

1. ሁሉም አዋቂዎች;
2. ከ 5 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች;
3. የዕድሜ ገደቦች የሌሉ አዛውንቶች (በተለመደው የሞተር ተግባር);
4. ከኦፕራሲዮኖች በማገገም ላይ ያሉ ታካሚዎች ፣ የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ጉዳቶች;
5. ለሙያዊ አትሌቶች እንደ ማሞቂያ;
6. የልብ ህመምተኞች;
7. ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች;
8. ሰዎች ከስትሮክ በኋላ የልብ ምቶች;
9. ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ;
10. ከባድ የአካል እንቅስቃሴ የተከለከለባቸው ሰዎች;
11. እነዚያ የታመሙ መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ፣ ጀርባ ያላቸው።

እንደሚመለከቱት ፣ የተለያዩ የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ዓይነቶች በጣም ሰፊ ለሆኑ ታዳሚዎች ይታያሉ ፣ እና ለአብዛኞቹ እነሱ የተፈቀደ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ናቸው ፡፡ ምሰሶዎችን ስለመግዛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር በቁም ነገር እያሰቡ ከሆነ - አያመንቱ ፣ በእርግጠኝነት አያዝኑም ፡፡ የጤና ችግሮች ካሉብዎ ፣ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከማድረግዎ በፊት ሀኪምዎን እንዲጎበኙ እና እንደዚህ አይነት ስልጠና በተለይ ለእርስዎ የተፈቀደ መሆኑን ለማወቅ እንመክራለን ፡፡

ለኖርዲክ የእግር ጉዞ የ TRP ደንቦች

እባክዎን የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ ‹TRP› ደረጃዎችን ለማለፍ በዲሲፕሊንቶች ዝርዝር ውስጥ የተካተተ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ እውነት ነው ፣ ዕድሜያቸው 50 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሴቶች እና ወንዶች ከ 9 ኛ ደረጃ ብቻ ይጀምራል ፡፡