በሚሮጡበት ጊዜ ጡንቻዎች ምን እንደሚሠሩ ፍላጎት ካለዎት እኛ እናደንቅዎታለን - ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ወይም በሌላ ደረጃ መላውን ሰውነት ማለት ይቻላል ያካትታል! ኤሮቢክ ጭነት ይሰጣል ፣ ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፣ ድምፃቸውን ያሰማቸዋል ፡፡ ለጡንቻዎች ብዛት እድገት አስተዋጽኦ አያደርግም ፣ ግን የበለጠ የመለጠጥ እና ጠንካራ ያደርገዋል። ግብዎ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ከሆነ በሚሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ የጥንካሬ ውስብስብ ነገሮችን እንዲጨምሩ እንመክራለን።
ስለዚህ ፣ በመንገድ ላይ ሲሮጡ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚወዛወዙ እና ምን እንደተቃጠለ ለማወቅ ከመጀመርዎ በፊት - ስብ ወይም በእውነቱ ጡንቻዎች ሩጫው ምን ዓይነት ደረጃዎችን እንደሚይዝ እንመርምር-
- የመጀመሪያው እግር ከላዩ ላይ ይገፋል;
- የሰውነት ስበት መሃል ወደ ሁለተኛው እግር ተዛወረ;
- የመጀመሪያውን እግር ማረፍ እና ሁለተኛውን ከመሬት ላይ መውሰድ;
- የስበት ኃይልን ወደ መጀመሪያው እግር ማዛወር;
- የሁለተኛው እግር ማረፊያ;
- እና ከዚያ ከመጀመሪያው።
እያንዳንዱ ደረጃዎች እርስ በእርሳቸው ይተላለፋሉ እና በአንድ ጊዜ ማለት ይቻላል የሚከናወኑ ሲሆን ሁሉም የሰውነት የታችኛው የጡንቻ ቡድኖች እንዲሁም ፕሬስ ፣ ጀርባ ፣ ክንዶች እና አንገት ይሰራሉ ፡፡ የኋለኛው በእርግጥ በእነሱ ላይ ምንም ጭነት ስለሌለ አነስተኛ ይሠራል ፣ ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያደርጉም ማለት አይደለም ፡፡
በሩጫ ክፍለ ጊዜዎች የሚሰሩ ጡንቻዎች
እስቲ ሩጫ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ በዝርዝር እንመልከት ፣ ከዚያም በሩጫው ዓይነት ላይ በመመርኮዝ የትኞቹ ይበልጥ ጠንክረው እንደሚሠሩ እንመርምር-
- ሂፕ - በጭኑ ጀርባ ላይ የሚገኝ ፣ የቁጥጥር መታጠፍ እና የጉልበቶች ማራዘሚያ;
- Buttock - ሰውነትን ቀና ለማድረግ ይረዱ;
- ኢሊያክ - የታችኛው እግሮች ተንቀሳቃሽነት የሚከናወነው ለእነሱ ምስጋና ነው;
- ኳድሪፕስፕስ - በጭኑ ፊት ለፊት ላይ ተተክሏል ፣ ለእነሱ ምስጋና ይግባው እግሩ መታጠፍ ይሠራል ፣ የጉልበት እና የጅብ መገጣጠሚያዎች ትክክለኛ እንቅስቃሴ ይከናወናል;
- Intercostal - አየር በሚተነፍስበት እና በሚወጣበት ጊዜ ሥራ;
- ጥጆች - በታችኛው እግር ውስጥ የሚገኙት እግርን ወደ ምድር ወለል ከፍ ለማድረግ እና ዝቅ የማድረግ ኃላፊነት አለባቸው ፡፡
- የታችኛው እና የላይኛው ፕሬስ - የሰውነትን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ;
- ቢስፕስ - እጆቹን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ እነሱን ትንሽ ለማንሳት ከፈለጉ ትናንሽ ድብልብልብሶችን ይልበሱ;
ስለዚህ በሩጫ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚጎዱ በዝርዝር አስረድተናል ፣ አሁን ደግሞ ወደ ላይ ሲወጡ ፣ በደረጃው ወለል ላይ ወይም በእግር መወጣጫ ላይ ሲሯሯጡ የትኞቹ የበለጠ ጠንክረው እንደሚሠሩ እንመልከት ፡፡
ሲሯሯጥ ምን ይሠራል
በሚለካው ፍጥነት ምክንያት በዚህ ሁኔታ በጣም ረጅም ርቀቶችን ለማሸነፍ ቀላል ነው - በእነሱ ጊዜ የጥጃ እና የጭን ጡንቻዎች በጣም ይደክማሉ ፡፡ በመተንፈሻ አካላት እና በሆድ አካባቢ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡ በጎዳና ላይ ሲሮጡ የትኛውን የእግር ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ለመዘርዘር ሀሳብ እናቀርባለን-
- Buttock;
- የኋላ ክፍል ሁለት የፊት እግሮች;
- የፊተኛው የፊት አራት ማዕዘን ቅርፅ;
- ኳድስ;
- ጥጃ;
- ቲቢያል
የማወቅ ጉጉት ካለዎት በፍጥነት በሚሽከረከርበት ጊዜ በጣም የሚሠሩትን ጡንቻዎች የፒልቪቭ እና የጥጃ ጡንቻዎች ናቸው ብለን እንጥራቸው ፡፡ በከፍተኛ ፍጥነት በከፍተኛ ውድድሮች ወቅት ዋናውን ጭነት የሚሸከሙት እነሱ ናቸው ፡፡
ደረጃዎች ሲሮጡ ምን ይሠራል
ሽቅብ በሚወጣበት ጊዜ ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚሠለጥኑ ፍላጎት ካለዎት የፊተኛው ጥጃ ጡንቻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን እንጠራቸዋለን ፡፡ በሚወርድበት ጊዜ መቀመጫዎች እና ጭኖች በተለይ ውጥረት ናቸው ፡፡
በነገራችን ላይ ይህ መልመጃ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው!
በመርገጥ ማሽን ላይ ምን ጡንቻዎች ይሰራሉ
የመርገጥ መርገጫው ከላይ በተዘረዘሩት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በተለይም በጭን ፣ በግሉቴያል እና በጥጃ ላይ ጥረት ይጠይቃል። የእግር ጣቶች ተጣጣፊዎች እና ተጣጣፊዎች ፣ የኋላ ፣ የትከሻዎች ፣ የሆድ እና የዲያፍራግማ ጡንቻዎች እንዲሁ ይሰራሉ ፡፡
ሰውነትዎን በጫጫታ እንዴት እንደሚያሳድጉ
ስለዚህ ደረጃዎቹን ፣ ጎዳና ላይ እና በጂም ውስጥ ሲሮጡ የትኛውን የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠሩ ተመልክተናል ፣ አሁን ደግሞ የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር እንነጋገር ፡፡ ከላይ እንደተጠቀሰው በሩጫ ውድድር ብቻውን የድምፅ መጠን መጨመር ከባድ ነው ነገር ግን ጥራቱን ለማጠናከር እና ለማሻሻል ቀላል ነው ፡፡ የሚከተሉትን መመሪያዎች ያስታውሱ እና ይተግብሩ
- የመንዳት ፍጥነትዎን በየጊዜው ይጨምሩ;
- በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ አንዳንድ አስጨናቂ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ - የጊዜ ክፍተት መሮጥ ፣ የማሽከርከር ቴክኒክ ፣ አቀበት መውጣት;
- ክብደትን ይጠቀሙ;
- በመርሃግብርዎ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ;
- በፕሮቲን ላይ የተመሠረተ የስፖርት ምግብ ይብሉ;
- ለአጠቃላይ ማጠናከሪያ ጂምናስቲክ እራስዎን ያስተካክሉ-ለፕሬስ እንቅስቃሴዎች ፣ pushሽ አፕ ፣ በቦታው ውስጥ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ መንሸራተት ፣ መዘርጋት ፡፡
ብዙ ሰዎች ምሽቶች ላይ በመሮጥ በየትኛው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ እንደሚኖራቸው ፍላጎት አላቸው ፣ ነገር ግን አትሌቱ ባሠለጠነበት ጊዜ ላይ በመመስረት በጭነቱ ስርጭት ላይ ብዙም ልዩነት እንደሌለ እንከራከራለን ፡፡ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በመጠቀም ከላይ የተጠቀሱትን እርምጃዎች በመለዋወጥ በጠዋት ፣ ከሰዓት ወይም ምሽት በተመሳሳይ መንገድ ይሮጣሉ ፡፡
ጡንቻው ተቃጥሏል?
በሚሮጡበት ጊዜ የትኞቹን ጡንቻዎች እንደሚያድጉ ተመልክተናል እና እንዴት ትንሽ ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ገለጽን ፡፡ ሆኖም ፣ መሮጥ የጡንቻን ብዛት ማቃጠል ይችላል የሚል አስተያየት አለ - ስብ አይደለም ፣ ግን በእንደዚህ ዓይነት ችግር የተገነባ ውብ እፎይታ ፡፡ በእውነቱ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ችግር በእውነቱ አለ እናም በፕላኔታችን ላይ ሁሉንም የሰውነት ማጎልመሻዎችን ያሳስባል - ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ፣ ግን የጡንቻን ብዛት አይደለም ፡፡ በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ከሄዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ በንቃት የሚሮጡ ከሆነ ሁሉም ነገር ክብደት ይቀንሰዋል ፣ ግን ይህ ውጤት እኛን አይመጥንም።
ስለዚህ ፣ እኛ ስለዚህ ልንሰጣቸው የምንችላቸው አንዳንድ ምክሮች እነሆ-
- በጉበት ውስጥ ያለው glycogen መጠን ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ከጠዋቱ በፊት ከቁርስ በፊት መሮጥ ጥሩ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት ከጡንቻ ክምችት ብዛት ለተወሰነ ጊዜ "እየረሳ" ከስብ ክምችቶች የበለጠ ኃይልን ይወስዳል ፡፡
- ከመተኛቱ በፊት ጠዋት ጠዋት ምግብዎን እና ኬሲን ፕሮቲን ውስጥ ቢሲኤአዎችን ያካትቱ ፡፡
- ጡንቻን ለማቆየት እና ስብን ለመቀነስ ከፈለጉ የምሽት ኤሮቢክስን ይረሱ;
- አመጋገብዎን በጥንቃቄ ያስቡበት ፡፡ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት በየቀኑ ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለብዎት ፡፡
- በፕሮግራምዎ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በተደራሽነት ቋንቋ እናብራራው ፡፡ አንድ ሰው ክብደት ለመቀነስ ሲሞክር የካሎሪውን መጠን ይገድባል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ኃይል የሚጠይቀውን ሁሉ ለማስወገድ ይፈልጋል - ከስብ ፣ ከውሃ እና በተለይም ከጡንቻዎች ፡፡ ግን የጥንካሬ ስልጠናን አዘውትረው የሚያስተካክሉ ከሆነ ሰውነት ያለ ጡንቻዎች ሸክሙን መቋቋም እንደማይችል ስለሚረዳ እነሱን “ይይዛቸዋል” ፡፡ ይህ እንዴት እንደሚሰራ ነው ፡፡
ደህና ፣ የሚሮጡት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚጠናከሩ ተመልክተናል ፣ ግን በትክክል ያቃጥላቸው እንደሆነ በትክክል አልመለስንም ፡፡ በእርግጥ ፣ እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ግለሰባዊ ነው - ውጤቱ በሰውነት ላይ ፣ በአካላዊ ዓይነት ፣ በሆርሞኖች ፣ በሯጩ አኗኗር ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሁሉም የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ወደ ክብደት መቀነስ ይመራሉ ፣ ስለሆነም ስብ ጥቅም ላይ እየዋለ መሆኑን ለማረጋገጥ ፣ ከላይ ከተዘረዘሩት ምክሮች ጋር ይጣበቁ ፡፡ ጡንቻዎቹም መቅለጥ እንደጀመሩ ከተሰማዎት በፕሮቲን ምክንያት በአመጋገብ ውስጥ ካሎሪዎችን ይጨምሩ ፡፡
ያስታውሱ ፣ በሚሮጥበት ጊዜ የጡንቻዎች ስራ ነው ፣ በሚያስደስት ድካም እና በትንሽ ውጥረት መልክ ጣዕሙን ይሰጠናል። በራስ ውስጥ ስሜትን እና የኩራትን ስሜት ከፍ ለማድረግ ተነሳሽነት እነዚህ ስሜቶች ናቸው ፡፡ ብዙ እና በመደበኛነት ይሮጡ - ሰውነትዎ በጣም ያመሰግንዎታል!
