በሚታጠፍበት ጊዜ መተንፈስን ያስተካክሉ

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በተለይም ስኩዊቶችን በትክክል መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ የሰውነት ሙሌት በኦክስጂን ፣ በትክክለኛው የኃይል ወጪ እና በአጠቃላይ የሥልጠናው ውጤታማነት በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አንድ ሰው በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በተሳሳተ መንገድ ሲተነፍስ ፣ ለምሳሌ ፣ በጣም ፈጣን ወይም ጥልቀት የሌለው ከሆነ ፣ ከዚያ ሰውነት በጣም ከባድ ይሆናል ፣ በልብ እና በአጠቃላይ የደም ዝውውር ስርዓት ላይ ተጨማሪ ጭነት አለ ፣ እና ከዚያ በተጨማሪ የስልጠናው ውጤት የሚጠበቀውን ያህል አይደለም ፡፡

በትክክል ከ squats ጋር መተንፈስ ጥቅሞች

እያንዳንዱ የሙያ ሰልጣኝ ከሙያ አትሌት ጀምሮ አልፎ አልፎ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ወደሚያስተናግድ ሰው በትክክል መተንፈስ አለበት ፡፡

በእኩዮች ጊዜ ፣ ​​በተለይም ስለ መተንፈሻ ዘዴዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል ፡፡

• ከፍተኛ አካላዊ ውጤቶችን ማሳካት።
• የጤና ደህንነት.
• መደበኛ የጡንቻ ሥራ.

ትክክለኛውን ትንፋሽ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ከወሰዱ ታዲያ የጡንቻ ዓይነቶች አደጋዎች በ 30% - 35% ቀንሰዋል ፡፡

• የሁሉም ሕዋሶች ሙሌት ከኦክስጂን ጋር ፡፡
• የልብ ሥራ ፡፡

በ squats ወቅት ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ በልብ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል እና በፍጥነት እንዲመታ ያደርገዋል።

• በሁሉም የሕብረ ሕዋሶች እና ህዋሳት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ማሰራጨት ፡፡
• አካላዊ ጽናት።

በትክክለኛው መንገድ የሚወሰዱ እስትንፋሶች እና ትንፋሽዎች አካላዊ ጥንካሬን በ 2.5 እጥፍ ይጨምራሉ።

አንድ ትኩረት የሚስብ ነጥብ-አንድ ሰው በስልጠና ወቅት ብቃት ያለው የመተንፈስ ዘዴን ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠረ ድንገተኛ የሂፖክሲያ እድገትን እና የንቃተ ህሊና ወይም የማዞር ስሜት ያስከትላል ፡፡

የመተንፈስ ዓይነቶች

በፊዚዮሎጂ ውስጥ መተንፈስ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል-

• የደረት ለስላሳ ማስፋፊያ እና የጎድን አጥንቶች ማሳደግ የሚገኝበት የፔክታር ፡፡

የፔክታር ገጽታ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይሠራበት ጊዜ ግን በተረጋጋና በመጠነኛ ፍጥነት ተራ ነገሮችን ያደርጋል ፡፡

• አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲለማመድ ወይም ሲዝናና የተለመደ ፡፡ በዚህ እይታ ወቅት:
• በደረት ላይ ለውጦች ፣ እሱ መጠነ-ሰፊ እና መጠኑ ይሆናል;
• እስትንፋስ - መተንፈሻዎች ብዙ ጊዜ እና ጥልቀት ይሆናሉ;
• ድያፍራም ሥራ መሥራት ይጀምራል ፡፡

በእኩልነት ጊዜ አንድ ሰው የሆድ መተንፈስ አለበት ፡፡ ለመላው ፍጥረታት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆነውን ኦክስጅንን ብቻ የሚያቀርበው ይህ አይነት ብቻ ነው ፡፡

በጥንታዊ ስኩዊቶች እንዴት መተንፈስ?

መልመጃውን በተቻለ መጠን በቀላሉ ለማከናወን በትክክል መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለጥንታዊ ስኩዊቶች አንድ ሰው ወደሚከተለው ዘዴ እንዲሄድ ይመከራል-

• ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ለ 2 - 3 ሰከንድ ያህል ሙሉ ዘና ይበሉ እና በተቻለ መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ።
• በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽን በሚወስዱበት ጊዜ በእርጋታ እና በእኩልነት ይወርዱ።

በመጀመሪያው ስኩዊድ ወቅት, ከንፈሮቹ መዘጋታቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.

• ዳሌው ከጉልበቶቹ መስመር ጋር በሚመሳሰልበት በአሁኑ ጊዜ ማስወጣት አለብዎት ፡፡
• ዳሌውን በሚያሳድጉበት ጊዜ ቀጣዩ ግቤት ያስፈልጋል ፡፡

በሰውነት ላይ የተንጠለጠሉ እጆች ሙሉ መተንፈስን በከፍተኛ ሁኔታ ያደናቅፋሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ደረቱ በተቻለ መጠን ሊስፋፋ ስለማይችል በሥልጠና ወቅት እጆቹ ወገብ ላይ እንደሆኑ ወይም ከፊትዎ እንደሚራዘሙ ማረጋገጥ ይመከራል ፡፡

የባርቤል ስኳት መተንፈስ

ከባርቤል ጋር በሚለማመዱበት ጊዜ በሁሉም የአካል ክፍሎች ላይ ያለው ጭነት በ 2 - 3 ጊዜ ይጨምራል ፣ ስለሆነም የመተንፈሻ ቴክኒሻን በተለይም በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡

ሰልጣኙ ምክሩን ችላ ብሎ የተሳሳተ ትንፋሽ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በሚወስድበት ጊዜ ይህ ወደዚህ ሊያመራ ይችላል

• የጅማትና የጡንቻዎች ስብራት;
• በልብ ላይ ትልቅ ጭነት;
• በዓይኖች ውስጥ ድንገተኛ ጨለማ;
• ራስን መሳት;
• የጡንቻ ህመም;
• መንቀጥቀጥ።

በባርቤል ለተንቆጠቆጡ ሰዎች አሥሩን በጣም አስፈላጊ ደረጃዎችን በመፈፀም የሚያካትቱ መሠረታዊ የትንፋሽ ሕጎች ተዘጋጅተዋል-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መተንፈስ እና የልብ ምት ሙሉ በሙሉ መደበኛ እንዲሆኑ በእግር ወይም ለ 2 - 3 ደቂቃዎች በፀጥታ ይቆማሉ ፡፡

በሳንባዎች እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ በተጫነው ጭነት ምክንያት ሌሎች ልምዶችን ካከናወኑ በኋላ ወዲያውኑ ለምሳሌ pushሽ አፕ ወይም አጭር (ረዥም) ርቀት መሮጥ ከጀመሩ በኋላ ወዲያውኑ ወደ አሞሌ ወደ ስኩዊቶች መቀየር አይመከርም ፡፡

• እጅግ በጣም ጥልቅ ፣ ግን ለስላሳ እስትንፋስ ወስደህ ውጣ ፣ ከዚያ ወደ አሞሌው ተጠጋ ፡፡
• ባርቤልን አንስተው በትከሻዎ ላይ ይጣሉት ፡፡
• እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ምቹ ነው ፡፡
• ጀርባዎን ይተፉ።
• በረጅሙ ይተንፍሱ.

የመጀመሪያው መግቢያ ሳንባዎችን በ about ገደማ መሙላት አለበት ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ መቧጠጥ መጀመር ይችላሉ ፡፡

• ወደታሰበው ድንበር ይሂዱ ፣ ለምሳሌ ወደ ጉልበት መስመር ፡፡
• ትንፋሽን ለሁለት ሰከንዶች ያቆዩ ፡፡
• ሰውነቱ በሚነሳበት ጊዜ ጥርሶቹ እስከተጠለፉ ድረስ በአፍንጫው በኩል ወይም በአፍ በኩል ሊከናወን በሚችልበት ጊዜ ለስላሳ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡

በቂ አካላዊ ጽናት ካለ ፣ ሰውዬው የመነሻውን ቦታ ሲወስድ ለማውጣት ይፈቀዳል ፡፡

• ቀጥ ብለው ይቆሙ እና ከዚያ የቀረውን ኦክስጅንን በከፍተኛ ሁኔታ መለቀቅ ያመርቱ።

ሹል መውጫ በአፉ በኩል በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፣ በዚህ ጊዜም ጭንቅላቱን እና አንገቱን ወደ ፊት ትንሽ እንዲያዘንብ ይፈቀዳል ፡፡

በባርቤል ሲለማመዱ ከመጀመሪያው ስኩዊተር በብቃት መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መተንፈስ አይጠፋም ፣ እና በልብ እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ጥሩ ይሆናል ፡፡

በ squats መካከል በሚያርፍበት ጊዜ መተንፈስ

አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርግበት ጊዜ በእረፍት ጊዜ ለመተንፈስ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡

አለበለዚያ ሰልጣኙ

• በተንሸራታች ስብስቦች መካከል ሙሉ በሙሉ ማገገም አይችልም;
• የልብ ምቱ መደበኛ እንዲሆን ጊዜ አይኖረውም ፡፡
• በሳንባዎች እና በቫስኩላር ሲስተም ላይ ተጨማሪ ጭነት ይኖራል ፡፡
• በፍጥነት ይደክማል;
• በሚቀጥሉት ተከታታይ ስኩዊቶች ውስጥ ሊያልፍ ይችላል ፡፡

በእረፍት ጊዜ ሁሉንም አሉታዊ መዘዞች ለመከላከል ይመከራል:

1. በአፍንጫዎ ብቻ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ኦክስጅንን ወደ ሳንባዎች ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ ፡፡
3. ውጣ በተቀላጠፈ እና ደረቱ ከኦክስጂን እስኪጸዳ ድረስ መከናወን አለበት ፡፡

በተጨማሪም በእረፍት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው

• ለ 1 - 6 ደቂቃዎች በፀጥታ መቀመጥ እና በአፍንጫው በትክክል መተንፈስ;
• ሳይሰናከል በተመሳሳይ ፍጥነት መተንፈስ;
• በእጆችዎ ውስጥ ምንም ነገር አይያዙ እና ከተቻለ ጫማዎን ያውጡ ፡፡

በንጹህ አየር ውስጥ ወይም በተከፈተ መስኮት ዘና ለማለት በጣም ውጤታማ ነው። በዚህ አማራጭ የሁሉም አካላት እና የሕብረ ሕዋሶች ኦክስጅን ሙሌት በእጥፍ ፈጣን ነው ፡፡

ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞች በተከታታይ ስኩዊቶች መካከል በእረፍት ላይ ከስድስት ደቂቃ በላይ እንዳያሳልፉ ይመክራሉ ፣ ሆኖም አንድ ሰው በዚህ ወቅት የልብ ምቱ እንዳልወረደ ከተሰማው በትምህርቱ ውስጥ ያለውን አቁም ለማራዘም ይፈቀዳል ፡፡

አንድ ሰው ከ 8-10 ደቂቃዎች በላይ መተንፈሱን መመለስ በማይችልበት ሁኔታ ውስጥ ይህ የሚያሳየው ለእሱ አካላዊ ጭነት በአሁኑ ወቅት መቋቋም የማይቻል መሆኑን ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጊዜ ወይም በችግር ጊዜ ለማሳጠር ይመከራል ፡፡

በቡብኖቭስኪ ስኩዊቶች ወቅት እንዴት መተንፈስ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስመልክቶ የብዙ መጻሕፍት ደራሲ የሆኑት ሰርጄይ ቡብኖቭስኪ በተንጣለሉበት ወቅት ለመተንፈስ ቴክኒኮች የተወሰኑ ምክሮችን አዘጋጅተዋል ፡፡

በእሱ አስተያየት ለእያንዳንዱ ሰው የሚከተሉትን ህጎች ማክበሩ ውጤታማ ነው-

1. በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጀርባዎን እና እጆችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
2. ግድግዳውን ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡
3. በመተንፈስ ላይ ብቻ ይንጠለጠሉ ፡፡
4. ሰውነትን በሚያሳድጉበት ጊዜ የሚዘገይ ድምጽ "ሃ" በሚሉበት ጊዜ ሹል እና ጥልቀት ያለው መውጫ ያድርጉ ፡፡

“ሀ” ን በግልፅ መጥራት አለብዎት ፣ እና በተጨማሪ ፣ ሰውነት በሚነሳበት ጊዜ ሁሉም የተከማቹ ኦክስጅኖች ደረትን ስለሚተው መጣር አስፈላጊ ነው።

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን በተለይም ስኩዊቶች አንድ ሰው አተነፋፈሱን መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ የሁሉም ሴሎች እና የሕብረ ሕዋሶች የኦክስጂን ሙሌት መጠን ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ፣ ወዘተ. በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ያለው ቴክኒክ ባልተከተለበት ሁኔታ ውስጥ ማለትም ፣ የንቃተ ህሊና ማጣት ፣ የልብ እንቅስቃሴን የሚጎዳ እና እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ እስከመጨረሻው መቋቋም አለመቻል አደጋዎች አሉት ፡፡

ብሊትዝ - ምክሮች:

• በ squats መካከል ማረፍዎን ያስታውሱ;
• በባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መተንፈሻው እንደደረሰ ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ከ 10 - 15 ደቂቃዎች በኋላ እንኳን መተንፈስ በምንም መንገድ ካልተመለሰ ሸክሙ የሚቻል ቢሆንም ሀኪም ማማከር አለብዎት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 6 Как прибавлять петли без СПИЦАМИ ДЛЯ вязания Светланы Коломиец. (ህዳር 2024).