በመርገጫዎች ላይ ለመለማመድ የሚረዱ ደንቦች

በቀን ውስጥ ለተፈጥሮ እንቅስቃሴ ቅርብ ስለሆነ ሩጫ ለሰው ልጆች በጣም የተለመደ ስፖርት ነው ፡፡ እኛ ሁል ጊዜ እየሮጥን ነው ፣ በችኮላ ፣ ጊዜ የለንም ፡፡ አልፎ አልፎ ሰዎች ስለሩጫ ጥቅሞች ያስባሉ ፡፡

የክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአጠቃላይ የሰውነት ቃና እንዲኖር ሊሆን ይችላል ፡፡ በክረምቱ ወቅት ብዙ ሰዎች በበረዷማ ጎዳናዎች እና መድረኮች ላይ ከትራክተሮች ጋር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን ይመርጣሉ።

በእግረኞች ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ በትክክል የሚያብራራ በጂም ውስጥ ሁል ጊዜ ሰው የለም። በዚህ ምክንያት ይህ ጽሑፍ ለዚህ ጥያቄ መልስ ለሚሹ ሰዎች ይጠቅማል ፡፡

በመርገጫ ማሽን ላይ በትክክል መሮጥ የሚቻለው እንዴት ነው?

በእግረኞች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ደንቦቹን ማጥናት አስፈላጊ ነው-

1. ፍጥነትዎን መቀነስ ከፈለጉ መቀነስ የለብዎትም ፡፡ የድር ራሱ ፍጥነትን ለማዘግየት አስፈላጊ ነው።
2. ከመሮጥዎ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመለጠጥ መልክ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ ወይም ለ 5 ደቂቃ ያህል ትራኩ ላይ ብቻ መሄድ ይችላሉ።
3. የሸራው ቁልቁል ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፣ በ 1-2% ገደማ።
4. በፍጥነት ለመሮጥ መጣር የለብዎትም ፡፡ ከራስዎ ፍጥነት ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው። በመደበኛ የእግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፣ ከዚያ ወደ ብርሃን ሩጫ ይሂዱ። በአማካይ ፍጥነትዎ ለ 45 ደቂቃዎች ያህል ይሮጡ እና በመጨረሻው ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፡፡
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነቱን ወደ ሙሉ ማቆሚያ በመቀነስ መጠናቀቅ አለበት።

እየሮጠ እያለ የእጅ ሥራ

• በጣም ብዙ ጊዜ በእግር መሮጫ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙ ሰዎች ስለ እጆቻቸው ይረሳሉ ፡፡ ግን በጠቅላላው ሩጫ ውስጥ ጉልህ ሚና ይጫወታሉ ፡፡
• በእጅ መያዣዎች ላይ እንዲቆዩ አይመከርም ፡፡
• ከሁሉ የተሻለው መፍትሔ እጃችሁን በሰውነት ፣ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በማስቀመጥ ፣ እጆቻችሁን በመጠቅለል ይሆናል ፡፡
• እጆችዎን በጣም ብዙ አይወዛወዙ።

የቶርስ አቀማመጥ

ወደ የትኛውም ቦታ ላለመዞር ሰውነትን ቀና ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆዱ መታጠፍ አለበት ፣ ጭንቅላቱን ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች አለማዘንበል ይሻላል ፡፡

የእግር እንቅስቃሴ

• አንድ እርምጃ ወይም ሌላ መሰናክል የሚረግጡ ያህል እግርዎን ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፡፡
• ዱካውን ለራስዎ ማበጀት አስፈላጊ ነው።
• እግሩ ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ መውረድ አለበት ፡፡
• ከእግረኛው የፊት ክፍል ጋር መግፋት አይችሉም ፣ አለበለዚያ መገጣጠሚያዎች ይጎዳሉ ፡፡

አስመሳዩን ላይ ሲለማመዱ የደህንነት ጥንቃቄዎች

ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂምናዚየሙ የሚመጡ ብዙ ጀማሪዎች ትክክለኛው ቦታ እጆቹ በእጆቹ የእጅ አምዶች ላይ የሚያርፉበት ቦታ ይሆናል ብለው ያስባሉ ፡፡ ይህ የደህንነት መስሎ ይሰማቸዋል። በምንም ሁኔታ ይህንን ማድረግ የለብዎትም ፡፡ እጆቹ በእጀታው ላይ ከተቀመጡ ሰውነት በራስ-ሰር ጎንበስ ብሎ ዘንበል ይላል ፡፡ ስለዚህ አከርካሪው በጣም ይጫናል ፡፡

አንድ ሰው የእጅ ማንጠልጠያዎችን የሚያከብር ከሆነ በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት በተወሰነ መጠን ቀንሷል ፣ ስለሆነም የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ውጤታማነት በራስ-ሰር ጥያቄ ውስጥ ይገባል ፡፡

በስልጠና ወቅት አንድ ነገር መውሰድ ወይም እርምጃ መውሰድ ካለብዎ ከዚያ ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ ሳይዘገይ በትክክለኛው መንገድ ላይ አንድ ነገር ማድረግ በሚያስከትላቸው መዘዞች የተሞላ ነው። እነሱ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሚዛኑ በቀላሉ ይጠፋል ፣ እና ቁስሎቹ በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።

በስልጠና ወቅት ቀጥ ብሎ ማየት እና በተቻለ መጠን የተተኮረ መሆን አስፈላጊ ነው ፡፡

በመርገጫ ማሽን ላይ ለመለማመድ ጊዜ

ለሁሉም ተስማሚ የሆነ ግልጽ ጊዜ ማግኘት አይቻልም ፡፡ እንደ አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያሳየው የተመቻቸ የሩጫ ጊዜ 40 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ነው

የልብ ምትዎን በቋሚነት ማቆየት አስፈላጊ ነው። ጊዜው የሚወሰነው በሚሮጡት ፍጥነት ላይ ነው ፡፡

እንዲሁም ፣ የዕድሜ ገደቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡ ከ 40 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በዝግተኛ ፍጥነት መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው ፡፡

የሩጫ ግብ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ድግግሞሽ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ በሳምንት 3-4 ክፍሎች እንደ ተመራጭ ይቆጠራሉ ፡፡

በማሽኑ ላይ የሚሠራው ጥንካሬ እና ጭነት

በርካታ ዓይነቶች አሉ ፣ ከእነዚህም ውስጥ ዋናዎቹ

1. ፈጣን የእግር ጉዞ። ይህ ዓይነቱ ከማንኛውም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በፊት ሥልጠና ከሆነ ፣ ለምሳሌ የጥንካሬ ልምምዶች ፍጹም ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የሚታዩት በመንገዱ ላይ ለመራመድ ብቻ ነው ፣ ከባድ ሸክሞች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

ይህ በዋነኝነት የሚያመለክተው ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ፣ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ላለባቸው ፣ በዕድሜ የገፉ ወይም በቅርብ ጊዜ ቀዶ ሕክምና ለተደረገላቸው ነው ፡፡ ደረጃ በየቀኑ እና በየቀኑ የምንለማመድበት ቀላል ልምምድ ነው ፡፡

በእግር መጓዝ አኗኗር ላላቸው ሰዎች በእግር መጓዝ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ይህ የደም ዝውውርን ለማፋጠን እና በንቃት እንዲሞላ ይረዳል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የሚያገለግል መራመድ ከመሮጥ ይልቅ ረዘም ያለ ጊዜ መደረግ እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

• የማያቋርጥ ጭነት. የበለጠ ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። ይህ ሩጫ እንደ ጽናት ሩጫ ሊገለፅ ይችላል ፡፡ በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ አይነት ፍጥነትን ጠብቆ ማቆየትን ያካትታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ፍጥነቱ ከአማካይ በላይ ፣ እና በመጨረሻው ከፍተኛ መሆን አለበት።
• የጊዜ ክፍተት መሮጥ ከሩጫ ፍጥነት አመልካቾች አንጻር በብቃቱ ተለይቷል። ልዩነቱ በፍጥነት እና በዝቅተኛ ፍጥነት ተለዋጭ ውስጥ ይገኛል ፡፡ ይህ የሩጫ ፕሮግራም ክብደት ለመቀነስ ፍጹም ነው ፡፡

በክልልዎ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል በሩጫ እና በሩጫ መካከል ከተለዋወጡ ሜታቦሊዝም ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎች እስከሚቃጠሉበት ደረጃ ድረስ ይፋጠናል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሸክሞች ለሁሉም ሰው የማይስማሙ መሆናቸውን ልብ ማለት ይገባል ፣ ምክንያቱም በሰውነት አጠቃላይ ሁኔታ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ከባድ ሸክሞች ናቸው ፡፡

የመርገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች

በመርገጫ ማሽኑ ላይ በጣም ጥቂት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን በርካታ መሰረታዊዎች አሉ ፣ እነሱም መሰረታዊ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እነሱ እርስ በርሳቸው ይለያያሉ ፣ እያንዳንዱ ፓምፕ ብዙ ወይም ከዚያ ያነሰ ጡንቻ ወይም ጽናት አለው ፡፡

ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአማካኝ ፍጥነት ይካሄዳል ፣ በሰዓት በአማካይ 8 ኪ.ሜ.
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
• የሩጫ ጊዜ ማንኛውም ሊሆን ይችላል ፣ ግን በሰውነት ውስጥ ብዙ ጥንካሬ እና ጉልበት ሲኖር መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡
• በደቂቃ በ 130 ምቶች የልብ ምትዎን በቋሚነት ማቆየት አስፈላጊ ነው። የግለሰቡ እሴት ልዩ ቀመሮችን በመጠቀም ሊሰላ በሚችልበት ጊዜ ይህ እሴት አማካይ ነው። ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ከሰው ዕድሜ ጀምሮ 220 ን መቀነስ ነው ፡፡
• ከመሮጥዎ በፊት ትንሽ ማሞቂያ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ እና ከችግር በኋላ ፡፡

ለጠንካራ መቀመጫዎች መሮጥ

ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በሩጫ በመታገዝ ቂጣውን እንዴት ማሰማት እንዳለባቸው ፍላጎት አላቸው ፡፡

በእውነቱ ይህንን ማድረግ ይችላሉ-

• ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በተረጋጋ ፍጥነት ለ 10 ደቂቃዎች ይሮጡ ፡፡
• በመቀጠልም ዝንባሌውን 2 ጊዜ ከፍ ማድረግ እና እንደዚህ ለሌላው 5 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ቁልቁለቱን ወደ ቀደመው ቦታው መመለስ ከተቻለ በኋላ ፍጥነቱ በሰዓት ወደ 3 ኪ.ሜ.
• ከዚያ ሁሉም ነገር 3 ጊዜ ይደገማል ፡፡

የስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በእርግጥ አለ

1. ለረጅም ሰዓት ፣ ለአንድ ሰዓት ያህል ቢሮጡም በአማካኝ ፍጥነት ቢሮጡ ጥሩ ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነት ሩጫ ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ንቁ የሆነ የሊፕታይድ ብልሽት ይጀምራል ፡፡ በሰውነት ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ በመሆኑ በእውነቱ ክፍሎች በየቀኑ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
2. የጊዜ ክፍፍል ስልጠና ስብን ለማቃጠል ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡ ሁሉንም ዑደቶች ማጥናት እና ለራስዎ በጣም ጥሩውን መምረጥ አስፈላጊ ነው። በተፋጠነ ፍጥነት መጀመር አለብዎት ፡፡ ከዚያ ወደ መካከለኛ ይቀይሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ፍጥነት ተመልሰው ለአንድ ደቂቃ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፣ ግን በጥንቃቄ ፣ በሰውነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ።

የመርገጫ ማሽን በክረምቱ ወቅት እውነተኛ ድነት ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተሉ እና በመደበኛነት ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎች ከሄዱ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ በጥሩ ቅርፅ እና በትክክለኛው የሩጫ ጫማ ውስጥ መግባትም አስፈላጊ ነው ፡፡

የጉዳት አደጋን የሚቀንሱ እና የሩጫ ተሞክሮዎን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ ይረዳሉ። ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች ልብሶችን መግዛት የተሻለ ነው ፡፡ በሩጫ ልብስ ላይ የተካኑ ታዋቂ ኩባንያዎችን አገልግሎት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በሰው ሰራሽ ቁሶች ውስጥ የሚመጣ ሲሆን ጭብጡን ለማስማማት በልዩ መንገድ የተሰራ ነው ፡፡ በውስጡ ለማጥናት በጣም ምቹ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ፍርሃትን በመጋፈጥ በራስ መተማመንን ለመጨመር ይህን ይመልከቱ Best Ethiopian Motivational Speech in Amharic Geta Walelign (ህዳር 2024).