አንድ ዝላይ ገመድ ቀላል እና ተመጣጣኝ ፕሮጀክት ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ የተለያዩ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፣ የበለጠ በትክክል ፣ መዝለል። ይህ ስልጠና መዝለል ይባላል ፡፡
ክፍሎች ክብደትን ለመቀነስ ፣ የተለያዩ የጡንቻ ዓይነቶችን ለማጠናከር ፣ ለማሞቅ ፣ ሰውነትን ለማጠንከር ያገለግላሉ ፡፡ የሥልጠና ውስብስቦች በቴክኒክ ውስጥ የተለያዩ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይዘዋል ፡፡
የገመድ እርምጃ በሰውነት ላይ
በተንሸራታች ገመድ ማሠልጠን አካልን ከተለያዩ አቅጣጫዎች ይነካል ፣ አካልን በተናጠል ይነካል ፡፡ የዚህ ዓይነቱን እንቅስቃሴ ከመምረጥዎ በፊት ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡ ተቃራኒዎች ከሌሉ ጥቅሞቹ ግልጽ ይሆናሉ ፡፡
የእንቅስቃሴ እርምጃዎች
- በስልጠና ወቅት ለስላሳ ሸክሞች በመታገዝ የመገጣጠሚያዎች ጥንካሬ ይጨምራል ፡፡ ከዚህም በላይ መላው የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ተጠናክሯል ፡፡ በእንቅስቃሴ ላይ ያሉ መገጣጠሚያዎች ቅባት ያስገኛሉ ፡፡ ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናል.
- የፕሮጀክቱ ጠመዝማዛ በሚሆንበት ጊዜ የእጆቹ ፣ የኋላ እና የታችኛው እግሮች ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ቀስ በቀስ የጡንቻ ሕዋስ መጠን ያድጋል።
- ገመድ መዝለል በፍጥነት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል (በሰዓት እስከ 1000) ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ይጠቀማሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ተጨማሪ ፓውንድ መቀነስ በፍጥነት ሊገኝ ይችላል ፡፡
- ልብ እና ሁሉም የደም ሥሮች የደም ስርጭትን ፍጥነት በመጨመር እና ሰውነትን በኦክስጂን የበለፀጉ የደም ቧንቧ ደም በመርካት ይጠናከራሉ ፡፡ ራዕይ እና አጠቃላይ ደህንነት ይሻሻላሉ።
- መጨናነቅ እና የደም መርጋት የመያዝ እድሉ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
- ተጣጣፊነት ፣ አኳኋን ይሻሻላል ፣ የአከርካሪ በሽታዎች ዕድላቸው እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
ለክፍሎች ጉዳት እና ተቃራኒዎች
ሁሉም በገመድ ማሠልጠን አይችሉም ፡፡ እንዲህ ያሉት መልመጃዎች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
የሚከተሉት ተቃራኒዎች አሉ
- ከመጀመሪያው ዲግሪ በላይ ውፍረት. ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ክብደት ለሥልጠና ዋና ተቃራኒዎች አንዱ ነው ፡፡ በትላልቅ የሰውነት ክብደት ምክንያት ከመጠን በላይ ሸክሞች መገጣጠሚያዎች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
- የመገጣጠሚያዎች ከባድ በሽታዎች እንዲሁም አከርካሪ እና አጥንቶች ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእነዚህን በሽታዎች እድገት እና ውስብስብ ነገሮች ሊጎዳ እና ሊያስከትል ይችላል ፡፡ እንደ ምሳሌ - ጠፍጣፋ እግሮች ፣ የሰረገላ አከርካሪ ፣ ስኮሊዎሲስ ከሁለተኛው ደረጃ በላይ ፡፡
- እንደ ischemia ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ ጉድለቶች ፣ የተለያዩ ዓይነቶች አርትራይተስ ያሉ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች።
- Varicose veins ፣ thrombophlebitis ፣ በአጣዳፊ ደረጃ ላይ ያለው ኪንታሮት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታውን ያባብሰው እና ውስብስብ ነገሮችን ያስከትላል ፡፡
- እርጅና እንዲሁ የተለየ ነው ፡፡ ጉዳት በእግሮች እና በልብ ፣ በአከርካሪ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡ በድንገት ግፊት እና የንቃተ ህሊና ማጣት አደጋ አለ ፡፡ ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርት ለእርጅና ተስማሚ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በጥሩ ሁኔታ ሊወገድ የሚችል የጉዳት አደጋም አለ።
- እርግዝና. በዚህ አቋም ውስጥ ሰውነትን መንቀጥቀጥ ወደ ማህፀን ድምጽ መጨመር ፣ ግፊት መጨመር እና የፅንስ መጨንገፍ አደጋን ያስከትላል ፡፡
- ከባድ የአይን በሽታዎች።
ስለሆነም ከሐኪም ምክር መጠየቅ እና በሕክምና ተቋም ውስጥ የተሟላ ምርመራ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ለገመድ ልምምድዎ እንዴት ይዘጋጁ?
ከአስፈላጊ መሳሪያዎች በተጨማሪ ትክክለኛ ልብሶችን መምረጥ እና ለስልጠና ቦታ መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡
የቦታ እና የልብስ ምርጫ
ቦታን እንዴት መፈለግ እንደሚቻል?
ቦታን መምረጥ ቀላል ነው ፣ ጥቂት ሁኔታዎችን ብቻ ማሟላት ያስፈልግዎታል
- በቂ ቦታ። እንዲሁም ከላይ ያለው ነፃ ቦታ መገኘቱን ከግምት ውስጥ በማስገባት ከተለያዩ ወገኖች ቢያንስ ሁለት ሜትር ያስፈልግዎታል ፡፡ ተስማሚ ቦታዎች-የውጭ መጫወቻ ስፍራ ፣ ጂም ፣ በመኖሪያው ውስጥ ትልቅ ሰፊ ክፍል;
- ሽፋን. ጠፍጣፋ ወለል ይሠራል ፡፡ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ ተንሸራታች መሆን የለበትም ፡፡ ሣር ፣ በጣም አጭር ቢሆንም እንኳ አይሠራም ፡፡ ተስማሚ ቁሳቁሶች - አስፋልት ፣ ሰፋፊ የጎማ መንገዶች ፣ ጥራት ያለው ሊኖሌም እና ላሜራ;
- በፀሐይ ውስጥ በበጋው ወቅት ማድረግ ዋጋ የለውም። እና ክፍሉን አየር ማናፈሱ የተሻለ ነው ፡፡
ልብሶችን እንዴት መምረጥ ይቻላል?
በገመድ ለማሠልጠን ፣ ልቅ የሆነ ልብስ ተስማሚ ነው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አያስተጓጉል ፡፡ የተፈጥሮ ቁሳቁሶችን ጨምሮ ቀላል ክብደት ያላቸው ስፖርቶች ትክክለኛ ይሆናሉ።
ለፍትሃዊ ጾታ ፍጹም መፍትሄ የተከረከመ አናት እና ላጌጦች ነው ፡፡ ቲሸርት እና ቁምጣ እንዲሁ ጥሩ ናቸው ፡፡ በጠንካራ እንቅስቃሴዎች ወቅት ጡትን ለመደገፍ ልዩ የብራዚል ሞዴል ይረዳል ፡፡
ለወንዶች - እንዲሁም ቲ-ሸርት ወይም ቲ-ሸሚዝ ፣ ሹራብ ወይም ቁምጣ ፡፡ ጫማዎች ምቾት ፣ ከባድ እና በምንም መልኩ ጥብቅ አይሆኑም ፡፡ እጅግ በጣም ጥሩ ምርጫ የእግር ብቸኛ የአካል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ የሚያስገባ ልዩ ብቸኛ እና ውስጠ-ህዋስ ያላቸው ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የስፖርት ስፖርቶች ናቸው ፡፡
እንዲሁም በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ እግሩን አስተማማኝ መጠገን ያስፈልግዎታል። በእርግጥ በእነሱ ውስጥ ምቹ ከሆነ እና በእግርዎ ላይ ህመም የማይሰማዎት ከሆነ ለስኒከር ወይም ለሞካካንስ መምረጥ ይችላሉ ፡፡
በትክክለኛው መንገድ የተመረጡ ጫማዎች ፣ አልባሳት እና የሥልጠና ቦታ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ለተመቻቸ ሥልጠና ቁልፍ ናቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በገመድ
እነዚህ መልመጃዎች ሌሎች የሥልጠና ዓይነቶችን በሚቀንሱበት ጊዜ የተሻሉ ናቸው ፡፡ ለማቀዝቀዝ ጊዜ የሌላቸውን ጡንቻዎች ለማሞቅ ያስችሉዎታል ፡፡ የፕሮጀክቱን መያዣዎች መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመጀመር በአንዱ በኩል የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
ከዚያ “ስምንቱን” ለመፍጠር በመሞከር በሁለቱም በኩል መሥራት አለብዎት ፡፡ መልመጃዎቹ በግራ እጃቸው ይከናወናሉ ፣ በቀኝ በኩል ይከተላሉ ፡፡ ውስብስብነቱን በሁለት እጆች ጨርስ ፡፡ በኋላ - እጆችዎን ያሰራጩ እና መዝለሎችን ማከናወን ይጀምሩ-
ሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ ሲያርፉ
- ነጠላ - በእግር ጣቶች ላይ አንድ ገመድ መዞር ፣ አንድ መዝለል;
- ድርብ - በአንድ ሽክርክሪት ሁለት መዝለሎች;
- ወደ ፊት እና ወደ ፊት እንቅስቃሴዎች;
- እግሮች አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተው ፡፡
በእግሮች ለውጥ
- በቦታው መሮጥ;
- ጉልበቶቹን በማንሳት.
በእግር መራባት ፡፡
ምን ያህል ማጥናት ያስፈልግዎታል?
የገመድ ማሠልጠኛ ክፍለ ጊዜ የሚቆይበት ጊዜ እንደ ልምምዶች ብዛት ፣ እንደ የአካል ብቃት ደረጃ እና እንደየክፍለ ጊዜው ዓላማ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች በየሁለት ቀኑ ለሴቶች ከ 20 ደቂቃ ያልበለጠ ለወንዶች ደግሞ ከ 25 ደቂቃ ያልበለጠ ልምምድ ማድረግ ይመከራል ፡፡
ለመካከለኛ ደረጃ ማለትም ለሠለጠኑ ሰዎች የተከናወኑትን መዝለሎች ብዛት በመጨመር በቅደም ተከተል በሳምንት እስከ 4 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች ያህል መለማመድ ይችላሉ ፡፡
የላቀ ደረጃው በ 50 ደቂቃ የሰውነት ልማት እና የጤና ማስተዋወቅ በሳምንት 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ይችላል ፡፡ ኤክስፐርቶች በየ 5 ደቂቃው አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ያህል አጭር ዕረፍት እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ስልጠናው ውጤትን እንዲያመጣ እያንዳንዱ ገመድ መልመጃ የራሱ የሆነ ስልተ-ቀመር አለው ፣ እሱም በጥብቅ መከተል አለበት።
በገመድ የማስፈፀም ዘዴው በመዝለሉ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው-
- ተለዋጭ መዝለሎች ፡፡ የታችኛው እግሮች ተለዋጭ አለ ፡፡ በዚህ ዘዴ ብዙ ካሎሪዎች ሊጠፉ ይችላሉ ፡፡ ለክብደት መቀነስ እና ለሌሎችም ያገለግላል ፡፡
- የጎን መወዛወዝ. ይህ ዘዴ የገመዱን ፍጥነት ከተለያዩ የሰውነት ጎኖች መለወጥን ያካትታል ፡፡
- በመስቀለኛ መንገድ ቅንጅትን ለማዳበር የሚያስችል ዘዴ ፡፡ መዝለል እንደሚከተለው ይከናወናል-በደረት ላይ ያሉትን ክንድች ይሻገሩን ፣ ክርኖቹን አጣጥፈው ፡፡ እጆቹ እየሠሩ ናቸው ፡፡
- ከኋላ በኩል ክሪስ-መስቀል ፡፡ ዘዴው ከቀዳሚው ጋር በተሻገሩት እጆች ቦታ ይለያል ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆቹ ከሰውነት ጀርባ ይሻገራሉ ፡፡ በመዝለሉ ወቅት ጉልበቶች ከወትሮው ከፍ ብለው ይነሳሉ ፡፡
- በአንድ እግር ላይ ፡፡ ዘዴው የጥጃዎችን ፈጣን እድገት እንዲሁም መላውን የቁርጭምጭሚትን ጡንቻዎች የታለመ ነው ፡፡ እግሮች ተለዋጭ ይለወጣሉ.
- ድርብ መዝለሎች ፡፡ ለጀማሪዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ አንድ የገመድ አብዮት በተከታታይ ሁለት መዝለሎችን ያካትታል ፡፡
- አሂድ ለማከናወን ቀላል። ፍጥነቱን መለወጥ ይችላሉ። ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ አተነፋፈስን ለማደስ ያገለግላል ፡፡ ለቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ.
- በተለያዩ አቅጣጫዎች መዝለል ፡፡ አንድ ጠመዝማዛ - አንዱ ወደ ግራ ይዝለለ ፣ ሌላኛው ወደ ቀኝ ፡፡ ጎኖቹን የመለወጥ ተመሳሳይነት ሥልጠናውን አስደሳች ያደርገዋል ፣ እንቅስቃሴዎችን ያስተባብራል ፣ የልብስ መስጫ መሣሪያን ያዳብራል ፣ ሁሉንም የጭን እና የኋላ በተለይም የጡንቻን ጡንቻዎች በደንብ ያሠለጥናል ፡፡
- "ስኪየር" የበረዶ መንሸራተቻውን እንቅስቃሴ ዘይቤ የሚያስታውስ። በእያንዳንዱ ዝላይ እግሮችዎን ማሰራጨት ያስፈልግዎታል-አንድ - ወደፊት ፣ ሌላኛው - ጀርባ ፡፡ በእያንዳንዱ ገመድ መታጠፍ ፣ ቦታ መቀየር ያስፈልግዎታል ፡፡
- ባለ አንድ እግር የፈረስ ውድድር ፡፡ ዘዴው በቁርጭምጭሚቱ ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ያካትታል ፡፡ በሥራው ውስጥ ግራ ፣ ቀኝ እግሩን መለወጥ መርሳት የለብንም ፡፡
ለሴት ልጆች የገመድ ማሠልጠኛ ፕሮግራም
ተጨማሪ ፓውንድ መቀነስ የሚፈልጉ ልጃገረዶች እና ሴቶች ብዙ የክብደት መቀነስ ውስብስብ ነገሮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ከእነዚህ መካከል የተወሰኑትን እነሆ-
ጥልቀት ያለው ዕቅድ
- ለጀማሪዎች በቀስታ ፍጥነት 100 ጊዜ ይዝለሉ ፡፡ እስከ 3 ደቂቃዎች ድረስ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ እንደገና ይድገሙ. በአጠቃላይ 10 አቀራረቦች መከናወን አለባቸው ፡፡ ቴም slightly በትንሹ ሊጨምር ይችላል;
- ለሠለጠኑ ሰዎች 10 አቀራረቦችም ቀርበዋል ፡፡ ሆኖም ፣ በአንድ ጊዜ የመዝለሎችን ብዛት በ 20-30 ይጨምሩ ፣ እና ዕረፍቱን ወደ 2 ደቂቃዎች ይቀንሱ። ፍጥነቱ እየፈጠነ ነው;
- የላቀ ደረጃ ተብሎ የሚጠራው ፡፡ በእያንዳንዱ አቀራረብ እስከ 200 መዝለሎች ይከናወናሉ ፡፡ መተንፈስ መከታተል አለበት ፡፡
የማቅጠኛ ውስብስብ
- መደበኛ መዝለሎች - 10 ደቂቃዎች. በሚያርፍበት ጊዜ ትራስ ለማድረግ በመሞከር በእግር ጫፎች ላይ ተከናውኗል;
- እግሮችን መለወጥ - 10 ደቂቃዎች. የግራ እግር ትክክለኛውን ይቀይረዋል;
- ዳሌውን ማዞር - 3 ጊዜ ፣ 25 መዝለሎች ፡፡ ወገብዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያዙሩት;
- ድርብ መዝለሎች - 25 በ 3 ደረጃዎች ፡፡ በአንዱ ገመድ ሽክርክር ፣ 2 መዝለሎችን ያድርጉ ፡፡
- በአንድ እግር - 20 መዝለሎች ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን ያድርጉ;
- ቀጥ ባለ እግር - እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ፣ እግሮችን መለወጥ ፡፡ ድጋፉ አንድ ቢዘል ፣ ሌላኛው እግር በተስተካከለ ቦታ ይነሳል ፡፡
እያንዳንዱ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ሰፋፊ እርምጃዎችን ወይም ከፍ ያሉ መዝለሎችን ማድረግ ፣ ፍጥነታቸውን መለወጥ። ጉልበቶችዎን ከፍ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ብዙ ልምዶችን በአንድ ጊዜ ያጣምሩ ፡፡
ዋናው ነገር ፍጥነቱ እና የቆይታ ጊዜው በበዛ መጠን ብዙ ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማስታወሱ ነው ፡፡ ግን እራስዎን ከመጠን በላይ አይውጡ ፡፡ የመማሪያዎችን ቆይታ እና ፍጥነት ቀስ በቀስ መገንባት የተሻለ ነው።
ገመድ መዝለሎች መዝለል ለብዙዎች ቅርፅን እና ጤናን ከመጠበቅ ጥቅሞች ጋር ንቁ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን ለማዳረስ የሚያስችል ተመጣጣኝ መንገድ ናቸው ፡፡ ከመዝለልዎ በፊት መሞቅዎን አይርሱ። እና የፕሮጀክቱ አነስተኛ መጠን ከእርስዎ ጋር እንዲሸከሙ ያስችሉዎታል ፣ በማንኛውም ተስማሚ ቦታ ይለማመዱ ፣ አመቺ በሆነ ጊዜ ፡፡
