ዳሌ እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ጋር ውጤታማ ልምምዶች

ተጣጣፊ ባንድ ሁለንተናዊ አሰልጣኝ ነው ፡፡ ለምን ሰፋፊ ያስፈልግዎታል እና ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ምን ዓይነት ልምዶች ውጤታማ እንደሆኑ - ከዚህ በታች ባለው ርዕስ ውስጥ እንመለከታለን ፡፡

ተጣጣፊ ባንድ ለአካል ብቃት - አጠቃላይ መግለጫ

ባንድ ማስፋፊያ እጆችን ፣ እግሮቹን ፣ ጀርባውን እና መቀመጫውን ለማሠልጠን የተቀየሰ ተጣጣፊ ባንድ ነው ፡፡ ተጣጣፊውን ባንድ በመዘርጋት ውጤቱ ተገኝቷል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከወትሮው በበለጠ ለማከናወን የሚሠራው የጡንቻ ቡድን ፡፡

አሰልጣኙ ለቤት ውስጥ ስፖርት እና ለጂምናዚየም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ነው ፡፡ የመቋቋም ባንዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ውስጥ በቡድን ክፍሎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ያገለግላሉ ፡፡

ሰፋፊ እንዴት እንደሚመረጥ?

• የችግር ደረጃ

የቴፕ የመለጠጥ ችግር በችግር ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሁለንተናዊ የቀለም ኮድ: ቢጫ - ጀማሪዎች; አረንጓዴ - የላቀ; ቀይ - መካከለኛ ደረጃ; ጥቁር ፕሮ ነው ፡፡

አንዳንድ ኩባንያዎች ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ሳያከብሩ ሪባን ያመርታሉ ፣ ስለሆነም የተለያዩ ቀለሞች ያሉት ጥብጣኖች በአሰያዩ ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በተጠቀሰው ጭነት በኪሎግራም ይመሩ ፡፡

• በመለጠጥ እና በቴፕ መካከል ያለው ልዩነት

ቀበቶ ማስፋፊያ በራሱ ተስተካክሎ መቀመጥ አለበት ፣ ይህም ጭነቱን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል። ቴ tapeው በአካል ብቃት ፣ በዮጋ እና በመለጠጥ ያገለግላል ፡፡

ተጣጣፊው ለአካል ብቃት ብቻ ተስማሚ ነው ፣ ጭነቱን ለማስተካከል የማይቻል ነው። ተጣጣፊው በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማል እና ለማሰር ጊዜ ማባከን አያስፈልገውም።

• ስፋት

በእጆችዎ ላይ ሲሰሩ እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ስፋት ምቹ ይሆናል ፡፡ በትንሽ ስፋቱ ምክንያት በእግሮች ላይ በሚደረጉ ልምዶች ወቅት ከመጠን በላይ ጫና ሊኖር ይችላል ፣ ይህም ህመም ያስከትላል ፡፡ እስከ 7 ሴ.ሜ - ለእጆች እና ለእግሮች ሁሉን አቀፍ አማራጭ; ከ 10 ሴ.ሜ - ለእግሮች ብቻ ፡፡

በ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው አንድ ሰፋፊ በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም ሪባን በሚመችበት ወቅት ምቾት ሊሰማው ይችላል ፡፡ በእንቅስቃሴ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ሊሽከረከር እና ምቾት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

• ዋጋ

ከፍተኛ ጥራት ያለው አስመሳይ ከ 300 ሩብልስ ያስወጣል። ርካሽ አማራጭን ለመግዛት ከፈለጉ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ቀናት ውስጥ ሰፋፊውን ለመስበር ይዘጋጁ ፡፡

• ርዝመት

ርዝመቱ ችግሩን ለማስተካከል ያስችልዎታል - በስልጠናው ወቅት የጎማ ጥብሱ ትንሽ ዲያሜትር ጭንቀትን ይጨምራል ፡፡ ሁለንተናዊ አሰልጣኝ ለመግዛት ከፈለጉ ከዚያ ያለ እጀታ ያለ ረዥም ቀበቶ ይግዙ ፡፡ በትክክለኛው ቦታ ላይ አንድ ቋጠሮ በማሰር እራስዎን ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

ሰፋፊው ለምን ይሰብራል?

የችግር ደረጃው የቴፕ የመለጠጥ ችሎታ ነው። ጥሩ የአካል ብቃት ያለው ሰው ለጀማሪዎች የተነደፈ አስመሳይን ከወሰደ ደካማ የመለጠጥ ችሎታ ጠንካራ ተጽዕኖን አይቋቋምም ፡፡

በመደብሩ ውስጥ የአንድ ምርት ጥራት እንዴት እንደሚወሰን?

አንድ የጎማ ማሰሪያ ውሰድ እና በጥብቅ ዘረጋው ፡፡ በላዩ ላይ ያሉት ነጭ ጭረቶች ጥቃቅን ክራኮች ናቸው ፡፡ እነሱ ከሌሉ ከዚያ የአስመሳይው ጥራት ጥሩ ነው። ሁለት-ንብርብር ላስቲክ ሞዴሎችን መምረጥ ይመከራል - መሠረታዊ እና መከላከያ ፡፡ ዋናው ቢፈነዳ መከላከያው ከጉዳት ይጠብቃል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክን የመጠቀም ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድድ

• ርካሽ. የድድ የመጀመሪያ ዋጋ 100 ሩብልስ ነው። ይህ መጠን በማንኛውም የገቢ ደረጃ ባለው ሰው ሊመደብ ይችላል ፡፡ በስፖርት መደብሮች ውስጥ አማካይ ዋጋ ከ 300 እስከ 700 ሩብልስ ነው ፡፡ የታዋቂ ስፖርቶችን ምርቶች ከግምት ካስገቡ ከዚያ ከ 1000 ሩብልስ በላይ በሆነ ወጪ ላይ ይቆጥሩ ፡፡
• ሁለገብ አገልግሎት ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን ልማት ተስማሚ ነው ፣ ስለሆነም በጂምናዚየም እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማደብዘዝ ይችላሉ ፡፡
• ውጤታማ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ቴክኒኩን ይከተሉ እና የተመጣጠነ ምግብ ከተመገቡ ውጤቱ በመጀመሪያው የስልጠና ወር ውስጥ ይታያል ፡፡ ክፍሎቹ በየቀኑ መሆን የለባቸውም - ከ2-3 ቀናት አንድ ጊዜ ፣ ​​ስለዚህ ጡንቻዎች እንዲያርፉ ፡፡ አስመሳይውም ወደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊታከል ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቀደም ሲል በፓንኮክ ወይም በባርል ብቻ የሚንከባለሉ ከሆነ ውጤቱን ለማሳደግ ሰፋፊ ይጨምሩ ፡፡
• ለመሸከም አመቺ። ተጣጣፊው ትንሽ ቦታ ይወስዳል ፣ ስለሆነም በትንሽ ሻንጣ ውስጥ እንኳን ይገጥማል። ሲወጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዳያመልጡዎት ከፈለጉ እባክዎን አንድ ሰፋፊ ይዘው ይምጡ ፡፡ አንዳንድ ምርቶች ምርቶችን በተዘጋጁ ሽፋኖች ይለቃሉ ፡፡

የድድ ጉዳቶች

• ጥራት የሌለው ጥራት ያለው ነገር ሊቀደድ ይችላል ፡፡ ተጣጣፊ ባንድ በዝቅተኛ ዋጋ ሲገዙ - እስከ 100 ሩብልስ ድረስ ዝቅተኛ ጥራት ላለው ምርት ይዘጋጁ ፡፡ የአንድ ጥሩ የአካል ብቃት ማራዘሚያ ጥሩ ዋጋ 300 ሬቤል ነው።
• ለመልመድ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ቀናት ውስጥ ስለ ምቾት ማጉረምረም ያማርራሉ ፣ ይህም ከ1-2 ሳምንታት መደበኛ ሥልጠና በኋላ ይጠፋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ሰፊ የመለጠጥ ማሰሪያ በስህተት ከተቀመጠ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠቅለል ይጀምራል ፡፡

የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጥቅሞች ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች በእጅጉ ይበልጣሉ ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ልዩ ልዩ ለማድረግ የሚፈልጉ ሁሉ ቀበቶውን ማስፋፊያውን በጥልቀት መመርመር አለባቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግር ላስቲክ ያለው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ስለሚሳተፉ - የሚውዛወዙ እግሮች እና መቀመጫዎች አፍቃሪዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሰፋፊ ያመልካሉ - ግሉሊት ፣ ኳድሪስፕስፕስ ፣ ሴት እግር እና ጥጃ ፡፡ ከቀበቶ ማራዘሚያ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን እና ልዩነቶችን ያስቡ ፡፡

ጎንዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግርዎን ማወዛወዝ

ከጎንዎ ተኛ እና ማወዛወዝ ፡፡ መልመጃው በትንሽ ስፋት ውስጥ ይከናወናል ፣ ስለሆነም እግሮች የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር የለባቸውም ፡፡ ሌላኛው እግር ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፡፡ ሰውነት ቋሚ ነው ፣ እጆች በድጋፍ ላይ ናቸው ፡፡

ስኩዊቶች

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ ወይም ከፊትዎ ይዝጉ ፡፡
2. ተረከዝዎን ከማንሳት በሚቆጠቡበት ጊዜ መንፋት ይጀምሩ ፡፡ ጉልበቶች ከጣቱ በላይ መሄድ የለባቸውም ፡፡ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ያዘነብላል ፣ ጀርባው አይታጠፍም ፡፡ ጀርባውን በማንጠፍጠፍ ፣ የኋላ ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ አይሆንም ፡፡

ግሉቱስ ማክስሙስ ጡንቻ እና ባለአራት ክሪስፕስ ገቢር ናቸው።

ማራቢያ ጉልበቶች

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡
• ቁልቁል ተቀመጥ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
• ጀርባዎን ሳያጠፉ በሚወዛወዝ እንቅስቃሴ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ለመመቻቸት እና ቅልጥፍና ፣ አነስተኛ ስፋት ያላቸውን አነስተኛ ስኩዊቶች ያድርጉ ፡፡

በተንሸራታች ውስጥ ተከናውኗል - በሂደቱ ውስጥ መነሳት አይችሉም ፡፡ የውጪው ጭን ፣ ኳድ እና ጥጃዎች ይሰራሉ ​​፡፡

እግሩን ወደ ጎን መምራት

• ግድግዳ ላይ ጎን ለጎን ቆመው እጅዎን ይደግፉ ፡፡
• በትንሽ ስፋት እግርዎን ወደ ጎን ማወዛወዝ ይጀምሩ።
• ሹል ደረጃዎችን እና የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖችን ያስወግዱ ፡፡
• ብሬክ ዞን ፣ መቀመጫዎች እና አጠቃላይ የጎን ወለል እየሰሩ ናቸው ፡፡

እግሩን ወደኋላ መምራት

1. ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆመው እራስዎን ይደግፉ ፡፡
2. የሚሠራውን እግር መልሰው ይውሰዱት ፣ የስበት መሃሉ በሚደግፈው እግር አራት ማዕዘን ላይ እንዳይወድቅ የድጋፍውን እግር በጥቂቱ ያጥፉት ፡፡
3. እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ሰውነት አይንቀሳቀስም ፡፡

ደስ የሚሉ ጡንቻዎች እና የጭኑ ጀርባ ይሠራሉ ፡፡

ግሉዝ ፕሬስ

• በአራቱም እግሮች ላይ አድማ ይምቱ ፡፡ በክንድዎ ዙሪያ ያለውን ተጣጣፊ አንድ ጫፍ ያያይዙ እና ሌላውን በሚሠራው እግርዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
• ጉልበትዎን ይንጠቁጡ እና ወደ አገጭዎ ይጎትቱ።
• ቀስ ብለው ማጠፍ.

እግሮቻችንን አንጣልም ፣ አናወርዳቸውም ፣ ጀርባችን ቀጥ ነው ፡፡ መቀመጫዎች እና የቢስፕስ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡

ለከፍተኛው እግር ጭነት ማሽኑ የሚገኝበት ቦታ በቁርጭምጭሚቱ እና በጉልበቱ መካከል መሆን አለበት ፡፡ በተወሰነ ቦታ ላይ እስከ ጉልበቱ (ኳድሪስፕስፕስ ፣ ግሉታያል) መሥራት ከፈለጉ ከዚያ ቴፕውን ከጉልበቱ በላይ 5 ሴንቲ ሜትር ወይም ከላይ በተጠቀሰው ሥዕል ላይ ተረከዙ ላይ ያድርጉት ፡፡

የብሊትዝ ምክሮች

• ለስልጠና ፣ በተወሰነ የችግር ደረጃ ቴፕ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
• በእግሮች እና በኩሬዎች ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ለመጠቀም ተጣጣፊው ከጉልበት በታች ሊሰራጭ ይገባል ፡፡
• ሰፋፊው በትክክል ከተሰራ ውጤታማ ነው ፡፡
• ለጥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትክክለኛውን ስፋት ፣ ዓይነት (ቴፕ ወይም ላስቲክ ባንድ) እና ቀለሙን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ለእንቅስቃሴ ሰውነትን ለማዘጋጀት: 5 minute warmup (ህዳር 2024).