መካከለኛ ርቀት ሩጫ ቴክኒክ

የርቀቱ አማካይ ርዝመት በጣም ጥሩ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። የተለያዩ ቴክኒኮችን እና ቴክኒኮችን ለመተግበር እድሉ አለ ፡፡

በጠቅላላው ሂደት ውስጥ የኦክስጂን ረሃብ እና የሰውነት ድካም ለ 800 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ይከሰታል ፣ ይህም ለየት ያለ ጥንካሬ እና ጽናት ይጠይቃል። በአትሌቲክስ የመካከለኛ ርቀት ሩጫ እንዴት ይከናወናል? አንብብ ፡፡

የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ምንድነው?

ይህ ከታዋቂ ስፖርቶች አንዱ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ የተለያየ ጥንካሬ እና የርቀት ርዝመት ባላቸው የትምህርት ዓይነቶች መካከል ነው ፡፡

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የዳበሩ ጡንቻዎች እና ጥሩ የሩጫ ፍጥነት ያላቸው አትሌቶች እዚህ ተስማሚ ናቸው ፡፡ ይህ ፍጥነትዎን እና ትንፋሽን በመቆጣጠር የተወሰኑ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡

ሴቶች እና ወንዶች የአካል ልዩ ልዩ ባህሪዎች አሏቸው ፣ ስለሆነም ውጤቶቹ የተለዩ ይሆናሉ። የሩጫ ዝግጅት እና ስልጠና እንዲሁ በግለሰብ የተወሰኑ ባህሪዎች ላይ ተመስርተው ይሰላሉ ፡፡

አማካይ ርቀቱ ከ 800 ሜትር እስከ 3 ኪ.ሜ ርቀት ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ በኦሊምፒያድስም እንዲሁ መሰናክል ውድድር አለ ፡፡ ከወንዶች መካከል እ.ኤ.አ. በ 2012 በ 800 ሜትር ውድድር የተሻለው ውጤት 1.40.91 ሴኮንድ ነበር ፡፡ የተጫነው ከኬንያ በሆነ አትሌት ነው ፡፡ በሴቶች መካከል ጠቋሚው ዝቅተኛ ነው - 1.53.28 ሰከንዶች።

መካከለኛ ርቀት ሩጫ ቴክኒክ

እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት መሪ የሩሲያ እና የውጭ አሰልጣኞች የተለያዩ ቴክኒኮች ተዘጋጅተው በተግባር ላይ ይውላሉ ፡፡ በትክክለኛው ዝግጅት አትሌቱ ለማሸነፍ ከፍተኛውን ጥረት ማድረግ ይችላል ፡፡ ጠቅላላው የሥልጠና ሂደት በበርካታ ደረጃዎች ይካሄዳል ፡፡

ይጀምሩ ፣ ፍጥነት ይጀምሩ

1. እዚህ ከፍተኛ ጅምር አስፈላጊ ነው ፡፡ ሩጫዎች ከመጀመራቸው በፊት ሯጮች ይሰለፋሉ (ምንም የሰውነት ማጎሳቆል የለም)።
2. ከድምጽ ምልክቱ በኋላ ሰውነታቸው ወደ አቋም ይገባል (የመራገፊያ እግሩ በራሱ ፊት ይረዝማል ፣ እና የመወዛወዣው እግር ከ 20-30 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ካለው ተረከዙ በስተጀርባ ይሆናል) ፣ እግሮቹን በጉልበቱ መታጠፍ እና እጆቻቸው በቡጢ መታጠፍ አለባቸው ፡፡
3. አንድ የተወሰነ ሕግ እዚህ ይሠራል ፡፡ የመሮጫውን እግር ሲዘረጋ የቀኝ እጅ ከፊት መሆን አለበት ፣ እና በመወዛወዝ የግራ እጅ ከኋላ መሆን አለበት ፡፡
4. ከወሳኝ ምልክቱ በፊት ውጥረት ስለሚፈጠር ጡንቻዎችን ከመጀመር ፍጥነቱ በፊት ዘና ለማለት ይመከራል ፡፡
5. ከድምፁ ጩኸት በኋላ አትሌቱ ጠንካራ የፊት ግፊትን ያደርጋል ፡፡ ሰውነቱ ቀጥ ይላል ፣ እና እጆቹ ሚዛኑን እንዲጠብቁ እና የመውሰጃውን ሩጫ እንዲጨምሩ ይረዳል ፡፡ ወደፊት ለመሄድ እና ተቀናቃኞችን ለማሸነፍ የፍጥነት ማፋጠን በጣም ፈጣን ነው ፡፡
6. ከዚያ ሯጩ ለቀጣይ ቁጠባዎች ኃይሉን በኮርሱ ላይ ማሰራጨት ይችላል ፡፡ የተፋጠነ ወይም የመቀነስ ጊዜን በተቻለ መጠን በትክክል ለመወሰን በአጫጭር ጊዜ ወደ ሩጫ መስመሩ ጊዜውን እና ርቀቱን በአእምሮ ለማስላት ይመከራል ፡፡

በመካከለኛ ርቀት ሩጫ ውስጥ ፍጥንጥን መጀመር በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፡፡ እሱ ከሌሎቹ ተሳታፊዎች ቀድሞ እንዲሄድ ፣ አብዛኛው የጉዞ መስመር በሚያልፈው ጊዜ ማረፍ እና ከዚያ በከፍተኛ ፍጥነት ወደ መጨረሻው መስመር እንዲሄድ የሚያደርገው እሱ ነው።

የርቀት ሩጫ

• በዚህ ደረጃ ሰውየው የመጠን እና የአተነፋፈስ ቁጥጥርን እንዲከታተል ይመከራል ፡፡ ርዝመቱ እና ቁመቱ ለተወሰኑ የርቀት ክፍሎች ይሰላሉ።
• በመጀመሪያ (የመጀመሪያዎቹ 100 ሜትሮች) ፣ ሯጩ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለበት ፣ እና ከዚያ በሰከንድ ወደ 3-4 እርከኖች ድግግሞሽ በተቀላጠፈ ይንቀሳቀስ።
• በአሰራር ዘዴው መሠረት ፍጥነትዎን ላለማቀዘቅዝ እና ለማቆየት ይመከራል።
• ሰውነት በ -7 ዲግሪዎች ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ አለበት ፣ እና እጆቹ በፍጥነት ለመያዝ እንዲረዱ ማገዝ አለባቸው።

በመጨረስ ላይ

1. በዚህ ደረጃ ውድድሩ ይጠናቀቃል ፡፡ የተቀሩትን ዱካ ለማሸነፍ እዚህ ለማፋጠን ይመከራል ፡፡
2. ፍጥነቱ ብዙውን ጊዜ ከመድረሻው መስመር በፊት ከ 300-350 ሜትር ይከናወናል።
3. ሂደቱ ራሱ ኦክቶፐስ ይባላል ፡፡
4. በሚሮጥበት ጊዜ አትሌቱ ትከሻዎችን እና አካሉን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ አለበት። በዚህ ዘዴ የማሸነፍ ትልቅ ዕድል አለ ፡፡

የሥልጠናው ሂደት

ስልጠና ለማንኛውም ስፖርት የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሯጮች የውሃ-ጨው ሚዛንን እንዲሁም የአተነፋፈስን ተመሳሳይነት እንዲመለከቱ ይመከራሉ ፡፡ እነዚህ የእያንዳንዱ ዘር አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው ፡፡ እንዲሁም አትሌቶች ክብደትን ፣ የመላ አካላትን ጤንነት ለመጠበቅ እና ከፍተኛ ኃይል ለማግኘት የሚያስችል ምግብ ታዘዋል ፡፡

በመካከለኛ ርቀቶች በሚሮጡበት ጊዜ በእግር ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ እድገት ውስጥ እንዲሳተፉ ይመከራል ፡፡ ለዚህም አሰልጣኞች በጂምናዚየም ፣ በጎዳና ላይ ፣ በእግር መዝለል እና መንሸራተት ፣ ሳንባዎችን በባርቤል ፣ እግሮቻቸውን ማሞቅና አስመሳይዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀማሉ ፡፡

ለውድድሩ በዝግጅት ሂደት ላይ አትሌቶቹ የማፋጠን እና የማረፍ ጊዜዎች ተብራርተዋል ፡፡ እነዚህ እርምጃዎች በትምህርቱ በሙሉ ጥንካሬን ለማተኮር እና ለማቆየት ይረዳሉ ፡፡

ውጤቶችን ለማሻሻል መልመጃዎች

የፍጥነት ሰሌዳ።

ለጀማሪዎች ጥንቃቄ ያድርጉ እና በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ላይ ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል ክብደቶችን ብቻ ይጠቀሙ ፡፡

ለአንድ አትሌት ተስማሚ ክብደት ቢያንስ ከ10-15 ጊዜ (ድግግሞሽ) ሊቀርብ የሚችል ነው ፡፡ ከአሠልጣኙ ጋር በመስማማት ክብደቱን ቀስ በቀስ በመጨመር ለ6-8 ሳምንታት የኃይል ጭነቶች ስብስብ ለማከናወን ይመከራል ፡፡

ጡንቻዎችን ማሞቅ ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• በቆመበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ;
• የጎን ሳንባዎች (ከጭነት ጋር ጨምሮ);
• የፊት ሳንባዎች;
• የፕላንክ አፈፃፀም;
• ሙትሊፍት;
• ስኩዊቶችን ማከናወን (በክብደት እና በአንድ እግር) ፡፡

የመሮጫ ፍጥነትዎን ለመጨመር መልመጃዎች ፡፡

በትጋት ከጠንካራ ስልጠና በኋላ አትሌቱ እረፍት ይሰጠዋል ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀኑ በሙሉ የውድድሩን ፍጥነት ለመጨመር መሰጠት አለበት ፡፡ ቅልጥፍናን ለማሻሻል እና የሩጫ ቴክኒሻን ለማስተካከል ይህ አስፈላጊ ነው። በስራ ቀን መጨረሻ አትሌቱ ሰውነቱን እንዲመለስ ነፃ ጊዜ ይሰጠዋል ፡፡

ይህ ስፖርት ትልቅ ጥረት ነው ፡፡ የአንድ ሯጭ አካላዊ ስልጠና የሚከተሉትን ማካተት አለበት-የልብ ምትን መለካት ፣ የደም ግፊት ከስልጠና በፊት እና በኋላ; አካላዊ እና ሥነ ምግባራዊ ሁኔታን መፈተሽ።

የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ዋናው አካል የአተነፋፈስ ቁጥጥር ነው ፡፡ አትሌቱን ወደ ድል የሚያመራው ጡንቻዎችን ለጽናት እና ለጽናት ለማስተካከል የሚረዳው እሱ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: የክልሎች ሀገር አቋራጭ ሩጫ ውድድር - ENN Sport News (ጥር 2025).