በማስመሰል እና በባርቤል ውስጥ ስኩዌቶችን በሃክ ማስፈፀም ዘዴ

የሃክ ስኩዊቶች ያልተለመዱ ስማቸውን ለእነሱ ባዘጋጀው ታዋቂው ተጋድሎ ጆርጅ ጋክነስሽሚትት ዕዳ አለባቸው ፡፡ ተግባሩ እንዲሁ ሃክ ስኩዌትስ ፣ ሃክ ማሽን ስኩዋቶች ፣ ሃክሰንሽሚዲት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ ይጠራል ፡፡ ጭኑን እና ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በመሠረታዊ ጥንካሬ ውስብስብ ውስጥ ተካትቷል ፡፡ በተግባር ጀርባውን አይጭንም ፣ ግን በጉልበቱ እና በጅማቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በሃክሰንችሚዲት የሃክ አስመሳይ ውስጥ ያለውን የጭቆና ዘዴን በዝርዝር እንመረምራለን ፣ ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ እንዲከናወን የማይመከርበትን ምክንያት ያብራሩ ፣ ልዩነቶቹን ይተነትኑ እና ጥቅሞቹን እና ጉዳቱን ከግምት ያስገባሉ ፡፡

የሃክ ስኩዊቶች ምንድን ናቸው?

ይህ በልዩ ጠለፋ-አስመሳይ ወይም በቀላሉ ከጉልበቶች በስተጀርባ በተወረወሩ እጆች ውስጥ በሚታጠፍ ባርቤል የሚከናወነው የጥንካሬ ቡድን እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በአምሳያው ውስጥ ቀጥተኛ እና የተገላቢጦሽ ስኩዌሮችን ማድረግ ይችላሉ - የኋለኛው በተለይ አህያን እና እግሮችን ለማንሳት በሚፈልጉ ልጃገረዶች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ ቀጥተኛ የአፈፃፀም አማራጭ የጡንቻን ብዛትን በብቃት እንዲገነቡ ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም የጠንካራ ግማሽ ተወካዮች የበለጠ ይደግፋሉ።

በጠለፋ ስኩዊቶች በባርቤል እና በመደበኛ ስኩዊቶች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት እዚህ ዋናው ጭነት በእግሮቹ ላይ ይወርዳል ፣ እና በአከርካሪው ላይ አይደለም ፡፡

የማስፈጸሚያ ዓይነቶች

ምን ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች እንደሚኖሩ እንመልከት

• ቀጥ ያለ የጠለፋ ስኩዌቶች - አትሌቱ ወንበር ላይ ተኝቶ ክብደቱን በትከሻው ላይ በመያዝ ቀስ ብሎ መንፋት ይጀምራል

እባክዎን ይህ መልመጃ የሚመከረው ለጂም ብቻ ነው ፡፡ የደህንነት እርምጃዎችን አለመከተል በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ አሁን ከቴክሽኑ ጋር ለመተዋወቅ ከጀመሩ እርምጃዎችዎን ለማስተባበር ልምድ ያለው አሰልጣኝ ይጠይቁ።

• የተገላቢጦሽ የጠለፋ ስኩዌቶች - የአትሌቱ መነሻ ቦታ - አስመሳይውን መጋፈጥ ፣ ከክብደቱ በታች መቆም ያስፈልግዎታል ፣ ባለቤቶቻችሁን በእጆቻችሁ ይያዙ እና ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ሰውነቱን በማዘንበል በእርጋታ መንፋት ይጀምራል ፡፡ ይህ ለሴት ልጆች መቀመጫዎች በሃክ ማሽን ውስጥ መሽቆጥቆጥ ነው - በእርዳታው በተቻለ ፍጥነት የብላቶቻችሁን ቀልብ የሚስብ ዝርዝርን ታሳካላችሁ ፤
• በባርቤል - ያለ ጠለፋ ማሽን። አትሌቱ ጉልበቱን ከጀርባው ጀርባውን ከጉልበቶቹ ጀርባ ይይዛል ፣ የጣቶቹ ቦታ - ቀጥ ያለ ወይም ትንሽ ተለያይቷል ፡፡ በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ በተናጥል የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለው የጭነት መጠን ይለወጣል - ከዚህ በታች ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን;
• በ kettlebell ወይም dumbbells - ከባርቤል ጋር በማመሳሰል የፕሮጀክቱ አፈፃፀም ከጀርባው ጀርባ በተጣበቁ እጆች ውስጥ ይያዛል ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ

በሃክ ስኩዊቶች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንዘርዝር - ይህ ወዲያውኑ በኋላ የምንጀምረውን የአፈፃፀም ዘዴን በተሻለ ለመረዳት ያስችልዎታል ፡፡

• የጭን ጡንቻዎች: ቀጥ ያለ ፣ መካከለኛ ፣ የጎን;
• ትልቅ ግሉቱስ;
• የሂፕ ቢስፕስ;
• ከፊል-ገሚስና ሴሚቲንድነስነስ ሴት;
• የአከርካሪ አጥንቶች
• ጥጃ

የማስፈፀም ዘዴ

እስቲ ወደ ሴቶች እና ወንዶች ሀክ-ስኩዌቶችን ወደ ማከናወን ቴክኒክ እንሂድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ስልተ ቀመር ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ወንዶች ክብደትን እና ሴቶችን መጨመር ይመርጣሉ - የ squats ድግግሞሽ እና ጥንካሬ ፡፡

• ቀጥ ሃክ ስኳት

1. የእግር ጡንቻዎችን ማሞቅ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ፣ በደንብ ወደኋላ መመለስ;
2. የሚፈለገውን ክብደት ያዘጋጁ ፡፡ ጀማሪዎች እንዲሁ በባዶ መድረክ ሊንሸራተቱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ክብደቱ ቢያንስ 20 ኪ.ግ ነው ፡፡
3. በሚንቀሳቀስበት ክፍል ላይ ጀርባዎን አጥብቀው በመጫን በመሳሪያው ውስጥ ተኙ ፡፡ እግርዎን ቢያንስ 50 ሴ.ሜ ርቀት እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ;
4. ሁሉንም ድጋሜዎች እስኪያጠናቅቁ ድረስ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፉ እና ቀጥ ብለው አይሂዱ;
5. ትከሻዎችዎን ከትራስ ስር ይጠብቁ;
6. በመቀጠል ማቆሚያዎቹን ያስወግዱ እና ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ይውሰዱ;
7. በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝግታ ይቀመጡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎን እየገፉ ፣ ተነሱ ፡፡

• በጠለፋው አስመሳይ ውስጥ የተገላቢጦሽ ስኩዌቶች ግጭቶችን እና የሃምጣኖችን ለመጫን የበለጠ ያነጣጠሩ ናቸው-

1. የተፈለገውን ክብደት ያሞቁ እና ያዘጋጁ;
2. መኪናውን በሚገጥመው መድረክ ላይ ይቁሙ;
3. እግርዎን ትይዩ ያድርጉት ፣ ትከሻዎን ከትራስ ስር ስር ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ሰውነትዎን በጥቂቱ ያዘንብሉት ፡፡ ወደ ፊት ተመልከች. አከርካሪዎን አይዙሩ;
4. ማቆሚያዎቹን ያስወግዱ እና ክብደቱን በትከሻዎችዎ ላይ ይውሰዱ;
5. ሰውነትዎን በበለጠ እና የበለጠ በማዘንበል መቀመጥ ይጀምሩ። ትኩረት! በማእዘን ላይም ቢሆን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
6. በሚተነፍሰው ትንፋሽ ላይ ትንፋሽ በሚወጣበት ከፍታ ላይ እንሰራለን;

• የሃኪንሽሚትት ስኩዊቶች በባርቤል ፣ በ kettlebell ወይም dumbbells ያለ ማስመሰያ ይከናወናሉ ፡፡ እና በአጠቃላይ የተለመዱ ዱባዎችን ከዳብልቤል ጋር ይድገሙ ፡፡ የእግሮች አቀማመጥ እዚህ ትልቅ ጠቀሜታ አለው ፣ ወይም ይበልጥ በትክክል ፣ የጣቶቹ አቀማመጥ

1. ፕሮጄክቱን ማሞቅ እና ማዘጋጀት;
2. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ከኋላዎ ያለውን ጉልበቱን ከጉልበቶችዎ ጀርባ ይያዙት;
3. ኬትልቤል እና ዲምቤል እንዲሁ ቀጥ ብለው በተዘረጋ እጆቻቸው ከኋላ ይያዛሉ ፡፡
4. የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በጥቂቱ ማጠፍ;
5. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ;
6. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መንፋት ይጀምሩ ፣ ከእግር ጣቶችዎ በላይ መውጣት የለባቸውም ፣ ምክንያቱም በታችኛው ጀርባ ይህ ትንሽ መታጠፍ;
7. ትንፋሹን በሚያወጡበት ጊዜ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ያስተላልፉ ፣ ከእነሱ ይግፉ እና ያንሱ ፡፡

ከላይ በተገለጸው ዘዴ መሠረት ለሴት ልጆች እና ለወንዶች መንጠቆው ውስጥ ያሉ ስኩዌቶች የሚፈለጉትን ጊዜያት ይከናወናሉ ፡፡ 2-3 አቀራረቦችን ማድረግ ተገቢ ነው ፡፡ ከአንድ ብቻ በትንሽ ክብደት ግን በከፍተኛ ጭነት 3 ስብስቦችን ማከናወን የበለጠ ምርታማ ነው ፡፡

አስመሳይ ያለ የሃክ ስኩዊቶች እንዲሁ በቤት ውስጥ አይመከሩም - የጉዳት ስጋት በጣም ከፍተኛ ነው ፣ በተለይም ከባድ መሣሪያዎችን ከወሰዱ ወይም በቂ ልምድ ከሌልዎት ፡፡

አማራጮችን አቁም

በሃክ ስኩዊቶች ውስጥ ፣ አቋሙ የተለየ ሊሆን ይችላል - ጠባብ ፣ ሰፊ ፣ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ - ሁሉንም እንመልከት ፡፡

• በጠባብ አቀማመጥ ፣ እግሮች እርስ በእርሳቸው ይቀመጣሉ ፣ የጎን ጡንቻዎች እና አራት ማዕዘኖች ግን ዋናውን ጭነት ይይዛሉ ፡፡
• እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ብለው ካሰራጩ የጭን ጭኖቹን ይጫናሉ ፤
• ከፍ ባለ ቦታ ፣ እግሮች ወደ መድረኩ የላይኛው ጠርዝ ተጠግተው ሲቀመጡ ፣ ግሉቱል እና ስሊፕ-ፖፕላይታል ጡንቻዎች በጣም የተወጠሩ ናቸው ፤
• እግሮቹ ከመድረኩ በታችኛው ጠርዝ አጠገብ ቢቆሙ የፊተኛው የፊተኛው ጡንቻ ይጫናል ፡፡
• ማሽኑን (የተገላቢጦሽ የጠለፋ ስኩዋትን) ለመጋፈጥ ዞር ካሉ ፣ ግፊቶችዎን ይጫኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ለሴት ልጆች እና ለወንዶች የተለያዩ የጠለፋ መንሸራተቻ ዘዴዎችን ተመልክተናል ፣ ግን አሁን ጥቅሞቻቸውን እና ጉዳቶቻቸውን እንመልከት ፡፡ ይህ መልመጃ በብዙ አትሌቶች ለምን ይወዳል?

1. ሃክ ስኩዊቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ የጡንቻ እፎይታ ለመፍጠር ይረዳሉ;
2. ከጀርባ ቁስሎች ለማገገም ለአትሌቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ የመድረኩ ዝንባሌ አቀማመጥ አከርካሪው በተግባር እንዳልዋለ ያረጋግጣል ፡፡
3. መልመጃው ከፍተኛ የመሸከም አቅም አለው - ስለሆነም ውጤታማነቱ;
4. ቀላል የማስፈጸሚያ ዘዴ;
5. ብዙ ልዩነቶች እና ዓይነቶች።

በተስፋ ቃል መሠረት የሃክ ስኩዊቶች ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችንንም እንመለከታለን ፣ እንደ እድል ሆኖ ፣ ብዙ አይደሉም ፡፡

• እነሱን በቤት ውስጥ ማከናወን ተገቢ አይደለም;
• ብዙ ተቃርኖዎች ፣ ለምሳሌ ደካማ የአካል ብቃት ፣ የጉልበት ጉልበት ፣ የአጥንት ጉዳቶች ፣ የጡንቻ እብጠት;
• ስኩዌቶች በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላሉ ፣ ስለሆነም በጣም ያረጁታል ፡፡

ዝቅተኛውን ጎን ለማቆየት ፣ ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት በጭራሽ አይለማመዱ ፣ በቂ ክብደት ይውሰዱ እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጀመሩ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ በህመም ላይ ከመታጠፍ የበለጠ ስብስቦችን ማድረግ እና ታላቅ ስሜት ይሻላል።

ጀማሪዎች የሚሠሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

የሃክ ስኩዊድ እንቅስቃሴን በዴምብልብልቦች ፣ በርሜል ወይም በማሽን ውስጥ ሲያደርጉ ብዙ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የተለመዱ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፡፡ እነሱን ለማስቀረት የቴክኒኩን አስፈላጊ ልዩነቶች ይመልከቱ ፡፡

1. ማሞቅ እና መዘርጋት አይርሱ;
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቃራኒው ስሪት ውስጥ ፣ ከኋላ አይታጠፉ;
3. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያቆዩ;
4. ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ;
5. በቂ ክብደት ይውሰዱ;
6. ያለምንም ችግር ፣ በተለይም እየጨመረ በሚሄድበት ጊዜ ያለምንም ችግር ይንቀሳቀሱ;
7. በትክክል መተንፈስ-ወደታች መተንፈስ ፣ መተንፈስ;
8. ተረከዝዎን ይግፉ;
9. ሁል ጊዜ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡

ምን ሊተካ ይችላል?

በእቃው መጨረሻ ላይ ለእነሱ ተቃራኒዎች ካሉዎት የሃክ ስኩዊቶችን እንዴት እንደሚተኩ እንመልከት ፡፡ ማንኛውንም የክብደት ስኩዊድ ፣ የእግር መጫኛ ፣ የስሚዝ ማሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በአንድ እግሩ ላይ እምብዛም ውጤታማ ሳንባዎች - ቡልጋሪያኛ እና “ሽጉጥ” ፡፡ በተጨማሪ የውስጠኛውን ጭኑን ለመምጠጥ ከፈለጉ ለፕሎ እና ለሱሞ ስኩተሮች ትኩረት ይስጡ ፡፡ እባክዎን የሃክ ስኩዊቶች ተግባር ጀርባውን ሳይጭኑ እግሮቹን ማንሳት ነው ፣ ይህ ከጥንታዊው የ ‹ስኩዌር› ስሪት የእነሱ ዋና ልዩነት ነው ፡፡

የሃክ አሰልጣኝ ከአከርካሪ ጉዳት ለሚያገገሙ አትሌቶች መውጫ ነው ፡፡ ምስሉ ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ እንዲሆን ለማድረግ አንድ አስደናቂ እፎይታ እንዲፈጥሩ ያስችሉዎታል። እና ደግሞም ፣ በጽናትዎ ላይ ለመስራት ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው - በዚህ ውስጥ ልምምዶች ለሠለጠነ አትሌት በጣም ከባድ ይመስላል ፡፡ ይጠንቀቁ እና የደህንነት እርምጃዎችን ይከተሉ!