ውጤታማ የጭን ጆሮ ልምምዶች

በወገቡ ላይ ጆሮዎች በጣም የተለመዱ የሴቶች ችግሮች ናቸው ፡፡ በባህሪያቱ ምክንያት ይህ ጉድለት በሴት አካል ውስጥ ተፈጥሮአዊ ነው ፡፡

በወገቡ ላይ “ጆሮዎች” ለምን ይታያሉ?

በጭኖቹ ላይ የስብ ክምችት በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል-ተግባራዊ እና ተጠባባቂ ፡፡ የኋለኛው ደግሞ አስፈላጊ የሆነውን የኢስትሮጅንን መጠን ለማምረት ከ 13 እስከ 20 ዓመት ዕድሜ ባሉ ልጃገረዶች ውስጥ መፈጠር ይጀምራል ፡፡

በኋላ ላይ ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ ፣ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ በመነሳት ተግባራዊ ንብርብር በመጠባበቂያ ክምችት ላይ ተተክሏል ፡፡ ዘረመል እንዲሁ ከፍተኛ ሚና ይጫወታል ፡፡

ነፋሶችን ለመቋቋም በጣም ከባድ ስለሆነ ብዙ ደንቦችን መከተል አለብዎት:

• የግዴታ አካላዊ እንቅስቃሴ. ሁሉም እንቅስቃሴያችን እና የተገኘው የስብ ሽፋን ወደ ጡንቻ መለወጥ አለበት;
• አመጋገብዎን ይከልሱ። ሰውነት በቂ መጠን ያላቸው ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቅባቶችን መቀበል አለበት ፣ ግን ያለ ከመጠን።

በወገብ ላይ ጆሮዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጂምናዚየሙን መጎብኘት የማይቻል ከሆነ ታዲያ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ከስልጠናው በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ 5 ደቂቃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡

ስኩዊቶች

ጆሮዎችን ለመዋጋት በጣም የተለመደው እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንሸራተት ነው

1. እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት ላይ እናደርጋቸዋለን ፣ ጀርባችንን ቀጥ አድርገን ፣ ተንከባለልን ፣ እጆቻችንን ከፊታችን እንጠብቅ በጉልበቶቹ ላይ ያለው መታጠፍ የቀኝ ማዕዘን መፍጠር አለበት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. በ 2 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 30 ጊዜ እናጭቃለን ፡፡
2. እግሮቻችንን አንድ ላይ እናመጣለን እና ሌላ ሁለት 20-30 ስኩዊቶችን በሁለት ስብስቦች እናከናውናለን ፡፡ ሰውነቱን ሳያዘንብ ቀጥ ብሎ መቆየት እንዳለበት ማስታወሱ ተገቢ ነው ፡፡

ጥልቅ ሳንባዎች

ሳንባዎች ወገብዎን ለመስራት ጥሩ ልምምድ ናቸው ፡፡

የድርጊቶች ስልተ-ቀመር

• የመጀመሪያውን የቁም አቀማመጥ ይውሰዱ ፣ እጆች በወገብ ላይ;
• እግሮቻችንን አንድ ላይ እንጠብቃለን;
• ሰፋ ያለ ጠርዝ ወደፊት እንሰራለን ፡፡ የፊት እግሩ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆን አለበት;
• የኋላው እግር በእግር ጣቱ ላይ ያርፋል ፣ ተረከዙም ይነሳል;
• በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት;
• የኋለኛውን እግር ወደታች ዝቅ እናደርጋለን ፣ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ማለት ይቻላል;
• እግርዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ;
• እስትንፋስ ስናወጣ እንነሳለን;
• ለእያንዳንዱ እግር እንቅስቃሴውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ሳንባ በሚሆንበት ጊዜ ደንቦቹን መከተል ያስፈልግዎታል

• ሚዛን ለመያዝ. ወደ ማንኛውም ጎን ማጠፍ የተከለከለ ነው ፣ እንዲሁም የጉልበት ድጋፍ;
• ከፊት ያለው እግር ከወለሉ እንዳይወጣ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

መልመጃውን ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ

• በትንሽ ምሳ ፣ የጭን አራት ማዕዘን ጡንቻ ይሰለጥናል ፡፡
• ቦታ ከፈቀደ ጥልቀት ያላቸው ሳንባዎች በተመሳሳይ የአፈፃፀም ዘዴ በደረጃዎች ሊተኩ ይችላሉ ፡፡

በአራቱ እግር ላይ መተኛት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ደንቦችን ማክበር ጥሩ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ-

• የመነሻ አቀማመጥ: በአራቱ ላይ;
• ጀርባው ቀጥ ያለ ነው;
• እግሩን ወደ ኋላ አንሳ እና ዘረጋው;
• እኛ n0 20 ጊዜ እናከናውናለን ፡፡

እግሮችዎን ያወዛውዙ

በጆሮ ላይ በሚሠራበት ጊዜ ሊሰጥ የማይችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ግሉቲካል ጡንቻዎች ፣ ሰፊ የጭን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።

መልመጃው በጎን በኩል አቀማመጥ ይከናወናል

• ከጎናችን እንተኛለን;
• እጅ ከጭንቅላቱ በታች ፣ ሁለተኛው በወገብ ላይ;
• የ 45 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ;
• መልመጃውን ከ 25-30 ጊዜያት እናከናውናለን ፣ ከእያንዳንዱ አፈፃፀም ጋር እግሮችዎን ማምጣት አያስፈልግዎትም ፡፡

እግሩን መንጠቅ

መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል ይሰራሉ ​​፡፡ ከአጭር ጊዜ እረፍቶች ጋር በተጠናከረ ሁኔታ መከናወን አለበት ፡፡ ከስልጠና በኋላ እግሮችዎን ለጥቂት ቀናት እረፍት ይስጡ ፡፡

በቤት ውስጥ ይህ ልምምድ በአራት እግሮች ሊከናወን ይችላል-

• እጆች በጥብቅ ከትከሻዎች በታች ፣ እና ከወገብ በታች ጉልበቶች መሆን አለባቸው ፡፡
• ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል;
• እግሩን ሳያንቀሳቅሱ በቀስታ ከጀርባው ጋር ወደ አንድ ደረጃ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ለጥቂት ሰከንዶች አስተካክለን በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታው ተመለስን ፡፡

መልመጃው በመጀመሪያ በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ መከናወን አለበት ፣ 3 ስብስቦች ፡፡

በወገቡ ላይ ጆሮዎች ላይ ተገቢ አመጋገብ

እንደ አንድ ደንብ አላስፈላጊ እና በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ለሰውነት በመጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ቁልፍ ከሆኑ ጉዳዮች መካከል ትክክለኛ አመጋገብ ነው ፡፡

መከተል ያለባቸው በርካታ ህጎች

• ትራንስ ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ማርጋሪን የያዙ ምርቶችን በሙሉ ያጠቃልላሉ-ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ ስርጭቶች ፡፡ ትክክለኛውን የተጋገሩ ምርቶች እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለመጋገር ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ።
• በአመጋገቡ ውስጥ በየቀኑ ቢያንስ 1 አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች መኖር አለባቸው ፡፡ የኋለኛው ደግሞ በጠዋት መብላት ይሻላል ፡፡
• ውሃ የሕይወት ምንጭ ነው ፡፡ በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር ንጹህ ውሃ ለመብላት ይመከራል ፡፡
• ቁርስ በጣም አስደሳች መሆን እና በምንም ሁኔታ መዝለል የለብዎትም።
• በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ይመገቡ (ብዙ ጊዜ ይችላሉ) ፣ ለረጅም ጊዜ ማኘክ ፣ በቀስታ ፡፡ ሰውነት ያለማቋረጥ እና በእኩል ምግብ መቀበል አለበት ፡፡ በምግብ ረዥም ዕረፍቶች በቀላሉ ስብ ማከማቸት ይጀምራል ፡፡
• አልኮልን መገደብ (አንዳንድ ጊዜ ደረቅ ወይን ይቻላል)
• የቁጥሩ ዋና ጠላት ስኳር ነው ፡፡ በተቻለ መጠን እናስወግደዋለን ፣ ሳሃዛሞችን (ስቴቪያ ፣ ሳክራሎዝ) መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• እኛ ደግሞ የጨው ፍጆታን በትንሹ ፣ በተለይም ምሽት ላይ እንቀንሳለን ፡፡
• በተገቢው አመጋገብ ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ፡፡ የወተት ተዋጽኦዎች ሁል ጊዜ በተቀነሰ ስብ ወይም ሙሉ በሙሉ ስብ-ነፃ መሆን አለባቸው ፡፡

ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ለምሳሌ የአመጋገብ ዘዴን ማክበር አለብዎት:

• በየቀኑ ጠዋት-ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (እህል ፣ ሙዝሊ ፣ እህል) ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ረዥም ካርቦሃይድሬት ይባላል-ለሰውነት ለረጅም ጊዜ ሙሌት አስፈላጊ ነው;
• ከሰዓት በኋላ-ውስብስብ ካርቦሃይድሬት + ፕሮቲን። ምሳ አንድ የጎን ምግብ እና ስጋ ወይም ዓሳ ሊኖረው ይገባል ፡፡ በጣም ጥሩ የጎን ምግቦች ይሆናሉ-ባክዊት ፣ ቡናማ ወይም የተቀቀለ ሩዝ ፣ ጥራጥሬዎች ፡፡ ስጋ-የዶሮ ጡት ፣ ወፍራም ሥጋ ወይም ዓሳ ፡፡
• ምሽት: ፕሮቲን + ፋይበር. እነዚህ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ሥጋ ፣ የተለያዩ የባህር ምግቦች ፣ አትክልቶች ፣ ሰላጣዎች ፣ ብራን ፡፡

የምንበላው እኛ ነን ፡፡ ትክክለኝነት የተመጣጠነ ምግብ ወደ ጥሩ አካል አስፈላጊ እና ጤናማ እርምጃ ነው ፡፡

እንቅስቃሴ ሕይወት መሆኑን መታወስ አለበት ፡፡ በወገቡ ላይ እንደ “ጆሮዎች” ያለ እንደዚህ ያለ እክል በራስዎ ጥረት በቤት ውስጥ ሊወገዱ ይችላሉ ፣ ተገቢውን አመጋገብ በመመልከት እና ተከታታይ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡

የጀግንነት ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ውስብስብ ከሆነው እጅግ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነገር ይሆናል። በተጨማሪም ፣ በርካታ የመዋቢያ ቅደም ተከተሎችን ማከል ይችላሉ-ማሸት እና የሰውነት መጠቅለያ ፡፡ ይህ ሁሉ ወደ አስደናቂ ምስል ይመራል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ታገለግለው ዘንድ መርጦሃልና ቸል እንዳትል part 1. pastor Tesfahun (ህዳር 2024).