ጀማሪዎችም ሆኑ ባለሙያዎች ብዙ ጀግኖች በእግራቸው ላይ ህመም ይገጥማቸዋል ፡፡ ከዚህም በላይ አንዳንድ ጊዜ ይህ ችግር ባልተጠበቀ ሁኔታ የሚነሳ እና በጣም ጠንካራ ምቾት ያመጣል ፡፡ በተለይም በእግሮች ላይ ስለ ህመም መንስኤዎች ያንብቡ - የጥጃ ጡንቻዎች እና ይህን ችግር እንዴት መቋቋም እንደሚቻል በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያንብቡ ፡፡
ከሮጠ በኋላ የጥጃ ህመም መንስኤዎች
ለእግር ህመም በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ እስቲ አንዳንዶቹን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ፡፡
የተሳሳተ ቴክኒክ
ስንሮጥ እግሮቻችን በጣም የተወጠሩ ይመስላሉ ፡፡ ስለዚህ ጡንቻዎች አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች አይቀበሉም ፣ እንዲሁም የላቲክ አሲድ ክምችትም ይከሰታል ፡፡
ጥጆቹን ላለመጉዳት ፣ የሰውነት እንቅስቃሴ የእንቅስቃሴ አስጀማሪን ማድረግ ያስፈልግዎታል-ሰውነቱን ከፍ ባለ ትንፋሽ ከፍ በማድረግ ፣ ሆዱን ያጥብቁ ፣ እና በተራው ደግሞ እግሮቹን ያዝናኑ እና እንደ እጆቹ እንደ እገዳ ያሉ ሆነው ያንቀሳቅሷቸው ፡፡ ከዚያ ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ የእግሮቹ ጡንቻዎች በሩጫ ውስጥ የማይሳተፉበት ስሜት ይኖራል ፡፡
ባልተስተካከለ ትራክ ላይ እየሮጡ ከሆነ ከመጠን በላይ የእግር መወጠርን ማስቀረት አይቻልም። በዚህ ሁኔታ ከወገብዎ እና ከወገብዎ ጋር የበለጠ በንቃት ይሥሩ - ልክ እንደ ቀዛፊ ቀዛፊዎች መንቀሳቀስ መጀመር አለበት ፡፡ ይህ ዘዴ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
ደካማ ጥራት ያላቸው ጫማዎች
የማይመቹ ጫማዎች እግሮቹን ወለል ላይ በትክክል እንዳይገናኙ ይከላከላሉ ፣ እንዲሁም ሸክሙ በጡንቻዎች መካከል በትክክል እንዳይሰራጭ ይከላከላል። በተጨማሪም ፣ የአቺለስ ጅማት ተጣራ እና በዚህ ምክንያት ጥጆች ይደክማሉ ፡፡
ጫማዎች በትክክል መገጠም አለባቸው. ከፍተኛ ጥራት ያለው እና የሚሠራ መሆን አለበት ፣ በውስጡ የአጥንት ህክምና ዩኒፎርም ይይዛል ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በድንገት ያቁሙ
ርቀት እየሮጡ ከሆነ በጭራሽ በድንገት አያቁሙ ፡፡ ለዘገየ ሩጫ ይሂዱ ፣ ከፊሉን ይራመዱ። ሩጫዎን ከጨረሱ ወዲያውኑም አያቁሙ ፡፡ የልብ ምትዎ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ ይንቀሳቀሱ።
በልጃገረዶች ውስጥ ልዩነት
ለከፍተኛ ተረከዝ የጥጃ ጡንቻዎች አጭር ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ስኒከር በሚለብሱበት ጊዜ እነሱ ይለጠጣሉ ፣ ደስ የማይል ስሜት ይነሳል ፣ እና ጥጆችዎ ህመም ይጀምራል ፡፡
ይህንን ለመከላከል የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ በመሰላል ላይ: - ተረከዙ ተንጠልጥሎ እንዲወርድ በደረጃው ሁለተኛ እርከን ላይ ይቆሙ ፣ ቀኝ ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይለጠጡ ፡፡
ከስምንት እስከ አሥር ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም በሩጫ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ብስክሌት መንዳት ወይም በተገቢው ማሽን ላይ በጂም ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡
ባህሪያትን ይከታተሉ
አስፋልት ወይም አቀበት ላይ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የጥጃው ጡንቻዎች ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ግትር ባልሆነ ገጽ ላይ በጫካዎች ፣ በመናፈሻዎች ውስጥ ፣ በስታዲየሙ ዱካዎች ላይ መሯሯጥ ይሻላል ፡፡
የተሳሳተ የሩጫ ፍጥነት
ከመጠን በላይ የአካል እንቅስቃሴ በተለይም ለጀማሪዎች በጥጃዎች ላይ ህመም ያስከትላል ፡፡
ከመጠን በላይ ክብደት
አንድ የተለመደ ክስተት ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው አትሌቶች ላይ የጡንቻ ህመም ነው ፡፡ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ለመሮጥ ለመሮጥ ከወሰኑ ነገር ግን በጥጃው ጡንቻዎች ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ ሁለት እና ሶስት ሳምንታት ውስጥ ፈጣን የእግር ጉዞን እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፣ ከዚያ የተወሰነ ክብደት መቀነስ እና የልምምድ አፈጣጠር ካለፈ በኋላ ወደ ሩጫ ይቀይሩ ፡፡
አመጋገብ
ስልጠና ከወሰዱ በኋላ በእርግጠኝነት መጠጣት አለብዎት: ውሃ ፣ ኮምፓስ ፣ ጭማቂ ፡፡ መጠጥ በትንሽ ሳሙናዎች ውስጥ መሆን አለበት። ትክክለኛ አመጋገብም አስፈላጊ ነው ፡፡
ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ እና ሲ እንዲሁም ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም የያዙትን በአመጋገብ ምግቦች ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል ፡፡ ይህ ሁሉ በጥጃዎች ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ህመም ምርመራ
የቀዶ ጥገና ሐኪም ትክክለኛውን ምርመራ ለማድረግ ይረዳዎታል ፣ እሱም ምርመራዎችን እንዲያካሂዱ እና ለሙሉ ምርመራ ኤክስሬይ እንዲወስዱ ይነግርዎታል ፡፡
ከሮጠ በኋላ የጥጃ ሥቃይ የሜታብሊክ ችግሮች ወይም በመገጣጠሚያዎች ወይም በአከርካሪ ላይ የተለያዩ ችግሮች ውጤት ሊሆን ይችላል ፡፡
ከምርመራው በኋላ ሐኪሙ አስፈላጊ ምክሮችን ይሰጥዎታል ፡፡
ጥጃዎች ከሮጡ በኋላ ቢጎዱ ምን ማድረግ አለባቸው?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ እና በጥጃዎችዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ የሚከተለው ሊረዳ ይችላል-
- ሞቃት ሻወር በተመሳሳይ ጊዜ የውሃውን ጅረት ወደ እግሩ ይምሩ ፣ እግሩን ለብዙ ደቂቃዎች ያሽጉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳል ፡፡ እንዲሁም በሞቃት መታጠቢያ ውስጥ መተኛት ይችላሉ ፣ እና ከተቻለ ሳውና ወይም መታጠቢያ ቤቱን ይጎብኙ።
- በመርከቦቹ ውስጥ የደም እንቅስቃሴ እንደተሰማዎት ሶፋው ላይ ተኝተው እግርዎን ከአስር እስከ አስራ አምስት ደቂቃዎች ድረስ ያንሱ ፡፡ ይህ እግሮችዎን ለማዝናናት ይረዳል ፡፡
- እግሮችዎን ለአንድ ሰዓት ላለማጣት ይሞክሩ ፡፡ ዕረፍትን ይስጣቸው ፡፡
- የጥጃዎን ጡንቻዎች ቀለል አድርገው ማሸት ፡፡ እንቅስቃሴዎች ወደ ልብ መደረግ አለባቸው ፡፡
በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ህመምን ለመከላከል የሚረዱ ምክሮች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጥጃ ጡንቻዎችዎ ላይ ህመምን ለማስወገድ የሚረዱ አንዳንድ ምክሮች እነሆ-
- በዝቅተኛ ፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ከመጠን በላይ ጭነቶች ሳያስፈልግ ወደማንኛውም ነገር ፡፡
- ከስልጠናው በፊት ይሞቁ እና ከዚያ በኋላ ቀዝቅዘው ፡፡
- ምቹ ልብሶችን እና በተለይም ጫማዎችን ይምረጡ ፡፡ ጫማዎቹ እግሩን በደንብ ሊገጥሟቸው ይገባል ፡፡ እንዲሁም ሳይሳካ ለሥልጠና ካልሲዎችን መልበስ ይመከራል ፡፡
- የእጅዎን ፣ የሰውነትዎን ፣ የጭንዎን እንቅስቃሴ ይጠቀሙ ፡፡ እነሱ በንቃት መሥራት አለባቸው.
- ሥር የሰደደ የመገጣጠሚያ ፣ የጡንቻ ወይም የደም ሥር ችግር ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የሐኪምዎን ፈቃድ ያግኙ ፡፡ ምናልባት ምርመራው ከተደረገ በኋላ ሐኪሙ የግለሰቦችን የሥልጠና እቅድ ለማዘጋጀት ሀሳቦችን ይሰጥዎታል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በድንገት ማጠናቀቅ አይችሉም። በእርግጠኝነት መራመድ ፣ መዘርጋት ፣ እና የመሳሰሉት መሆን አለብዎት ፡፡ በሚሮጥበት ጊዜ በድንገት ማቆም ላይም ተመሳሳይ ነው።
- መታጠቢያ ፣ ሳውና ፣ ሞቃት መታጠቢያ እንዲሁም ቀላል የእግር ማሸት (ወደ ልብ ማሸት) በጥጃዎች ላይ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በእርግጠኝነት መጠጣት አለብዎት - ውሃ ፣ ጭማቂ ፣ ኮምፓስ ፣ ወዘተ ፡፡ ፈሳሹ የመበስበስ ምርቶችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ፣ በጥጃዎች ላይ ህመምን እንደ ግሩም መከላከያ ሆኖ ያገለግላል ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ቀላል ምክሮችን በመከተል በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ እንደ ህመም መታየት ያለ እንደዚህ ያለ ችግርን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡
