የሩጫ ቅልጥፍና

በዘመናዊው ዓለም ውስጥ ስፖርቶች ለአብዛኞቹ ሰዎች በሕይወት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ ለአንዳንዶቹ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ብቻ ነው ፣ ለሌሎች ሥራ እና የሕይወት ትርጉም ነው ፡፡ ብዙዎች ስለ ካፒታንስ ፅንሰ-ሀሳብ መጥተዋል ፣ ግን ምን እንደ ሆነ ሁሉም አያውቁም ፡፡ እንዴት እንደሚሰላ እና ምን እንደ ሆነ ፡፡

ካዴንስ ምንድን ነው?

ከጊዜ ወደ ጊዜ ድግግሞሽ ጋር የሚከሰት ማንኛውም እርምጃ ካድነስ ይባላል ፡፡ ለብስክሌተኞች ይህ በአትሌቱ የፔዳል ድግግሞሽ ሲሆን በሩጫ ውስጥ በ 60 ሰከንዶች ውስጥ በሩጫ ወቅት በእግር እና በመሬት መካከል ያለው የግንኙነት ብዛት ነው ፡፡

ይህ የጥራት ሩጫ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ አመልካቾች አንዱ ነው ፣ ጥሩ ነው በቁጥጥር ስር ሊወሰድ ስለሚችል ፡፡ በመሮጥ ረገድ ቅልጥፍና በተለይ ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ፡፡ በቀጥታ የሚወስነው ርቀቱ በምን እንደሚሸፈን እና ሩጫ በአትሌቱ ምት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ነው ፡፡

ለምን አስፈላጊ ነው?

የእርምጃዎች ብዛት በቀጥታ ቴክኒኩን እና የሩጫውን ፍጥነት ይነካል ፣ እግሩ ብዙውን ጊዜ መሬቱን ሲነካ ፣ ፍጥነቱ ይበልጥ ፈጣን ይሆናል። ከፍተኛ ችሎታ በአትሌቱ ላይ የመጉዳት እድልን ይቀንሳል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ፍጥነት በልብ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ይቀንሳል ፡፡ ከመሬቱ ጋር ባለ ብዙ ድግግሞሽ ግንኙነት በመታገዝ የመሮጥ ጥራት መጨመር አለ ፣ ሯጩ በጣም አነስተኛ ኃይል ያጠፋል።

እንዴት ይለካል?

ቅልጥፍናን (ሪትም) ለማሻሻል ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ድግግሞሹን መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ ምት በሚሮጡበት ጊዜ በሚወስዷቸው እርምጃዎች ወይም እርምጃዎች ብዛት ይለካሉ። የእርምጃዎች ብዛት ዋጋ በሁለት እግሮች እና በመሬቱ በደቂቃዎች በእውቂያዎች ይቆጠራል ፣ እና ደረጃዎች በአንድ እግር ቁጥር ይጠቁማሉ።

ለግማሽ ደቂቃ ለመሮጥ መሞከር ይችላሉ ፣ የእርምጃዎቹን ብዛት ይቁጠሩ እና ውጤቱን በግማሽ ያባዙ ፡፡ አማካይውን ለማስላት አሰራሩ ብዙ ጊዜ መደገም ያስፈልጋል።

ስለሆነም በአንድ ደቂቃ ውስጥ አንድ እግሩን እና መሬቱን የመነካቱ ውጤት ይሰላል ፤ የሁለት እግሮች የመነካካት ብዛት ለማግኘት የተሰላው ውጤት በአንድ ደቂቃ ውስጥ በእጥፍ መጨመር አለበት ፡፡ ይህ የመቁጠር ዘዴ በጣም ትክክለኛ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ግን የማይመች ነው።

ዘመናዊ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ የተቀበሉትን መረጃዎች በሙሉ ወደ መግብር የሚያስተላልፉ ለጫማዎች ሰዓቶች ወይም ዳሳሾች ሊሆኑ ይችላሉ። አንዳንድ ሯጮች ለስማርት ስልኮች (ሜትሮኖም) ልዩ ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ ፣ ከእነዚህም ውስጥ ብዙ ናቸው ፡፡

የተመቻቸ ሁኔታ

ብዙ አትሌቶች በደቂቃ በ 180 ደረጃዎች ወይም በ 90 ደረጃዎች ይሮጣሉ ፡፡ ይህ መጠን ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ ግን ሌሎች አመልካቾች እንዲሁ ውጤቱን ይነካል ፡፡ ዝቅተኛ ቅልጥፍና ያለው ረዥም ሰው ከፍ ያለ ችሎታ ካለው አጭር ሯጭ በተሻለ አፈፃፀም እና በፍጥነት ይሮጣል ፡፡

በደረጃዎች ብዛት መሠረት ካዴንስ በሁለት ምድቦች ይከፈላል ፡፡

• አማተር (ከ 180 በታች);
• ባለሙያ (180 እና ከዚያ በላይ).

በውድድሩ ውስጥ የመጀመሪያ ቦታዎችን ለመያዝ ለሚፈልጉ ባለሙያዎች በ 60 ሰከንድ ውስጥ የ 190-220 ደረጃዎች የሩጫ ምት ተመስርቷል ፡፡ አማተር በበኩላቸው ወደ 180 የሚደርሱ ሲሆን በተለመደው ሁኔታ ግን የእነሱ ቁመና ከ 160 እስከ 170 ነው ፡፡

ለመሮጥ በጣም ጥሩው የእርምጃዎች ብዛት በእርስዎ ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው። የሩጫ ፍጥነቱ ዝቅተኛ ከሆነ ታዲያ በረጅም ርቀት ላይ ለሚሰራው ብርሃን ያለው ግንዛቤ በ 20 ወይም ከዚያ በላይ ደረጃዎች ሊለያይ ይችላል። በፍጥነት በሚሠራበት ጊዜ ፣ ​​የአተገባበሩ እሴቱ ከ 180 በታች መሆን የለበትም ፣ ጠቋሚው ጥሩውን ውጤት ካላሳየ ድግግሞሹን ማሠልጠን እና አፈፃፀሙን ማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡

ጥሩው ውጤት በሚሮጥበት ወቅት እንደሚከተለው ይሰላል

• ማሞቂያ እና ስልጠናን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ማሞቂያው ሩጫ;
• ለግማሽ ደቂቃ መሮጥ እና እርምጃዎችን መቁጠር;
• ውጤቱ በእጥፍ;
• የመጨረሻውን ቁጥር በ 5% ማባዛት።

የተገኘው ቁጥር ሯጭ ለታለመለት ተስማሚ አመላካች እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ተመሳሳይ አሰራር ለተለያዩ የሩጫ ዓይነቶች እና ርቀቶች መከናወን አለበት ፡፡ ይህ የተመቻቸ ምትን ይወስናል ፣ ሯጩ ለእሱ መጣር አለበት ፣ እና ለወደፊቱ ከእሱ ጋር ይጣበቃል።

ምት መቆጣጠሪያን በማስኬድ ላይ

የሩጫው ምት የልብ ምት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በመጀመሪያ ፣ ከፍ ባለ መጠን ፣ የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። እየጨመረ በሚሄድ ምት ምት የልብ ጡንቻ የመቀነስ መጠን ይጨምራል ፡፡ ቅልጥፍናው ከፍ ባለ መጠን የልብ ምቱን ያጠናክረዋል ፡፡

እያንዳንዱ ባለሙያ ወይም ጀማሪ ሯጭ ሲሮጥ የልብ ምቱን ማወቅ አለበት ፡፡ ከፍተኛው ቁጥር በደቂቃ ከ 120-130 ምቶች ነው ፡፡ ምልክቱ ከ 150-160 ከደረሰ እና ሯጩ መደበኛ ሆኖ ከተሰማው ይህ ለእሱ ገደብ አይደለም ፡፡

የሩጫዎን ምት እንዴት መከታተል እንደሚቻል?

ወደ አንድ የተወሰነ ቅኝት የተቀመጡ የሙዚቃ ትራኮችን በመጠቀም የሩጫዎን ምት መከተል ይችላሉ። እያንዳንዱ ሙዚቃ በአንድ ደቂቃ (ቢፒኤም) የሚመታ የተወሰነ ጊዜ አለው ፡፡

ለሩጫ ፣ በእኩል ፍጥነት የሚሰሩ ስራዎች በጣም ጥሩ ናቸው። ለሩጫው የተመረጠው ሙዚቃ ከሯጩ ካድሬነት ጋር በትክክል መመሳሰል አለበት ፡፡ ሯጩ በተሰጠው የሩጫ ምት እንዳይጠፋ እና በተቻለ መጠን ትንሽ እንዲደክም ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡

በአሁኑ ጊዜ የሙዚቃ ትራክን BPM የሚወስኑ የተለያዩ ፕሮግራሞች አሉ ፡፡ አትሌቱ በተወሰነ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ከሆነ ለምሳሌ 170 ፣ ከዚያ የሙዚቃው ክፍል 170 ቢፒኤም ሊኖረው ይገባል ፡፡ ቅኝቱን ለመጨመር በሚሰሩበት ጊዜ ዘፈኖቹ ከተለመደው ምት በ 2 ቢፒኤም ከፍ ብለው መመረጥ አለባቸው ፣ ከፍ ያለ ፍጥነት ያላቸው ዜማዎችም እንዲሁ ተስማሚ ናቸው ፡፡ በሩጫ ሲጫወቱ ክፍተቶች ከፈለጉ ታዲያ ዜማዎቹ በፍጥነት እና በቀስታ መካከል መለዋወጥ አለባቸው ፡፡

የሙዚቃ ዱካዎች በተናጥል ወይም ልዩ የሩጫ መተግበሪያዎችን (ሙዚቃ) በመጠቀም ሊመረጡ ይችላሉ ፡፡ በተጠቀሰው BPM መሠረት ትግበራ ራሱን ችሎ ትራኮችን ይመርጣል። አንዳንድ መተግበሪያዎች ሙዚቃውን ከሯጩ ፍጥነት ጋር የማስተካከል ችሎታ አላቸው። ሙዚቃ በጥሩ የበይነመረብ ምልክት በጉዞ ላይ ተመርጧል። ከዒላማው ቅኝት ጋር ለሚካሄዱ የሥልጠና ዓይነቶች ይህ ባህሪ ትርጉም የለውም ፡፡

እንዲሁም የሮጥዎን ምት ለመቆጣጠር ሜትሮኖምን መጠቀም ይችላሉ። በዚህ ነፃ የሞባይል ስልክ መተግበሪያ የቁጥር ቁጥሩን ማስተካከል እና ከሜትሮሜትሙ ጋር ማወዳደር ይችላሉ ፡፡ የመለኪያ ችሎታን ለመለካት ልዩ ሜትሮሜትምን መግዛት ይችላሉ ፣ እንዲህ ዓይነቱ መሣሪያ ከአትሌቱ ቀበቶ ጋር ተያይ isል ፡፡

እንዴት እንደሚጨምር?

ቅልጥፍናን ለማሳደግ የተቀመጡ ግቦችን ለማሳካት ስልጠናን ማካሄድ ፣ ለዚህ ​​ልዩ ዲዛይን የተደረጉ ልምዶችን ማከናወን ፣ መገጣጠሚያዎችን ማጎልበት አስፈላጊ ነው ፡፡ ወገብዎን ከፍ ሲያደርጉ እና ቁልቁለትን ሲያፋጥኑ በቦታው መሮጥ ይመከራል ፡፡

1. ለመጀመሪያዎቹ መልመጃዎች በቅርብ ርቀት ላይ ግድግዳ ላይ ቆመው ለአንድ ደቂቃ ያህል ከፍተኛ ቅጥነት ይዘው በአንድ ቦታ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ምትን ለመጨመር ፣ ማጠናቀቂያው እንደቀረበ እና አትሌቱ መጀመሪያ መምጣት እንዳለበት መገመት ይችላሉ ፡፡
2. በተራራው ላይ ቁልቁለቱን ለማፋጠን ተዳፋት መፈለግ እና በፍጥነት በፍጥነት ብዙ ጊዜ መውረድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለበለጠ ውጤት ፣ ከፍ ወዳለ ተዳፋት መጨረሻ ድረስ ከፍተኛውን ፍጥነት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
3. እንደ ልምምድ ፈጣን እና አጭር እርምጃዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከ10-15 ሜትር በአጭር ርቀት ላይ ትልቁን የአጫጭር ደረጃዎች ለማድረግ መሞከር አለብዎት ፡፡ መልመጃው ቢያንስ 5 ጊዜ ይደገማል ፡፡
4. የተወሰዱትን የእርምጃዎች ብዛት በመቁጠር አጭር ሩጫዎችን (30 ሴኮንድ ፣ 1 እና 2 ደቂቃ) ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሩጫዎች መካከል መሮጥ ግዴታ ነው ፡፡

በእነዚህ መልመጃዎች ምክንያት ሯጭ ፍጥነት እና አነስተኛ ጥረት ይኖረዋል ፡፡

አሁን ካለው ምት ከ3-5% ያህል የሩጫውን ምት ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፡፡ አትሌቱ በቅልጥፍናው ውስጥ አፈፃፀሙን ሲጨምር ውጤቱ በ1-2 ሳምንታት ውስጥ መጠናከር አለበት ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ ለቀጣይ አመላካች መጣር እንችላለን ፡፡

እግሮቹን ወደ ፈጣን እንቅስቃሴ ለማላመድ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጠናከር አለባቸው ፡፡

ጀማሪ ሯጮች ሰውነታቸውን በጭራሽ መጫን የለባቸውም ፣ ይህ ወደ ከባድ መዘዞች ያስከትላል ፡፡ የእርምጃዎቹን ብዛት ለመቁጠር ፣ የተለያዩ መሳሪያዎች እና ራስን መቁጠር ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ሙዚቃን ወይም እጆችን በመጠቀም ጊዜን ማስተካከል እና መለየት ይችላሉ። እጆቹ አጣዳፊ በሆነ አንግል ሲታጠፉ ቅሉ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡

በዘመናዊው ዓለም ውስጥ የራስዎን የእርምጃዎች ብዛት ያለማቋረጥ መቁጠር አያስፈልግዎትም ፣ ፕሮግራሙን ወደ ስልክዎ ማውረድ እና የተፈለገውን ምት ለማስተካከል ይጠቀሙበት ፡፡ አትሌቱ ምን ዓይነት ምት እንዳለው የሚያሳይ መሳሪያ መግዛት ይችላሉ እና በሙዚቃ ፕሮግራሞች እገዛ የሚወዱትን ሙዚቃ በማዳመጥ አፈፃፀምዎን ማሳደግ ይቻላል ፡፡

ሁሉም ሰዎች የተለየ አካል እንዳላቸው መታወስ አለበት እናም ይከሰታል ፣ ለአንዳንዶቹ ፣ ካድሬንት 190 እንደ ደንቡ ይቆጠራሉ እናም በጥሩ ሁኔታ ምንም መበላሸት የለም ፡፡ ለሌሎች ፣ ውስብስቦች ቀድሞውኑ በ 150 ይጀምራሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: በፓሪስ, ዳይኖሰር እና ቻይና ውስጥ የሞቁ (ህዳር 2024).