ለጀማሪዎች ሯጮች ለግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጁ ፣ ግምታዊ የአምስት ወር ዕቅድ እና የአመጋገብ ምክሮች * አሂድ

በየአመቱ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች መሮጥ ይጀምራሉ ፡፡ ሰውነትዎ ፍጹም በሆነ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖር ለማድረግ ይህ ስፖርት ጥሩ ነው ፡፡ በሩጫው ወቅት ዋናዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ይንቀሳቀሳሉ ፣ የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ይንቀሳቀሳሉ ፡፡

ለመሮጥ ልዩ መሣሪያዎች ወይም መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን የልማት ግቦችን ማውጣትም ለሚመርጡ ሰዎች የተለያዩ ሙከራዎች ተፈልገዋል ፡፡ የግማሽ ማራቶን ውድድር ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡

ወደ ግማሽ ማራቶን

የግማሽ ማራቶን ርቀቱ ስሙ እንደሚያመለክተው ከማራቶን ርቀቱ በእጥፍ ይበልጣል 21 ኪ.ሜ. ይህ ዓይነቱ አትሌቲክስ በሺህ ዓመታችን መጀመሪያ ላይ የታየ ሲሆን ከዚያን ጊዜ ጀምሮ በየአመቱ የበለጠ ተወዳጅነት እያገኘ መጥቷል ፡፡ ግማሽ ማራቶን እንደ የተለየ የትራክ እና የመስክ ፕሮግራም አለ ፡፡

ከ 1992 ጀምሮ 4 የሽልማት ስብስቦች በሚጫወቱበት የዓለም ግማሽ ማራቶን ሻምፒዮና ተካሂዷል ፡፡ የዓለም ሪኮርዱ የዜሬሴናይ ታደንስ (58.230 ለወንድ እና ፍሎረንስ ኬላጋት (1.05.09) አማተር ግማሽ ማራቶን ውድድሮች በሞስኮ ፣ ሴንት ፒተርስበርግ ፣ ኦምስክ ፣ ታይመን ፣ ኖቮሲቢርስክ በመሳሰሉ ትላልቅ የሩሲያ ከተሞች ውስጥ ይካሄዳል ፡፡ ማንም በእነሱ ውስጥ መሳተፍ ይችላል ፣ ግን ለዚህ በቁም ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡

ለግማሽ ማራቶን ለመዘጋጀት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ይህንን ጥያቄ በማያሻማ ሁኔታ መመለስ አይቻልም ፡፡ ሁሉም በሰውዬው የዝግጅት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አንድ ልምድ ያለው አትሌት በርካታ የመጀመሪያ ሩጫዎችን ይፈልግ ይሆናል።

ስፖርቶችን በጭራሽ ስለማያውቅ ሰው ከተነጋገርን ከዚያ ወደ አራት ወር ያህል ይፈልግ ይሆናል ፡፡ ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ለግለሰቦች ምክሮች ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር አለብዎት ፡፡ እንዲሁም በሕክምና ምክክር ውስጥ ማለፍ እና ሊኖር ስለሚችል ተቃራኒዎች ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ግምታዊ የሥልጠና ዕቅድ

ማንኛውም አትሌት ደረጃው ምንም ይሁን ምን ለግማሽ ማራቶን ለመዘጋጀት ሶስት ዋና ዋና አካላትን ማዘጋጀት ይኖርበታል-ጽናት ፣ ቴክኒክ እና ጥንካሬ ፡፡

ጽናት የ 21 ኪ.ሜ. ርቀትን ለማሸነፍ በመጀመሪያ ደረጃ በኤሮቢክ ጭነቶች ተጽዕኖ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ችሎታ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ ሂደቱ መሳብ አስፈላጊ ነው ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ስልጠናዎች ከ2-3 ኪ.ሜ. ውድድሮች እንዲወሰኑ ይመከራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ምትዎን ያለማቋረጥ ይከታተሉ ፡፡ ከ 150 ድባብ / ደቂቃ መብለጥ የለበትም ፡፡ ከፍ ካለ ከፍ ካለ ታዲያ የሩጫውን ፍጥነት መቀነስ እና ርቀቱን መቀነስ አስፈላጊ ነው። ለአጭር (ከግማሽ ማራቶን አንፃራዊ) ርቀቶች ችግር የማያመጣ ከሆነ ርቀቱ ሊጨምር ይገባል ፡፡
ቴክኒክስ. በሚሮጡበት ጊዜ የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻዎች ትክክለኛ ሥራ በዚህ አካል ላይ የተመሠረተ ነው። አንድ ሰው በቴክኒካዊ መንገድ ካልሮጠ ከተፈጥሮ ውጭ እንቅስቃሴዎች ረዘም ላለ ጊዜ ከሚደጋገም ድግግሞሽ ማይክሮtrauma የማግኘት እድሉ አለ ፡፡ ይህ በግማሽ ማራቶን ወቅት በአትሌቶች ላይ የሚጀምሩትን ህመሞች ሊያብራራ ይችላል ፡፡ ትክክለኛውን የሩጫ እንቅስቃሴ ለመማር ከአሰልጣኝ ጋር በተናጥል መለማመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ ሥራ 1-2 ወር ይወስዳል ፡፡
ኃይል ፡፡ ይህ አካል የጡንቻዎችን እና ጅማቶችን የአካል ብቃት ይመለከታል ፡፡ ከፍ ባለ መጠን አንድ ሰው በሚሮጥበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን ሊያከናውን ይችላል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና በሚሮጡበት ጊዜ የሚሰሩ የጡንቻን ጅማቶች ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማካተት አለበት ፡፡ ክፍሎችን ከሚሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ ይሻላል ፡፡ እንደ ደንቡ በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው ፡፡

እነዚህን ሶስት ዋና ዋና አካላት በማጣመር የስልጠና እቅድ አስቀድሞ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ በመልሶ ማግኛ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በሂደቱ ውስጥ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ - የክፍለ-ጊዜዎችን ብዛት ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ።

ለአምስት ወር ሥልጠና የተቀየሰ ያልተዘጋጀ ሰው ምሳሌ ፕሮግራም እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

የመጀመሪያው ወር - በሳምንት 2 ጊዜ ለ 1-2 ጊዜ ለ 1-2 ኪ.ሜ. ርቀት መሮጥ ለቴክኖሎጂ እድገት ከትምህርቶች ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ለልብዎ ምት ልዩ ትኩረት ይስጡ እንዲሁም ከስራ እንቅስቃሴዎች ማገገምዎን ፡፡
ሁለተኛ ወር - ርቀቱ እስከ 3 ኪ.ሜ ያድጋል ፣ የሥልጠናዎች ብዛት - በሳምንት እስከ 3 ጊዜ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በየሳምንቱ 500 ሜትር ይታከላል ፣ ማለትም ፡፡ የወሩ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ 5 ኪ.ሜ ሩጫ ማካተት አለበት። ፍጥነቱ አሁንም ቀላል ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ትምህርት መጨረሻ ላይ የጥንካሬ ልምምዶችን ስብስብ ያካሂዱ ፡፡
ሦስተኛው ወር - የመቋቋም ውድድሮች ተጀምረዋል ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ ረጅም ርቀት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ - 6 ኪ.ሜ. ፣ ከዚያ በየሳምንቱ በ 1 ኪ.ሜ ይጨምሩ ፡፡ ስለሆነም በአንድ ወር ውስጥ በ 6 ፣ 7 ፣ 8 እና 9 ኪ.ሜ ውስጥ አራት ውድድሮች ሊኖሩ ይገባል ፡፡ ሌሎቹ ሁለት ስልጠናዎች ከ2-3 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ፣ ፍጥነት እና አካላዊ ስልጠና መሰጠት አለባቸው ፡፡ ሰውነት በፍጥነት ሲያገግም ተጨማሪ ሥልጠና ሊጨምር ይችላል ፡፡
አራተኛው ወር - በተመሳሳይ አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ ፡፡ ሳምንታዊው የማራቶን ልምምዶች መጨመሩን ቀጥለዋል ፡፡ የወሩ የመጨረሻው ውድድር 13 ኪ.ሜ መሆን አለበት ፡፡ ውድድሮችን በኃይል እና በፍጥነት ልምዶች በማሟላት በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ4-5 ኪ.ሜ. ሩጡ ፡፡
አምስተኛው ወር - 15 ን ለማሄድ የመጀመሪያው ሳምንት ፣ ሁለተኛው -17 ፣ ሦስተኛው - 15 ፣ አራተኛው - 13. በሳምንት 2-3 ጊዜ ተጨማሪ ትምህርቶችን ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው 5 ኪ.ሜ. የጥንካሬ ስልጠና እና የፍጥነት ውድድሮችን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

ልምድ ላላቸው አትሌቶች ፕሮግራሙ በአህጽሮተ ቃል የተያዘ ሲሆን ሦስት ወር ይወስዳል ፡፡

ምግብ

ከረጅም ጊዜ በፊት እንደ ሙስሊ ወይም ሙዝ ያሉ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡ ከስልጠናው በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡

ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎቹ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በብዛት የሚገኝ glycogen የመጫኛ መጠን ይፈልጋሉ ፡፡ ስለሆነም ለማገገም እህሎችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ glycogen በተጨማሪ የጨው ሚዛን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡ ከተፈለገ ፈጣን የጡንቻን ማገገም ሃላፊነት የሚወስዱ እንደ ቢሲኤኤ ያሉ ውስብስብ የአሚኖ አሲዶችን ማካተት ይችላሉ ፡፡

የአልኮሆል ፍጆታ በትንሹ መቀነስ አለበት ፣ እና ሙሉ በሙሉ ማቆም የተሻለ ነው። የቫይታሚን ሱቆችን ያሟጠጠ እና ድርቀትን ያስፋፋል ፣ ይህም ለአንድ አትሌት ተቀባይነት የለውም።