በከፍተኛው ጭነት ስለ ሰው አካል ሥራ እና አሠራር ዘመናዊ ዕውቀት ከሌለው ማንኛውም አትሌት በስፖርቶች በተለይም በሩጫ ስኬታማ መሆን አይቻልም ፡፡
ስለ አመልካች VO2max እውቀት ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ለተራ ሰዎችም ያስፈልጋል ምክንያቱም ይህ አመላካች በአሁኑ ጊዜ የማንኛውንም ሰው የጤና ሁኔታ ሚስጥሮች ፣ የአካል ብቃቶች እና ረጅም ዕድሜ የመኖር ችሎታን ያሳያል ፡፡
Vo2 max exporter ምንድነው?
VO2 Max ማለት ሰውነትዎ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ሊወስድ ፣ ሊያደርስ እና ሊጠቀምበት የሚችል ከፍተኛው የኦክስጂን መጠን ነው ፡፡ ሳንባዎች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሊሠሩ በሚችሉት በደም ውስጥ ባለው የኦክስጂን መጠን እና ጡንቻዎች ከደም ሊያወጡ በሚችሉት ኦክስጅን መጠን ውስን ነው ፡፡
ስሙ ማለት V - ጥራዝ ፣ ኦ 2 - ኦክስጅን ፣ ከፍተኛ - ከፍተኛ ነው ፡፡ VO 2 max የሚገለፀው በደቂቃ (ሊ / ደቂቃ) ፍፁም የአንድ ሊትር ኦክስጅን መጠን ወይም በአንፃራዊነት በአንድ ሚሊግራም ኦክስጅን በአንዱ አንፃራዊ መጠን ነው (ለምሳሌ ሚሊ / (ኪግ · ደቂቃ)) ፡፡ የኋለኛው አገላለጽ ብዙውን ጊዜ የአትሌቶችን ጽናት አፈፃፀም ለማነፃፀር ያገለግላል ፡፡
ምን ባሕርይ አለው?
VO2max የአንድን አትሌት አካል ለሰውነት ክብደት በተስተካከለ ጊዜ በሚሠራበት ወቅት ኦክስጅንን ለመምጠጥ የሚችልበት ከፍተኛ ፍጥነት ነው ፡፡
VO2 Max በየአመቱ በ 1% ገደማ እንደሚቀንስ ይገመታል።
ከፍተኛ VO2max በርዕሰ ጉዳዩ ከሚጓዘው ርቀት ጋር በጣም የተዛመደ ስለሆነ አስፈላጊ ነው። በግለሰብ ሯጮች መካከል VO2max በግምት 70 በመቶውን የዘር አፈፃፀም ስኬት እንደሚይዝ ምርምር አሳይቷል ፡፡
ስለሆነም ፣ ከምችለው በላይ ለአንድ ደቂቃ በ 5000 ሜትር በፍጥነት መሮጥ ከቻሉ የእርስዎ VO2max ለዚያ ደቂቃ ለ 42 ሰከንድ ለመቁጠር በሚበቃ መጠን ከእኔ ይበልጣል ፡፡
ለከፍተኛ VO2max አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ሁለት ዋና ዋና ነገሮች አሉ ፡፡ ከነዚህም አንዱ ኃይለኛ ልብ ፣ የደም ሂሞግሎቢን ፣ ከፍተኛ የደም መጠን ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ የደም ቧንቧ ጥንካሬ እና በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ ከፍተኛ ሚቶኮንዲሪያል መጠጥን የሚያካትት ጠንካራ የትራንስፖርት ስርዓት ኦክሲጂን ነው ፡፡
ሁለተኛው ፍጥነት ብዙ የጡንቻዎች ቃጫዎችን በአንድ ጊዜ የመያዝ ችሎታ ነው ፣ ምክንያቱም በማንኛውም ጊዜ የጡንቻ ሕዋስ የበለጠ ንቁ ስለሆነ በጡንቻዎች የበለጠ ኦክስጅን ይበላል ፡፡
ይህ VO2 Max ን የእርጅና ወሳኝ ምልክት ያደርገዋል ፣ እናም በትክክለኛው ኤሮቢክ ስልጠና መለካት እና ማሻሻል እንችላለን። ይህንን ለማድረግ በሳምንት ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ፣ ለሦስት ወይም ለአምስት ጊዜ በኤሮቢክ እንቅስቃሴ አማካይነት የልብዎን ምት በከፍተኛ መጠን ከ 65 እስከ 85 በመቶ ባለው የሙቀት መጠን ማሳደግ አለብዎት ፡፡
በተራ ሰዎች እና በአትሌቶች መካከል የአመላካቾች ልዩነት
ዕድሜያቸው ከ20-39 የሆኑ ተራ ወንዶች በአማካይ ከ 31.8 እስከ 42.5 ml / kg / በደቂቃ VO2max ያላቸው ሲሆን በተመሳሳይ ዕድሜ ያሉ አትሌቶች-ሯጮች VO2max በአማካይ እስከ 77 ml / kg / min አላቸው ፡፡
ያልሰለጠኑ ልጃገረዶች እና ሴቶች ባልሰለጠኑ ወንዶች ከ 20-25% ዝቅ ያለ ከፍተኛ የኦክስጂን መምጠጥ አላቸው ፡፡ ሆኖም ቁንጮ አትሌቶችን ሲያወዳድሩ ክፍተቱ ወደ 10% ይጠጋል ፡፡
ወደ ፊት በመሄድ ፣ VO2 Max በተወዳጅ ወንድ እና ሴት አትሌቶች ላይ ለክብደት ሚዛን ተስተካክሏል ፣ ልዩነቶቹ በአንዳንድ ጥናቶች ይጠፋሉ ፡፡ በጾታ-ተኮር ልዩ ልዩ የስብ መጋዘኖች በወንዶች እና በሴቶች መካከል ለሚካሄዱት የሜታቦሊክ ልዩነቶች አብዛኞቹ እንደሆኑ ይታሰባል ፡፡
በተለምዶ ፣ ከእድሜ ጋር በተዛመደ VO2 ቢበዛ መቀነስ ከፍተኛውን የልብ ምት ፣ ከፍተኛ የደም መጠን እና ከፍተኛ የ ‹VO2› ልዩነት መቀነስ ሊሆን ይችላል ፣ ማለትም ፣ የደም ቧንቧ እና የደም ቧንቧ ደም ውስጥ ባለው የኦክስጂን ክምችት መካከል ያለው ልዩነት ፡፡
Vo2 max የሚለካው እንዴት ነው?
የ VO 2 max ትክክለኛ ልኬት የኤሮቢክ ኢነርጂ ስርዓትን ሙሉ በሙሉ ለመጫን በቂ ጊዜ እና ጥንካሬ ያለው አካላዊ ጥረት ያካትታል ፡፡
በአጠቃላይ ክሊኒካዊ እና በአትሌቲክስ ሙከራዎች ውስጥ ይህ ብዙውን ጊዜ ልዩ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራን (በመርገጥ ወይም በብስክሌት ergometer ላይ) ያጠቃልላል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመለካት ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል-የአየር ማናፈሻ እና ኦክስጅንን እና የካርቦን ዳይኦክሳይድን አተነፋፈስ እና እስትንፋሱ አየር ውስጥ ፡፡ ...
- የሥራ ጫና ቢጨምርም የኦክስጂን ፍጆታ የተረጋጋ ሆኖ ሲቆይ VO 2 max ደርሷል ፡፡
- VO 2 max በትክክል በፉክ እኩልታ የሚወሰን ነው
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
እነዚህ እሴቶች ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ የተገኙ ናቸው ፣ ጥ የልብ የልብ ውፅዓት ፣ ሲ ኦ 2 የደም ቧንቧ ኦክሲጂን ይዘት ሲሆን ሲ ቪ ኦ 2 ደግሞ የደም ሥር ኦክሲጂን ይዘት ነው ፡፡
- (C O 2 - C v O 2) arteriovenous የኦክስጂን ልዩነት በመባልም ይታወቃል ፡፡
በመሮጥ ላይ ብዙውን ጊዜ አትሌቱ ወደ ቱቦው ሲተነፍስ እና የቱቦው መሣሪያ በመሰብሰብ እና በመሮጫ ማሽን ላይ በሚሮጥበት ጊዜ የተለቀቁትን ጋዞችን የሚለካ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ ተብሎ የሚጠራውን ሂደት በመጠቀም ነው ፡፡
አትሌቱ እስከሚደክም ድረስ ቀበቶው ፍጥነት ወይም ድልድይ ቀስ በቀስ ይጨምራል። በዚህ ሙከራ ውስጥ የተመዘገበው ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ ፍጥነት የአሯጩ VO2max ይሆናል ፡፡
ያለ ተገቢነት ሙከራ የ VO 2 Max ስሌት።
ያለ ተቆጣጣሪ የልብ ምትዎን ለመለየት ሁለት ጣቶችዎን በአንገቱ ጎን ላይ ባለው የደም ቧንቧ ላይ ከመንገጭዎ በታች ያድርጉት ፡፡ በጣቶችዎ ላይ የልብ ምትዎን ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ሰዓት ቆጣሪ ለ 60 ሰከንዶች ያዘጋጁ እና የሚሰማዎትን የድብደባ ብዛት ይቁጠሩ
ይህ በደቂቃ (ቢፒኤም) ምት ውስጥ የልብ ምት (የልብ ምት) ነው ፡፡ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያስሉ። ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማስላት በጣም የተለመደው መንገድ ዕድሜዎን ከ 220 ቀንሶ በመቀነስ ነው ፡፡ 25 ከሆነ ዕድሜዎ HR ከፍተኛ = 220 -25 = 195 ምቶች በደቂቃ (ቢቢኤም) ፡፡
VO 2 max ን በቀላል ቀመር እንለየው ፡፡ VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) ለማስላት በጣም ቀላሉ ቀመር። ከሌሎች የአጠቃላይ ቀመሮች ጋር ሲወዳደር ይህ ዘዴ በጥሩ ሁኔታ ይቆጥራል ፡፡
VO 2 ከፍተኛውን ያስሉ። የእረፍት ጊዜዎን አጠቃቀም እና ከፍተኛውን የልብ ምት አስቀድመው ወስነዋል ፣ እነዚህን እሴቶች ወደ ቀመር ውስጥ መሰካት እና VO 2 max ን ማስላት ይችላሉ። በደቂቃ 80 ምቶች የሚያርፍ የልብ ምት አለዎት እንበል እና ከፍተኛ የልብ ምትዎ በደቂቃ 195 ምቶች ነው ፡፡
- ቀመሩን ይጻፉ VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- እሴቶችን ያገናኙ-VO 2 max = 15 x (195/80)።
- ይፍቱ: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / ደቂቃ.
የእርስዎን VO2max እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
VO2max ን ለማሻሻል ፈጣን መንገድ በዚያን ጊዜ ሊያቆዩት በሚችሉት ፈጣን ፍጥነት ለስድስት ደቂቃ ያህል መሮጥ ነው ፡፡ ስለዚህ የ 10 ደቂቃ ማሞቂያ ፣ የ 6 ደቂቃ ሩጫ እና የ 10 ደቂቃ ቀዝቃዛን ያካተተ የ VO2max የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ከስድስት ደቂቃዎች ጥረት በኋላ በጣም ሊደክም ስለሚችል ለ VO2max ለመዘጋጀት ይህ በጣም የተሻለው መንገድ አይደለም ፡፡ አትሌቱ ድካሙን ከመድረሱ በፊት በ 100 ፐርሰንት VO2max የበለጠ ጠቅላላ ጊዜ እንዲጠቀም ስለሚያደርግ በመልሶ ማግኛ ጊዜዎች በመለየት በተመሳሳይ ወይም በትንሹ ከፍ ባለ መጠን ትንሽ አነስተኛ ጥረት ማድረጉ ጥሩ ነው ፡፡ ሌላው አማራጭ ጥንካሬን በጥቂቱ ብቻ ማከል እና ትንሽ ረዘም ያሉ ክፍተቶችን ማድረግ ነው ፡፡
ከ 30/30 ክፍተቶች ይጀምሩ ፡፡ በትንሹ በመሮጥ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ከሞቀ በኋላ በ 30 ሰከንድ ጠንክሮ መሥራት ፣ በፍጥነት ፍጥነት ፡፡ ከዚያ ወደ ብርሃን ፍጥነቱን ይቀንሳል። VO2max ሥልጠናን በ 30/30 እና በ 60/60 ክፍተቶች በፕሮግራምዎ ውስጥ ለማስተዋወቅ ጥሩ መንገድ ፡፡ እያንዳንዳቸውን ቢያንስ 12 እና ከዚያ 20 እስኪያጠናቅቁ ድረስ በፍጥነት እና በቀስታ በ 30 ሰከንድ ክፍተቶች መካከል መቀያየርን ይቀጥሉ ፡፡
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት እያንዳንዱ ጊዜ ለማጠናቀቅ የ 30/30 ክፍተቶችን ቁጥር ይጨምሩ ከዚያም ወደ 60/60 ክፍተቶች ይቀይሩ ፡፡ ቢያንስ ከስድስቱ ይጀምሩ እና እስከ 10 የሚደርሱ ይገንቡ ፡፡
ከ 20 እስከ 90 ሰከንዶች ያሉ አጭር ክፍተቶች ኃይልን ፣ ጥንካሬን እና ፍጥነትን ለማዳበር ጥሩ ናቸው ፡፡ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች በትንሹ ረዘም ያሉ ክፍተቶች ለ VO2max ልማት በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ክፍተቶችን ለማድረግ ለ 10 ደቂቃዎች በመሮጥ መሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ወደ ላይ መሮጥ (ከመጀመርዎ በፊት ቆይታ ይምረጡ) ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመሮጥ እንደገና ይድገሙ ፡፡
Lactate ክፍተቶች ከባድ ዓይነት VO2max ሥልጠና ናቸው ፡፡ ወደ ጡት ማጥባት ክፍተቶች ከመቀጠልዎ በፊት ከ 30/30 ፣ 60/60 እና ከተራዘሙ ክፍተቶች ጋር በቂ የሆነ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ እንዳለዎት ያረጋግጡ ፡፡
ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በትራኩ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ በቀላል ውድድር ለ 10 ደቂቃዎች ሞቅ ያድርጉ እና ከዚያ በትራኩ ዙሪያ እስከ 1200 ሜትር (ባለ ሙሉ መጠን መርገጫ ላይ ሁለት ዙሮች) በ 800 ሜ ሩጫ (ባለ ሙሉ መጠን መርገጫ ላይ ሁለት ዙሮች) ያካሂዱ ፡፡ አሁን ፍጥነትዎን ወደ ቀላል 400 ሜትር ፍጥነት ይቀንሱ ፡፡
በዚህ የሥልጠና ዑደት ውስጥ ባሉ የወተት ክፍተቶች የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አጭር ክፍተቶችን (800 ሜትር) ያካሂዱ እና ከዚያ ይቀጥሉ ፡፡ በእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (6-7 x 800m ፣ 5 x 1000m ፣ 4 x 1200m) በድምሩ ወደ 5,000m ፈጣን ሩጫ አሉ ፡፡ እንደገና ፣ ሳይዘገይ እስከ መጨረሻው ክፍተት ድረስ ሊቆዩት የሚችለውን ፈጣን ፍጥነት ለማስኬድ ይሞክሩ ፡፡
የ VO2 Max ልኬት ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ሰዎች በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሾሙ ይረዳል ፡፡ የልብ ሥራን እና የኦክስጂን ፍጆታን መገምገም ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጀማሪዎች እንዲሁም የሰለጠኑ አትሌቶችን ጽናት ለማሻሻል በተለይም በሩጫ ሥነ-ሥርዓቶች ላይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
