ደረጃዎች መሮጥ - ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

የሰው ሕይወት እንደ ማንኛውም ፍጡር ያለ እንቅስቃሴ ማለፍ እንደማይችል ሁሉም ሰው ያውቃል። ከእንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ እየሮጠ ሲሆን የሰው አካል በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር ይረዳል ፡፡

በማንኛውም የአየር ሁኔታ (ጠንካራ ነፋስ ፣ ዝናብ ፣ ውርጭ ወይም በረዶ) ውስጥ መሮጥ እንዲሁም የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት (ክብደት ለመቀነስ ፍላጎት ፣ ውጥረትን ለማስታገስ ወይም እንደ መዝናኛ) ፡፡

መሮጥ የሚችሉባቸው ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ በጣም የታወቁት-ደረጃዎችን ፣ ጎዳናዎችን ወይም ደረጃዎችን መሮጥ ናቸው ፡፡

ደረጃዎች መሮጥ ጥቅሞች

የስፖርት እንቅስቃሴዎች በእርግጥ ጠቃሚ ናቸው ፣ በተለይም እንደ ሩጫ ያሉ ፣ እሱ ሊያነቃው ይችላል:

• የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ያሻሽሉ;
• የሰውነት አሠራሮችን እና ሥራቸውን ማጠናከር;
• በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፉ;
• የደም ጥራትን ያሻሽሉ;
• የአጥንትን ስርዓት (መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች) ያጠናክሩ;
• የተለያዩ ቫይረሶችን ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ለመከላከል የሰውነት መከላከያ ስርዓትን ይጨምሩ;
• የሰውን ክብደት መቆጣጠር እና ማቆየት;
• ሆርሞን ለማምረት - አድሬናሊን.

ጡንቻዎችን እና የሰውነት አሠራሮችን ማጠናከር

ደረጃዎቹን በሚሮጡበት ጊዜ በሰው አካል ውስጥ ስለሚከሰቱት ሂደቶች ከተነጋገርን ስለዚህ የሚከተሉትን ማለት እንችላለን-

የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ጠንክረው ይሰራሉ ​​፡፡

• የጭን ጡንቻዎች (የጉልበት ጡንቻዎችን ለማዞር ሃላፊነት ባለው የእጅና እግር ጀርባ ላይ ይገኛሉ);
• ጥጃ (የሰውነት ማንሳት);
• የጡንቻዎች ጡንቻዎች (ሰውነትን በአቀባዊ ማረጋጋት);
• የብልት ጡንቻዎች - ኢሊዮፕያስ (የሂፕ ማጠፍ እና ማሽከርከር);
• Intercostal ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም የሆድ ፣ ትከሻዎች እና ጀርባ።

በሚሮጥበት ጊዜ የሰው አካል ታላቅ ሥራን ያከናውንበታል እናም በእሱ ላይ ብዙ ጥንካሬን እና ጉልበትን ያሳልፋል ፡፡ ስለሆነም ስፖርቶችን በሚጫወትበት ጊዜ ሰውየው ምን ዓይነት ግብ እንደሚከተል ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ክብደት መቀነስ

ሁሌም ቅርፅ የመያዝ ፍላጎት ሁል ጊዜ በፋሽኑ ውስጥ ይቀራል ፣ ግን ይህ በራስዎ ላይ ብዙ ስራ ይጠይቃል። የጡንቻን እድገት ለማፋጠን ፣ መሮጥ ብቻ በቂ አይደለም ፣ እንዲሁም የዕለት ተዕለት ስርዓትን መከተል እና አመጋገብን መከተል ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ እና የግል አሰልጣኝ ሁሉም ሰው አቅም ስለሌለው ዘወትር ለመሮጥ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ከአጭር ርቀቶች ጀምሮ ፣ በብዙ ኪሎ ሜትሮች ይጠናቀቃል ፡፡ በቤቱ አጠገብ ወይም ባለ ብዙ ፎቅ ሕንፃ ደረጃዎች ላይ መሮጥ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ ደረጃዎቹን ሲሮጡ ጡንቻዎችዎ ቀስ በቀስ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፡፡ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እንዲሁም አጠቃላይ ደህንነትን ያሻሽላል። ይህ ጠንከር ያለ ስፖርት ሰገታዎችን ለማጥበብ እና ለማጠንከር ይረዳል ፡፡ ይህ የሆነው በኩሬዎቹ እና በጭኖቹ ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ነው ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ሩጫ በአንድ ሰዓት ገደማ ውስጥ እስከ 1000 ኪ.ሲ. እንደነዚህ ያሉ ሸክሞች በጠንካራ ልምዶች ሊለዋወጡ ይችላሉ ፡፡

ነገር ግን ወደ እንደዚህ ዓይነት ስፖርት ከመጀመርዎ በፊት የአካልዎን እና የአእምሮዎን ብቃት መገምገም ያስፈልግዎታል ፡፡ ደረጃዎቹን መሮጥ ለሁሉም ሰው የማይስማማ ስለሆነ ፡፡

የቅድመ-እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች

• መሮጥ የአንድን ሰው አካላዊ ብቃት ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ሊጎዳ ስለሚችል የጤና ሁኔታ በጣም አስፈላጊ መስፈርት ነው ፡፡ አንድ ሰው የጤና ችግር ካለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ወይም የመተንፈሻ አካላት ችግር። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ከመሮጥ ይልቅ በእግር መጓዝ ይበልጥ ተገቢ ነው ፡፡
• ከመሮጥዎ በፊት የደም ግፊትን እና የልብ ምት መለካት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ጭንቀት ሳይኖርብዎት በጥሩ ስሜት ውስጥ ሲሆኑ ብቻ ወደ ስፖርት መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡

የስነ-ልቦና ገጽታ

ደረጃዎቹን መሮጥ ለመጀመር የወሰኑ ሰዎች ፣ በመጀመሪያ ፣ ሥነ-ልቦናዊ ዝግጅት ይፈልጋሉ ፡፡ ምክንያቱም ሊገጥሟቸው የሚገቡ ብዙ ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

ክፍሎች ያስፈልጋሉ

• በተመሳሳይ ሰዓት ይሮጡ (ማለዳ ማለዳ ወይም ማታ ይሻላል);
• በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ;
• ከመማሪያ ክፍል በፊት ማሞቅዎን አይርሱ ፡፡
• አልባሳት ቀላል እና ምቹ መሆን አለባቸው;

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እና እራስዎን ለስኬት ለማዘጋጀት እነዚህን ቀላል ግን አስፈላጊ መስፈርቶችን መከተል አስፈላጊ ነው።

ለዓይን መነፅር መሮጥ ተቃርኖዎች

በመጀመሪያ ደረጃ በመግቢያው እና በመንገድ ላይ መሮጥ ትልቅ ልዩነት መሆኑን መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ የትንባሆ ጭስ መዓዛዎች እና የቆሻሻ መጣያ ጮማ የሚሸት ደረጃዎችን ከመሮጥ ይልቅ በንጹህ አየር ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት የበለጠ ደስ የሚል ነው ፡፡

መሮጥ የሌለብዎት ዋና ዋና በሽታዎች

• የመገጣጠሚያዎች በሽታዎች;
• የአካል ጉዳት, የጀርባ አጥንት ፣ ከባድ ስኮሊዎሲስ ጉዳት;
• የደም ግፊት እና የልብ በሽታ.

ምንም ይሁን ምን ፣ ማንኛውንም ዓይነት ስፖርቶች ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ያስፈልግዎታል ፡፡

ደረጃዎች የሚሮጡባቸው ቦታዎች

በምድር ላይ ካሉት ሰዎች መካከል ግማሾቹ ብዙ ደረጃዎች ባሉባቸው ባለ ብዙ ፎቅ ሕንፃዎች ውስጥ ይኖራሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ለሩጫ ቦታ የሚሆኑት ደረጃዎች ናቸው ፣ ደረጃዎቹን ለመውረድ እና ለመውረድ በጣም ምቹ ነው ፡፡

ባለ ብዙ ፎቅ ሕንፃ መግቢያ

ስፖርቶችን ለማድረግ በጣም የአትሌቲክስ ቦታ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ደግሞ ምቹ እና ተግባራዊ ነው። ባለ ብዙ ፎቅ ሕንፃ ጥቅሞች

• ከቤት ርቆ መሄድ አያስፈልግም;
• የእርምጃዎቹ መገኛ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ሥራ ውስጥ ለማሳተፍ ይረዳል;
• እርጥብ ወይም ማቀዝቀዝ ሳይፈሩ በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት ይችላሉ ፡፡
• ከውጭ ሰዎች የሆነ ሰው ስልጠናውን ያያል ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡
• በሩጫዎ ላይ በደንብ እንዲያተኩሩ የሚረዳዎ አላስፈላጊ ጫጫታ የለም ፡፡

ባለ ብዙ ፎቅ ሕንፃ አሉታዊ ጊዜዎች

• በመግቢያው ውስጥ የሶስተኛ ወገን ሽታዎች;
• ወደ ጉንፋን ሊያስከትሉ የሚችሉ ረቂቆች
• ሁሉም የቤቱ ነዋሪዎች በቤት ውስጥ የሚሮጥ አትሌት ሊወዱት አይችሉም።

ጎዳና

በመንገድ ላይ በተለይም በቀዝቃዛ አየር ውስጥ መሮጥ ጥሩ እና ደስ የሚል ነው ፡፡ በማይሞቅበት ጊዜ እና በተመሳሳይ ጊዜ አይቀዘቅዝም ፡፡ ለመሮጥ እና ለስፖርት ሥልጠና በጣም የተለመዱት ቦታዎች መናፈሻዎች ወይም ስታዲየሞች ናቸው ፡፡ በቂ ቦታ አለ እና ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎችዎ ጋር መገናኘት ይችላሉ ፡፡

ለሳምንት ያህል ደረጃዎችን ለማሄድ ግምታዊ ዕቅድ

ለመሮጥ ለሚጀምሩ ሰዎች ግምታዊ የትምህርት እቅድ ተሳልቷል-

• ሰኞ. ሁሉም ነገር የሚጀምረው ምቹ የሆኑ የስፖርት ልብሶችን እና ስኒከርን በመምረጥ ነው ፡፡ እና ከዚያ ወደ መወጣጫ መውጫው ዋና እና ዋናው ክፍል መቀጠል ይችላሉ - ይህ ሞቃት (ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማሞቅ) እና ደረጃዎቹን ከፍ ማድረግ ነው ፡፡ ጥቂት ቀላል ልምምዶች ሰውነትን ለመዘርጋት እና ዝግጁ ለማድረግ ጥሩ ናቸው ፡፡ ወደ ደረጃው በመሄድ ፣ ለ 15-20 ደቂቃዎች ያህል ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች በመራመድ በተቀላጠፈ ሩጫ ይለዋወጣሉ ፡፡
• ማክሰኞ. ባለ 10 ፎቅ ሕንፃ ደረጃዎች (5 ፎቆች ወደ ላይ ፣ 5 ታች) የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወዲያውኑ ይጀምሩ ፡፡
• እሮብ. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከሮቤልበሮች ጋር ጥንካሬን ስልጠና በመጨመር ላይ መሮጥ ፡፡
• ሐሙስ. በቤት ውስጥ ማንበብ ያስፈልግዎታል-ከ 25 እስከ 50 ሳንባዎች ፣ ተለዋጭ እግሮች ፣ እንዲሁም ከወለሉ ወይም ከአልጋው ላይ 10 pushሻዎችን ፡፡ በደረጃዎቹ ላይ-በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 30-40 ደቂቃዎች 20 ሳሎን ፡፡
• አርብ... ክብደት ለመቀነስ ከድብብልብሎች ጋር ውስብስብ የጥንካሬ ልምምዶችን ማከናወን ፡፡
• ቅዳሜ. ከ 500-1000 ሜትር እስከ 30-40 ደቂቃዎች ድረስ በመንገድ ላይ ከመሮጥ ጋር ተለዋጭ ሩጫ ፡፡
• እሁድ. እረፍት, በንጹህ አየር ውስጥ በፓርኩ ውስጥ ይራመዱ.

የዐይን ሽፍታዎን የመሮጥ ዘዴን ለማሻሻል የሚደረጉ ልምምዶች

• ሰውነትን ወደ ጎኖቹ ማዞር;
• ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ማጎንበስ
• ክብ የክብ እንቅስቃሴዎች;
• ቆሞ እያለ የአካል ክፍሎችን ጡንቻዎች ማሞቅ;
• እጆቻቸው የተዘረጉ ስኩዮች ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

1. በታችኛው እግሮች ላይ አፅንዖት በመስጠት ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ ፡፡
2. ለበለጠ ውጤት በሩጫ እና በእግር መካከል ተለዋጭ ፡፡
3. በትክክል ይተንፍሱ ፡፡ በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡
4. መደበኛ ስልጠና ፣ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ፡፡
5. የጭነቶች ቀስ በቀስ መጨመር (የአቀራረብ ብዛት)።

መሰላል የሩጫ ግምገማዎች

አስተያየት-ደረጃዎቹን መሮጥ ጥሩ ነው ፣ ግን በመጀመሪያ ፣ ሐኪም ማማከር ያስፈልግዎታል ፡፡

ማሪና ሎሞቫያ

አሳንሰር ለረጅም ጊዜ ተውኩ! እኔ 9 ኛ ፎቅ ላይ እኖራለሁ እናም ሁል ጊዜ እሄዳለሁ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከባድ ነበር አሁን ግን እለምደዋለሁ ፡፡ በ 2 ወሮች ውስጥ 3 ኪ.ግ.

አይሪና ፌዴቼንኮ

ሐተታ-ወደ ውጭ መሮጥን እመርጣለሁ ፡፡ እዚያ አየሩ የበለጠ ንፁህ ነው እናም ከባቢ አየር የበለጠ አስደሳች ነው! እና እኔ ራሴ በግል ቤት ውስጥ እኖራለሁ ፡፡

ማክስሚም ቲሞፊቭ

አስተያየት-ደረጃ መውጣት በጣም ጥሩ ነው !!!! እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ነፃ ነው ፡፡

ዲሚትሪ ቾክሎቭ

ሐተታ-ሁሉም ሰው የዐይን ሽፋኑን ለማስኬድ እንዲሞክር እመክራለሁ ፡፡ በየቀኑ ከስራ በኋላ በደረጃዎች ላይ እሮጣለሁ እና በተረጋጋ እርምጃ ወደ ደረጃው እሄዳለሁ ፡፡ ከ 3 ሳምንታት ገደማ በኋላ መተንፈሱ እንደተሻሻለ አስተዋልኩ ፣ እና ከዚያ በኋላ የትንፋሽ እጥረት የለም ፡፡

ኢቫን ፓናሴንኮቭ

እንቅስቃሴ ሕይወት ነው! አንድ ሰው ማንኛውንም ዓይነት ስፖርቶች የሚያከናውንበት ዋናው ነገር ደስታን የሚያመጣ መሆኑ ነው ፡፡

ሁልጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመቆየት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ) ፡፡
2. አመጋገብን ይከተሉ (የተጠበሰ ፣ ጨዋማ ፣ ቅመም አይበሉ)።
3. ከቤት ውጭ ተጨማሪ ጊዜ ያሳልፉ ፡፡
4. መጥፎ ልምዶችን ከህይወትዎ ያስወግዱ።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ለዝቅተኛ ሆድ እንቅስቃሴ 10 minute lower ab workout (ህዳር 2024).