ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ

ተስማሚ ሰው እንዲኖር የማይፈልግ ሰው በጭራሽ የለም ፡፡ እና ብዙውን ጊዜ እሱን ለማሳካት የሰባ ሕብረ ሕዋሳትን ከመጠን በላይ ክምችቶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእርግጥ እርስዎ እስኪደክሙ ድረስ እራስዎን በጂም ውስጥ ማሰቃየት ይችላሉ ፣ ወይም ያለማቋረጥ በሁሉም ዓይነት ምግቦች ላይ መቀመጥ ፣ የጾም ቀናት ማዘጋጀት ወይም የተከፋፈሉ ምግቦችን መለማመድ ይችላሉ ፡፡

ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት ችግር ያጋጠመው ሰው ሁሉ ፓውንድ መቀነስ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ እና በፍጥነት እንዴት እንደሚመለሱ ያውቃል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ክብደትን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ለመቀነስ በአንፃራዊነት ቀላል መንገድ አለ - ይህ ትክክለኛ አመጋገብ ተብሎ የሚጠራው ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለማስተካከል ወይም አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ እንኳን እሱን ማሻሻል ቀላል ነው።

የአመጋገብ ይዘት እና መሠረታዊ ነገሮች

ስለዚህ ትክክለኛ አመጋገብ ምንድነው? ይህ በተግባር ለመብላት በሚመች አቀራረብ ላይ የተመሠረተ በአጠቃላይ የዓለም እይታ ነው ፡፡ ምንም ዓይነት ከባድ ጣዖቶች ወይም ገደቦች አይኖሩም ፣ ግን ይህን የምግብ ስርዓት በተሻለ ለመረዳት እንዲረዱ የሚያግዙዎት በርካታ መርሆዎች አሉ-

1. የቴርሞዳይናሚክስ መርህ. ይመስላል ፣ ፊዚክስ ውስጥ ከትምህርት ቤቱ ሥርዓተ-ትምህርት የሚለው ቃል የት ነው? በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ግን የሰው አካል እንዲሁ እነዚህን ህጎች ይታዘዛል። ስለዚህ ተገቢ አመጋገብ ደንቡን በጥብቅ መከተልን የሚያመለክት ነው-አንድ ሰው ጥቅም ላይ ሊውል የሚችለውን የኃይል መጠን ብቻ መቀበል አለበት ፡፡
2. የኬሚካዊ ተኳሃኝነት መርህ። አዎ ፣ አዎ ፣ እና የኬሚስትሪ ትምህርቶች እንዲሁ በከንቱ አልነበሩም ፡፡ በዚህ ሁኔታ የእያንዳንዱ ፍጡር ግለሰባዊ ባህሪዎች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡ በእርግጥም ፣ ብዙዎች እንደ ልዩ ፍራፍሬዎች ወይም እንደ ባንግ ሲትረስ ፍራፍሬዎች እና እንቁላሎች ያሉ የተወሰኑ ምግቦችን ወይም “ጤናማ” ምግቦችን አካላዊ አለመቻቻል አጋጥሟቸዋል ፡፡ በተገቢው አመጋገብ ውስጥ ሰውነትዎ “የሚወደውን” ብቻ መመገብ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ድንገት ስፒናች እና ብሮኮሊ የማቅለሽለሽ ቢያደርጉልህ ግን ባቄላዎች ምንም ውጤት ሳያስከትሉ ከድንጋጤ ጋር ይሄዳሉ ፣ ከዚያ እነዚህ በጣም አመጋገቢ ምግቦች ከምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው እና በፖሊሳካካርዴ የተሞሉ እንደዚህ ያሉ ጥራጥሬዎች መተው አለባቸው ፡፡
3. የክፍልፋይ አመጋገብ መርህ። መቼም በአመጋገቡ ላይ የተመለከተ ወይም ስለ ጤናማ አመጋገብ ያስብ የነበረ ማንኛውም ሰው ይህንን መርህ ያውቃል። ግን በምን ላይ የተመሠረተ እንደሆነ የሚያውቁት ጥቂት ሰዎች ናቸው ፡፡ እውነታው ሰውነት በአንድ ጊዜ ከአምስት መቶ በላይ ካሎሪዎችን ለመምጠጥ አለመቻሉ ነው ፡፡ ከላይ ያሉት ሁሉም ነገሮች በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ችግር ባለበት አካባቢ ውስጥ “ይቀመጣሉ” ፡፡ ለዚህም ነው በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ምግብ መመገብ በጣም ጤናማ የሆነው ፡፡ በተጨማሪም ሰውነት ለረጅም ጊዜ ያለ ምግብ የማይቆይ ከሆነ “የተራበ ጊዜ” ቢኖር “ለመጠባበቂያ የሚሆን ትንሽ ለማስቀመጥ” ፍላጎት አይኖረውም ፡፡

ደንቦች እና አመጋገብ

ስለዚህ ፣ ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ መርሆዎችን አውቀናል ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉትን ብዙውን ጊዜ የሚጨነቀው የሚቀጥለው ጥያቄ-የት መጀመር እንዳለብዎ ፡፡ ምናልባትም ፣ በጣም ትክክለኛው ነገር ሰውነትዎ በምንም ዓይነት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አለመገኘቱን ለማወቅ እና ሁሉንም ሊሆኑ ስለሚችሉ የጤና ችግሮች ለማወቅ ወደ ዶክተርዎ መሄድ እና ምርመራ ማድረግ ይሆናል ፡፡ ይህ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን አመጋገብ እንዲመርጡ ያስችልዎታል ፡፡

የምግብ ብዛት እና ጥራት

የሚቀጥለው ክብደት እስከሚደርሱ ድረስ ቀጣዩ እርምጃ ተገቢ የአመጋገብ ደንቦችን መከተል ነው-

1. በየቀኑ የካሎሪ መጠን መውሰድ። ክብደትን ለመቀነስ በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ አማካይነት በየቀኑ የካሎሪ መጠን በአማካይ ከ15-20 በመቶ መቀነስ አለበት ፡፡ ግን በምንም ዓይነት ሁኔታ ከ 1500 በታች አይቀንሱ ፡፡ ምክንያቱም በሳይንቲስቶች የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ረዘም ላለ ጊዜ አነስተኛ ኃይል መጠቀም በሰውነት ላይ ጉዳት አለው ፡፡ በሆርሞኖች መዛባት የተሞላ ስለሆነ ይህ በተለይ ለሴቶች እውነት ነው ፡፡
2. የፕሮቲኖች ፣ የቅባት እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ። ለሰውነት መደበኛ ሥራ ፣ ሁለቱም ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ከካርቦሃይድሬት ጋር መመገብ አስፈላጊ ነው። ግን በአኗኗር ዘይቤ እና በሙያው እንቅስቃሴ ላይ በመመስረት ቁጥራቸው ሊለያይ ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን የ 1 የፕሮቲን ክፍል ከአንድ አካል እና ከሶስት የካርቦሃይድሬት ክፍሎች ጥምርታ እንደ ክላሲክ ሬሾ ቢቆጠርም ፣ የግለሰብዎን መጠን ማስላት የበለጠ ምክንያታዊ ይሆናል ፡፡ በይነመረቡ ላይ ብዙ ተመሳሳይ የመስመር ላይ ካልኩሌተሮች አሉ።
3. ውሃ. መደበኛ የሰውነት አሠራር ያለ በቂ ፈሳሽ የማይቻል ነው ፡፡ እና በጥሩ ሁኔታ ፣ የጠረጴዛ ማዕድን ውሃ ወይም የተጣራ ውሃ (በቀን ቢያንስ አንድ ተኩል ሊትር) መሆን አለበት ፡፡ የስኳር እና የካርቦን መጠጦችን አለመመገብ ወይም መጠጣቸውን መቀነስ የተሻለ ነው። ቀኑን ሙሉ የፈሰሰውን ፍሰት በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ። ብቸኛው ሁኔታ ጥዋት ነው ፣ እሱም ከሁለት እስከ ሶስት ብርጭቆ ውሃ መጀመር አለበት። አንዳንዶቹ የሎሚ ጭማቂን ከማር ጋር ይጨምራሉ ፡፡ ሆኖም ይህ በፔፕቲክ ቁስለት ወይም በአሲድነት ችግር ለሌላቸው ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡

የምግብ ሁኔታ

1. አመጋገብ. ከላይ እንደተጠቀሰው በቀን ውስጥ አምስት ምግቦች ሊኖሩዎት አይገባም ፡፡ ይህ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም )ዎን ያፋጥናል እንዲሁም የስብ ክምችት የመሆን እድልን ይቀንሰዋል ፣ ግን ለመጀመሪያው ምግብ ከፍተኛ እና ለመጨረሻው ከፍተኛ እንዲሆኑ ካሎሪዎችን ለማሰራጨት ይሞክሩ።
2. የተለያዩ ምናሌዎች። ትክክለኛ አመጋገብ ከምግብ ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን ጥቃቅን ንጥረነገሮች ሁሉ በመመገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስለሆነም ያገለገሉባቸውን ምርቶች እና ከእነሱ የተሠሩ ምግቦችን አዘውትሮ መለወጥ ይመከራል ፡፡ ሙከራ ለማድረግ አይፍሩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደዚህ ያሉት “ለውጦች” ከአዲሱ የኃይል ስርዓት ጋር በፍጥነት እንዲለምዱ ያስችሉዎታል።
3. የማብሰያ ዘዴዎች. ትክክለኛ ምግብ ምግብ ለማዘጋጀት የተለያዩ መንገዶችን ስለሚፈቅድ ደስ ይለዋል ፡፡ ከሁሉም በላይ የተጠበሱ ምግቦችን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ በመጋገሪያው ውስጥ ለመጋገር ወይም ለእንፋሎት ምርጫን ይስጡ ፡፡ ከዚህም በላይ ብዙ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ እና ቅመማ ቅመሞች እና የተለያዩ ሳህኖች ምግብን የበለጠ ጣፋጭ ያደርጉታል (ከዚህ በታች ይመልከቱ)።
4. ምግቦችን "በማራገፍ" ላይ። ያረጁትን የአመጋገብ ልማዶች መተው በእርግጥ ከባድ ነው። እና ልክ አንዳንድ ጊዜ እንደዚህ ያሉ ጎጂ እና ከፍተኛ-ካሎሪ "ጥሩዎች" ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ የስነ-ልቦና እንቅፋት አብዛኛውን ጊዜ ለመስበር በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስለዚህ ካልቻሉ ታዲያ ከምግብ በአንዱ ፋንታ በሳምንት ሁለት ጊዜ “እንደ” የሆነ ነገር ለመብላት እራስዎን ይፍቀዱ ፡፡ ግን ምሽት ላይ ይህ አቀባበል እንዳይኖርዎት ይሞክሩ ፡፡
5. መተኛት አገዛዙ ምግብን ለመመገብ ብቻ ሳይሆን ለመተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡ ምክንያቱም በመደበኛ እንቅልፍ ማጣት ሰውነት ጤናማ ያልሆነ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርጉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት ይጀምራል ፡፡
6. ስፖርት። ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ትክክለኛ አመጋገብ በቀላሉ የማይቻል ነው። ምንም እንኳን ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ወይም እድል ባይኖርዎትም ፣ ለምሳሌ በትምህርት ቤት ውስጥ ባሉ የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ውስጥ ለምሳሌ ቢያንስ ለ 20-30 ደቂቃዎች ለባህላዊ ማሞቂያ ይመድቡ ፡፡ ይህ እንደገና ተፈጭቶዎን ለማፋጠን ይረዳል ፣ በተጨማሪም ቆዳዎ እና ጡንቻዎ ብዛት ቢጠፋም ዘና ብለው እንዲቆዩ ያስችላቸዋል።
7. ክብደት መቀነስ ፍጥነት። ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን ምግብ መመገብ ፈጣን ምግብ አይደለም ፡፡ ይህ በነርሶች እናቶች እንኳን እንዲጠቀሙበት ያስችለዋል ፡፡ ሆኖም ፣ በሳምንት ከሁለት ኪሎግራም የማይበልጥ ኪሳራ ጤናማ እንደሆነ ተደርጎ ሊወሰድ እንደሚችል ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡ ስለዚህ እባክህ ታገስ ፡፡ ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ፍጥነት በትላልቅ የመጀመሪያ ክብደት የቆዳ ተንጠልጣይ እጥፋት እንዳይታዩ ይከላከላል ፡፡

ምን ሊበላ እና ሊበላ አይችልም?

ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የሚችሉት የትኞቹ ምግቦች ላይ ደርሰናል ፡፡ እናም በዚህ ዝርዝር ይደሰታሉ ፡፡ ምክንያቱም እንደዚህ ያሉ ክልክሎች በጣም ጥቂት ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን አሁንም ቢሆን መጠኑን ቀስ በቀስ መቀነስ ወይም የከርሰ ምድር አልጌን መጠቀሙ የሚመከር ቢሆንም ጨው እንኳን ሊበላው ይችላል ፡፡

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች

ብዙ ምግቦች በውስጡ ባለው ፍሩክቶስ ምክንያት የፍራፍሬ ፍጆታን ይቃወማሉ። በተገቢው አመጋገብ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ገደቦች የሉም ፡፡ ግን እርስዎ ማለት አንድ ዓይነት ሙዝ ወይንም ወይንን ያለ ቁጥጥር ከብዶ መብላት ማለት እንዳልሆነ እርስዎ እራስዎ ሊገነዘቡት ይገባል ፡፡ እንደ የተለየ ምግብ ለማድረግ ብቻ ይሞክሩ። ከአስራ ስድስት ሰዓት በፊት እነሱን መብላቱ ተመራጭ ነው ፡፡ ከዚያ የተገኘው የግሉኮስ መጠን ሙሉ በሙሉ በሰውነት ለመብላት ጊዜ ይኖረዋል ፡፡

ለውዝ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ጠቃሚ ናቸው። ለውዝ ሴሊኒየም ይይዛል ፣ እነሱ በቪታሚኖች እና በአልሚ ምግቦች የተሞሉ ናቸው። ስለዚህ እነሱን ለመተው አይሞክሩ ፡፡ ከእጅዎች መብለጥ እንደሌለበት ደንብ ብቻ ያድርጉት ፡፡

ግን አትክልቶች ቀኑን ሙሉ መብላት ይችላሉ ፡፡ በውስጣቸው የያዙት ፋይበር መፈጨትን ያሻሽላል ፣ ጥሬ ወይንም ሲጋገር ደግሞ ከፍተኛውን ንጥረ ነገር ይይዛሉ ፡፡ በእርግጥ እነሱን ማብሰል እና አንዳንድ ጊዜም ሊያቧሯቸው ይችላሉ ፣ ግን ቢያንስ ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ጥቂቶቹን ጥሬ መብላት ይመከራል ፡፡

በጤናማ አኗኗር ተከታዮች መካከል ብዙ ውዝግቦች በድንች የተፈጠሩ ናቸው ፡፡ በዋናነት በትክክል ከፍ ያለ የስታርት ይዘት ስላለው ነው ፡፡ ግን ይህ ማለት ክብደትን ለመቀነስ ከወሰኑ እሱን መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው ማለት አይደለም ፡፡ ድንች በቆዳዎቻቸው ውስጥ ከተቀቀለ የካሎሪ ይዘት በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡ ለምሳሌ ያለ ዘይት የተጋገረ ድንች 60 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው ፡፡

አረንጓዴዎች በደህና እና ያለ ምንም ገደብ መብላት ይችላሉ። የሚወዱትን ነገር ይምረጡ እና ወደ ሰላጣዎች ፣ ሾርባዎች ይጨምሩ ፣ ወይም በቀላሉ ከእርጎ ጋር ቀላቅለው ለጣፋጭ ምግቦች። ነገር ግን ጥራጥሬዎች በውስጣቸው ባለው የፖሊዛክካርዴስ ከፍተኛ ይዘት ምክንያት በጣም የተለየ ምርት ናቸው ፡፡ እብጠትን የሚቀሰቅሱት እነሱ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም እነሱ የአትክልት ፕሮቲኖች እና ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶች መጋዘን ብቻ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ በሰውነትዎ ምላሽ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ስጋ እና ዓሳ

ትክክለኝነት የተመጣጠነ ምግብ ማለት ይቻላል ሁሉንም የስጋ ዓይነቶች እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል ፡፡ ልዩዎቹ ብቻ የሰቡ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን እዚህ ሁሉም ነገር በማብሰያ ዘዴው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሽቦ መደርደሪያ ላይ በሚጋገርበት ጊዜ ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ይወጣል ፣ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘትን ይቀንሰዋል ፡፡ ግን መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት በጣም ትልቅ ከሆነ እራስዎን በብርሃን እና በምግብ ዓይነቶች መገደብ ይሻላል ፡፡ የዶሮ ጡት ፣ ጥንቸል ፣ ድርጭቶች ወይም ጥጃ ተስማሚ ናቸው ፡፡

ዓሳውን በተገቢው አመጋገብ ለመጠቀም ፣ ከዚያ በአንዳንድ ምንጮች ክብደት ለመቀነስ ወፍራም ዓሳዎችን መተው አስፈላጊ መሆኑን መረጃ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ግን ይህ በመሠረቱ የተሳሳተ መግለጫ ነው ፡፡ ምክንያቱም እነዚህ ቅባቶች ለፎስፎሊፕስ ውህደት አስፈላጊ ናቸው ፣ ያለ እነሱም የአንጎል መደበኛ ስራ የማይቻል ነው ፡፡ ስለዚህ ዓሳ መብላት እና መብላት አለበት ፡፡ በቀላሉ መቀቀል ወይም መጋገር ይመከራል ፣ እና በዘይት አይቅሉት ፡፡

የባህር ውስጥ ምግብ በውስጣቸው የያዘው ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ 80% ገደማ በሚወስድበት ሁኔታ ይገለጻል ፡፡ እነሱ በእርግጠኝነት የአመጋገብ ምርት ናቸው። ግን ይህ ከእነሱ ለተዘጋጁ የተለያዩ መክሰስ አይመለከትም ፡፡

እህሎች እና ፓስታ

ረዥም ካርቦሃይድሬት በሚባለው ሊጠግብ የሚችል ገንፎ ለሰውነት አስፈላጊ የሆነ ሌላ ምርት ነው ፡፡ ከ “ፈጣን አቻዎቻቸው” በተለየ መልኩ ረሃብ እንዳይሰማዎት በመፍጨት እና ለመምጠጥ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ ፡፡ ለዚያም ነው ለቁርስ ኦትሜል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ደጋፊዎች በጣም ይወዳሉ።

እርስዎም ፓስታ መብላት ይችላሉ ፡፡ እና አትደነቁ ፡፡ እዚህ አንድ ትንሽ ልዩነት አለ። እነሱ ከዱረም ስንዴ መደረግ አለባቸው ፡፡ ስለሆነም ከመግዛቱ በፊት በማሸጊያው ላይ ያለውን ጥንቅር በጥንቃቄ ያንብቡ ፡፡ እንዲህ ያለው ፓስታ ከእህል ጋር በመሆን ረጅም የካርቦሃይድሬት ምንጮች እና ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡ ለጣሊያን ፓስታ ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል ፡፡ ስለ ተመሳሳይ ፌትቱኪኒ ከተነጋገርን እነሱ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ቫይታሚኖችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

መጋገር እና መጋገር

በእርግጥ የዱቄት ምርቶች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ወይም አስፈላጊ ምርቶች ናቸው ፡፡ ስለዚህ እነሱን በትንሹ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ በሳምንት ከአንድ ጊዜ ወይም ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ ፡፡ እና እንደገና ፣ ከምሽቱ 4 ሰዓት በፊት ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ ተገቢ መሆኑን አይርሱ ፡፡

ከጣፋጭ ነገሮች ጋር ያለው ታሪክ ከዱቄት ምርቶች ጋር አንድ ነው-ሁሉም ሰው ይወዳቸዋል ፣ ግን በተግባር ግን ምንም ጠቃሚዎች የሉም ፡፡ ብቸኛው ሁኔታ ጥቁር ቸኮሌት ነው ፡፡ እነሱን ለመለየት ይሞክሩ ወይም በማር እና በስኳር ፍራፍሬዎች ይተኩ ፡፡ በነገራችን ላይ ዛሬ በይነመረብ ላይ ለጤናማ “ጣፋጮች” ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የተጋገረ ፖም ከማር ወይም ከፍራፍሬ ሰላጣ ከዮሮት ጋር ፡፡

ቅባቶች

በመጀመሪያ በካሎሪ ቆጠራ ውስጥ መሳተፍ የጀመሩት ብዙውን ጊዜ በጣም ከፍተኛ በሆነ የካሎሪ ይዘት ምክንያት የአትክልት ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ ይተዋሉ ፡፡ ነገር ግን እንደ ኤ ፣ ኢ ወይም ዲ ያሉ ቫይታሚኖችን ማዋሃድ ያለ እነሱ የማይቻል መሆኑን አይርሱ ፡፡ ሆኖም እዚህ ብዙ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ከመጠን በላይ "ክምችቶችን" በማስወገድ ሂደት ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ለመርዳት ከጣሩ ፣ ከዚያ ፖሊኒንሳይትሬትድ ዘይቶችን ይጠቀሙ ፡፡ እነዚህም በቀዝቃዛው የወይራ ዘይት ፣ በሊን ዘይት ፣ በሰሊጥ ዘይት ፣ ወዘተ.

የእንስሳት ቅባቶች ኮሌስትሮልን ይይዛሉ ፡፡ ግን አትፍሩ ፡፡ የመርከቦቻችን ህዋሳት “የተገነቡበት” የማይተካ ምርት ነው ፡፡ ነገር ግን ያልታወቁ “ሰሌዳዎች” ምስረታ የሚከሰተው ከመጠን በላይ እና ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት በመኖሩ ነው ፡፡ ስለሆነም የእንሰሳት ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ መተው ምክንያታዊ አይደለም ፣ የእነሱን ፍጆታ መቆጣጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎትን መርሳት ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡

የወተት እና እርሾ የወተት ምርቶች

እዚህ ብዙ ችግር ሊኖርብዎ አይገባም ፡፡ በእርግጥ ፣ ክሬምን አለመቀበል ፣ እና የተጣራ ወተት መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ እንደ እርጎ ፣ ኬፉር እና የጎጆ ጥብስ ተመሳሳይ ነው ፡፡ የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ፣ የተሻለ ነው። እና የሚያበቃበትን ቀናት ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ከሁለት ሳምንት በላይ “ለማዳን” ቃል የገቡት ማንኛውም ነገር ለመግዛት የማይፈለግ ነው ፡፡ እና ከተለቀቀ ከ 2-3 ቀናት በላይ ካለፈ በማንኛውም ሁኔታ ምንም ነገር አይወስዱ ፡፡ ስለ አይብ ፣ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምርት ነው ፡፡ ስለዚህ ተመሳሳይ ለስላሳ ዝርያዎችን አለመቀበል ይሻላል ፡፡ ያልበሰለ የበግ አይብ ወይም ከ 45% ያልበለጠ የስብ ይዘት ያላቸውን ዝርያዎች ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡ አይብ እምቢ ማለት የማይፈለግ ነው ፣ ምክንያቱም ለሰውነት የካልሲየም ኃይለኛ ምንጭ ናቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች ምግብን በተለያዩ ወጦች ለማቅመስ በጣም የለመዱ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ኬትጪፕ እና ማዮኔዝ ካልሆነ ጥሩ ነው ፡፡ በተፈጥሮ ይህ ለአመጋገብ የተሻለው ምርጫ አይደለም ፡፡ በቲማቲም ሽታዎች ወይም በሰናፍጭ ውስጥ ምንም መከላከያዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ በ mayonnaise ላይ የተመሰረቱ መሰሎቻቸው መጣል አለባቸው። ይህ በጣም ከባድ ከሆነ ከዚያ በእርጎት ላይ የተመሰረቱ ስጎዎች ሊተኩ ይችላሉ (በጽሁፉ ግርጌ ላይ አነስተኛ የካሎሪ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ) ፡፡

አልኮል

ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ የማይፈለግ ሌላ ታዋቂ ምርት። እናም በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ያለ ብርጭቆ የወይን ጠጅ መብላት ማሰብ የማይችሉትን ቀጫጭን የፈረንሳይ ሰዎችን ይግባኝ ማለት የለበትም ፡፡ ምክንያቱም ከሶቪዬት በኋላ ባለው ቦታ ውስጥ ማንም ሰው በዚያ በሚታወቅ አንድ ብርጭቆ ላይ እራሱን አይገድብም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ማንኛውም “ሊቢባስ” የአንጀት ንቅናቄን ከማወክ እና ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ከማጠብ በተጨማሪ በተትረፈረፈ ድግሶች ወይም በምግብ እና በቺፕስ ፍጆታዎች ይታጀባል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ባህሪዎች

ለወንዶች እና ለሴቶች ምናሌዎች ዝግጅት አንዳንድ ልዩነቶችን ከግምት ካላስገቡ ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ ግንዛቤ የተሟላ አይሆንም ፡፡ እሱ በተለየ ሁኔታ የተለየ ነው ሊባል አይችልም ፣ ግን ሆኖም ፣ አንዳንድ ልዩነቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። እነዚህ ልዩነቶች በዋነኝነት የተመሰረቱት በተቃራኒ ጾታዎች ፊዚዮሎጂ እና ሆርሞናዊ ባህሪዎች ላይ ነው ፡፡ እስቲ ይህንን ሁኔታ ጠለቅ ብለን እንመርምር ፡፡

ወንዶች

ምናልባትም ወንዶች ብዙ ጡንቻዎች እንዳሏቸው ለማንም ሰው ምስጢር አይደለም ፣ እና ሜታሊካዊ ሂደቶች ብዙውን ጊዜ ፈጣን ናቸው ፡፡ በአንድ በኩል ፣ ይህ ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም “የተከማቸ” ካሎሪን በፍጥነት እንዲያጡ ያስችልዎታል ፡፡ ሆኖም ፣ እንዲሁ በጣም ደስ የሚያሰኙ ውጤቶች የሉም ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በወንዶች ላይ የሰባ ህብረ ህዋስ በዋናነት በሆድ የላይኛው ክፍል ውስጥ ይቀመጣል ፣ ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ የአካል ክፍሎችን ከመጠን በላይ ውፍረት እና የልብ ድካም ያስከትላል ፡፡ስለሆነም በተለይ ወንዶች ክብደታቸውን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለወንዶች ተገቢ አመጋገብን በተመለከተ በምግብ ውስጥ ለሚገኙት ፋይበር እና ፕሮቲን ይዘት ልዩ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው ፡፡ እናም የቀደመውን መጠን መጨመር የሚፈለግ ከሆነ ፣ አብዛኛዎቹ የኃይለኛ ግማሽ ተወካዮች አትክልቶችን ለመብላት እምብዛም ስለሌሉ በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ1-1.5 ግራም በሚበልጥ መጠን ውስጥ ፕሮቲን አለመመገብ ይሻላል ፡፡ ልዩነቱ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ መኖሩ ነው ፡፡ አለበለዚያ የኩላሊቶችን እና / ወይም የጉበት ሥራን የማሰናከል አደጋ አለ ፡፡

ሴቶች

ለሴቶች ክብደት መቀነስ ችግሮች ብዙ ቁጥር ያላቸው መጣጥፎች ተፅፈዋል ፡፡ እና በጣም የተለመደው ችግር በአመጋገቦች ወቅት የጠፋ ክብደት በፍጥነት “መመለስ” ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በሴቶች አካል ሆርሞናዊ ባህሪዎች ምክንያት ነው ፣ በሚወስደው የካሎሪ መጠን ውስጥ ከፍተኛ ገደብ ወደ ጭንቀት ያስከትላል ፡፡ እናም ይህ በምላሹ ፣ የዚህ ድግግሞሽ ቢከሰት ሰውነትን “ለማከማቸት” ያነሳሳል ፡፡ ሁለተኛው የተለመደ ችግር የሆርሞኖች መቋረጥ ነው ፣ እስከ በጣም ዝቅተኛ ስብ እና በምግብ ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እስከ መሃንነት ድረስ ፡፡

ለዚያም ነው ለሴቶች ተገቢ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ምክንያታዊ ዘዴ ነው ፡፡ ድንገተኛ ጭንቀት ወይም የማይክሮኤለመንቶች እጥረት አይኖርም። በእርግጥ ክብደት መቀነስ ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ከወንዶች በተወሰነ መልኩ ቀርፋፋ ይሆናል ፣ ሁሉም ሌሎች ነገሮች እኩል ናቸው ፣ ግን ጣፋጮች ቆዳ ወይም አንድ ጣፋጭ ነገር ለመብላት የሚያስደስት ፍላጎት አይኖርም ፡፡

እንዲሁም ቅባቶችን መመገብ በቀላሉ አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ ፣ እና በየቀኑ ከአንድ እና ግማሽ ሺህ በታች የቀን ካሎሪን መጠን ለመቁረጥ መሞከር ክብደትን የመቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳል ፣ ግን የተገኙትን ውጤቶች ምንም ዓይነት ጤና ወይም ማጠናከሪያ አይጨምሩም።

ለሳምንቱ ምናሌ

ከላይ እንደተጠቀሰው ክብደትን ለመቀነስ በተገቢው አመጋገብ ውስጥ ምንም ዓይነት ጥብቅ ምግብ ወይም ምናሌ የለም ፡፡ እርስዎ በሚፈልጉት መሰረት ምግብን በጣም በሚወዱት ፣ ለሰውነት በሚገኙ ወይም አስፈላጊ በሆኑ ምግቦች መተካት ይችላሉ። ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፣ ምሽት ላይ የፕሮቲን እና “ቀላል” የሆነውን ክፍል ይተዉ ፡፡

ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ክብደትን ለመቀነስ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ምናሌን የሚለያዩ ብዙ አስደሳች እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማግኘት ሞከርን ፡፡ በነገራችን ላይ በውስጣቸው የተካተቱት ምርቶች ተለዋጭ ናቸው ፡፡ ማለትም ፣ ሥጋን ከዓሳ ወይም ከሴሊየሪ ለፓሲሌ ሥር ወይም ለሴራ መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ ከሁሉም በላይ ጤናማ ምግብ እንኳን ጣፋጭ ምግብ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሶስ ምግብ አዘገጃጀት

በተስፋ ቃል መሠረት ማዮኔዝ እና ያጨሱ ስጋዎች አፍቃሪዎችን በቀላሉ ወደ ተገቢ አመጋገብ ለመቀየር የሚረዱ በርከት ያሉ እርጎ ላይ የተመሰረቱ ድስቶች ከዚህ በታች ይገኛሉ ፡፡ አንድ ሁኔታ እርጎ ተፈጥሯዊ እና ዝቅተኛ የካሎሪ መሆን አለበት የሚለው ነው ፡፡

1. ቅመም የበዛበት ስጋ... እርጎ አንድ ብርጭቆ ፣ አንድ ነጭ ሽንኩርት ፣ እና እያንዳንዱን የካሪ እና የከርሰ ምድር ፓፕሪካ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ያስፈልግዎታል። ምግብ ለማብሰል ነጭ ሽንኩርት በትንሽ ጨው እና በቅመማ ቅመም መፍጨት ያስፈልግዎታል ፣ ቀስ በቀስ እርጎ ይጨምሩ ፡፡ የዚህ ሳህኑ ማንኪያ ብቻ ያለ ምንም ተጨማሪዎች በእንፋሎት ብቻ እንኳን በጣም የብልሹ ስጋ ጣዕም ሙሉ በሙሉ ይለውጣል ፡፡
2. ለአትክልት ሰላጣዎች ቀለል ያለ ስስ... እርጎ አንድ ብርጭቆ ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ እና ጥቂት የሎሚ ጭማቂ ያስፈልግዎታል። ሁሉም አካላት በደንብ የተደባለቁ መሆን አለባቸው እና የአትክልት ማልበስ ዝግጁ ነው። በነገራችን ላይ ከዓሳ ምግቦች ጋር በጣም በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፡፡ ዋነኛው ጠቀሜታው ያለ ጨው እንኳን ሙሉ በሙሉ ራሱን መቻል ነው ፡፡
3. ለተጠበሰ ዓሳ ወይም ለአትክልቶች “የበጋ” መረቅሠ) ለእዚህ ምግብ እርጎ ከትንሽ ነጭ ሽንኩርት እና ከተሰቀለው የሰሊጥ ሥሩ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ትንሽ ጨው ማከል ይችላሉ ፡፡
4. ለአትክልቶችና ለስጋ ቅመማ ቅመም ፡፡ ይህ የስኳኑ ስሪት ለመጋገር እንደ ማራናዳ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ከአትክልቶችም ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፡፡ ይህንን ለማድረግ አንድ የሻይ ማንኪያ ማር ከአንድ የበለሳን ኮምጣጤ ማንኪያ ፣ አንድ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የፈረንሳይ ሰናፍጭ እና የወይራ ዘይት ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

ከቲማቲም እና ምስር ጋር የግሪክ ሾርባ

ግብዓቶች

• የጥጃ ሥጋ - 300 ግራም;
• ጣፋጭ ፔፐር - 4 ቁርጥራጮች;
• አንድ ካሮት;
• አንድ ሽንኩርት;
• ግማሽ ብርጭቆ ምስር;
• አንድ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ;
• 4 ትላልቅ ቲማቲሞች;
• አረንጓዴ ለመቅመስ;
• ለመቅመስ ቺሊ
• የወይራ ዘይት;
• ሎሚ;
• የባህር ጨው.

አዘገጃጀት:

1. ጥጃውን ወደ ቀጭን ማሰሪያዎች ቆርጠው ለማብሰል ይላኩ ፡፡
2. ምስር ያጠቡ እና ወደ ጥጃ ሥጋ ሾርባ ይጨምሩ ፡፡
3. ደወል በርበሬ እና ሽንኩርት ይቁረጡ ፡፡
4. ቆዳዎቹን ከቲማቲም ውስጥ ያስወግዱ እና በወንፊት ውስጥ ይቅቧቸው ፡፡
5. ሻካራዎችን በሸካራ ማሰሮ ላይ ያፍጩ ፡፡
6. የቺሊ ቃሪያውን መፍጨት ፡፡
7. ቀይ ሽንኩርት በትንሽ የወይራ ዘይት ውስጥ ያሰራጩ ፡፡
8. ሽንኩርት እና አትክልቶችን ወደ ሾርባው ይላኩ ፡፡
9. በጨው እና በሾላ ወቅት ይቅቡት ፡፡

ሾርባው እንደ ዩክሬን ቦርች ወፍራም መሆን አለበት ፡፡ የተከተፉ እፅዋትን በመጨመር እና ትንሽ የሎሚ ጭማቂ በመጨፍለቅ በክፍልች ያገልግሉ ፡፡

ዶሮ ፓስትሮማ

ግብዓቶች

• አንድ የዶሮ ጡት;
• አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት;
• የባህር ጨው;
• ተፈጥሯዊ ማር አንድ ማንኪያ;
• ነጭ ሽንኩርት ትንሽ ቅርንፉድ;
• ሁለት የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት;
• መሬት ፓፕሪካ;
• nutmeg;
• ለመቅመስ ትኩስ በርበሬ ፡፡

አዘገጃጀት:

1. ሙሉውን ሙሌት በእቃ መያዥያ ውስጥ ያስቀምጡ እና በጨው ወተት ላይ ያፈሱ ፡፡
2. ስጋውን ቢያንስ ለአራት ሰዓታት በመርከቧ ውስጥ ይተውት ፡፡ በሌሊት ሊከናወን ይችላል ፡፡
3. ጡት ማድረቅ እና “ቋሊማ” ቅርፅን በመስጠት በጥቂት ተራ በተጠጋጋ በጥብቅ ይጎትቱት ፡፡
4. በማር ፣ በነጭ ሽንኩርት ፣ በቅመማ ቅመም እና በዘይት ድብልቅ ይዘቱ ፡፡
5. ቢያንስ 250 ዲግሪ ወደ ሚሞቀው ምድጃ ይላኩ ፡፡
6. ከሃያ ደቂቃዎች በኋላ እሳቱን ያጥፉ ፡፡
7. ምድጃው ሙሉ በሙሉ እስኪቀዘቅዝ ድረስ ይጠብቁ እና ከዚያ ስጋውን ያስወግዱ ፡፡

ከአዲስ የአትክልት ሰላጣዎች ጋር በክፍል ውስጥ ያቅርቡ ፡፡

የባህር ምግብ ኮክቴል

ግብዓቶች

• የዓሳ ቅርፊት - 200 ግራም;
• የተላጠ ሽሪምፕ - 100 ግራም;
• የተላጠ ስኩዊድ ሬሳ - 100 ግራም;
• እንጉዳዮች - 100 ግራም;
• የወይራ ዘይት;
• ነጭ ሽንኩርት አንድ ቅርንፉድ;
• መሬት ጥቁር በርበሬ;
• ደረቅ ባሲል;
• ሎሚ;
• አረንጓዴ ለመቅመስ ፡፡

አዘገጃጀት:

1. የዓሳውን ቅጠል እና ስኩዊድን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፡፡
2. ግማሽ የሎሚ ጭማቂ ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ መሬት ባሲል ፣ ጥቁር በርበሬ ለመቅመስ ፣ ጨው እና ትንሽ የወይራ ዘይት ይቀላቅሉ ፡፡
3. ከተፈጠረው የባህር ውስጥ የባህር ምግብ ጋር ይቀላቅሉ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች ይተው ፡፡
4. በከባድ የበሰለ ፓን ውስጥ ጥቂት የወይራ ዘይቶችን ያሞቁ እና የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት የበለፀገ ነጭ ሽንኩርት መዓዛ እስኪያገኝ ድረስ ይቅሉት ፡፡
5. ነጭ ሽንኩርትውን ከድፋው ውስጥ ያስወግዱ ፡፡
6. የባህር ዓሳውን በድስት ውስጥ ይጨምሩ እና ይቅሉት ፣ አልፎ አልፎ ለ 7-10 ደቂቃዎች ያነሳሱ ፡፡

የተጠናቀቀውን ኮክቴል ከእጽዋት ጋር ለመቅመስ እና በሎሚ ጭማቂ ይረጩ ፡፡

ግብረመልስ እና ምክር

ክብደትን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ሂደቶች ላይ ስለ ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ ተጽዕኖ በበይነመረቡ ላይ ግምገማዎችን ለማንበብ ከወሰኑ ታዲያ በዚህ ጉዳይ ላይ ሐኪሞችም ሆኑ ተራ ሰዎች በሚያሳዩት ተመሳሳይነት በጣም ትደነቃለህ-

• ትክክለኛ አመጋገብ ተቃራኒዎች የለውም ፡፡
• ጡት በማጥባት ጊዜም ቢሆን ሊያገለግል ይችላል ፡፡
• አጠቃላይ ጤና ይሻሻላል;
• በቆዳ, በፀጉር እና በምስማር ላይ ያሉ ችግሮች ይጠፋሉ;
• ሴሉላይትን ይቀንሳል;
• የጊዜ ገደቦች የሉም;
• በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ በሕይወትዎ ሁሉ ሊያገለግል የሚችል ብቸኛው የአመጋገብ ስርዓት ነው ፡፡
• መጀመሪያ ላይ ነጭ የዱቄት ምርቶችን መተው እና ጣፋጮች ማከማቸት በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ ጣዕም ምርጫዎች ወደ ጤናማ ምግብ መለወጥ ይጀምራሉ ፡፡
• በይነመረቡ በቀላሉ ጤናማ ብቻ ሳይሆን በእውነቱ ጥሩ ምግቦች የተሞላ ነው ፣ ስለሆነም “የመፍረስ” አደጋ በጣም ዝቅተኛ ነው ፣
• ያለ ዕድሜ ገደቦች ተገቢ አመጋገብ ለቤተሰብ ሁሉ ተስማሚ ነው ፡፡
• ስፖርቶችን መጫወት ውጤቱን በእጅጉ ያሻሽላል;
• ፈጣን ውጤት ስለሌለ ታጋሽ መሆን ያስፈልግዎታል ፡፡

ክብደት ከቀነሰ በኋላ እንዴት እንደሚመገብ?

እና አሁን በጣም አስፈላጊው ጥያቄ ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለበት? የተፈለገውን ክብደት እስኪያገኙ ድረስ ለጤንነት ስጋት ሳይኖር ሁሉንም ህጎች ማክበር ስለሚችሉ መልሱን ይወዳሉ። ከዚያ በኋላ በየቀኑ የካሎሪ መጠንን ላለመውሰድ ብቻ በቂ ነው ፡፡ ለዚህም ነው ከተገቢ አመጋገብ ለመውጣት ጥብቅ ህጎች የሉም ፡፡ ይልቁንም ፣ በመርህ ደረጃ ፣ ከእሱ መውጣት ዋጋ የለውም ሊባል ይገባል ፤;)

ነገር ግን አሁንም ወደ ቀድሞ የአመጋገብ ልምዶችዎ ከወሰኑ ከዚያ ለሁሉም ምግቦች መደበኛ ስርዓቱን ብቻ ይከተሉ ፡፡ ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ዱቄት እና የጣፋጭ ምርቶች ቀስ በቀስ ወደ ምግብ ሲገቡ ፡፡ ይህ ሂደት በዝግታ ይከናወናል ፣ የተገኘው ውጤት በተሻለ ይመዘገባል።

እና በመጨረሻም ፣ ከላይ የተፃፉትን ቃላት መድገም እፈልጋለሁ ተገቢ አመጋገብ ሌላ ምግብ ብቻ አይደለም ፣ ግን አጠቃላይ የአለም እይታ።

ምክንያቱም አመጋገብዎን ጤናማ ማድረግ መጀመር እና እዚያ ብቻ ማቆም የማይቻል ስለሆነ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከዚያ በኋላ ሰዎች ስፖርቶችን የበለጠ በንቃት መጫወት ይጀምራሉ ፣ እና በመርህ ደረጃ የበለጠ ስኬታማ ይሆናሉ። እና ነጥቡ የጠፋው ፓውንድ እንኳን አይደለም ፣ ግን ጤናማ ሰው በጣም ደስተኛ ፣ ጠንካራ እና የበለጠ ዓላማ ያለው መሆኑ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: የዝንጅብል ውሀ ክብደትን ለመቀነስ (ህዳር 2024).