ኬትልቤል የሞተ

ከሰውነት ግንባታ እና ማንሳት በተለየ ፣ ክሮስፈርስተሮች በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመለወጥ በሚያሠለጥኑበት እያንዳንዱ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለውጣሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በባርቤል ወይም በዴምቤል የሞተልትት ከሚተካው ልምምዶች መካከል አንዱ የሞት መነሳት በ kettlebell ነው ፡፡

በዚህ መልመጃ እና በባርቤል እና በዴምቤል የሞት ማራገፊያ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የስበት ማካካሻ ማእከል ሲኖር ነው ፣ ይህም የጭነት ቬክተርን በ amplitude ውስጥ የሚቀይር ነው ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ የሚሠራው እንደ ክላሲክ የሞተላፍት ሳይሆን እንደ የሞተል እና ቲ-አሞሌ የሞተልፍት ድብልቅ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የኬትልቤል ሥልጠና እንደ ማንኛውም ክብደት ማንሳት መልመጃ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፡፡ እስቲ ይህን የሙታን ማንሻ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተቱ ጠቃሚ መሆኑን እንመርምር እና እንመዘን ፡፡

ጥቅም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅሞች እንደሚከተለው ናቸው-

• ይህ መሰረታዊ የብዙ መገጣጠሚያዎች መልመጃ ነው ፡፡ ከፍተኛውን የመገጣጠሚያዎች ብዛት በመጠቀም የወንዶች የወሲብ ሆርሞን ማምረት እንዲነቃቁ እና በዚህም ምክንያት በሰውነት ውስጥ በአናቦሊክ ሂደቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑታል ፡፡
• ከኬቲልቤል ጋር የሟች ማንሳት በክንድ ክንድ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣል ፡፡ በተቀየረው የስበት ማዕከል ምክንያት በመዳፉ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡ ይህ ሌሎች ልምዶችን ከመጠቀም ይልቅ መያዣውን በጣም በፍጥነት እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል ፡፡
• ማስተባበርን ያሠለጥናል እንዲሁም ሰውነቶችን ለጀርኩ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃል ፣ ጨምሮ። shvungam እና jerks ፡፡
• ብዙ ሰዎች የሚረሱበትን የኋለኛውን መሃል ሲሰሩ የሮማኒያ የሞት ማራገፊያ ጥቅሞችን (በሀምቦቹ ላይ ያለው የጭነት ክምችት) ያጣምራል ፡፡

ተቃራኒዎችን ከሚኖሩ ጥቅሞች ጋር ካነፃፅረን መልመጃው በእርግጥ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ለዚህ ​​እንቅስቃሴ ተቃራኒዎች የሚሆኑት ከሌላ የአከርካሪ አጥንት የተሻገሩ ውስብስብ ነገሮች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ከኩሬ ደወል ጋር የሞተ ማንሻ መጠቀም ጡንቻዎችን ለማስደንገጥ እና የሥልጠናውን ጭነት ለማባዛት ትልቅ ዕድል ነው ፡፡

ጉዳት እና ተቃራኒዎች

ከመካከለኛ ውጭ ክብደትን በመጠቀም የሞትን ፎቶግራፎችን ለማከናወን የተወሰኑ ተቃራኒዎች-

• ከኋላ የጡንቻ ኮርሴት ጋር ችግሮች መኖራቸው ፡፡ በተለይም ከዚህ ልምምድ በተለየ የሙት ሙከራን ለለማመዱት ይህንን መልመጃ እንዲጠቀሙ አይመከርም ፣ በዚህ ምክንያት ከየትኛው ጎኖች አንዱ የበለጠ ይሻሻላል ፡፡
• በአከርካሪ ዲስኮች ላይ ችግሮች መኖራቸው ፡፡
• ከተጎተቱ በኋላ ወዲያውኑ የሞተውን ማንሻ በመጠቀም ፡፡ በተለይም ተጎታች አካላት የአከርካሪ አጥንትን ዲስኮች ያዝናኑ እና ያራዝማሉ ፣ እንዲህ ዓይነቱን ማራዘሚያ ተከትሎ ወዲያውኑ የጀርባ አጥንት ወደ ከባድ መቆንጠጥ ሊያመራ ይችላል ፡፡
• በታችኛው ጀርባ ላይ ችግሮች ያሉበት ፡፡
• በሆድ ዕቃ ውስጥ ከቀዶ ጥገና በኋላ የሚከሰት የስሜት ቀውስ መኖሩ ፡፡
• የጨጓራና የአንጀት የጨጓራ ​​ቁስለት።
• የግፊት ችግሮች.

በአቀራረብ ወቅት የደም ግፊት ህመምተኞች ላይ ውስብስብ ችግሮች ሊፈጠሩ በሚችሉበት ምክንያት ገዳይ አንድ የተወሰነ የአተነፋፈስ ዘዴን ስለሚወስድ ለችግሮች ችግሮች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡

ሊያስከትል የሚችለውን ጉዳት በተመለከተ ከሚፈቀደው ክብደት እና ከቴክኒክ ወሳኝ መጣስ ጋር ብቻ የአከርካሪ አረም ወይም የአከርካሪ አጥንትን ማይክሮ-ማፈናቀል ማግኘት ይቻላል ፡፡ አለበለዚያ ይህ መልመጃ ልክ እንደ ቀላል የሞት ማውጫ ብዙ ጉዳት የለውም ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ከሞላ ጎደል ከሰውነት ማንጠልጠያ ጋር ሲሰሩ ፣ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ይሰራሉ ​​፣

• ላቲሲምስ ዶርሲ;
• ራሆምቦይድ የጀርባ ጡንቻዎች;
• የክንድ ጡንቻዎች
• የደረት አካባቢ ጡንቻዎች (በክንዶቹ ጠባብ ጠባብ ምክንያት);
• ቢስፕስ ተጣጣፊ ጡንቻ;
• ትራፔዚየስ ጡንቻዎች, በተለይም የ trapezius ታች;
• የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች;
• የፕሬስ እና ዋና ጡንቻዎች;
• የጭን ጀርባ;
• ሃምጣዎች;
• የጡንቻ ጡንቻዎች;
• የማይንቀሳቀስ ጭነት ውስጥ ጥጃ።

በተጨማሪም ፣ የኋላዎቹ ዴልታዎች ይሠራሉ ፣ ምንም እንኳን በእነሱ ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ቢሆንም ፡፡ ትሪፕስፕስ እና የፊት ለፊት ክፍተቶች ሸክማቸውን በመቀበል እንደ ማረጋጊያ ያገለግላሉ ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ መላውን ሰውነት ለመሥራት ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ምንም እንኳን መሠረቱን ከርኩሱ ጀርባ ላይ ቢያርፍም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ በተጓዳኝ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ተለዋዋጭ ጭነት ለመፍጠር ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

አነስተኛ የሥራ ክብደት ቢኖርም ይህ መልመጃ በጣም ልዩ የሆነ ቴክኒክ አለው ፣ ከተለዋጭነት ጋር ፡፡ የጥንታዊውን የ kettlebell የሞት ማራገፊያ ዘዴን ይመልከቱ

1. በመጀመሪያ ትክክለኛውን shellል መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ኬትልቤልን በሁለቱም እጆች ወስደህ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ቆልፍ ፡፡
3. ለቅስት ጀርባውን እና እግሮቹን ከእግሮች ጋር ቀጥ ያለ አንግል ለማግኘት ይመልከቱ ፡፡
4. ማዛወርዎን መጠበቅ ፣ በኬቲልቤል ማንሳት ይጀምሩ። በእንቅስቃሴው የላይኛው ክፍል ውስጥ የትከሻ ነጥቦችን ወደ ኋላ መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡
5. ጭንቅላቱ ሁል ጊዜ ወደፊት እና ወደላይ ማየት አለባቸው ፡፡
6. በእግሮቹ ጭኑ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀየር ፣ ዳሌው ከሚታወቀው የሞት መብረቅ ጋር ሲነፃፀር ትንሽ ወደኋላ ሊጎተት ይችላል ፡፡
7. ከላይ በኩል ለ 1 ሰከንድ ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ መውረድ ይጀምሩ ፡፡

በትውልድ ወቅት ፣ በተቃራኒው ቅደም ተከተል ሁሉንም ነገር በተመሳሳይ መንገድ ይድገሙ። ዋናው ሁኔታ ሰውነትን ከተለያዩ ጉዳቶች የሚከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት እንዲጨምሩ የሚያስችልዎ በጀርባው ውስጥ ማዞርን ለመጠበቅ ነው ፡፡

ከአንድ እግር ጋር ልዩነት

በአንድ እግሩ ላይ ከኩሬቲል ጋር ሟችነትን የማከናወን ዘዴ በዋነኝነት የታሰበው በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ለማጠናከር ነው ፡፡ በተጨማሪም በመጫኛ እና በሰውነት አቀማመጥ ለውጥ ምክንያት የእግረኛው እግር አራት እግር ኳስ በተጨማሪ የተሰማሩ ሲሆን ይህም የሞት ሽፍቱን ከጀርባ መልመጃዎች ምድብ ወደ እግሮቻቸው የመለወጫ ልምምድ ያንቀሳቅሳል ፡፡

1. በሁለቱም እጆች ኬትቤልን ይውሰዱ ፡፡
2. አንድ እግሩን በትንሹ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ የኋላዎን ቅስት በሚጠብቁበት ጊዜ ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ።
3. ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ የበላይ ያልሆነው እግር 90 ዲግሪ በማምጣት እኩል ወደኋላ መመለስ አለበት ፡፡

አለበለዚያ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ከጥንታዊው የሟች አወጣጥ ጋር ሙሉ በሙሉ ተመሳሳይ ነው ፡፡

ስለ መተንፈስ አይርሱ ፡፡ ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ማስወጣት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በከፍተኛው ስፋት ውስጥ አንድ ትንፋሽ ብቻ ሳይሆን ብዙ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

የክብደት እና የመያዝ ምርጫ

ምንም እንኳን ከኬቲልቤል ጋር ያለው የሞት መነሳት ከጥንታዊው በጣም ቀላል ቢሆንም ፣ የሚሰሩ ክብደቶች በተወሰነ እርማት መመረጥ አለባቸው ፡፡ በተለይም ለጀማሪ አትሌቶች የሚመከረው ክብደት 8 ክብደቶች 2 ክብደቶች ወይም 1 ክብደቶች በ 16 ኪ.ግ. የበለጠ ልምድ ላላቸው CrossFitters ስሌቱ በስራ ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው።

ብዙውን ጊዜ ከ 110 ኪሎ ግራም ለሚሠሩ ፣ ለሁለቱም ክብደት የሚመከረው ክብደት 24 ኪ.ግ ነው ፡፡ 3 oodድ ክብደቶች በጂም ውስጥ እምብዛም አይገኙም ፣ ግን እነሱም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡ ከ 150 ኪ.ግ ክብደት ጋር ለሚሠሩ ፣ በእያንዳንዱ እጅ የፕሮጀክቱ ክብደት 32 ኪ.ግ መሆን አለበት ፡፡

የ 60 ኪሎ ግራም የሞት ጭነት ክብደት (ለተረጋጋው የተረጋጋ ቴክኒክ) ያልደረሱ ሰዎች ፣ የጡንቻ ኮርሴት ሸክሙን ማረጋጋት መቋቋም ስለማይችል ለተወሰነ ጊዜ ክብደትን ከመያዝ መቆጠብ ይሻላል ፣ ይህም ማለት የጀርባው ጠንካራ ጎን (ብዙውን ጊዜ በቀኝ በኩል) ይችላል በአከርካሪ ዲስክ ውስጥ ወደ ማይክሮ-ማፈናቀልን የሚያመጣ ከመጠን በላይ ክብደት።

የሥልጠና ውስብስቦች

የኬትልቤል ሙትሊፍት በቅድመ ዝግጅት ወረዳም ሆነ በወረዳ ስልጠና ውስጥ ሊያገለግል የሚችል ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ግን አሁንም በስልጠና ቀን ከሌሎች የኬቲልቤል ማንሻዎች ጋር ካዋሃዱት በጣም ጥሩው ውጤት ተገኝቷል ፡፡ ሟች ማንሳትን ከክብደት ጋር በመጠቀም ዋናዎቹን ውስብስብ ነገሮች እንመልከት ፡፡

በኬቲልቤል የሞተውን ማንሳት ፣ ምንም እንኳን በማናቸውም የመስቀለኛ ክፍል ውስብስብ ነገሮች ውስጥ የግዴታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይሆንም ፣ በጣም ጥሩ አማራጭ እና ለብዙ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ የሚያስችል መንገድ ነው ፡፡ ምናልባትም ዋነኛው ጠቀሜታው በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ክብደቶች እንዲራመዱ የሚያስችልዎ እውነታ ነው ፡፡

በአጠቃላይ ክብደቱ በ 64 ኪሎ ግራም ክብደት በሞላ ጎድጓዳ ላይ ያለው ሸክም በተወሰነ መጠን አነስተኛ ስለሆነ አነስተኛ ክብደት እንዲሁ የጉዳት አደጋን እና ጥቃቅን የመፈናቀል እድልን በእጅጉ ይቀንሰዋል።

በዚህ ልምምድ ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀም ለማሳካት ለሚፈልጉ አትሌቶች ብቸኛው ምክር በከፍተኛ ፍጥነት በከፍተኛ ድግግሞሾች አማካኝነት የፓምፕ ማሠልጠኛ አገዛዝ መጠቀም ነው ፡፡