መሮጥ ወይም መሮጥ - መግለጫ ፣ ቴክኒክ ፣ ምክሮች

ምን እየሮጠ ነው? እያንዳንዱ ሰው ይህንን ፅንሰ-ሀሳብ በራሱ መንገድ ይረዳል ፡፡ ለአንዳንዶቹ ይህ የአኗኗር ዘይቤ ነው ፣ ለሌሎች ደግሞ የእለት ጉርሳቸውን የሚያገኙበት መንገድ እና ለሌሎች ደግሞ ጤናቸውን ለማሻሻል እድል ነው ፡፡ እንደ ጤና ማሻሻል ልምምዶች አንዱ መሮጥ ይሆናል ፡፡

ለምንድን ነው በምዕራብ አውሮፓ እና በሰሜን አሜሪካ ጠዋት ላይ በእግር መወጣጫ ላይ የሚወጡት ውድ መኪና ከሚያሽከረክሩ ሰዎች የበለጠ በአክብሮት የሚመለከቱት ፣ በሩሲያ ውስጥ ግን ሁሉም ነገር በትክክል ተቃራኒ የሆነው?

ይህ ስለ ሥነ-ልቦና ሳይሆን ስለ ሩጫ ጥቅሞች ስለ ትምህርታዊ እንቅስቃሴዎች እጥረት ነው ፡፡ ሻምፒዮን ማዘጋጀት ጥያቄ ሳይሆን ህዝቡ ለጤና ዓላማ እንዲሮጥ ማበረታታት ነው ... ይላሉ ፡፡

ይህ ጊዜ ማባከን ነው ፡፡ እና ደህንነትዎን ለማሻሻል ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይሻላል ፡፡ እና በሌሎች ሀገሮች ወጣት እና አዛውንት ለምን ይሮጣሉ? አይሮጡም አይራመዱም ፡፡ ይህ ዘይቤ መሮጥ ወይም መሮጥ ይባላል ፡፡

ምን እየሮጠ ነው?

ጆግንግ ቃል በቃል ከእንግሊዝኛ እንደ ሹፌር ይተረጎማል ፡፡ በተግባር ይህ በ 7-9 ኪ.ሜ በሰዓት በፍጥነት እንዲጓዙ የሚያስችልዎ ተለዋዋጭ የሩጫ ዘይቤ ነው ፡፡ ለምን ተለዋዋጭ?

ታሪክ

በጣም ኢኮኖሚያዊ የእንቅስቃሴ ዘይቤን መሮጥ አንድ ያልሰለጠነ ሰው በከፍተኛ አማካይ ፍጥነት ከ 500 ሜትር በላይ ርቀትን ለመሸፈን ያስችለዋል ፡፡ በተፈጥሮ ፣ ይህ ከእኛ ዘመን ከረጅም ጊዜ በፊት ይታወቅ ነበር ፡፡ ግን ፣ “ጆግንግንግ” የሚለው ቃል በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተተዋወቀ ሲሆን የኒውዚላንድ ሊዲያድ ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 80 ዎቹ መጀመሪያ ላይ የሥልጠና ሥርዓት ዘረጋ ፡፡

እሱ “የሊድyard ስርዓት” ይባላል። የ 27 ዓመቱ ወጣት በጭንቅ 10 ኪ.ሜ. ርቀቱን ሮጧል ፡፡ በ 27 ዓመቱ ይህ ርቀት በጭካኔ ተገዝቶ ይሆን ብሎ አስቦ ነበር ታዲያ በ 47 ምን ሊሆን ይችላል? ይህ ስርዓት ሊድyard በ 61 ማራቶን (42.195 ኪ.ሜ.) በአማካይ በ 14.3 ኪ.ሜ በሰዓት እንዲሮጥ አስችሎታል ፡፡

ከሌሎች የሩጫ ዓይነቶች ልዩነት

በጣም አስፈላጊው ልዩነት ለማንኛውም ውጤት አስገዳጅ አለመሆን ነው ፡፡ ኦፊሴላዊ ውድድሮች በሚቀጥሉት የትምህርት ዓይነቶች ይካሄዳሉ ፡፡

• የሩጫ ውድድር - 3.10 ፣ 20 ፣ 50 ኪ.ሜ.
• Sprint - 100, 200 ሜትር;
• ከጉድጓዶች ጋር መሮጥ - 110 ፣ 200 ሜትር ፡፡
• ከ 400 እስከ 42195 ሜ.

ነገር ግን በአማተር ደረጃ ካልሆነ በቀር የሮጫ ውድድር ሻምፒዮናዎች የሉም ፡፡ በመሠረቱ ፣ መሮጥ እንደ ማራቶን ትንሽ ነው። ግን ፣ የማራቶን ውድድር አማካይ ፍጥነት ከአማካይ የጀግንነት አማካይ ፍጥነት በ 1.5 እጥፍ ወይም ከዚያ በላይ ይበልጣል።

እያንዳንዱ አትሌት ፣ ሯጭ ፣ ተራ ፣ መካከለኛ ርቀት ሯጭ ፣ ወይም ተጓዥ አንድን የተወሰነ ቴክኒክ በጥብቅ ይከተላል ፣ ለጀግንነት ደግሞ ዋናው ነገር ከሪትም መውጣት አይደለም።

አብዛኛዎቹ የሀገር አቋራጭ ትምህርቶች በልዩ እና በድንጋጤ በሚስብ ገጽ ላይ የተያዙ ናቸው ፡፡ የማይካተቱት አገር አቋራጭ ሩጫ እና ማራቶን ናቸው ፡፡ ነገር ግን ለተወሰነ ቴክኒክ ልማት ሥልጠና ለምሳሌ አጠቃላይ የአካል ሥልጠና በማንኛውም እፎይታ በአንድ አካባቢ ይከናወናል ፡፡ ለመሮጥ ፣ የመሬቱ ምርጫ በእውነቱ ዋጋ የለውም ፡፡

በመጨረሻም ለሂደቱ የተለየ አቀራረብ! በስፖርት ሩጫ ውስጥ የመጨረሻው ግብ መጨረስ ብቻ ሳይሆን በተቻለ ፍጥነትም እንዲሁ ማድረግ ሲሆን ጀግናው ኤንዶርፊን በተባለው የደስታ ሆርሞን በመለቀቁ ትንሽ ደስታ እስኪያገኝ ድረስ ይሮጣል ፡፡

የመሮጥ የተለመዱ ባህሪዎች

የመሮጫ ውድድር ዋናው ነገር በጠቅላላው ርቀት ሁሉ ከፍተኛው ፍጥነት ከአማካይ ጋር የሚጣጣም መሆኑ ነው ፡፡ ማለትም ፣ ርቀቱ ያለ ፍጥነት እና ፍጥነት መቀነስ በእኩል ተሸፍኗል። ይህ ሁነታ ኃይል እንዲቆጥቡ ያስችልዎታል ፣ ምክንያቱም ከሩጫ በኋላ ብዙዎች ወደ አልጋ አይሄዱም ፣ ግን ወደ ሥራ ይሄዳሉ!

የሩጫ ቴክኒክ

ለ jogging ፣ ዋናው ነገር የ ‹ምት› ስሜት ነው ፡፡ ጀማሪዎች በአእምሮአቸው አንዳንድ ተነሳሽነት ይጫወታሉ ፣ የምላስ ጣውላ ወይም ግጥም ይደግማሉ። እጆቹ በ 90 ዲግሪዎች ጥግ ላይ የታጠፉ ናቸው ፣ ግን ምንም የአየር ለውጥ አይጫኑም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጣልቃ አይገቡም ፡፡ የፊት እግሩ በሚነካበት ቅጽበት የኋላው እግር ከምድር ላይ ይነሳል ፡፡ በሩጫ ውድድር ውስጥ ምንም ወይም በተግባር ምንም ድጋፍ-አልባ ምዕራፍ የለም።

እግሩ እንደሚራመደው ከእግር እስከ እግሩ ድረስ በማንከባለል ይቀመጣል ፣ ነገር ግን ለአጭር ጊዜ የማይደገፍ ደረጃ ይፈቀዳል። በተጨማሪም ፣ ከመዞሪያው በስተጀርባ አንድ ተራ ዳኛ አይኖርም እና የተሳሳተ የእግር ምደባን ከእርስዎ ብቁ አያደርግም! ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡ ቁልቁለቱን የበለጠ ፣ የማይደገፈው ደረጃ ረዘም ይላል - በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል ፡፡

ለማጥናት የተሻለው ቦታ የት ነው?

የስታዲየሙ ሽፋን ለ jogging በጣም ተስማሚ ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡ ቅusionት ነው! ለስላሳ ሽፋን የጥጃ ጡንቻዎችን ይጭናል ፣ ጠንካራው በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡

በከተማዎ ውስጥ የመሮጫ ወለል ያለው ስታዲየም ካለ ዕድለኞች ነዎት ፣ አለበለዚያ ግን በጣም ጥሩው አማራጭ ተራ አስፋልት እና ጥሩ የስፖርት ጫማዎች ናቸው ፡፡ በስኒከር ውስጥ በትክክል መሮጥ የሚችሉት ፍጹም በሆነ ደረቅ መሬት ላይ ብቻ ነው ፡፡ እርጥብ ላይ እነሱ ይንሸራተታሉ።

ከጊዜ ወደ ጊዜ ተግባሩን ለራስዎ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በጠጠር ላይ ወይም በተራራማ መሬት ላይ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ እንዲህ ያሉት ልምዶች ዝቅተኛውን እግር ያራግፋሉ ፡፡

ለማጥናት የተሻለው ጊዜ መቼ ነው

ውጤታማ ዘራፊ ማድረግ የሚቻለው በጠዋት ሰዓታት ብቻ እንደሆነ ይታመናል። ነገር ግን ፣ እንዲህ ዓይነቱ ፅንሰ-ሀሳብ የሰው አካል ልዩነትን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፡፡

• ላርኮች የባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛው ከ 06:00 እስከ 10:00 ነው ፡፡
• ጉጉቶች ከ 16 00 እስከ 20:00 ንቁ።
• በ 5% ህዝብ ውስጥ ከፍተኛው ባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴ በሌሊት ይከሰታል ፡፡

ከ jogging ከፍተኛው ቅልጥፍና በአንድ የተወሰነ ሰው ባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል ፡፡ ይህንን የጊዜ ጊዜ እንዴት ማወቅ ይቻላል? በተለምዶ ከእንቅልፍ ከተነሳ ከ 1-2 ሰዓታት በኋላ ፡፡

የመሮጥ ጥቅሞች

1. በኦክስጂን ፍሰት ምክንያት የአንጎል እንቅስቃሴን ማሻሻል።
2. የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ማጠናከር.
3. የሳንባ እድገት.
4. የጉበት እድሳት ማፋጠን።
5. መለስተኛ የደስታ ስሜት።
6. የሚቃጠል ስብ.

የስብ ማቃጠል ብቃት

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ለመሮጥ ፣ ለመመገብ ወይም የአመጋገብ ማሟያዎችን ለመውሰድ የተሻለው መንገድ ምንድነው? ስለ መሮጥ ከተነጋገርን ታዲያ ተገቢ አመጋገብ ሳይኖር ክብደትን ለመቀነስ መሮጥን መጠቀም አይመከርም ፡፡ በአማካይ የአንድ ሰዓት ሩጫ 360 ኪሎ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ኃይልን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ ከካርቦሃይድሬት ነው ፣ እነሱ በመጀመሪያ ይቃጠላሉ። ስቦች የበለጠ ኃይል-ተኮር ናቸው ፣ ግን የእነሱ ውድቀት ከ 3-5 እጥፍ የበለጠ ኃይል ይፈልጋል ፣ እነሱ በሁለተኛ ደረጃ ይቃጠላሉ ፡፡ ፕሮቲኖች በመጨረሻ ይቃጠላሉ ፡፡ በተፈጥሮ ፣ ከጫጫታ በኋላ ፣ የምግብ ፍላጎት ይጨምራል ፡፡

ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ መሮጥን ለመጠቀም የሚከተሉትን ምግቦች ማክበር አለብዎት:

1. ባዶ ሆድ ውስጥ ይሮጡ.
2. ከሩጫ በኋላ ፣ ያጠፋውን ኃይል ለማካካስ ፣ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይበሉ - ቤሪ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ የተቀቀለ አትክልቶች ፡፡ ድንች መብላት የለብዎትም (ስታርች ሙሉ በሙሉ አይበሰብስም ፣ እና የመበስበሱ ቀሪዎች ፣ dextrins ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ አስቸጋሪ ናቸው) ፣ ለውዝ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡
3. ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች በተለይም የጎጆ አይብ መመገብ ይችላሉ ፡፡
4. ከመተኛቱ በፊት ገንፎ (ባክዋት ፣ ሩዝ ፣ - መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ ፣ ማሽላ - ሰውነትን በብረት ያበለጽጋል ፣ ኦትሜል - የአንጀት እጽ ሚዛን መዛባት ካለ) ፡፡
5. ከተጠበሰ እና ወፍራም የአሳማ ሥጋ ይራቁ ፡፡

ተቃርኖዎች

• የደም ግፊት ወይም የደም ግፊት መቀነስ። በሚጨምር ግፊት የደም ፍሰት የደም ሥሮችን መሰባበር ይችላል ፡፡ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ የደም ሥሮች የደም ፍሰቱ ከማፋጠን ቀደም ብለው መስፋፋት ይችላሉ ፣ ይህም ወደ ራስን መሳት ያስከትላል ፡፡
• የልብ ህመም.
• ግላኮማ.
• የተለያዩ የደም ሥር እጢዎች።
• ጠፍጣፋ እግሮች - ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ውስብስብ ተጨማሪ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
• አተሮስክለሮሲስ - የደም ፍሰትን ማፋጠን የኮሌስትሮል ንጣፎችን ከደም ሥሮች ግድግዳዎች በማፈናቀል የተሞላ ነው ፡፡
• በቅርቡ በአሰቃቂ የአእምሮ ጉዳት ደርሶበታል ፡፡
• አርትራይተስ እና የሩሲተስ.
• በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ዲ እጥረት - ሪኬትስ።
• የጨረቃ በሽታ - የስብ ሴሎች ይንቀሳቀሳሉ። ሰውነት ለተቃጠለው ስብ ማካካሻ ብቻ ሳይሆን ክምችትንም ይጨምራል ፡፡

የመሮጥ ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ በቂ ተቃራኒዎች አሉ ፡፡ ስለዚህ የመሮጫ ውድድር ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ይጠቅማል ፣ እና በተሻለ አይጎዳውም ፣ የሚከተሉትን ምክሮች ያክብሩ

1. ከመጀመሪያው ሩጫ በፊት በዲስትሪክቱ ክሊኒክ ውስጥ ዝርዝር ምርመራ ያድርጉ እና ስለ ሰውነት አጠቃላይ ሁኔታ በተገኘው መረጃ ላይ በመመርኮዝ ስለነዚህ ልምምዶች ተገቢነት ዶክተር ያማክሩ ፡፡
2. እንደ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች ካሉ ሌሎች የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ጋር ተለዋጭ jogging ፡፡
3. ቢያንስ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራቶች አንድ ልምድ ያለው ፉክክር ፈልገው በጥንቃቄ መመሪያው መሠረት መሮጥ ይጀምሩ ፡፡
4. ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት በተቻለ መጠን በሐቀኝነት መልስ ይስጡ: - “ለተራበው የረሃብ ስሜት መሸነፍ አይችሉም?”

ቪዲዮውን ይመልከቱ: $ $ ያዳምጡ + የሚያዳምጡት እያንዳንዱ ሙዚቃ ነፃ ሙዚቃን ለ.. (ህዳር 2024).