ጽናት መሮጥ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል - የፅናት አትሌቶች በተሻለ ሁኔታ ያከናውናሉ ፡፡ የመፅናትን የፊዚዮሎጂ ገጽታዎች ያስቡ ፡፡
የጽናት ዓይነቶች
ሁለት ዓይነት ጽናት አሉ
- ኤሮቢክ;
- አናሮቢክ.
ሌላ ምደባም አለ
- ልዩ;
- አጠቃላይ
ኤሮቢክ
ይህ የልብና የደም ቧንቧ ጽናት ነው ፡፡ ያለ ድካም ለረጅም ጊዜ ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታ ነው ፡፡
ለእያንዳንዱ ሰው የኤሮቢክ ጽናት ደረጃ የተለየ ነው ፡፡ በሳንባ እና በደም ስርዓት ውስጥ ለሰውነት ጡንቻዎች ሰውነት በሚጓጓዘው የኦክስጂን መጠን ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እና የጡንቻ ውጤታማነት በኦክስጂን መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።
በብዙ ስፖርቶች ውስጥ ለስኬት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ኤሮቢክ ጽናት ነው ፡፡ እንደ ሩጫ እና ትራያትሎን ባሉ አንዳንድ ስፖርቶች ውስጥ ኤሮቢክ ጽናት በጣም አስፈላጊ ባሕርይ ነው ፡፡ እግር ኳስን ጨምሮ በሌሎች በርካታ ስፖርቶች ውስጥ ጥሩ ጽናት እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
የኤሮቢክ ጽናትዎን ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ። አፈፃፀምን ለማሻሻል ከሚጠቀሙባቸው ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መካከል ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ናቸው ፡፡ በብዙ ሁኔታዎች አገዛዙ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ ለረዥም ጊዜ በትክክለኛው ጥንካሬ ማሠልጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡
ኤሮቢክ ጽናት ማንኛውንም ዓይነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በማድረግ ሊሻሻል ይችላል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ በመጠነኛ ጥንካሬ ይከናወናሉ ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ዋና ግብ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የልብ ምት እንዲጨምር ማድረግ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ኦክስጅንን ስብ እና ግሉኮስን ለማቃጠል ያገለግላል ፡፡
አናሮቢክ
አናሮቢክ ጽናት ከፍተኛ የሥልጠና አገዛዝ ተብሎ በሚጠራው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማድረግ ችሎታ ነው ፡፡
የመሮጥ ጥንካሬን ለመጨመር መንገዶች
ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ በጣም ተወዳጅ የሆኑትን እንመልከት ፡፡
ርቀት መጨመር
በየሳምንቱ በ 10% ርቀቱን እንዲጨምሩ የሚያስችል ደንብ አለ ፡፡ ብዙ አትሌቶች የሥልጠና ርቀታቸውን ለመጨመር ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ ፡፡
ግን ይህ ደንብ እንደ ሁለንተናዊ ተደርጎ ሊወሰድ አይችልም ፡፡ ርቀቱ በ 5% ወይም ከዚያ ባነሰ እንዲጨምር የሚፈለግባቸው ብዙ አጋጣሚዎች አሉ ፡፡ እንዲሁም አንዳንድ ባለሙያ አትሌቶች ርቀቱን በ 10% ወይም ከዚያ በላይ ለማሳደግ አቅም አላቸው ፡፡
ይህንን ደንብ ከመጠቀም ይልቅ ሌላ ዘዴ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የሚፈቅድበትን መንገድ እንመልከት-
- ጽናትን ይጨምሩ;
- በጊዜ ማገገም ፡፡
የእርስዎ ርቀት
በእያንዳንዱ ሩጫ ወቅት ስሜቶችዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ ፡፡ 3 ኪ.ሜ ከሮጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ይህ ርቀት ለእርስዎ መሠረታዊ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሩጫ ወቅት ምቾት እና ብርሃን ይሰማዎታል ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ቀላል ወይም ከባድ መሆን የለበትም ፡፡ ርቀቱን ለመጨመር ይህ አመላካች መነሻ ነው ፡፡ ይህ ለእርስዎ እውነተኛ (የሥራ) ጭነት ነው።
አሁን ትክክለኛውን የሥራ ጫናዎን ስለሚያውቁ ርቀቱን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ማቀድ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ እርስዎ ተጎድተዋል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ርቀቱን በትንሹ (10-30%) መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለውድድሩ ዝግጅት ሁኔታ ርቀቱን (5-20%) ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ይህ ፅንሰ-ሀሳብ ከባድ ጉዳትን ለመከላከል እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፡፡
መላመድ ሳምንቶች
የመላመድ ሳምንቶች ርቀቱን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ይረዳሉ ፡፡ በእነዚህ ሳምንታት ውስጥ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ በየቀኑ 1-2% ፡፡ በረጅም ጊዜ ይህ ውጤቶችን ያሻሽላል ፡፡
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላመድ ለሁሉም አትሌቶች ጠቃሚ ነው ፡፡
ጥቅሞች
- የጉዳት ቁጥር መቀነስ;
- በደንብ እንዲያገግሙ ያስችልዎታል;
- ሰውነት ከጭነቱ ጋር ለመላመድ ጊዜ አለው ፡፡
የማገገሚያ ሳምንት (በየ 4-6 ሳምንቱ)
ለሩጫ አድናቂዎች ይህ ሳምንት ገሃነም ይመስላል ፡፡ ግን ዋጋ አለው ፡፡
ከጊዜ ወደ ጊዜ ሰውነት እንዲድን እና እንዲላመድ ለማስቻል የስልጠናውን ጥንካሬ መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ 3 ኪ.ሜ የሚሮጡ ከሆነ ከዚያ ርቀቱ በ 10-30% ሊቀነስ ይችላል ፡፡ ቀስ በቀስ የሥልጠና ጥንካሬን ይቀንሱ። ማለትም በመጀመሪያው ቀን 4% ፣ ሁለተኛው 7% ፣ ወዘተ ፡፡
በእርግጥ ሳምንታት ማገገም በከባድ ሥልጠና ወቅት ብቻ ያስፈልጋሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በመደበኛነት የሚከናወን ከሆነ ታዲያ የማገገሚያ ሳምንቶችን ማሳለፍ አያስፈልግዎትም ፡፡
የተስተካከለ ምት
ይህ ዘዴ የተፈጠረው በታዋቂው የካናዳ ማራቶን ሯጭ ክሬግ ቤስሌይ ነው ፡፡
የክሬግ ቤስሌይ ምክሮች
- በከፍተኛ ፍጥነት (30 ሴኮንድ) መሮጥ;
- በእግር መሄድ (5 ሰከንዶች);
- ዑደቱን ስምንት ጊዜ መድገም;
- ለወደፊቱ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል።
የጊዜ ክፍተት መሮጥ
የጊዜ ክፍተት ምን ማለት ነው? ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁነቶች ሲለዋወጡ ነው ፡፡ እንዲሁም አትሌቱ ለማገገም የበለጠ ጊዜ አለው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት በ 10 ኪ.ሜ በሰዓት (ጠንከር ያለ ሞድ) ለ 2 ደቂቃዎች ይሮጣል ፣ ከዚያ 5 ኪ.ሜ. በሰዓት (እስትንፋስ ይወስዳል) ፡፡
ምርምር በከፍተኛ ፍጥነት እና በከፍተኛ ፍጥነት የሚለዋወጡባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ጥቅሞች አሉት ፡፡
- ጽናት መጨመር;
- ካሎሪዎችን የማቃጠል ሂደትን ማፋጠን።
- ሠ የጡንቻን ብዛት መጨመር ፡፡
የጊዜ ክፍተቶች ርዝመት እና የሥልጠና ድግግሞሽ የሚወሰኑት በ
- የሥልጠና ጥራት;
- የግል ምርጫ;
- የአትሌቱን አካላዊ መለኪያዎች።
ለተለያዩ አትሌቶች የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሠራል ፡፡ በጣም ቀርፋፋ የጡንቻ ቃጫ ያለው አንድ አትሌት በአጠቃላይ ረዘም ባሉ ክፍተቶች የተሻለ ይሆናል።
በተቃራኒው ፈጣን የመወዛወዝ የጡንቻ ቃጫዎች ከፍተኛ መቶኛ ያለው አንድ አትሌት በአጫጭር ክፍተቶች ያሠለጥናል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስቡ-
- 5 ደቂቃዎች ማሞቅ;
- 30 ሰከንዶች ፍጥነቱን ይጨምራሉ (ከከፍተኛው ጥረት 70%) ... 2 ደቂቃዎች ፍጥነቱን ይቀንሱ;
- 30 ሰከንዶች ፍጥነቱን ይጨምራሉ (ከከፍተኛው ጥረት 75%) ... 2 ደቂቃዎች ፍጥነቱን ይቀንሱ;
- 30 ሰከንዶች ጊዜውን ይጨምራሉ (ከከፍተኛው ጥረት 80%) ... 2 ደቂቃዎች ጊዜውን ይቀንሱ;
- 30 ሰከንዶች ፍጥነቱን ይጨምራሉ (ከከፍተኛው ጥረት 85%) ... 2 ደቂቃዎች ፍጥነቱን ይቀንሱ;
- 30 ሰከንዶች ፍጥነቱን ይጨምራሉ (ከከፍተኛው ጥረት 90%) ... 2 ደቂቃዎች ፍጥነቱን ይቀንሱ;
- 30 ሰከንዶች ጊዜውን ይጨምራሉ (ከከፍተኛው ጥረት 100%) ... 2 ደቂቃዎች ጊዜውን ይቀንሱ;
- 5 ደቂቃዎች የብርሃን ማራገፊያ እና መዘርጋት። ሲዘረጉ ጡንቻዎችዎ ይሰፋሉ ፡፡ ይህ የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ያበረታታል ፡፡
በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሩጫዎን ምት መለወጥ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ብዙ ባለሙያዎች የሮጥዎን ጥንካሬ እንዳይቀይሩ ይመክራሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በክፍተ-ጊዜው ሩጫ ፣ ምትዎን ሳይቀይሩ ማድረግ አይችሉም።
የረጅም ርቀት ፍጥነት መሮጥ
ይህ በአናኦሮቢክ ደፍ ደረጃ ላይ እየሄደ ነው። የፍጥነት ሩጫ በጣም ተወዳጅ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና አናሮቢክ ደፍን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ፡፡ እንዲሁም ጊዜያዊ ሩጫ ፍጥነትን የመጠበቅ ችሎታዎን ያሻሽላል።
ለምሳሌ: የኤኤንፒ ፍጥነት ከ30-40 ደቂቃዎች።
የመዝለል ስልጠና
እያንዳንዳችን በልጅነት ጊዜ ገመድ ዘለልን ፡፡ ግን ጥቂት ሰዎች የሚያውቁት ይህ አስደሳች እንቅስቃሴ ጽናትን ለማሻሻል ጥሩ ነው ፡፡ በእርግጥ ገመድ ላይ ብቻ ሳይሆን መዝለል ይችላሉ ፡፡
እንደዚህ የመዝለል ስልጠናዎች አሉ
- ከፍተኛ ጉድለቶች
- ከእግር ወደ እግር መዝለል;
- መሰናክሎችን መዝለል;
- በሁለት እግሮች ላይ መዝለል;
- መከፋፈል ወዘተ
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች
ለሁሉም ምክሮች የሚስማማ አንድ መጠን የለም ፡፡ የሥልጠና ውጤታማነት በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው-
- የሰውነት መዋቅር;
- ተሞክሮ ፣ ወዘተ
ያለ ትክክለኛው ዘዴ ጽናትን ለመጨመር የማይቻል ነው ፡፡ መሠረቱ ይህ ነው ፡፡ የአሁኑን የሩጫ ቴክኒክ በሚከተሉት ጥያቄዎች መፍረድ ይችላሉ-
- የመገጣጠሚያ ህመም አጋጥሞዎት ያውቃል (ብዙውን ጊዜ በጉልበቶችዎ ወይም በቁርጭምጭሚቶችዎ) ፣ በተለይም በጠንካራ ቦታዎች ላይ ሲሮጡ?
- ዝቅተኛ የጀርባ ህመም አጋጥሞዎታል?
- የትከሻ ህመም አጋጥሞዎታል
- በታችኛው ግራ / ቀኝ ሆድዎ ላይ ከባድ ህመም ይሰማዎታል?
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎ የተዘበራረቀ ነው?
ከላይ ላሉት ማናቸውም ጥያቄዎች መልስዎ አዎ ከሆነ የአሁኑን የሩጫ ቴክኒክዎን ማሻሻል እና የእርምት እርምጃ መውሰድ አለብዎት ፡፡
ተጨማሪ ምክሮች
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ይሞቁ ፡፡ ጡንቻዎን ያሞቃል እንዲሁም ሰውነትዎን ለአካላዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጃል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ብዙ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፡፡
- በአየር ሁኔታው መሠረት እራስዎን ይሸፍኑ ፡፡
- ልዩ ጫማዎችን ይጠቀሙ;
አትሌቶች ለተሻለ ውጤት ጽናትን ማዳበር አለባቸው ፡፡ ይህ በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል ፡፡ ግን ፣ ስለ ደንቦቹ አይርሱ ፡፡ ዋናው ነገር የልብ ምትዎን መከታተል ነው ፡፡ እንዲሁም ስሜቶቹን መከታተል ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ከመጠን በላይ አትሠለጥኑም ፡፡ ትክክለኛውን የሩጫ ቴክኒክ እና የደህንነት ህጎችን በመከተል ጽናትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
