የጊዜ ክፍተት ስልጠና

የጊዜ ክፍተት ስልጠና መርሆዎች ለሁለቱም ለካርዲዮ እና ለጠንካይ ስልጠና በተሳካ ሁኔታ ተተግብረዋል (ምንም እንኳን የመጀመሪያው አማራጭ በጣም የተለመደ ቢሆንም) ፡፡ ብዙ ሰዎች ስለ ክፍተት ስልጠና እንደ የወረዳ ሥልጠና ዓይነት ያስባሉ ፡፡ በእርግጥ እነዚህ ሁለት አቀራረቦች ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን አሁንም ልዩነት አለ። በክበብ ልምምዶች ወቅት ክላሲክ በሆነ ጥንካሬ ውስጥ ብዙ ልምዶችን በክበብ ውስጥ እናከናውናለን ፣ ከእያንዳንዱ ክበብ በኋላ ብቻ እናርፋለን ፡፡ በክፍተት ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ በከፍተኛ ጥንካሬ እና በዝቅተኛ ስልጠና መካከል እንለዋወጣለን ፣ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በማረፍ የልብ ምት እንዲመለስ ያስችለናል ፡፡

የከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና የሚያመለክተው ተለዋዋጭ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ወይም ፈጣን የልብ እንቅስቃሴን ነው ፡፡ የዝቅተኛ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ቀላል የካርዲዮ ፣ የእረፍት ወይም የማይንቀሳቀስ ልምዶች ሊሆን ይችላል።

ይህ የሥልጠና ዘዴ በመጀመሪያ ሲታይ ከሚመስለው በጣም የተወሳሰበ ነው ፡፡ የጊዜ ክፍተቶች ጥቅሞች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት ፣ ለማን የተከለከሉ እንደሆኑ ለማወቅ እና በጂም ውስጥ የጊዜ ክፍተት የሥልጠና መርሃግብር እናቅርብ ፡፡

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምንድን ነው?

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማለት በተከታታይ በተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎች ሥራን ስናከናውን ነው ፡፡ ከፍተኛ ጥንካሬ ከፍተኛ ወይም በአጠገብ-ከፍተኛ ፍጥነትን ያሳያል (በካርዲዮ ሁኔታ) ፣ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች ፣ እስከ ውድቀት ድረስ ይሰራሉ ​​(በጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ውስጥ) እና ከፍተኛ የልብ ምት (ከከፍተኛው ከ 80 እስከ 95%)

ከፍተኛ የልብ ምት (MHR) በቀመር ይሰላል

• ለወንዶች-ከ 208 - 0.7 * ዕድሜ ውስጥ ዕድሜ ፡፡
• ለሴቶች-ከ 206 - 0.88 * ዓመታት ውስጥ ዕድሜ ፡፡

ጀማሪዎች ማሠልጠን አለባቸው ፣ ከዚህ ቁጥር ከ 80-85% ገደማ ጋር እኩል የልብ ምት እንዲኖር ለማድረግ በመሞከር ፡፡ ከኤች.አር.ኤች. 95% በላይ ሊፈቀድ የማይችል የላይኛው የተፈቀደ ገደብ ነው ፣ እናም በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ማሳካትም የማይፈለግ ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ እንደዚህ ባለው የልብ ምት ያለማቋረጥ ማሠልጠን አይችሉም - ልብ ለእሱ “አመሰግናለሁ” አይልም ፡፡ በአጋጣሚዎች ገደብ ላይ የማያቋርጥ ሥራ የደም ቧንቧ የደም ግፊት እና የአረርሽስ በሽታ እድገት ያስከትላል ፡፡

ጠንከር ያለ ጊዜ በረጋ መንፈስ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይከተላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከከፍተኛው እስከ 40-60% በሚደርስ የልብ ምት መሮጥን ወይም መራመድን ይመርጣሉ ፡፡ በዚህ ወቅት የጥንካሬ ስልጠናን በተመለከተ በቀላሉ ምት ያደርሳሉ ፣ ያርፋሉ ፡፡ እንዲሁም በቀስታ መሄድ ይችላሉ። ይህ ከከባድ ጭነት በኋላ ትንሽ ለማገገም ፣ ትንፋሹን መደበኛ ለማድረግ እና ጡንቻዎችን ለቀጣይ ሥራ ለማዘጋጀት ያስችልዎታል ፡፡

Ade ናዴዝዳ - stock.adobe.com

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጥቅሞች

በዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በማንኛውም ጊዜ በአንፃራዊነት ከፍተኛ የልብ ምት እንዲኖር ያደርጋሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት በሰውነት ውስጥ ሜታሊካዊ ሂደቶች በከፍተኛ ፍጥነት ይቀጥላሉ ፣ እና ያለ ፈጣን ሜታቦሊዝም ውጤታማ የክብደት መቀነስ የማይቻል ነው ፡፡

በጣም አስፈላጊው ፣ ሜታሊካዊ ሂደቶች በራሱ በስልጠና ወቅት ብቻ ሳይሆን ከዚያ በኋላም ጭምር የተፋጠነ ነው - እስከ ሁለት ቀናት ፡፡

ይህ ከሚታወቀው ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ ዋና ልዩነት ነው ፣ በዚህ ውስጥ የስብ ማቃጠል ሂደት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ብቻ ይከሰታል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የጊዜ ክፍተት የሥልጠና ዘዴ ከመጠን በላይ የሆነ የሆድ ህብረ ህዋሳትን በፍጥነት ለማስወገድ ለሚፈልጉ ኢንዶሞፍስ በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

ለእነዚያ ረዘም ላለ ጥንካሬ እና ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለሌላቸው አትሌቶች የጊዜ ክፍተት ስልጠና ትልቅ መፍትሄ ነው ፡፡ የአሁኑን የጡንቻዎን ደረጃ ለመጠበቅ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ላለማግኘት እና የመጠን ስሜት እንዳይሰማዎት በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት የጊዜ ክፍተቶች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ጥንካሬን ወይም ጥንካሬን አያጡም ፡፡ በአጎራባች ግቢ ውስጥ በሚገኙት አግድም አሞሌዎች እና ትይዩ ባሮች ፣ መዝለያ ገመድ እና oodድ ክብደት ይረዱዎታል ፡፡ በዚህ የመሳሪያ ስብስብ ሙሉ ለሙሉ ማሰልጠን እና ያለማቋረጥ መሻሻል ይችላሉ።

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ልምድ ባላቸው ማድረቂያዎች የሚጠቀም ከሆነ የልዩነት ካርዲዮ እና የጥንታዊ ጥንካሬ ስልጠና ጥምረት ምርጥ አማራጭ ነው ፡፡ ለእነሱ የተለያዩ ቀናት ይመድቡ ፣ ለምሳሌ ፣ የጊዜ ልዩነት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ በጠዋት ሊከናወን ይችላል ፣ እና ምሽት በሌሎች ቀናት ደግሞ በተመሳሳይ 3 ጊዜ በጂም ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ ፡፡ ይህ ጥምረት ስብን እስከ ከፍተኛ ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመጠበቅ ያስችልዎታል ፡፡ ይህ ዘዴ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም - ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ፣ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም ፡፡ 2-3 የጊዜ ክፍተቶች ለእነሱ በቂ ናቸው ፡፡

ለ CrossFit አድናቂዎች ትልቁ ጥቅም የጥንካሬ ጽናት እድገት ነው ፡፡ በየክፍለ-ጊዜው ሥልጠና ወቅት የጥንካሬ ስልጠና በልብ ምት መጨመር ይከሰታል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሰውነት ተስተካክሎ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም በጣም ቀላል እንደሆነ ማስተዋል ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ጥንካሬ ጽናት እንዲጨምር ያደርጋል።

ተቃርኖዎች

መደበኛ የካርዲዮቫስኩላር ችግር ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው ፡፡ የደም ቧንቧ የደም ግፊት እና የደም ግፊት ፣ ታክሲካርዲያ ፣ የተወለደ ወይም የተገኘ የልብ ህመም ወይም የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ ካለብዎት ከፍተኛውን ከ 80% በላይ በሆነ የልብ ምት በመለማመድ በጤናዎ ላይ የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡

ተቃራኒዎችን በጣም በቁም ነገር ይያዙ ፡፡ ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ሰውነታቸውን ባለመስማት እና ህመምን እና ድካምን በማሸነፍ ዘወትር ሥልጠና በመውሰዳቸው የደም ግፊት ቀውስ አጋጥሟቸዋል ፡፡ ጤናማ ያልሆነ አክራሪነት እና የአትሌቲክስ ረጅም ዕድሜ የማይጣጣሙ ነገሮች ናቸው ፣ በተለይም ወደ ጥንካሬ ስፖርቶች ፡፡

የጊዜ ክፍተት ስልጠና መርሆዎች

ስፖርቶችን በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን ልብ ይበሉ ፡፡ ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒሻን ማክበር እና መለካት መተንፈስ (አተነፋፈስ ሁል ጊዜ በጥረት ይከናወናል) የሚከተሉትን ምክሮች እንዲያከብሩ እንመክራለን

• ይህንን ለማድረግ ከመጠን በላይ መሞከር እንደ arsር እንደመቁረጥ ቀላል ነው ፡፡ ከፍተኛ ጥንካሬ ጥንቃቄ የተሞላበት ማገገም ይጠይቃል። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለአመጋገብ እና ለእንቅልፍ ያህል ትኩረት ይስጡ ፡፡
• የዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ከከፍተኛ ጥንካሬ ያነሰ መሆን የለበትም። ለጀማሪዎች ከ3-5 እጥፍ የበለጠ መሆን አለበት ፡፡ እነዚህን ክፍተቶች እኩል ማድረግ የሚችሉት ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ ናቸው ፡፡ ሲሰሩ የእርስዎ ተግባር ጥንካሬን እና መተንፈስን መመለስ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ይህ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ሊከናወን አይችልም።
• የከፍተኛ ጭነት ጊዜ ቆይታ ከ10-120 ሰከንዶች ነው ፡፡ ለጀማሪዎች ከ10-15 ሰከንዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር የተሻለ ነው ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር ሌላው አማራጭ የዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍልን ጊዜ መቀነስ ነው ፡፡
• በአጠቃላይ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5-15 ዑደቶችን ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ አጠቃላይ ጊዜው ከ10-30 ደቂቃዎች ነው ፡፡
• ከትምህርቱ በፊት እና በኋላ በቅደም ተከተል አስገዳጅ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
• ስልጠናዎች መደበኛ መሆን አለባቸው ፡፡ ለራስዎ ተስማሚ የሥልጠና ድግግሞሽ መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች 2-3 ትምህርቶች በሳምንት በቂ ይሆናሉ ፣ ለበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች 3-5 ፡፡
• ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል ፡፡
• የጊዜ ክፍተት ከማለቁ በፊት የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎችን አይወስዱ ፡፡ በከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምት እና ወደ ገደቡ እሴቶች ይደርሳል ማለት ይቻላል ፡፡
• የልብና የደም ሥር (cardiovascular system )ዎን በካፌይን እና በሌሎች ማበረታቻዎች ከመጠን በላይ አይሰሩ ፡፡
• በባዶ ሆድ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉም ፡፡ ይህ በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል ፣ አፈፃፀምዎን ወደ ዜሮ ዝቅ ያደርገዋል ፣ እናም በትክክል መስራት አይችሉም።

© oneinchpunch - stock.adobe.com

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ዓይነቶች

ስለዚህ ፣ አሁን የጊዜ ክፍተት ስልጠናን የማደራጀት መሰረታዊ መርሆችን ያውቃሉ ፡፡ በመቀጠልም ስለ ታታታ ፕሮቶኮል ፣ የገርሸር ዘዴ ፣ ፋርለክ እና ሌሎችንም ጨምሮ ስለ በጣም ታዋቂ ዓይነቶች እንነጋገራለን ፡፡

የታባታ ፕሮቶኮል

ይህ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መርሃግብር በጃፓናዊው ዶክተር አይዙሚ ታባታ የተሰራ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢም ሰፊ ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡ በታባታ ፕሮቶኮል መሠረት በከባድ እና በቀላል ሸክሞች መካከል እየተቀያየረ በመጫን ላይ ያለው ጊዜ ከአራት ደቂቃዎች ጋር እኩል መሆን አለበት ፡፡ ከአንድ እንደዚህ አራት ደቂቃ አቀራረብ በኋላ - ትንሽ እረፍት። ይህ የአሠራር ዘዴ ወደ እብድ የካሎሪ ፍጆታ ይመራል ፡፡ ነገር ግን በዶክተሩ የተገነቡ የጭነት ማከፋፈያ ምክሮችን በጥልቀት መከተል ያስፈልግዎታል-

1. በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛ የጥንካሬ ስልጠና ጊዜ አለ-1 ጊዜ ለ 20 ሰከንድ የሚቆይ ሲሆን በዚህ ጊዜ ውስጥ ወደ 30 ያህል ድግግሞሾችን በሚፈነዳ ሁኔታ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ይህ በእረፍት ጊዜ ይከተላል ፣ ለ 10 ሰከንዶች ይቆያል ፣ በዚህ ጊዜ ትንፋሽን በትንሹ በመያዝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡

ይህንን ሁሉ ለአራት ደቂቃዎች እንደግመዋለን ፡፡ በዚህ ምክንያት 8 አቀራረቦችን ያገኛሉ ፣ ከዚያ በኋላ ሙሉ ዘና ለማለት እና ማገገም ይችላሉ ፡፡ በስልጠናው ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በአጠቃላይ ብዙ እንደዚህ ያሉ ዑደቶች ሊኖሩ ይችላሉ።

እንደ -ሽ አፕ ወይም የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ያሉ ቀላል ልምምዶች እንዲሁም ከባርቤል ወይም ከዶምቤብል ጋር ከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ የቤንች ማተሚያ ፣ የሞት ማንሻ ፣ ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌ ወይም የባርቤል ጀርክ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ሁሉም በአትሌቱ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።

የዎልደማር ገርሻለር ዘዴ

በተለይ ለትራክ እና የመስክ አትሌቶች የተነደፈ ይህ ዘዴ በፍጥነት የማራዘሚያ መዝገብዎን ለማሳደግ ሊያገለግል ይችላል። በተግባር ሙሉ ለሙሉ ለመጠቀም አንድ ሯጭ በመቶ ሜትሮች ውስጥ የእርሱን ሪከርድ ጊዜ ማወቅ አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት ከልብ ምት መቆጣጠሪያ ጋር ነው ፡፡

በመጀመሪያ ፣ አትሌቱ 100 ሜትር መሮጥ አለበት ፣ ሆን ተብሎ ውጤቱን ከከፍተኛው በ 3 ሰከንድ ያነሰ ያሳያል። ከዚያ በኋላ የሁለት ደቂቃ ዕረፍት ይደረጋል ፡፡ በዚህ ጊዜ የልብ ምትዎ በደቂቃ ወደ 120 ምቶች እንዲወርድ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ውድድሩ እንደገና ይደገማል ፡፡

በሁለት ደቂቃ ዕረፍት ጊዜ ምት ምት በደቂቃ ወደ 120 ምቶች እስኪመለስ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይቀጥላል ፡፡ እንደ አንድ ደንብ ለእንደዚህ ዓይነቱ ትምህርት ጊዜ ከ 20-30 ደቂቃዎች አይበልጥም ፡፡

© ማሪዳቭ - stock.adobe.com

ፋርለክ

ይህ ፕሮግራም እንዲሁ እንዲሠራ የተቀየሰ ነው ፡፡ የእሱ ማንነት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ሰዎች በመካከለኛ የሩጫ ውድድር በፍጥነት ለመወዳደር በመቻላቸው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ መላው የውድድር ሂደት 6 ጊዜዎችን ያቀፈ ነው-

1. 10 ደቂቃዎች ዘገምተኛ ሩጫ።
2. የ 10 ደቂቃ ፈጣን ፣ ኃይለኛ የፉክክር ውድድር።
3. መተንፈስን ለመመለስ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት መራመድ ፡፡
4. በቀጥታ መስመር 100 ሜትር ውድድር ፡፡
5. 100 ሜትር የውድድር አቀበት ፡፡
6. መተንፈስን ለመመለስ 5 ደቂቃዎች ዘገምተኛ የእግር ጉዞ።

የስፖርት ማዘውተሪያ ሥልጠና ፕሮግራም

ከላይ ያሉት መርሃግብሮች ለክፍተ-ጊዜ ስልጠና ብቸኛ አማራጮች የራቁ ናቸው ፡፡ ሁሉም ነገር በአዕምሮዎ እና በአካል ብቃት ደረጃ ብቻ የተወሰነ ነው። ኤሮቢክ እና አናሮቢክ እንቅስቃሴን የሚያጣምሩ በሺዎች የሚቆጠሩ የጊዜ ክፍተቶችን ማሰብ ይችላሉ ፡፡

ከዚህ በታች በተጠቆመው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መርሃግብር መሠረት በሳምንት 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፣ ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱ ካርዲዮ ፣ 2 ቱ ጥንካሬዎች ፡፡ የዚህ ውስብስብ ዓላማ ስብን ለማቃጠል እና በካሎሪ እጥረት ውስጥ ጡንቻን ለማቆየት ነው ፡፡

እንደሚመለከቱት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ልብ እና ጡንቻዎች ትንሽ እንዲረጋጉ ዋናው ነገር እረፍቶችን መውሰድ እና ከፍተኛ ጥንካሬን እንቅስቃሴ በተረጋጋው መተካት ነው ፡፡ ለወደፊቱ ሸክሙን ለመጨመር የኃይለኛ ጭነት ጊዜዎችን ወይም የላፕቶችን እና የአቀራረብን ብዛት ከፍ ማድረግ ፣ የእረፍት ጊዜዎችን መቀነስ እና የበለጠ ክብደት መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 2020 Candidates for the Board of Education Answer Your Questions (ሚያዚያ 2025).