ለማራቶን ሯጮች ምግብ - ከውድድሩ በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ ምን መብላት አለበት

አንድ አትሌት ማራቶን ከመጀመሩ በፊት አንድ ሰው ለወደፊቱ ከባድ ርቀት ሰውነትን በተሻለ ሁኔታ ለማዘጋጀት ስለሚችል ለአጠቃላይ ምግቡ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለበት ፡፡

ከመጀመሩ 15-20 ቀናት በፊት ለአመጋገብ የበለጠ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል ፣ ከዚያ በፊት ከ7-10 ቀናት ደግሞ ልዩ የቤት-ማራቶን አመጋገቦች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፣ በዚህም ማራቶን ያለምንም ችግር እና በቀላሉ ያልፋል ፡፡

ከማራቶን በፊት ያሉ ምግቦች

የአትሌቲክስ ብቃት የአትሌቱን ጥንካሬ እና ጽናት ለማቆየት በአጠቃላይ የአካል ብቃት እና በተወሰኑ የአመጋገብ ፍላጎቶች ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡

እስከ ማራቶን እራሱ እና በውድድሩ ወቅት የአትሌቱን የረጅም ጊዜ ሩጫ በከፍተኛ ሁኔታ የሚባክን የኃይል ፍላጎት ለማርካት ሲባል የሰውነት ነዳጅ ልዩ መሆን አለበት ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ረጅም ርቀቶችን ለማሸነፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል እናም ይህ ጊዜ ብዙ ጥረት እና ጊዜ ይጠይቃል ፣ ከመነሻው ከ 14-15 ቀናት በፊት ወደ እንደዚህ ዓይነት ምግቦች መሻገር ይሻላል ፡፡

ቀደም ሲል በማራቶን ብዙ ጊዜ የተካፈሉት አንድ ልዩ ትክክለኛ አመጋገብ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ በተጨማሪም ፣ ይህ የውድድሩን ውጤት በእጅጉ ስለሚነካ የምግብ ፍላጎትዎን መቆጣጠር መቻል አለብዎት ፡፡ ውድድሩ ከመድረሱ ከ 1.5 ወር በፊት የተለያዩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ማለትም አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዳቦዎችን ወደያዙ ምርቶች መለወጥ ይመከራል ፡፡

የምግቡ ዋና ተግባር የአትሌቱን አካል ለውድድር ውጤታማ በሆነ መንገድ ማዘጋጀት ነው ፣ አንድ ሰው የበለጠ ዘላቂ እና ደካማ ይሆናል ፣ እናም ጉልበቱ የበለጠ ይጨምራል ፡፡

በካርቦሃይድሬት ላይ ያተኩሩ

ከማራቶን በፊት ያለው አጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ነዳጁ በውድድሩ ወቅት የሰውነት ፍላጎቶችን ማሟላት አለበት ፡፡ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በ 7 ቀናት ውስጥ ከመሮጥ በፊት ባነሰ መመገብ ይሻላል የሚለው የተሳሳተ አስተሳሰብ ነው ፡፡

ከመጀመርያው በፊት ፣ በጣም አስፈላጊ ጠቀሜታ ከካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር የተቆራኘበትን አመጋገብዎን በግልጽ መለወጥ ያስፈልግዎታል ፣ የካርቦሃይድሬት ጭነት በእውነቱ የመሮጥን ጥራት ያሻሽላል እናም እያንዳንዱ ባለሙያ በዚህ ይስማማሉ።

በማራቶን ልምምድ ሁለት ዘዴዎች አሉ ፣ አንደኛው አሜሪካን ይባላል ፣ ሁለተኛው ደግሞ አውሮፓዊ ፣ ዋናው ይዘት አንድ ቢሆንም - ሰውነትን በካርቦሃይድሬት እየጫነ ነው ፡፡

1. የካርቦሃይድሬት መሟጠጥ በአጠቃላይ አጠቃላይ ጭነት ፣ ማራቶን ራሱ ከ 3-4 ቀናት በፊት እንኳን ፣ ስሌቱ ከፍተኛ መሆን ያለበት ከባድ ሥልጠና ይካሄዳል። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ወደ ከባድ የኃይል መቀነስ ሊያመራ ይችላል ፣ ከዚያ የሰባ እና የፕሮቲን ምግቦች ይወገዳሉ ፣ እና ምግቡ ራሱ 80% ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት። ተጨማሪ ስልጠና እስከሚጀመርበት ጊዜ ድረስ አይቆይም ፣ በዚህ ምክንያት አትሌቱ ለማራቶን በጣም አስፈላጊ የሆነውን ከፍተኛ የኃይል ደረጃ ይኖረዋል ፡፡
2. በጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ምግብ መጠን እና ከፍተኛው የሥልጠና ደረጃ በፍጥነት መጨመር ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ከመጀመሩ 3 ቀናት በፊት የፕሮቲኖች እና ቅባቶች ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አለባቸው። ከዚያ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ብዛት በአመጋገብ ውስጥ ይጨምራል ፣ ስልጠና ተጨማሪ የብርሃን ልምዶችን ብቻ ሊያካትት ይችላል። ከዚያ ከማራቶን በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት ከ 70-80% ካርቦሃይድሬት ፣ 20% ፕሮቲን እና 10% ስብን የያዘ አጠቃላይ አመጋገብ አለ ፣ ማለትም በምግብ ውስጥ የበለፀገ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ፡፡

የሰው አካል ከነዚህ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ማለትም glycogen ን የሚያመነጨው የኃይል ምንጭ ስለሆነው በስፖርቶች ውጤቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ካርቦሃይድሬት መሆኑን ሳይንቲስቶች ከረጅም ጊዜ በፊት አረጋግጠዋል ፡፡

እስከ ማራቶን እራሱ ድረስ የግሉኮጅ አቅርቦትን በሰውነት ውስጥ ማድረግ ይጠበቅበታል ፣ እናም እንዲህ ዓይነቱ አቅርቦት ለማራቶን በቂ ሊሆን እንዲችል በ glycogen መልክ የኃይል መጠባበቂያ መኖራቸውን ለማረጋገጥ በርካታ ቴክኒኮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ውድድሩ ከመድረሱ ከ 3-6 ወራት በፊት ሐኪሞች እና የምግብ ጥናት ባለሙያዎች የእያንዳንዱን አትሌት አካል ምላሾች ማጥናት እና የግለሰቦችን አመጋገብ ማዘጋጀት አለባቸው ፡፡ ከመነሻው ከ7-9 ቀናት በፊት በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እስከ 35% ፣ ከ4-6 ቀናት እስከ 70% ድረስ መሆን አለበት እና በውድድሩ ቀን እስከ 80% ድረስ እንደዚህ ዓይነቱ ከካርቦሃይድሬት ጋር ያለው ምግብ የግሊኮጅንን መጠባበቂያ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ከማራቶን በፊት የፕሮቲን አመጋገብ

አጠቃላይ የፕሮቲን ምግብ ምንድነው-ዓሳ ፣ ሥጋ እና የባህር ምግቦች እንዲሁም የቲማቲም ጭማቂ እና ዱባዎች ምርቶች እስከ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ በ 100 ግራ. ምግብ የተፈቀዱ የወተት ተዋጽኦዎች የተለመዱ ቅቤ እና ኬፉር ፣ አይብ እና ወተት ፣ ክሬም እና የጎጆ ጥብስ ፣ እርሾ ክሬም ናቸው ፡፡

አንጋፋዎቹ አሰልጣኞች እንዳሉት ጥንታዊ የቅድመ ማራቶን ምግብ እቅድ የፕሮቲን ምግብ እቅድ ሲሆን ለእያንዳንዱ አትሌት የሚያስፈልገውን የካርቦሃይድሬት ልዩ ምግብ ይከተላል ፡፡ የፕሮቲን አመጋገብ ዋና ምግብ የበሬ እና የዓሳ ሥጋ እንዲሁም እንቁላል ፣ የጎጆ ጥብስ እና አይብ ነው ፣ ግን ቢያንስ ዱቄት ፣ እህሎች እና ጣፋጮች መኖር አለባቸው ፡፡

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሥልጠና ቀላል መሆን አለበት ፣ እነዚህ ከፈጥነት ጋር ትናንሽ ሩጫዎች ናቸው ፣ ግን ከዚያ በፊት ወዲያውኑ ከባድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደረጋል ፡፡

እዚህ ያለው ዋናው ሁኔታ ቅመም የተሞላ ፣ እንዲሁም የተጠበሰ እና ተራ የሰቡ ምግቦች አለመኖር ነው ፣ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት በፍጥነት መለዋወጥ ለስኳር ህመምተኞች ፍላጎት የለውም ፡፡ የአመጋገብ አመክንዮአዊ ተግባር በአትሌቱ ሰውነት ውስጥ የግላይኮጅንን ክምችት በፍጥነት መጨመር ነው ፣ ማለትም ፣ በመነሻው ትልቅ የነዳጅ ክምችት ይኖረዋል ፡፡

ከማራቶን በፊት የፕሮቲን አመጋገብ ምሳሌ ይኸውልዎት-

• ቀን 1 ካርቦሃይድሬት ፣ ቁርስ አረንጓዴ እና ጥቁር ሻይ ሳይጠቀሙ የጎጆ ቤት አይብ እና የተለያዩ ጠንካራ አይብ ፣ ዓሳ እና ስጋ እንዲሁም የእንቁላል ነጭ እና የሾርባ ሥጋን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የተጠበሰ መብላት የተከለከለ ነው ፣ ጥሩ ስልጠና ያስፈልጋል ፣ ማለትም እስከ 20 ኪ.ሜ. መሮጥ ፣ እና እስከ 25 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ ለሚሆን ልምድ ላለው አትሌት ፡፡
• ቀን 2 ቁርስ ሻይ ብቻ እና የተጨመረ ስኳር ፣ የጎጆ ቤት አይብ እና አይብ መብላት ይችላሉ ከሰዓት በኋላ ምግብ በቀን 1 ቀን ከቀይ ካቫር ጋር ፣ እስከ 8-10 ኪ.ሜ. ድረስ ነፃ የብርሃን ሯጭ ማሰልጠን ፡፡
• ቀን 3 ቁርስ አንድ ነው ፣ ማለትም ፣ ሻይ ያለ ስኳር ፣ የጎጆ አይብ ፣ ምሳ እንደ ቀን 2 መብል ፣ ያለ የተጠበሰ ምግብ ፣ ለማሞቅ ከ 3-5 ኪ.ሜ መሮጥ ፣ መፋጠን ፣ እንዲሁም መሮጥ እና ትንሽ ችግር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ምሽት ላይ ከአንድ ሁለት ብስኩቶች ጋር ጣፋጭ ሻይ መጠጣት ይችላሉ ፣ እንዲሁም ቡን መብላት ይችላሉ ፡፡
• ቀን 4 ቁርስ ጣፋጭ ሻይ ነው ፣ አንድ ዳቦ እና ብስኩቶች ሊኖሮት ይችላል ፣ ከማር እና ከጃም ጋር የተጠበሰ ጥብስ እንዲሁ ይመከራል ፣ ከዚያ ለ 30 ደቂቃዎች ይሯሯጣሉ ፣ ከዚያ በቃ ሁሉንም ነገር በጥሬው መብላት ይችላሉ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች ብቻ ፡፡ ለ 4 ቀን የምሳ ምግብ ብዙውን ጊዜ ሩዝና ፓስታን ያካተተ ሲሆን እርጎ እና ዝቅተኛ ስብ መደበኛ ኬፉር መመገብም ይችላሉ ፡፡
• ቀን 5 በዚህ ቀን ያለው ምግብ ከቀን 4 ጋር በትክክል ተመሳሳይ ነው ፣ ከ 25 ደቂቃዎች ያልበለጠ ቀላል ሩጫ ፣ ጭማቂ መጠጣት የተከለከለ ነው ፣ ትኩስ አትክልቶች በተወሰኑ መጠኖች ውስጥ ይፈቀዳሉ።
• ቀን 6 እንደ ቀን 5 ያለ አመጋገብ ፣ በመደበኛ የሙቀት-ፍጥነት ፍጥነት 5 ኪ.ሜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 3-4 ፍጥነቶች ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ቅዝቃዛ መሆን ግዴታ ነው ፡፡
• ቀን 7 የማራቶን ቀን እራሱ ፣ ከዚያ በፊት ከ 2 ሰዓታት በፊት ፣ 1-2 ኩባያ ጣፋጭ መደበኛ ሻይ ቁርስ ፣ እንዲሁም ብስኩቶች እና መጨናነቅ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

ከመነሻው ጥቂት ሳምንታት በፊት ምን እንደሚበሉ

አንድ ማራቶን ሯጭ ከማራቶን ራሱ ጥቂት ሳምንታት ቀደም ብሎ ምን እንደሚመገቡ እንዲሁም እንደ ሲ እና ቢ ውስብስብ እንዲሁም እንደ ቫይታሚኖች ያሉ ቫይታሚኖችን በግልፅ ማወቅ አለበት ፡፡ ከመጀመሩ በፊት አሳማ ፣ ቡና እና ብርቱካን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ከምግብ ውስጥ አይካተቱም ፣ ወፍራም እና ከባድ ምግቦችን መተውም እንዲሁ የተሻለ ነው ፡፡

ስለ ባቄላዎች መርሳት ይመከራል ፣ አነስተኛ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች መኖር አለባቸው ፣ ከመጠን በላይ መብላት በካርቦሃይድሬት የአመጋገብ ጭነቶች እንኳን የተከለከለ ነው። ከተለያዩ የወተት ተዋጽኦዎች ጋር አሁንም ጠንቃቃ መሆን ይመከራል ፣ በምግብ ላይ ሙከራን መርሳት እና የተቀመጡትን ምግቦች በግልጽ መከተል ይመከራል ፡፡ የአጠቃላይ የምግብ ዕቅዶች ውድድሩ እራሱ ከመድረሱ ከጥቂት ሳምንታት በፊት ይለወጣሉ ፣ እዚህ ግትር የሆነ አመጋገብ ቀድሞውኑ የተከለከለ ነው።

የፕሮቲን ምግብ አስገዳጅ ነው ፣ ከካርቦሃይድሬት ምግብ ጋር መለዋወጥ አለበት ፣ ዋናው ግብ የግላይኮጅ እጥረት ነው። ከመነሻው ከ 14-15 ቀናት በፊት ለአመጋገብ እና ለከባድ የአካል እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና ግላይኮጅን በ 100 ግራም የጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ከ 1.5 mg እስከ 0.5 mg ይቀነሳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ኪሳራ ከመጠን በላይ ተከፍሏል እናም የግላይኮጅንን መደብሮች ወደ 3-4 ሚ.ግ ያድጋሉ ፣ ይህም የሰው አካል መደበኛ የመከላከያ ምላሽ ነው ፡፡

የአመጋገብ መርሃግብሩ 3 3 ወይም 2 4 ሊሆን ይችላል ፣ ይህ የካርቦሃይድሬት ምጣኔ ከአመጋገብ ቀናት ብዛት ጋር ነው ፡፡ በ 32 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ሩጫ መደበኛ ስልጠናን ለመቆጣጠር ለተጨማሪ 30 ቀናት ያስፈልጋል ፣ ርቀቶቹ ከውድድሩ ያነሰ መሆን አለባቸው ፡፡

ከመነሻው ከ 14 ቀናት በፊት ፣ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ይጨምራል ፣ እነዚህ በዋነኝነት ከሙሉ ስንዴ ፣ እንዲሁም እንደ እህል እና ሩዝ ያሉ ምግቦች ናቸው ፡፡ ከማራቶን በፊት ከፍተኛውን 7 ቀናት ለመድረስ ውድድሩ ከመድረሱ 10 ቀናት በፊት የዚህን ምግብ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

ከመጀመሩ በፊት ባለፈው ሳምንት ውስጥ ምን መብላት አለበት

አስቀድመው ከማራቶን በፊት መዘጋጀት አለብዎ ፣ እዚህ የበለጠ ጠቀሜታ ያለው ምግብ ነው ፣ ከስልጠና በፊት ምግብ እና በኋላ በካርቦሃይድሬት ፣ በስብ እና በፕሮቲን ረገድ ሊታሰብበት ይገባል ፡፡ ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ጋር ጥሩ የስፖርት ምግብ ይመከራል ፣ አሁንም ዘሮችን እና ፍሬዎችን መብላት ይችላሉ ፣ እና ስጋ ሣር ከሚበሉት እንስሳት ብቻ መሆን አለበት ፣ እንዲሁም በቆሎ እና አጃም ይፈለጋሉ።

ከሁሉም በላይ አትክልቶችን ፣ ከዚያ ፍራፍሬዎችን መመገብ ፣ አነስተኛ ሥጋ እና ዓሳ እንኳን መመገብ አለብዎት ፣ አሁን የወተት ተዋጽኦዎች እና የተቀነባበሩ ተራ እህሎች ብቻ ይመጣሉ ፡፡ የአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፍጆታ የግዴታ ነው ፣ ምግብ ጥሩ ጥራት ያለው ብቻ መሆን አለበት ፣ እና በተቻለ መጠን ትንሽ ጣፋጮች ሊኖሩ ይገባል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጠዋት በተሻለ የተሻሉ ናቸው ፣ ውድድሮች የሚካሄዱት ብዙውን ጊዜ ጠዋት ላይ ብቻ ስለሆነ ፣ ቁርስዎች ካርቦሃይድሬት መሆን አለባቸው ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ ይችላሉ ፣ መክሰስ ፣ ምሳዎች በሾርባ እና በሙሉ እህል መኖራቸውን ያረጋግጡ ፣ እና እራትዎች ያለ ሥጋ የተለመዱ ናቸው ፡፡

ከመነሻው ጥቂት ሰዓታት በፊት ምን እንደሚበሉ

የተለያዩ አትሌቶች ከመጀመራቸው ከ 1-2 ሰዓታት በፊት የራሳቸው ልዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሏቸው ፣ ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ጥሩ የተቀቀለ ፓስታ ሳህን። እነዚህ እህልች በተለያዩ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ በመሆናቸው ልምድ ያላቸው ማራቶኖች ኦትሜል ወይም ባክዋትን እና ሩዝን መምከርም ይችላሉ ፣ የአትሌቱ ጤና እና ደህንነት በዚህ ላይ ስለሚመሰረት ይህ አፍታ ብዙ ጊዜ እና ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡

በጥሩ ሆድ መሮጥ በእርግጥ ዋጋ የለውም ፣ ቀለል ያሉ ምግቦችን ማለትም ሙዝ ወይም ፖም መመገብ ይችላሉ ፣ እዚህ ላይ ብዙ የሚመረኮዘው ትናንት ከሆነ መብላት ባይፈልጉም ከዚያ ቀለል ያለ ቁርስ ያዘጋጁ ፡፡ ግን በጭራሽ ከመጀመርያው ግማሽ ሰዓት በፊት ውሃ መጠጣት የለብዎትም እና ይህ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው ፣ ፖም ካልሆነ ፣ ከዚያ የተለያዩ የኃይል አሞሌዎችን ማድረግ በጣም ይቻላል ፣ እንዲሁም ለውዝ እና ሌላው ቀርቶ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንኳን መመገብ ይችላሉ ፣ ማለትም ረዥም ካርቦሃይድሬት።

በማራቶን ወቅት ምግቦች

የሚፈለገው የካርቦሃይድሬት መጠን

የጠቅላላው ግላይኮጅንን አቅርቦት ወደ አስፈላጊው ደረጃ ለማሳደግ እስከ 4000-4200 ኪ.ሜ የሚደርስ የካርቦሃይድሬት ማራቶን ጭነት ተፈለሰፈ ይህም በተወሰነው አካል ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ የማራቶን ምግብ MUN ተብሎም ይጠራል ፣ ዓላማው የግላይኮጅንን ክምችት ወደ የተወሰነ ወሰን ለመቀነስ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት ለወደፊቱ ለአንድ አትሌት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ብቻ ማከማቸት ይጀምራል ፡፡

እንደ ዳቦ እና እንደ እህል ያሉ የካርቦሃይድሬት ምርቶችን በአውታረ መረብ ላለማገናኘት የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ ከ2-3 ቀናት ከመጀመሩ በፊትም እንኳ የግሊኮጅንን መደበኛነት መንከባከብ አለብዎት ፣ እንዲሁም ለመሮጥ የመጀመሪያዎቹ 75 ደቂቃዎች በሰዓት እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እንደሚጠፋ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡

ነዳጅ አሁንም በየ 30 ደቂቃው ሩጫ እንደገና መሞላት አለበት ፣ ምንም እንኳን በትክክል ነዳጅ ምን እንደሚሆን በራሱ በሯጩ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በማራቶን ወቅት በፓኬጆች ውስጥ የተለያዩ የኃይል ጄልዎች ፍጹም ናቸው ፡፡ አንድ ተራ አትሌት በአብዛኛው ተፈጥሯዊ የተለመዱ ምርቶችን ይመርጣል ፣ እሱ ለውዝ እና ሙዝ ፣ እንዲሁም ዘሮች እና ሌላው ቀርቶ የደረቁ ፍራፍሬዎች እንኳን ሊሆን ይችላል።

ተስማሚው አማራጭ አሁንም የኃይል ልዩ አሞሌዎች ነው ፣ ብዙ አትሌቶች የካርቦሃይድሬት መጠባበቂያቸውን ለመጨመር መደበኛ የስፖርት ጫማዎችን ፣ ከረሜላዎችን እና ክኒኖችን እንኳን ይመገባሉ ፡፡ ሯጮች የተለያዩ የድንች ምግቦችን ሲመገቡም ሁኔታዎች አሉ ፣ ምንም እንኳን ይህ ለአል ማራቶን ብቻ የተሻለ ቢሆንም እስከ 42 ኪ.ሜ ርቀት ድረስ ይህ መደረግ የለበትም ፣ እንዲሁም ምክንያታዊ የሆነውን የካርቦሃይድሬት ደረጃን ለመጨመር ስለሚያስፈልጉት isotniks እንዲሁ ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለማራቶን ኃይል ለማግኘት የት

ለማራቶን ተስማሚ ኃይል ካርቦሃይድሬት ነው ፣ በረጅም እና አስቸጋሪ ውድድሮች ወቅት ኃይል የሚወሰደው በካርቦሃይድሬት ክምችት ባለው በ glycogen ክምችት በኩል ብቻ ነው ፡፡ ግላይኮጅ በሰው ህብረ ህዋስ ህዋሳት ውስጥ መደበኛ የግሉኮስ ክምችት ዋናው ቅርፅ ሲሆን በሩጫ ወቅት የሚንጠለጠለው ደረጃ ከ glycogen ፣ ስብ እና ፕሮቲን በተጨማሪ እንደ ባትሪ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

እዚህ አንድ ሰው ማስተናገድ የሚችልበት የካርቦሃይድሬት እና ፈሳሽ ብዛት በራሱ በማራቶን ጊዜ እንደሚጨምር ልብ ሊባል ይገባል ፣ ስለሆነም ከተለመደው ትንሽ ትንሽ መውሰድ ይችላሉ። አትሌቱን ለመመለስ የፕሮቲን ምግብ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና እሱ ራሱ ትኩረቱ በካርቦሃይድሬት ላይ ነው።

ለእያንዳንዱ ማራቶን የፓስታ ድግስ ተዘጋጅቷል ፣ አትሌቱ የግሊኮጅንን ደረጃ ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ምርጥ አማራጭ የኃይል ጄል ነው ፣ እናም ጥንካሬን ለማደስ በማራቶን ውስጥ ውሃ ይሰጣል ፣ የአትሌቱ አካል ብቻ ለእነዚህ ጅሎች አስቀድሞ መዘጋጀት አለበት ፡፡

በማራቶን ወቅት ጤናማ የምግብ አማራጮች

• የስፖርት ጄል. እንዲህ ዓይነቱ ጄል በማራቶን ውስጥ በጣም ውጤታማ እና ምቹ የሆነ ምግብ ነው ፣ እዚህ ፣ ከጄል ራሱ በተጨማሪ አሚኖ አሲዶች እና ካፌይን እንኳን ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ አስደናቂ የስፖርት ጄል መጨናነቅ ነው ፣ የጅሙ ጥንቅር በጣም ውጤታማ እና በማራቶን ጊዜ በቀላሉ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ጄል በተቻለ መጠን ለመጠቀም ቀላል ነው ፣ ጣፋጭ እና እንዲያውም ጣፋጭ ጣዕም አለው ፣ ምንም እንኳን ትንሽ እንግዳ ስሜት ሊፈጥር ይችላል ፣ ስለሆነም በሥልጠና ወቅት እንኳን ጄልቹን ለመሞከር ይመከራል። በሳይንስ ሊቃውንት ስሌት መሠረት ጄል በ 25 ኪ.ሜ. በሰዓት ፍጥነት ለ 3 ቀናት በትክክል ለሰውነት እንደ ኃይል በቂ ነው ፣ እሱ ግላይኮጅንን ማለትም ለመሮጥ ነዳጅ የሚመልሰው እሱ ነው ፡፡

• ፍራፍሬ ለእያንዳንዱ ማራቶን ከ 5 ኪ.ሜ በኋላ ውሃ እና ምግብ በሚሰጥበት ቦታ አንድ የጋራ የምግብ ቦታ ይዘጋጃል ፣ ተስማሚው አማራጭ ብርቱካናማ እና ሙዝ የተቆራረጠ ነው ፡፡ ሙዝ በተራ ማራቶን ውስጥ ሯጭ የሚያስከትለውን ቁስል የሚያስታግሱ እንደ ፖታስየም እና ማግኒዥየም ያሉ ብዙ ልዩ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ሙዝ በተሻለ መመገብ ነው ፡፡
• የደረቁ ፍራፍሬዎች. የደረቁ ፍራፍሬዎች በማራቶን ወቅት በሆድ ውስጥ ስሜትን ሊያስከትሉ ቢችሉም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ፣ ለጤና ጠቃሚ እና ጠቃሚ በመሆናቸው በጣም ከፍተኛ የኃይል ዋጋ አላቸው ፡፡ እንደነዚህ ያሉት የደረቁ ፍራፍሬዎች ብዙውን ጊዜ ቀናትን እና የደረቁ አፕሪኮችን ይጨምራሉ ፣ ከማራቶን በፊት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አሁንም ድረስ ይህን ምርት ብቻ መልመድ አለበት ፡፡
• አይዞትኒክ ኢሶትኒክik በርቀትም ሆነ ከማራቶን በኋላ ይሰራጫል ፣ ምንም እንኳን ኢሶትኒክ በጉበት አካባቢ ውስጥ ጭነት ቢሰጥም ጎን ለጎን ወደ ቀላል ህመም ሊዳርግ ይችላል ፡፡
• ኮላ, ኢነርጂ. እንደነዚህ ያሉት ኃይሎች እና ኮላዎች ብዙውን ጊዜ ወደ መድረሻው መስመር ይሰጣሉ ፣ ምክንያቱም በሩቁ መካከል ኮላ ጥሩ ያልሆነ ነገር ያስከትላል ፡፡ ልምድ ባላቸው አትሌቶች የሚመከረው የኃይል መጠጦችን እና ኮላዎችን ያለ ጋዞች ብቻ እንዲጠጣ እና በንጹህ የማዕድን ውሃ እንዲቀልል ይመከራል ፡፡
• የስፖርት አሞሌዎች እና ቸኮሌቶች ፡፡ ምንም እንኳን ልምድ ያላቸው ሯጮች ጣፋጮቹ በሆድ ላይ ከባድ ሊሆኑ እንደሚችሉ ቢናገሩም ፣ ከግማሽ በላይ አትሌቶች ይህንን ማራቶን በእርግጠኝነት ይመርጣሉ ፡፡
• የስፖርት ምግብ። እንዲህ ዓይነቱ መደበኛ የስፖርት ምግብ ከመነሻው በፊትም ቢሆን የሚጠጣ ክሬቲን እንዲሁም እንደ ነዳጅ እንደ ስብ ለመጠቀም የሚያስፈልጉ ቢሲኤኤኤ እና ካርናቲን እንዲሁም ካፌይን እና ጉራና የሚመከሩ ቢሆኑም አትሌቱ እነሱን መውሰድ መቻል አለበት ፡፡

ከማራቶን በኋላ ምን መብላት አለበት?

ከአትሌቲክሱ ተሞክሮ ምንም ይሁን ምን ከማራቶን በኋላ እንደ መልሶ ማገገም እንደዚህ ያለ ገጽታ በጣም አስፈላጊ አገናኝ ነው ፡፡ የሩጫ ርቀቶቹ አጭር ከሆኑ ያ ሰው በጣም በፍጥነት ወደ ልቦናው ይመለሳል ፣ እናም ትልቅ ማራቶን ቢሆን ኖሮ አትሌቱ ማገገም የሚችለው ከ 14 ቀናት መስኮት በኋላ ብቻ ነው።

እንዲህ ዓይነቱ የማገገሚያ ወቅት ለሁለቱም ልምድ ላለው ማራቶን ሯጭም ሆነ ለተራ ሰው ተመሳሳይ ይሆናል ፣ በፍጥነት ለማገገም ፣ የተወሰነ አመጋገብ ፣ መታሸት እና የጡንቻ መወጠር ያስፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመገጣጠሚያዎችን አሠራር ለማሻሻል ጥሩ የጨው መታጠቢያ ያስፈልጋል ፣ ከዚህ በተጨማሪ በከተማው ጎዳናዎች ላይ መደበኛ የእግር ጉዞ ያስፈልጋል ፡፡

የአትሌቱ ሰውነት ከማራቶን በኋላ ይጠመዳል ፣ ስለሆነም አንድ ሰው የቫይታሚን ጭማቂ መጠጣት እንዲሁም ብዙ መብላት ይኖርበታል ፣ አመጋገቡ ገንቢ ፣ የተጠናከረ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡ወዲያውኑ ከማራቶን በኋላ ሰውነት ሲረጋጋ በቀላሉ በትንሽ ፕሮቲኖች በመጨመር በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን መውሰድ አለብዎት እና በተሻለ ሁኔታ በቀን 1-2 ሙዝ መብላት አለብዎት ፡፡

ምግብ በካርቦሃይድሬት የተሞላ መሆን አለበት ፣ እንዲሁም የፕሮቲን ምግብ እንዲሁ ለጡንቻ ማገገም ያስፈልጋል ፣ ይህ የመልሶ ማግኛ ሂደት በምክንያታዊነት እና በጥበብ መከናወን አለበት ፡፡ ሰውነት ውሃ የሚፈልግ ከሆነ መከልከል የለበትም ፣ የዶሮ ሾርባ ለማራቶን ሯጭ በጣም ጠቃሚ እና ጠቃሚ ይሆናል ፣ ይህም ጥንካሬን በፍጥነት ይመልሳል ፡፡

በደንብ የማይዋሃድ በመሆኑ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን መመገብ ይመከራል ፣ ዋናው ነገር በተወሰነ መጠን መቅረብ ያለበት ብዙ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች መኖራቸው ነው ፡፡ ብዙ የማራቶን ሯጮች ማር እና የተለያዩ መጨናነቅ በመጨመር እንደ ተራ የማዕድን ውሃ እንደዚህ አስፈላጊ ነጥብ ይጠቀማሉ ፣ አረንጓዴ ሻይ እንዲሁ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ለፈጣን አጠቃላይ ማገገሚያ የሚሆን ምግብ 80% ያህል ካርቦሃይድሬትን ያካተተ መሆን አለበት ፣ አይብ እና የተለያዩ ሰላጣዎች ፣ እንዲሁም ስፓጌቲ ፣ ባክሄት እና ሩዝ ሊሆኑ እና የባህር ምግቦችን መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እንዲሁም ስለ ቅባት ምግቦች እና ጣፋጮች መርሳት ተገቢ ነው ፣ የተለያዩ ሙሉ እህሎች ፣ እንዲሁም አትክልቶች እና ዳቦ መኖር አለባቸው ፡፡

የማራቶን ሯጮች ግምገማዎች ስለ ምግብ

ጊልሞር ፣ አሜሪካ ፣ 33 ፣ ካሊፎርኒያ ፣ በቦስተን ማራቶን 2006 5 ኛ ደረጃ ፡፡ ውድድሩ እሑድ ከሆነ ቀደም ሲል ለምግብ ትኩረት መስጠቱ ይመከራል ፣ ከዚያ ከረቡዕ የተወሰደውን የምግብ መጠን ይጨምሩ። ሰውነት በአንድ አገልግሎት ውስጥ 300 ካሎሪ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሊወስድ ስለሚችል እና እንዲያውም የበለጠዎቹ እንዲጀምሩ ስለሚያስፈልግ ይህንን አስቀድመው ያድርጉ ፡፡ ታንኮችዎን በትክክል ለመሙላት በተለምዶ ከሚደረገው የበለጠ ትንሽ መብላት አለብዎ ፣ እናም ሰውነት ለውድድሩ ተዘጋጅቷል ፡፡

ህንድ ፋውጃ ሲንግ ከሕንድ ወደ ሎንዶን ሲዘዋወር መሮጥ የጀመረው ያኔ ዕድሜው ቀድሞውኑ 80 ዓመቱ ሲሆን ከአንድ ዓመት እስከ 90 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ በ 7 ሰዓታት ውስጥ የለንደኑን ማራቶን ሩጫ አካሂዷል ፡፡ እናም ቀድሞውኑ በ 93 ዓመቱ በ 5 ሰዓታት ከ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ይህን ርቀት ሮጧል ፣ የዓለም ሪኮርድን አስመዝግቧል ፣ ፋውጃ የተጠበሰ ምግብ እንዳይበሉ ፣ ሲጋራ ማጨስን እንዳያቆሙ ፣ አልኮልን እንዳይቆጠቡ እንዲሁም ቪጋን እንዳይሆኑ እና አነስተኛ ሥጋ እንዳይበሉ ለሁሉም ሰው ምክር ይሰጣል ፡፡

ማዶና ባደር ፣ ዋሽንግተን ፣ አሜሪካ ፡፡ ባዴር በ 83 ዓመቱ በማራቶን እና በብስክሌት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ እያደረገ ነው ፣ ይህ መነኩሲት ከአሜሪካ ከ 52 ዓመት ጀምሮ በሶስትዮሽ እየተሳተፈ ይገኛል ፡፡ ከተለያዩ የበሰለ ጥሬ አትክልቶች ለመራቶን ሯጮች ማዶና ባደር አንድ የተለመደ አመጋገብ ትመክራለች ፣ እናም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እንደ ምርጥ መድኃኒት ትቆጥራለች ፡፡

በዩክሬን ሪኮርድ ያለው ዲሚትሪ ባራኖቭስኪ ፣ በፉኩካ የማራቶን ውድድር አሸናፊ ፣ የማራቶን ሯጭ የተለያዩ ምግቦችን ይመክራል ፣ እና እሱ ራሱ ከባህር እና ከባህር ውስጥ ምግብ ይወዳል። አትሌቱ ብዙውን ጊዜ በቀን ከ2-3 ጊዜ ይመገባል ፣ በተጨማሪም ቀለል ያሉ መክሰስ ፣ ብዙውን ጊዜ አይብ እና ቡኒ እንዲሁም ኦሜሌ እና አረንጓዴ ሻይ መደረግ አለባቸው ብሏል ፡፡

የሞልዶቫ ሪኮርድ ባለቤት የሆነው ያሮስላቭ ሙሺንስኪ ምግብ ማብሰል ይወዳል ፣ ለሁሉም ማራቶን ሯጮች ተጨማሪ የባህር ምግቦችን እንዲመገቡ ይመክራል ፣ እና በጣም በተለየ መልኩ የያሮስላቭ ቁርስ ከሻኮት ወይም ቡና ከተለመደው ቸኮሌት ጋር ነው ፡፡

አትሌቶች ከማራቶን በፊትም እንኳ ከማራቶን በፊት ከ3-4 ሳምንታት በፊት ለአስፈላጊ ውድድሮች መዘጋጀት አለባቸው ፣ ለግል ምግባቸው የበለጠ ትኩረት መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ምግብ ዋና ግብ ሰውነትዎን ለርቀቶች በደንብ ማዘጋጀት ነው ፣ ስለሆነም ምንም ውስብስብ መዘዞች የሉም ፣ እናም ሰውነት ሥራውን ለመቀጠል እምቢ ማለት።

ማራቶን በጥሩ ሁኔታ እንዲሄድ የስፖርት ምግብ በጣም ይመከራል ፣ ማለትም ፣ የተለያዩ ጄል እና ዱቄቶች ፣ የኃይል ልዩ መፍትሄዎች ፣ እንዲህ ያለው አመጋገብ ያለ ሰው ሰራሽ መሆን አለበት። ለአስተዋይ ልዩ የቅድመ-ማራቶን አመጋገቦች ምስጋና ይግባቸውና የአትሌቱ ግላይኮጅን መደብሮች ከ 3200 ኪ.ሲ ወደ 4200 ኪ.ሜ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ይህም ለወደፊቱ ማራቶን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ጤናማ የህጻናት ምግብ አዘገጃጀት ከ 9 ወር እስከ 12 ወር መመገብ የሚችሉትHELENGEAC (የካቲት 2025).