እጆቹን እና የትከሻ ቀበቶን ለመዘርጋት መልመጃዎች * የመስቀል ልብስ

የእጆችን ፣ የፊትዎትን እና የትከሻዎ ቀበቶን ለመዘርጋት በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶችን አዘጋጅተናል ፡፡ ያስታውሱ ፣ ለመዘርጋት ቁልፉ ህመሙ እስኪጀምር ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አለማድረግ ነው ፡፡ መቼ መቼ ማቆም እንዳለብዎ እና ቀስ በቀስ እድገት ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ለትከሻዎች ፊት

የፊት ደልታውን መዘርጋት

ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፡፡ እጆች ከጀርባው ጀርባ ፣ አንዱ የሌላኛውን አንጓ ያጨበጭባሉ ፡፡
የእጅ አንጓዎች በተቻለ መጠን ከፍ ተደርገዋል እና ክርኖቹም ይታጠባሉ ፡፡ ደረቱ ወደ ፊት መታጠፍ አለበት። ትከሻዎች ይጠበባሉ. የትከሻዎ ፊት ሲለጠጥ ይሰማዎታል።

ለትከሻዎች መሃል

ይህ መልመጃ መካከለኛ ደልታዎችን ለመዘርጋት ያስችልዎታል-

በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ከዚህ በታች ባለው ፎቶ ላይ እንደታየው አንድ አቋም ወደ አንድ አካል ወደ ሰውነት ይጫኑ ፡፡ በሌላኛው እጅ ጣቶችዎ ክርዎን ይያዙ ፣ ወደ ጎን እና ወደ ታች ይጎትቱ ፡፡ ትከሻዎን ወደ ጎን አያስተላልፉ ፣ በአንድ ቦታ መስተካከል አለበት።
በሌላኛው እጅ ይድገሙ ፡፡

ለትከሻዎች ጀርባ

መልመጃው የኋላውን የዴልታ እና የሮተር ጎልፍን ለመዘርጋት ያለመ ነው-

የሰውነት አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው ፡፡
ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ አንድ እጅን ከፍ ያድርጉ እና ሳይታጠፍ በደረት በኩል ወደ ሌላኛው ትከሻ ይራዘሙ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ክርኑን ለማገዝ ሌላውን እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡ ሰውነቱ እንደቀጠለ ነው ፡፡
ለሌላው እጅ እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፡፡

ትሪፕስስ ይዘረጋል

የ triceps brachii ን በሚከተለው መንገድ መዘርጋት ይችላሉ-

በጉልበቶችዎ በትንሹ በመታጠፍ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
ክንድዎን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በክርንዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ትከሻው ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
በሌላኛው እጅዎ የሚሠራውን ክርን ይያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ የበለጠ ለማምጣት በመሞከር ይጫኑ ፡፡ የሚጎትቱት የክርን ክርን በተቻለ መጠን መታጠፍ አለበት ፣ መዳፉ ወደ ትከሻ ትከሻዎች (ወደ አከርካሪው) ይዘረጋል ፡፡ የሰውነት አካል ቀጥ ብሎ ይቀራል ፡፡
እጆችዎን ይለውጡ.

ቢስፕስ መዘርጋት

ለቢስፕስ ብራቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክርኖችዎን ወደ ላይ እና አውራ ጣትዎን ወደታች በማድረግ ጣቶችዎን በበር ክፈፍ ወይም በሌላ ተመሳሳይ ገጽ ላይ ያኑሩ። ክንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው።
ሰውነቱን በትንሹ ወደፊት ይራመዱ።
ለሌላው እጅ ይድገሙ ፡፡

ትሪፕስ እና የትከሻ ዘርጋ

ይህ ሁለገብ ትከሻዎችን እና ትከሻዎችን በአንድ ጊዜ ለመዘርጋት የሚያስችል ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው በትንሹ ተጣምረዋል ፡፡
የአንዱ እጅ አንጓ ከጀርባው ከጀርባው ስር እንዲመጣ ይደረጋል። ወደ ውጭ ዘወር ያለው ዘንባባ በጀርባው ላይ ይጫናል ፡፡
ሌላኛው እጅ ደግሞ ወደኋላ ይመለሳል ፣ ግን ከላይ በኩል ፡፡ ክርኑ ወደ ላይ ይመለከታል ፣ በጣቶቻችን ወደ ሁለተኛው እጅ ጣቶች ጫፎች እንደርሳለን ፡፡ በመቆለፊያ ውስጥ ጣቶችዎን ለመዝጋት ይጥሩ። በመጀመሪያ ላይሰራ ይችላል ፣ ቀላል ንክኪ በቂ ይሆናል። ይህ ካልሰራ ገመዱን ይጠቀሙ እና በጣቶችዎ እርስ በእርስ “ይሳቡ” ፡፡ ከጊዜ በኋላ እነሱን መንካት ይችላሉ ፡፡
እጆችን ይቀይሩ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፡፡

Nen ብኒኒን - stock.adobe.com

የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ የፊት እግሮቹን ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝማል-

መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ የዘንባባዎ ጀርባ መሬት ላይ እንዲያርፍ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ እና ጣቶችዎ እርስ በእርሳቸው ይጠቁማሉ። እጆች በትከሻ ስፋት የተለዩ ናቸው ፡፡
የሰውነትዎን ብዛት ወደ እጆችዎ ለማዛወር ተጋድሎ ፣ ቡጢዎን በመጠቅለል እና ከመላ ሰውነትዎ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡

የእጅ አንጓ ተጣጣፊ ዝርጋታ

አሁን የክንድውን የፊት ገጽ እንዘረጋለን-

በጉልበቶችዎ በትንሹ በመታጠፍ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ቀጥ ያለ የሚሰራ እጅዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። በዘንባባዎ የማቆም ምልክት ያድርጉ ፡፡ መዳፍዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት (በትክክል መላውን ሳይሆን ሙሉውን እጅ) ፡፡
በሌላ እጅዎ መዳፍዎን ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱት ፡፡
የሁለተኛውን እጅ ልምምድ ያድርጉ ፡፡