ስነ-ስርዓትም ሆነ ብቃቶች ምንም ቢሆኑም የሰው ልጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለማንኛውም ግልጽ የሆነ የአትሌት አስፈላጊ እውቀት ነው ፡፡ በስልጠና ወቅት ስለ ድርጊቶቻቸው እና ውጤቱን የማሻሻል እድል ለማግኘት ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
ሆኖም ግን, በተወሰኑ የትምህርት ዓይነቶች ውስጥ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሲሯሯጡ በእግሮች አወቃቀር እና አሠራር ጥናት ላይ ማተኮር አለብዎ - በተናጥል ስለ እያንዳንዱ ጡንቻ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ጽሑፍ ብቸኛውን ጡንቻ እና እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል በዝርዝር ይገልጻል ፡፡
ብቸኛ ጡንቻ ምንድነው?
በመጀመሪያ ፣ ከማንኛውም አትሌት በጣም አስፈላጊ መሣሪያዎች አንዱ ነው ፡፡ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ ማርሻል አርት እና ሌሎች ስፖርቶች በደንብ የዳበረ ብቸኛ ጡንቻ ይፈልጋሉ ፡፡ በተሻለ ሁኔታ እናውቀው ፡፡
አናቶሚካዊ መዋቅር
የሱል ጡንቻ በቀጥታ በቢስፕስ ጋስትቴንቲኔመስ ስር ይገኛል ፡፡ ከፋብሉ ጋር ተያይዞ ሰፊ ፣ ጠፍጣፋ ቅርፅ አለው ፡፡
ከጥጃው ጡንቻ ጋር ለመገናኘት የአቺለስን ዘንበል ይጠቀማል ፡፡ እግሩ ሲስተካከል አይታይም - እግሩ ሲጣመም ይታያል ፣ በእግር ጣቱ ላይ ይነሳል ፡፡
የነጠላ ጡንቻ ተግባራት
እግሩ ወደ ጫማው እንዲረዝም የሱል ጡንቻው ኃላፊነት አለበት ፡፡ ሲሮጥ ፣ ሲጭመቅ ፣ ሲዘል ራሱን ያሳያል ፡፡ ከጋስትሮኒሚየስ ጡንቻ ጋር በመተባበር እንደ አንድ ደንብ ይሠራል - ጭነቱ በእነሱ ላይ ተሰራጭቷል ፡፡
ለምሳሌ ፣ በመዝለሉ መጀመሪያ ላይ እግሮቹን በጉልበቶቹ ላይ ጎንበስ ሲሉ እና እግሮቹን ከእግር ጣቱ እና ቀጥ በማድረግ የመጀመሪያ ግፊት ሲኖር ፣ ብቸኛ ጡንቻው ይሳተፋል ፡፡ እግሮች ሲስተካከሉ ጥጃው መጠቀም ይጀምራል ፡፡ ስለዚህ እግሮች ሲስተካከሉ ለጭነቱ ተጠያቂው ብቸኛ ጡንቻ ነው ፡፡
በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም
በሶል ጡንቻ ውስጥ ደስ የማይል ስሜቶች መከሰታቸው የተለያዩ ምክንያቶች አሉ ፣ ግን ሁሉም አንድ የጋራ ነገር አላቸው - ከባድ ህመም ፡፡ በእግር መጓዝ ቀላል መሮጥ አትፈቅድም። ስለዚህ ለዚህ ህመም መንስኤ ምንድነው?
የሕመም ምክንያቶች
ብቸኛ ጡንቻ የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናል
- የቁርጭምጭሚት ማራዘሚያ
- የጡንቻ የደም ሥር ፓምፕ ተግባር
የእያንዳንዳቸው እነዚህን ተግባራት መጣስ ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል ፣ ግን ከዚያ በኋላ ላይ ፡፡ ምክንያቶች ምንድን ናቸው ቲ እዚህ ይሄዳል
የመገጣጠሚያ ማራዘሚያ ችግር ዋና ዋና ምክንያቶች እንደሚከተለው ናቸው-
- በአካል እንቅስቃሴ ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ጡንቻን ከመጠን በላይ መጫን
- በውጫዊ ሁኔታዎች ምክንያት በሚመጣው የጡንቻ ጡንቻ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች
ከመጀመሪያው ነጥብ ጋር ሁሉም ነገር በጣም ግልፅ ነው ፣ ግን ስለ ሁለተኛውስ? ጉዳቶች ለምሳሌ በማርሻል አርት ወቅት በሚከሰቱ ጉዳቶች - በሺኖች እና በሌሎች ላይ የሚመጡ ድብደባዎች ፣ ወይም በአደጋዎች እና በሌሎች ሁኔታዎች ፡፡
በአጠቃላይ ከውጭ የሚመጡ ማናቸውም ጉዳቶች ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች ከባድ ህመም ይከሰታል እናም በእግር መሄድ ከባድ ነው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች አንድ ሰው ራሱን ችሎ መንቀሳቀስ እንኳን አይችልም ፡፡
የጡንቻዎች የደም ቧንቧ ፓምፕ አለመጣጣም የበለጠ ከባድ መዘዞችን ያስከትላል - የታችኛው እግሮች እብጠት ፣ የንቃተ ህሊና መጥፋት ፣ መንቀሳቀስ አለመቻል እና ሌሎችም ፡፡ ምክንያቶቹ ሁለቱም ጥብቅ ጫማዎች እና የደም ሥሮች መዘጋት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ህመም ቢከሰት ምን ማድረግ አለበት?
በመጀመሪያ ፣ ከላይ ከተዘረዘሩት ምክንያቶች መካከል ህመሙ ለምን እንደተነሳ መወሰን ያስፈልጋል ፡፡ መንስኤው የደም ቧንቧው ፓምፕ የተሳሳተ ከሆነ የሚከተሉትን ምክሮች መከተል አለባቸው
- የመዋሸት ወይም የመቀመጫ ቦታ ይያዙ ፡፡
- የደም ፍሰትን ወደ ደም ፍሰት ከፍ ለማድረግ ሲባል ጫማዎችን እና ካልሲዎችን ያውጡ ፡፡
- የደም ዝውውሩ በ 20-40 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ መደበኛ ካልተመለሰ ሐኪም ማማከር አለብዎት ፡፡
ህመሙ በሶል ጡንቻ ከመጠን በላይ በመጫን የሚከሰት ከሆነ ፣
- ለጡንቻዎች ሙሉ እረፍት ያቅርቡ ፡፡
- ከተቻለ ቴራፒዩቲካል ማሸት ያድርጉ ፡፡
- በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ጡንቻውን ከመጠን በላይ ማሞቅን ያስወግዱ ፣ ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወዲያውኑ በረዶ ወይም ቀዝቃዛ ጭምቅ ያድርጉ ፡፡
- ሙሉ ማገገሚያ እስኪያገኙ ድረስ ሞቃት ጭምብሎችን ይጠቀሙ
- ወደ መደበኛው መመለስ እስከ አንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል ፡፡
የሶሉስ ጡንቻ ስልጠና
ብዙ ምንጮች እንደሚናገሩት ብቸኛ ጡንቻን ማሠልጠን በቤት ውስጥ አይቻልም ፡፡ ሆኖም ግን አይደለም ፡፡ ከላይ እንደተጠቀሰው እግሩ በጉልበቱ ላይ በሚታጠፍበት ጊዜ የሱል ጡንቻው ይሳተፋል ፡፡
ለሶል ጡንቻ ዋና እና ምርጥ ልምምዶች ሊታሰቡ ይችላሉ-
- እግር ማተሚያ. መልመጃው በልዩ አስመሳዩ ላይ ይከናወናል - የሚፈለገው ክብደት ተመርጧል ፣ በአሳማሹ ላይ የመታሰቢያ ቦታ ተወስዶ እግሮቹን በመድረኩ ላይ ያርፋሉ ፡፡ በተጨማሪ ፣ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ፣ መድረኩ በእግሮቹ ምክንያት ይነሳና ይወድቃል ፡፡
- ስኩዊቶች. ለተሻለ ውጤት በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው ስኩዌቶች መከናወን አለባቸው ፡፡ በአቀራረብ መካከል ያለው ክፍተት አጭር ነው - እስከ 30 ሰከንድ።
- ካልሲዎችን ማሳደግ ፡፡ የቀረበው በጣም ቀላሉ ልምምድ በተቀመጠበት ቦታ ተከናውኗል ፡፡ ወይ አንድ ክብደት በጉልበቶች ላይ ይቀመጣል ፣ ወይም ረዳቱ ይቀመጣል። ከዚያ እግሮቹ ቀስ ብለው ይነሳሉ እና ይወርዳሉ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት በግለሰብ እና በተሞክሮ የሚወሰን ነው።
- የሶለስ የጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ መደረግ አለባቸው እና ከካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር አይመሳሰሉም ፡፡
ብቸኛ ጡንቻ በስፖርት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የእሷ ስልጠና በእርግጠኝነት ለሁሉም የትምህርት ዓይነቶች አትሌቶች የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጉዳይ ውስጥ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ እና ጤናዎን መከታተል አይደለም ፡፡
