42 ኪ.ሜ ማራቶን - መዝገቦች እና አስደሳች እውነታዎች

በብዙ የስፖርት ዝግጅቶች መካከል ማራቶን ያልተለመደ ነገር አይደለም ፡፡ እነሱ በሙያዊ እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች እንዲሁም አማተር አትሌቶች ተገኝተዋል ፡፡ የማራቶን ርቀቱ እንዴት ተከሰተ እና በተከታታይ ስንት ቀናት መሸፈን ይችላሉ?

ከ 42 ኪሎ ሜትር በላይ ርዝመት ያለው ማራቶን ብቅ ማለት ታሪክ ምንድነው እና በሴቶች እና በወንዶች ማራቶን ውስጥ የአሁኑ የዓለም ሪኮርዶች ምንድናቸው? በከፍተኛ 10 ፈጣን የማራቶን ሯጮች ውስጥ ማን ነው እና ስለ 42 ኪ.ሜ ማራቶን አስደሳች እውነታዎች ምንድናቸው? እንዲሁም ማራቶን ለማዘጋጀት እና ለማሸነፍ ምክሮች ፣ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

የ 42 ኪ.ሜ. ማራቶን ታሪክ

ማራቶን የኦሎምፒክ የትራክ እና የመስክ ዲሲፕሊን ሲሆን ርዝመቱ 42 ኪ.ሜ ፣ 195 ሜትር (ወይም 26 ማይል ፣ 395 ያርድ) ነው ፡፡ በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ወንዶች ከ 1896 ጀምሮ በዚህ ዲሲፕሊን ፣ ሴቶች ደግሞ ከ 1984 ጀምሮ ተወዳድረዋል ፡፡

እንደ ደንቡ ማራቶኖች በሀይዌይ ላይ ይካሄዳሉ ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ ይህ ቃል ሻካራ በሆነ መሬት ላይ ረዥም ርቀቶችን በመሮጥ እንዲሁም በከባድ ሁኔታዎች ውስጥ (አንዳንድ ጊዜ ርቀቶቹ የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ) ማለት ነው ፡፡ ሌላው ተወዳጅ የሩጫ ርቀት ግማሽ ማራቶን ነው ፡፡

የጥንት ጊዜያት

አፈታሪኩ እንደሚለው ፊዲፒዲስ - የግሪክ ተዋጊ - በ 490 ከክርስቶስ ልደት በፊት በማራቶን ውጊያ ማብቂያ ላይ ለሌላው ጎሳዎቻቸው ስለ ድሉ ለማሳወቅ ወደ አቴንስ የማያቋርጥ ሩጫ አደረገ ፡፡

አቴንስ ሲደርስ ሞቶ ወደቀ ግን አሁንም “አቴናውያን ደስ ይበላችሁ! አሸንፈናል!” ብሎ መጮህ ችሏል ፡፡ ይህ አፈ ታሪክ በፕሉታርክ ለመጀመሪያ ጊዜ የተገለጸው “የአቴንስ ክብር” በተሰኘው ሥራው ውስጥ ከእውነተኛ ክስተቶች በኋላ ከግማሽ ሚሊኒየም በላይ ነው ፡፡

በሌላ ስሪት መሠረት (ሄሮዶቱስ ስለ እርሷ ይናገራል) ፣ ፊዲፒዲስ መልእክተኛ ነበር ፡፡ ለማጠናከሪያዎች በአቴናውያን ወደ እስፓርታኖች ተልኳል ፣ በሁለት ቀናት ውስጥ ከ 230 ኪሎ ሜትር በላይ ሮጧል ፡፡ ሆኖም የማራቶን ውድድሩ አልተሳካም ...

በአሁኑ ጊዜ

ከፈረንሳይ የመጣው ሚ Micheል ብሬል የማራቶን ውድድር ለማዘጋጀት ሀሳብ አቀረበ ፡፡ ይህ ርቀት በ 1896 በአቴንስ ውስጥ በኦሎምፒክ ጨዋታዎች መርሃግብር ውስጥ እንደሚካተት ህልም ነበረው - በዘመናችን የመጀመሪያው ፡፡ የዘመናዊው የኦሎምፒክ ጨዋታዎች መሥራች ለነበረው ፒየር ዲ ኩባርቲን የፈረንሳዊው ሀሳብ ወደደው ፡፡

የመጀመሪያውን የማጣሪያ ማራቶን በመጨረሻ ግሪክ ውስጥ የተካሄደ ሲሆን ሀሪላዎስ ቫሲላኮስ በሶስት ሰዓታት ከአስራ ስምንት ደቂቃዎች ርቀቱን ያሸነፈው አሸናፊ ሆኗል ፡፡ እናም ግሪካዊው ስፒሪዶን ሉዊስ የማራቶን ርቀቱን በሁለት ሰዓታት ከሃምሳ ስምንት ደቂቃዎች ከሃምሳ ሰከንድ በማሸነፍ የኦሎምፒክ ሻምፒዮን ሆነ ፡፡ የሚገርመው ፣ በመንገድ ላይ ከአጎቱ ጋር አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ ለመጠጥ ቆመ ፡፡

በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ወቅት በማራቶን ውስጥ የሴቶች ተሳትፎ ለመጀመሪያ ጊዜ የተካሄደው በሎስ አንጀለስ (አሜሪካ) በተደረጉት ጨዋታዎች ላይ ነው - ይህ እ.ኤ.አ. በ 1984 ነበር ፡፡

የማራቶን ርቀት

በ 1896 በተካሄደው የመጀመሪያ የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ማራቶን አርባ ኪሎ ሜትር (24.85 ማይል) ርዝመት ነበረው ፡፡ ከዚያ ተለውጧል እና ከ 1924 ጀምሮ 42.195 ኪ.ሜ (26.22 ማይል) ሆነ - ይህ በአለም አቀፍ አማተር አትሌቲክስ ፌዴሬሽን (ዘመናዊ አይኤኤኤፍ) ተቋቋመ ፡፡

የኦሎምፒክ ሥነ-ስርዓት

ከመጀመሪያው ዘመናዊ የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ወዲህ የወንዶች ማራቶን የአትሌቲክስ የመጨረሻ ፕሮግራም ሆኗል ፡፡ ጨዋታዎቹ ከመዘጋታቸው ጥቂት ሰዓታት በፊት ወይ ደግሞ ከመዘጋቱ ጋር በተመሳሳይ ማራቶኖቹ በዋናው ኦሊምፒክ ስታዲየም አጠናቀዋል ፡፡

የአሁኑ የዓለም መዝገቦች

በወንዶች ውስጥ

በወንዶች ማራቶን የዓለም ክብረ ወሰን ኬንያዊው አትሌት ዴኒስ ኪሜቶ ተይ isል።

በሁለት ሰዓታት ከሁለት ደቂቃዎች ከሃምሳ ሰከንዶች ውስጥ የ 42 ኪሎ ሜትር እና የ 195 ሜትር ርቀትን ሮጧል ፡፡ ይህ እ.ኤ.አ. በ 2014 ነበር ፡፡

በሴቶች መካከል

በሴቶች ማራቶን ርቀት የዓለም ክብረወሰን የእንግሊዛዊው አትሌት ፖል ሬድሊፍ ነው። እ.ኤ.አ በ 2003 በሁለት ሰዓት ከአስራ አምስት ደቂቃ ከሃያ አምስት ሰከንድ በማራቶን ሩጫለች ፡፡

እ.ኤ.አ በ 2012 ኬንያዊቷ ሯጭ ሜሪ ኬይታኒ ይህንን ሪኮርድን ለመስበር ብትሞክርም አልተሳካላትም ፡፡ ከፓውላ ራድክሊፍ ከሦስት ደቂቃ በላይ ቀርፋፋ በሆነ ማራቶን ሩጫለች ፡፡

ምርጥ 10 ፈጣን የወንዶች ማራቶን ሯጮች

እዚህ ያሉት ተወዳጆች በዋናነት ከኬንያ እና ከኢትዮጵያ የመጡ አትሌቶች ናቸው ፡፡

1. ሩጫ ወጣ ኬንያ ዴኒስ ኪሜቶ... በበርሊን ማራቶን እ.ኤ.አ. መስከረም 28 ቀን 2014 በ 2 ሰዓት ከ 2 ደቂቃ ከ 57 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
2. ሩጫ ወጣ ኢትዮጵያ ቀነኒሳ በቀለ. የበርሊን ማራቶንን መስከረም 25 ቀን 2016 በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 3 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
3. ሯጭ ከኬንያ ኤሉድ ኪፕቾጌ በለንደን ማራቶን ኤፕሪል 24 ቀን 2016 በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 5 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
4. ሯጭ ከኬንያ አማኑኤል ሙታይ በበርሊን ማራቶን መስከረም 28 ቀን 2014 በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 13 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
5. ኬንያዊው ሯጭ ዊልሰን ኪፕሳንግ በበርሊን ማራቶን እ.ኤ.አ. መስከረም 29 ቀን 2013 በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 23 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
6. ኬንያዊው ሯጭ ፓትሪክ ማካው በበርሊን ማራቶን መስከረም 25 ቀን 2011 በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 38 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
7. ኬንያዊው ሯጭ ስታንሊ ቢቮት በለንደን ማራቶን ኤፕሪል 24 ቀን 2016 በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 51 ሰከንድ ሮጧል ፡፡
8. ከኢትዮጵያ የመጣ አንድ ሯጭ በበርሊን ማራቶን በ 2 ሰዓት ከ 3 ደቂቃ ከ 59 ሰከንድ በመሮጥ ሩጫውን አካሂዷል መስከረም 28 ቀን 2008 ዓ.ም.
9. ኬንያዊው ሯጭ ኤሊ ዲ ኪፕቾጌ በበርሊኑ ማራቶን በ 2 ሰዓት ከ 4 ደቂቃ ውስጥ ሮጧል 27 ሴፕቴምበር 2015
10. ከኬንያ ጄፍሪ ሙታይ ከፍተኛ አስር ሯጭ ይዘጋል ፣ በበርሊን ማራቶን መስከረም 30 ቀን 2012 በ 2 ሰዓት ከ 4 ደቂቃ ከ 15 ሰከንድ ያሸነፈው ፡፡

ምርጥ 10 ፈጣን የሴቶች ማራቶን ሯጮች

1. በ 2 ሰዓታት ከ 15 ደቂቃ ከ 25 ሰከንድ ውስጥ አንድ አትሌት ከእንግሊዝ ፓውላ ራድክሊፍ ኤፕሪል 13 ቀን 2003 የለንደኑ ማራቶን ውድድር ተካሄደ ፡፡
2. በ 2 ሰዓት ከ 18 ደቂቃ ከ 37 ሰከንድ ውስጥ ሯጩ ከ ኬንያዊቷ ሜሪ ኬይታኒ እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 22 ቀን 2012 የለንደን ማራቶን ሩጫውን አከናወነ ፡፡
3. ኬንያዊ ሯጭ በ 2 ሰዓት ከ 18 ደቂቃ ከ 47 ሴኮንድ ውስጥ ካትሪን ንደርባ ጥቅምት 7 ቀን 2001 የቺካጎ ማራቶን ሮጠ ፡፡
4. ኢትዮጵያዊ በ 2 ሰዓት 18 ደቂቃ 58 ሰከንድ ውስጥ ቲኪ ገላና የሮተርዳም ማራቶን ኤፕሪል 15 ቀን 2012 አጠናቀቀ ፡፡
5. በ 2 ሰዓታት 19 ደቂቃዎች 12 ሰከንዶች ጃፓንኛ ውስጥ ሚዙኪ ኑጉቺ በመስከረም 25 ቀን 2005 የበርሊን ማራቶንን ሮጠ
6. ከጀርመን አይሪና ሚኪቴንኮ አትሌት በ 2 ሰዓታት ከ 19 ደቂቃ ከ 19 ሰከንድ በመስከረም 28 ቀን 2008 የበርሊን ማራቶን ተወዳደረች ፡፡
7. በ 2 ሰዓት 19 ደቂቃ 25 ሰከንድ ኬንያዊ ግላዴስ ቼሮኖ እ.ኤ.አ. መስከረም 27 ቀን 2015 የበርሊን ማራቶን አሸነፈ ፡፡
8. በ 2 ሰዓታት 19 ደቂቃዎች 31 ሰከንዶች ውስጥ ፣ ሯጮች ከ ኢትዮጵያዊው አዴልፌሽ መርጊያ በዱባይ ማራቶን ጃንዋሪ 27 ቀን 2012 ሮጠ ፡፡
9. ሯጭ ከኬንያ በ 2 ሰዓት 19 ደቂቃ ከ 34 ሰከንድ ሉሲ ካቡ እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 27 ቀን 2012 የዱባይ ማራቶን አል passedል ፡፡
10. አስሩ ምርጥ የሴቶች ማራቶን ሯጮችን ማጠቃለል ዲና ካስተር እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 23/2006 በለንደን ማራቶን 2 19.36 ላይ ከሮጠችው አሜሪካ ፡፡

ስለ 42 ኪ.ሜ ማራቶን አስደሳች

• በ 42 ኪሎ ሜትር 195 ሜትር የሩጫ ርቀትን ማሸነፍ በአይረንማን ትሪያሎን ውድድር ሦስተኛው ደረጃ ነው ፡፡
• የማራቶን ርቀቱ በሁለቱም በተወዳዳሪ እና በአማተር ውድድሮች ሊሸፈን ይችላል ፡፡
• ስለዚህ እ.ኤ.አ. በ 2003 ከታላቋ ብሪታንያው ራንልፍ ፊኔንስ በሰባት የተለያዩ አህጉራት እና የዓለም ክፍሎች ለሰባት ቀናት ሰባት ማራቶኖችን አካሂዷል ፡፡

• ቤልጄማዊው እስቴፋን ኤንግልስ እ.ኤ.አ. በ 2010 በማራቶን ውድድር በዓመቱ ውስጥ በየቀኑ እንደሚካሂድ ቢወስንም በጥር ወር ጉዳት ስለደረሰበት እንደገና በየካቲት ወር ጀምሯል ፡፡
• ቤልጄማዊው እ.ኤ.አ. መጋቢት 30 በ 2009 በተመሳሳይ ቀናት ውስጥ 150 ማራቶኖችን ያስኬደውን ስፔናዊውን ሪካርዶ አባድ ማርቲኔዝ ውጤትን አሸነፈ ፡፡ በዚህም እስከ የካቲት 2011 የ 49 ዓመቱ እስጢፋን ኤንግልስ የ 365 ማራቶንን አጠናቋል ፡፡ በአማካይ በማራቶን አራት ሰዓት ያሳለፈ ሲሆን በሁለት ሰዓት ከ 56 ደቂቃም ጥሩውን ውጤት አሳይቷል ፡፡

• ጆኒ ኬሊ በቦስተን ማራቶን ከ 1928 እስከ 1992 ከስልሳ ጊዜ በላይ የተሳተፈ ሲሆን በዚህ ምክንያት 58 ጊዜ ወደ ፍፃሜው በመሮጥ ሁለት ጊዜ አሸናፊ ሆነ (እ.ኤ.አ. በ 1935 እና በ 1945 ዓ.ም.)
• እ.ኤ.አ. ታህሳስ 31 ቀን 2010 (እ.ኤ.አ.) የ 55 ዓመቱ ካናዳዊ ዜጋ ማርቲን ፓርኔል በዓመቱ ውስጥ 250 ማራቶኖችን ሮጧል ፡፡ በዚህ ወቅት 25 ጥንድ ስኒከር ጫማዎችን አሟጧል ፡፡ እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ ከሠላሳ ዲግሪ በታች በሆነ የሙቀት መጠን መሮጥ ነበረበት ፡፡
• ከስፔን የመጡ የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚናገሩት ፣ በእርጅና ውስጥ ለረጅም ጊዜ የማራቶን ሯጮች አፅም እንደሌሎች ሰዎች እርጅና እና ጥፋት አያልፍም ፡፡
• እግራቸውና እጆቻቸው የተቆረጡ የሩሲያው ሯጭ ሰርጌይ ቡርላኮቭ በ 2003 የኒው ዮርክ ማራቶን ተሳትፈዋል ፡፡ በአራት እጥፍ ተቆርጦ በዓለም የመጀመሪያው የማራቶን ሯጭ ሆነ ፡፡
• በአለማችን አንጋፋው የማራቶን ሯጭ የህንድ ዜግነት ያለው ፋውጃ ሲንግ ነው ፡፡ እ.አ.አ. በ 2011 እ.አ.አ በ 8 11 06 ማራቶን በ 100 ዓመቱ ሲሮጥ ወደ ጊነስ ቡክ መዛግብት ገባ ፡፡ አሁን አትሌቱ ከመቶ ዓመት በላይ ሆኗል ፡፡
• ምንም እንኳን ለመጀመሪያ ጊዜ ቢሆንም የአውስትራሊያው አርሶ አደር ክሊፍ ያንግ እ.ኤ.አ. በ 1961 እ.ኤ.አ. ሯጩ በአምስት ቀናት ከአስራ አምስት ሰዓት ከአራት ደቂቃ ውስጥ 875 ኪ.ሜ. በቀስታ ፍጥነት ተጓዘ ፣ በመጀመሪያ ከሌሎቹ በጣም ወደ ኋላ ቀርቷል ፣ ግን በመጨረሻ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን ትቷል ፡፡ በኋላ ላይ ተሳክቶለታል ፣ ያለ እንቅልፍም ተዛወረ (ይህ አርሶ አደር ሆኖ በተከታታይ ለበርካታ ቀናት የሰራ በመሆኑ በግጦሽ ውስጥ በጎች እየሰበሰበ ስለሆነ ይህ ከእሱ ጋር ልማድ ሆነ) ፡፡
• እንግሊዛዊው ሯጭ ስቲቭ ቾክ በማራቶን ታሪክ ውስጥ ትልቁን የበጎ አድራጎት ልገሳ በ 2 ሚሊዮን ፓውንድ ሰብስቧል ፡፡ ይህ የሆነው እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 2011 በለንደን ማራቶን ወቅት ነበር ፡፡
• የ 44 ዓመቱ አትሌት ብሪያነን ፕራይዝ የልብ ንቅለ ተከላ ቀዶ ጥገና ከተደረገለት አንድ ዓመት ባልሞላ ጊዜ ውስጥ በማራቶን ተሳት tookል ፡፡
• አንድ የስዊድን አንድ የሬዲዮ ኦፕሬተር አንድሬ ኬልበርግ በሶቶሎ መርከብ ወለል ላይ በመጓዝ የማራቶን ርቀትን ይሸፍናል ፡፡ በአጠቃላይ በመርከቡ ላይ ለአራት ሰዓታት እና ለአራት ደቂቃዎች ያህል 224 ዙሮችን ሮጧል ፡፡
• አሜሪካዊቷ ሯጭ ማርጋሬት ሀገርቲ በ 72 ዓመቷ መሮጥ ጀመረች ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 81 (እ.ኤ.አ.) በዓለም ዙሪያ በሰባቱ አህጉራት ሁሉ ማራቶኖች ተሳትፋለች ፡፡
• እንግሊዛዊው ሯጭ ሎይድ ስኮት በ 202 የ 55 ኪሎ ግራም የሚመዝን ጠላቂ በሆነው የሎንዶን ማራቶን ውድድር ሮጧል ፡፡ በጣም ቀርፋፋ በሆነ የማራቶን ሩጫ የዓለም ሪኮርድን በማስመዝገብ በዚህ ላይ አምስት ቀናት ያህል አሳለፈ ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2011 በውድድሩ ላይ ለ 26 ቀናት በማሳለፍ በማራቶን ውስጥ በተንቆጠቆጠ ልብስ ውስጥ ተሳት tookል ፡፡
• ኢትዮጵያዊው አትሌት አበበ ባኪላ በ 1960 የሮማ ማራቶን አሸነፈ ፡፡ የሚገርመው እሱ ሙሉውን ርቀት በባዶ እግሩ ሸፈነ ፡፡
• በተለምዶ አንድ ባለሙያ የማራቶን ሯጭ በ 20 ኪ.ሜ በሰዓት ማራቶን ያካሂዳል ፣ ይህም እንደ አጋዘን እና የሳይጋስ ፍልሰት እጥፍ ይበልጣል ፡፡

ለማራቶን ሩጫ ቢት ደረጃዎች

ለሴቶች

ለሴቶች 42 ኪ.ሜ. 195 ሜትር ርቀት ያለው ማራቶን ለመሮጥ የፍሳሽ ደረጃዎች እንደሚከተለው ናቸው ፡፡

• ዓለም አቀፍ የስፖርት ማስተርስ (ኤም.ኤስ.ኤም.ኬ) - 2: 35.00;
• የስፖርት ማስተርስ (ኤም.ኤስ) - 2 48.00;
• የእጩ ተወዳዳሪ ስፖርት (ሲ.ሲ.ኤም.) - 3: 00.00;
• 1 ኛ ምድብ - 3: 12,00;
• 2 ኛ ምድብ - 3 30.00;
• 3 ኛ ምድብ - ዘክ. Dist.

ለወንዶች

ለወንዶች ከ 42 ኪ.ሜ. 195 ሜትር ርቀት ጋር ለሚኬድ ማራቶን የመልቀቂያ ደረጃዎች እንደሚከተለው ናቸው ፡፡

• ዓለም አቀፍ የስፖርት ማስተርስ (ኤም.ኤስ.ኤም.ኬ.) - 2 13.30;
• የስፖርት ማስተርስ (ኤም.ኤስ) - 2: 20,00;
• የእጩ ተወዳዳሪ ስፖርት (ሲ.ሲ.ኤም.) - 2 28.00;
• 1 ኛ ምድብ - 2 37.00;
• 2 ኛ ምድብ - 2 48.00;
• 3 ኛ ምድብ - ዘክ. Dist.

በዝቅተኛ ጊዜ ውስጥ እንዲሮጡት ለማራቶን እንዴት ይዘጋጁ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት

በጣም አስፈላጊው ነገር መደበኛ ሥልጠና ነው ፣ ይህም ውድድሩ ከመጀመሩ ቢያንስ ከሦስት ወራት በፊት መጀመር አለበት ፡፡

ግብዎ በሶስት ሰዓታት ውስጥ ማራቶንን ማካሄድ ከሆነ በመጨረሻው ወር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ቢያንስ አምስት መቶ ኪሎ ሜትር መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደሚከተለው ማሠልጠን ይመከራል-የሦስት ቀናት ሥልጠና ፣ አንድ ቀን ዕረፍት ፡፡

ቫይታሚኖች እና አመጋገብ

ቫይታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች ለመጠቀም ግዴታ ስለሆኑ

• ከ,
• ውስጥ ፣
• ብዙ ቫይታሚኖች ፣
• ካልሲየም,
• ማግኒዥየም።

እንዲሁም ከማራቶን በፊት ታዋቂውን “ፕሮቲን” አመጋገብ መሞከር ይችላሉ እና ውድድሩ ከመድረሱ አንድ ሳምንት በፊት ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብዎን ያቁሙ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከ ማራቶን ከሶስት ቀናት በፊት ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን ማግለል እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

መሳሪያዎች

• ዋናው ነገር ምቹ እና ቀላል ክብደት ያላቸውን የስፖርት ጫማዎችን መምረጥ ነው ፣ “ማራቶን” ተብሎ የሚጠራው ፡፡
• ጠብ ሊፈጥርባቸው የሚችሉባቸው ቦታዎች በነዳጅ ጄል ወይም በሕፃን ዓይነት ዘይት መቀባት ይቻላል ፡፡
• ከተዋሃዱ ቁሳቁሶች ለተሠራ ጥራት ላለው ልብስ ምርጫ መስጠቱ የተሻለ ነው ፡፡
• ማራቶን በፀሓይ ቀን ከተከናወነ ባርኔጣ ያስፈልጋል ፣ እንዲሁም ቢያንስ ከ20-30 ማጣሪያ ያለው መከላከያ ክሬም ፡፡

የውድድር ምክሮች

• ግብ ያውጡ - እና በግልጽ ወደ እሱ ይሂዱ። ለምሳሌ ርቀቱን ለመሸፈን የሚያጠፋውን ጊዜ እንዲሁም አማካይ ጊዜውን ይወስኑ ፡፡
• በፍጥነት መጀመር የለብዎትም - ይህ አዲስ መጤዎች ከሚሰሯቸው የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ይህ ነው ፡፡ ኃይሎችዎን በእኩል መጠን ማሰራጨት ይሻላል።
• ያስታውሱ ፣ እስከ መጨረሻው መስመር መድረስ ለጀማሪ ተስማሚ ግብ ነው ፡፡
• በማራቶን እራሱ ወቅት በእርግጠኝነት መጠጣት አለብዎት - ንጹህ ውሃ ወይም የኃይል መጠጦች ፡፡
• እንደ ፖም ፣ ሙዝ ወይም ሲትረስ ፍራፍሬዎች ያሉ የተለያዩ ፍራፍሬዎች እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችና ፍሬዎች ጥንካሬን ለመሙላት ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም የኃይል አሞሌዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡