የአመጋገብ መመሪያዎችን ከተከተሉ ጆግንግ በጣም ተወዳጅ ስፖርት ነው እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። ያለ ተገቢ አመጋገብ ማድረግ አይችሉም ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ምንም ልዩ ገደቦች የሉም ፣ ግን በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ እነሱን ያጠናክሯቸዋል ፣ በእርግጥ ውጤቱ የተሻለ ይሆናል።
በመለስተኛ ምግብ እና በመሮጥ በየቀኑ ከ 5 እስከ 10 ኪሎ ግራም በወር ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ መሮጥ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ እና ጡንቻዎችዎ ማገገም አለባቸው ፡፡
ስፖርቶችን መጫወት ብዙ ጥቅሞች አሉት-የነርቭ ስርዓቱን ያጠናክራል ፣ እንዲሁም እርስዎ ሁል ጊዜም በደስታ እና በጥሩ ስሜት ውስጥ ይሆናሉ ፣ ምክንያቱም ስፖርቶችን ሲጫወቱ የአንጎል ኢንፎርፊን መለቀቅ በአንጎል ውስጥ ስለሚፈጠር የደስታ ስሜቶችን ያስከትላል። እንዲሁም የሩጫ ልምምዶች ድካምን እና ራስ ምታትን ያስወግዳሉ ፡፡
ከስልጠና በኋላ ምን ሰዓት መብላት የለብዎትም?
ከሮጡ በኋላ በሰውነት ውስጥ የስብ እጥረት አለ እንዲሁም ሰውነትዎ ሊወገዱበት ከሚፈልጉት ውስጥ ከሰውነት በታች ያለውን ስብዎን ይወስዳል ፡፡
በዚህ ምክንያት ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ከስልጠና በኋላ ከባድ ምግቦችን መመገብ አይቻልም ምክንያቱም ውጤቱን አያገኙም ፡፡ ግን ይህ ማለት መጠጣት አይችሉም ማለት አይደለም - በተቃራኒው እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ውሃ መጠጣት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በተፈጥሯዊ የቤሪ ፍሬዎች ላይ በመመርኮዝ አረንጓዴ ሻይ ወይም የፍራፍሬ መጠጦች መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ያለ ስኳር ፡፡
በጠዋት
ጠዋት ላይ ከሮጡ እና ግባዎ ክብደት ለመቀነስ ከሆነ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 60 ደቂቃዎች በኋላ መብላት የለብዎትም ፡፡ ግን በትክክል ከፈለጉ ረሃብዎን እንደ ውሃ ለመቁረጥ ይሞክሩ ፣ ሻይ ያለ ስኳር ፣ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች እረፍት ከተሰጠ በኋላ ፖም ይበሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 40-50 ደቂቃዎች በፊት ኦትሜል ቁጭ ብለው ያለ ስኳር አንድ ኩባያ ካካዎ መጠጣት ይችላሉ ፣ ለማበረታታት ብዙ ይረዳል ፡፡
በቀን
ክብደትዎን ከቀነሱ ታዲያ ምግቡ በቀን ውስጥ ከ5-6 ጊዜ መከፋፈል አለበት ፣ በአንድ አገልግሎት 200-300 ግራም ፡፡ በቂ ካልሆነ ክፍሉን ይጨምሩ ፣ ግን ዋናው ነገር ከመተኛቱ በፊት አይደለም እንዲሁም ለቁርስ አይሆንም ፣ ምክንያቱም እነዚህ በክብደትዎ እንዲሁም በስፖርትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ዋና ዋና ሁለት ምግቦች ናቸው ፡፡
ምሽት ላይ
ከሮጠ በኋላ ወዲያውኑ ወደ መኝታ ከሄዱ ግማሽ ሊፍር ኬፍር ከአንድ ፐርሰንት ስብ ጋር መጠጣት ይችላሉ ፣ ከዚያ አይበልጥም (ኬፉር ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ አካል ነው) ፡፡ ወይም ከ 120-150 ግራም ስብ-ነፃ የጎጆ ጥብስ ይብሉ ፡፡
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትክክለኛው የውሃ መጠን
ከስልጠና በኋላ በጭራሽ መጠጣት የለብዎትም ተብሎ ይታመናል ፡፡ ሆኖም ግን አይደለም ፡፡ የሚፈልጉትን ያህል መጠጣት ይችላሉ ፡፡ ረሃብን ለመግደል ከፈለጉ ፖም ይበሉ ፡፡
ለሁለት ሰዓታት ከስልጠና በኋላ ከ 1 ሊትር በማይበልጥ መጠን ውሃ መጠጣት ይችላሉ ፡፡ እና ከስልጠና በኋላ በ 6 ሰዓታት ውስጥ የሰውነትዎን ፈሳሾች በ 25-50 በመቶ ለመሙላት ይሞክሩ ፡፡ ያስታውሱ-በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 80 ሚሊ ሊትል ውሃ አለ ፡፡
ከሮጡ በኋላ የአመጋገብ ባህሪዎች
ከስልጠና በኋላ ከአንድ ሰዓት በኋላ ሰውነትን በካርቦሃይድሬት ማርካት ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ ይህ በጉበት ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ይሰርዛል ፡፡ ይህ ካልተደረገ ሰውነት በጤናዎ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ፕሮቲኖች ካርቦሃይድሬትን መተካት ይጀምራል-የድካም ስሜት ይሰማዎታል እንዲሁም ድብታ.
በአንድ ኪሎ ግራም ሰውነት ውስጥ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት አለ ፡፡ በ 100 ግራም ገንፎ (ኦት ወይም ባክዎት) ውስጥ 70 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት እና 20 ግራም ፕሮቲን ይገኛሉ ፣ ይህም ሰውነትዎን በካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ ይሞላል ፡፡
ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የካርቦሃይድሬት አቅርቦትን በጥቂቱ መሙላት ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ጭማቂዎችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል-ሲትረስ ፣ ቲማቲም ፣ ወይን ወይንም የፕሮቲን ካርትል ፡፡
ምን መብላት ይችላሉ?
ከክብደት መቀነስ ጋር በሆነ መንገድ የሚዛመዱ ማናቸውንም ስፖርቶች ሲጫወቱ (በሩጫ ብቻ ሳይሆን) ምግብን በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አይተዉ ፡፡ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ለመመገብ መሞከር ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሁሉም በላይ የሥልጠናዎ ውጤት ቆንጆ ምስል መሆን አለበት ፡፡
ስለዚህ ለመብላት ይሞክሩ
- የወተት ተዋጽኦዎች አነስተኛ ይዘት ያለው ስብ (የጎጆ ጥብስ ፣ የተጠበሰ የተጋገረ ወተት ፣ ኬፉር);
- ፕሮቲን ከስጋ (ዶሮ ወይም የበሬ) መወሰድ አለበት;
- እንቁላሎች እንዲሁ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው እና ለቁርስ በተሻለ ይበላሉ;
- ዓሳ ይበሉ - አስፈላጊ የፕሮቲን ምንጭ;
- ካርቦሃይድሬትን ከእህል (ባክሃት ፣ ኦትሜል ፣ ማሽላ ፣ ሰሞሊና) መውሰድ የተሻለ ነው ፡፡
- እና ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን ይመገቡ ፣ ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችንም ይይዛሉ።
የተከለከሉ ምግቦች እና መጠጦች
- በካርቦን የተሞላ ውሃ (ያለ ስኳር እንኳን)
- የሰቡ ምግቦች ፣
- ቺፕስ ፣
- ብስኩቶች ፣
- ጨዋማ ወይም ወቅታዊ ኦቾሎኒ ፣
- እህሎች ከተጨመሩበት ስኳር (ይልቁንስ ጃም ወይም የደረቀ ፍሬ ማከል ይሻላል) ፡፡
ብዙ ሰዎች ክብደትን የመቀነስ ሂደቱን በመጀመር ብዙ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ 18 00 በኋላ መብላት አይችሉም የሚል በጣም ተወዳጅ የሆነ የተሳሳተ አመለካከት አለ ፡፡ በእርግጥ ፣ ስፖርት ሳያደርጉ በአመጋገብ ላይ ከሆኑ እና ከ 21 እስከ 22 00 ሰዓት ድረስ ወደ አልጋዎ ይሂዱ ፣ ከዚያ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ነገር ግን አንድ ሰው ክብደት ለመቀነስ ስፖርቶችን ሲጫወት ከስልጠና በኋላም ሆነ ከስልጠናው በፊት መብላት ይኖርበታል ፡፡ ካርቦሃይድሬትን በመተካት ፕሮቲኖችን ከመጠን በላይ መጠቀም አያስፈልግም። እነዚህ ሁሉ ስህተቶች ወደ እንቅልፍ ችግሮች ፣ ወደ ጡንቻ በሽታዎች እና የመከላከል አቅማቸውን ሊቀንሱ ይችላሉ ..
እንዲሁም ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ ማረፍዎን አይርሱ ፡፡