ኃይል ማንሳት-ምንድነው ፣ ደረጃዎች ፣ ለጀማሪዎች ፕሮግራም * የመስቀል ልብስ

ኃይል ማንሳት ምንድነው? ይህ አትሌቶች በሶስት ልምምዶች ውስጥ የሚወዳደሩበት ኃይል ማንሳት ነው - በትከሻዎቻቸው ላይ ባርቤል ፣ ቤንች ማተሚያ እና የሞት ማንሻ ፡፡ ለአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛውን ክብደት ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ አሸናፊው በክብደቱ ምድብ ውስጥ በሶስት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከፍተኛ ድምር ያለው ነው።

ሙሉ ባህልም ነው ፡፡ የሮክ ኮንሰርት የሚመስሉ ውድድሮች ፣ የዩሪ ቤልኪን ሰማይ ከፍ ያለ ግፊት ፣ ከአብዛኞቹ ታዳሚዎች በ 60 ዓመት የበለጠ ጠንካራ የሆኑ አዲስ መጤዎች እና አርበኞች ፣ በአዳራሹ ውስጥ ልጆች ያላቸው ቤተሰቦች - ይህ ሁሉ ኃይልን የሚያነቃቃ ነው ፡፡ ይህ ስፖርት እንዴት መቋቋም እንደሚችል የሚያውቅ ፣ በጂምናዚየም ውስጥ እንዲሠራ እና ሕይወቱን እንዲያቅድ የሚያደርግ ማንኛውንም ሰው ጠንካራ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ኃይል ማንሳት ምንድነው?

በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ጥንካሬ ጂምናስቲክ በሩሲያ ውስጥ ተወለደ ፡፡ የዶክተር ክራይቭስኪ የአትሌቲክስ ክበብ ቀላል እውነትን አበረታቷል-

አንድ ሰው ምንም ቢያደርግ ጠንካራ እና ጠንካራ መሆን አለበት ፡፡
የመቋቋም ሥልጠና ማንኛውም ሰው ጠንካራ እንዲሆን ያስችለዋል ፡፡
በመደበኛነት እና በእቅዱ መሠረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ስኩዌቶችን ፣ የሞተ ማንሻዎችን እና ማተሚያዎችን ያካሂዱ ፡፡

ግን በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ክብደት ማንሳት ብቻ ተገንብቷል ፡፡ ክብደተኞች ከፍ ብለው ተቀመጡ ፣ ተኝተው እና ቆመው ሲቀመጡ አግዳሚ ወንበር ተጭነው በልዩ ልዩ እጀታዎች የሞቱ ፎቶግራፎችን ያካሂዱ ፣ የበለጠ ጠንካራ ለመሆን የቤልቤልን ወደ ቢስፕስ አነሳው ፡፡ በመካከላቸው ከመድረክ በስተጀርባ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተወዳደሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ስኩዊቶች ፣ የሞት መወጣጫዎች እና የቤንች ማተሚያዎች በተለመዱ የጂምናዚየም ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ በእነዚህ ሶስት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ይፋ ያልሆነ የአሜሪካ ሻምፒዮና የተካሄደው እ.ኤ.አ. በ 1964 ነበር ፡፡ እናም እ.ኤ.አ. በ 1972 ዓለም አቀፍ የኃይል ማጎልበት ፌዴሬሽን (አይ.ፒ.ኤፍ.) ተፈጠረ ፡፡

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ውድድሮቹ በዘመናዊ ደንቦች መሠረት ተካሂደዋል ፡፡

አትሌቶች በክብደት ምድቦች ይከፈላሉ ፡፡
ወንዶችና ሴቶች ተለያይተው ይወዳደራሉ ፡፡
ለእያንዳንዱ ልምምድ ሶስት ሙከራዎች ተሰጥተዋል ፡፡
ውድድሩ የሚጀምረው በተንሸራታች ፣ ከዚያም በቤንች ማተሚያ ሲሆን የሞተው ሰው ይጠናቀቃል ፡፡
መልመጃዎች በተወሰኑ ህጎች መሠረት ይከናወናሉ ፡፡ ቁጭታው የሚጀምረው በዳኛው ትእዛዝ ነው ፡፡ አትሌቱ ከዳሌው አጥንቶች ከጉልበት መገጣጠሚያ በታች ባሉበት የተቀመጠ ጥልቀት መድረስ እና መነሳት አለበት ፡፡ በተለያዩ የፌዴሬሽኖች ህጎች መሠረት ቤንች ፕሬስ ውስጥ ሶስት (ጅምር ፣ የቤንች ማተሚያ ፣ ማቆሚያዎች) ወይም ሁለት ቡድኖች (የቤንች ማተሚያዎች እና ማቆሚያዎች) ፣ ግን በየትኛውም ቦታ ደረቱን በዱላ መንካት እና በትእዛዝ ብቻ መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡ በሟቹ ማንሳት ውስጥ ክብደቱን ከፍ ማድረግ እና የዳኛውን ትዕዛዝ መጠበቅ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ብቻ ዝቅ ያድርጉት።
በትእዛዝ ላይ ያልተዘጋጁ ስብስቦች ፣ በእጥፍ መንቀሳቀሻዎች እና በቴክኒካዊ ስህተቶች (በተቀመጠው ቦታ ላይ መቀመጥ አለመቻል ፣ የፕሬስ ዳሌን ከፕሬስ ውስጥ ካለው አግዳሚ ወንበር መለየት ፣ ያልታጠቁ ትከሻዎች እና በሟች ማንሻ ላይ ያልተስተካከለ ጉልበቶች) አይቆጠሩም ፡፡
አሸናፊው የሚወሰነው በእያንዳንዱ የክብደት ምድብ እና በአጠቃላይ ደረጃዎች ውስጥ በሦስት ልምምዶች ድምር ነው ፡፡ ክብደቶችን በፍፁም ቃላት ለማስላት ፣ ተቀባዮች ጥቅም ላይ ይውላሉ - ዊልክስ ፣ ግሎስበርኔነር ወይም በአይፒኤፍ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው አዲሱ ምጣኔ ፡፡

ፓወርላይሊንግ የኦሎምፒክ ያልሆነ ስፖርት ነው... የፓራሊምፒክስ መርሃግብር የቤንች ማተሚያዎችን ብቻ ያካተተ ቢሆንም ሁሉም ፌዴሬሽኖች ጠንካራ አትሌቶች የሚሰበሰቡበትን የዓለም ሻምፒዮና ይይዛሉ ፡፡

በሩሲያ ውስጥ የወጣት ስፖርት ትምህርት ቤቶች ስርዓት አለ ፣ የኃይል ማጉላት ክፍሎች የሚሰሩበት እና ወንዶችና ሴቶች ልጆች የሚሠለጥኑበት ፡፡ የጎልማሳ አትሌቶች ከንግድ አሰልጣኞች ጋር ተዘጋጅተው ለራሳቸው ሥልጠና ይከፍላሉ ፡፡

በሩሲያ ውስጥ ዋና ፌዴሬሽኖች

አይፒኤፍ በሩስያ ውስጥ የመጀመሪያው ፌዴሬሽን ሆነ

ብሔራዊ ቅርንጫፉ የሩሲያ የኃይል ማጉላት ፌዴሬሽን (RFP) ይባላል ፡፡ (ኦፊሴላዊ ጣቢያ - http://fpr-info.ru/). የወጣት ኃይል ማጎልበት የሚዳበረው በእሷ ቁጥጥር ሥር ነው ፡፡ የ FPR ደረጃዎች እና ደረጃዎች በሩሲያ ስፖርት ሚኒስቴር ትዕዛዝ ይመደባሉ ፡፡ ለየት ያለ ባህሪ ክፍት ብሔራዊ ሻምፒዮናዎች አለመኖር ነው ፡፡ አንድ አትሌት ለዋና ውድድር ወይም ለብሔራዊ ሻምፒዮና ብቁ ለመሆን በአካባቢያዊ ፣ በዞን ውድድሮች ውስጥ ማለፍ እና በሚገባ ማከናወን አለበት ፡፡ FPR በስፖርት ውስጥ ዶፒንግን በተመለከተ የዋዳ ደንቦችን ያከብራል እናም የተከለከሉ ንጥረ ነገሮችን ለመጠቀም ያለ አስገዳጅ ሙከራ ምንም ክፍፍሎች የሉም ፡፡

የ FPR ጥቅሞች	የ FPF ጉዳቶች
ምድቡ የተመደበው በስፖርት ሚኒስቴር ነው ፣ ወደ ስፖርት ዩኒቨርሲቲ ሲገቡ ወይም በአሠልጣኝነት ረገድ በጣም ይረዳል ፡፡	የቁሳዊ ድጋፍ ደካማ ደረጃ። የክልል ውድድሮች አግባብ ባልሆኑ ቦታዎች ፣ በአሮጌ መሣሪያዎች እና በሩቅ አካባቢዎች ሊካሄዱ ይችላሉ ፡፡
በዞን እና በከፍተኛ ውድድሮች ውስጥ ውድድር ከፍተኛ ነው ፣ በምድቦች ውስጥ ብዙ አትሌቶች አሉ ፣ የፉክክር መንፈስ በጥሩ ሁኔታ የዳበረ ነው ፡፡	ከዞን በፊት ባሉ ውድድሮች ላይ እውነተኛ የአደንዛዥ ዕፅ ቁጥጥር አለመኖር ፡፡
ለአውሮፓ እና ለአለም ሻምፒዮናዎች ብቁ ለመሆን እና በዘመናችን ካሉ ጠንካራ አትሌቶች ጋር በመድረኩ ላይ ለመገናኘት እድል አለ ፡፡	ማመልከቻዎችን ለማስገባት እና ማዕረጎችን ለመስጠት የቢሮክራሲያዊ አሠራር ፡፡
በሚመለከታቸው ክፍሎች ውስጥ የመሣሪያዎች መስፈርቶች ደረጃቸውን የጠበቁ ናቸው ፡፡ የትዕይንት ውድድሮች የሉም ፡፡	“በአማራጭ” ፌዴሬሽኖች ውስጥ ለመወዳደር ጥብቅ የብቃት ማረጋገጫ ስርዓት ፡፡

ኤን.ፒ.አይ. ወይም ብሔራዊ የኃይል ማጎልበት ማህበር

ስፖርቶችን የበለጠ ክፍት ለማድረግ የተፈጠረ ነው ፡፡ በዚህ ፌዴሬሽን ውስጥ ዓመታዊ ክፍያ መክፈል እና አትሌቱ በአካል መድረስ በሚችልባቸው ሁሉም ክፍት ውድድሮች ላይ መወዳደር ይችላሉ ፡፡ የተለያዩ ደረጃዎች ሻምፒዮናዎች ይካሄዳሉ - ከከተማ ውድድሮች ጀምሮ ለሲኤምኤስ ርዕስ ለአውሮፓ እና ለአለም ሻምፒዮናዎች መመደብ ፡፡ ይህ ፌዴሬሽንግ የመሳብ ጥምር (ክላሲካል-ዘይቤ የሞተ ማንሻ እና ሱሞ) ለማስተዋወቅ የመጀመሪያው ነበር ፣ በወንጭፍ የተተኮሰ ማተሚያ ማከናወን እና በጉልበት መጠቅለያዎች ውስጥ የመቀመጥ ችሎታ ያለው ፣ በመዝናኛ ቦታዎች ውድድሮችን ማካሄድ የጀመረው - ይህም በሶቺ ውስጥ በአኩ ሎ ዓመታዊ ውድድር ነው ፡፡

ኦፊሴላዊ ጣቢያ - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

አንድ ትልቅ ዓለም አቀፍ ፌዴሬሽን በአገራችን ብቻ ሳይሆን በአሜሪካ ፣ በፊንላንድ እና በጀርመን የተሻሻለ ነበር ፡፡ በከፍተኛ ደረጃዎች እና በአማተር ክፍሎች ውስጥ የዶፒንግ ቁጥጥር ከፍተኛ ወጪ ይለያያል። አትሌቶቹ ለዳፒንግ ቁጥጥር ካልተጠራ በቀር ራሱ ይከፍላል ፡፡ በ WPC ውስጥ የአበረታች ቁጥጥር የለም።

ኦፊሴላዊ ጣቢያ - http://www.wpc-wpo.ru/

አይፒኦ / GPA / IPL / WRPF (የሩሲያ የኃይል ማበረታቻዎች ህብረት ፣ ኤስ.ፒ.)

ለጠንካራ አትሌቶች ውድድሮችን ለማካሄድ አራት ታላላቅ የዓለም ፌዴሬሽኖች አንድ ሆነዋል ፡፡ ደኢህዴን እጅግ በጣም ታዳጊ ፌዴሬሽኛ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ በክልሎች ውስጥ በንቃት ይስተዋላል እንዲሁም የዳኞች እና የዶፒንግ ኮሚሽኖች ቋሚ ሰራተኛ አለው ፡፡ WRPF ፕሮፌሽናል ስፖርተኞችን ዶፒንግ ካልተሞከሩ ተራ አማተርያን ለመለየት የመጀመሪያው አማራጭ ፌዴሬሽናል ነው ፡፡ በጣም ጠንካራ አትሌቶች እዚህ ይወዳደራሉ - አንድሬ ማላኒቼቭ ፣ ዩሪ ቤልኪን ፣ ኪሪል ሳሪቼቭ ፣ ዩሊያ ሜድቬድቫ ፣ አንድሬ ሳፖዞንኮቭ ፣ ሚካኤል vlልቫኮቭ ፣ ኪለር ቮላም ፡፡ WRPF በዩኤስኤ ውስጥ አንድ ቅርንጫፍ አለው ፣ እናም ውድድሮች በዳን ግሪን እና ቻከር ሆልካምብ ይስተናገዳሉ ቦሪስ ኢቫኖቪች ikoኮ በባለሙያ አትሌቶች መካከል የ VRPF ዓለም አቀፍ ውድድሮች ዋና ዳኛ ናቸው ፡፡

WPU

ዓለም አቀፍ ውድድሮችን ከሚያካሂዱ መካከል በሩሲያ ውስጥ በጣም ትንሹ አማራጭ ፌዴሬሽን ፡፡ ከሌላው የሚለየው በ VPU ውስጥ ያሉ አትሌቶች በተገቢው ምድብ ውስጥ ቢወዳደሩ ለዶፒንግ ቁጥጥር ክፍያ ስለማይከፍሉ ነው ፡፡

የአማራጭ ፌዴሬሽኖች ጥቅሞች	የአማራጭ ፌዴሬሽኖች ጉዳቶች
ዕድሜ ፣ ጾታ እና የመጀመሪያ ሥልጠና ሳይለይ ማንኛውም ሰው በእነሱ ውስጥ ሊሳተፍ ይችላል ፡፡ አትሌቱ ዝግጁ ነኝ ብሎ ካመነ ወደ ውድድሩ ሊገባ ይችላል ፡፡	በአንዳንድ ውድድሮች ላይ የዶፒንግ ቁጥጥር መደበኛ ነው ፡፡ ዳኞች ለቁጥጥር የተጠረጠሩ የሚመስሉ ሰዎችን የመጥራት ግዴታ የለባቸውም ፡፡ አትሌቶች በዕጣ ይመጣሉ ፡፡ አዘውትሮ ስቴሮይድ የሚጠቀም አትሌት በ ‹ንፁህ› ምድብ ውስጥ ሻምፒዮን ይሆናል እና ሜዳሊያ ይዞ ወደ ቤቱ ይሄዳል ፡፡
በሁሉም ደረጃ ላሉት አትሌቶች ውድድሮችን ያካሂዳሉ ፣ በጥሩ የኃይል ሽልማት እምብዛም ባልተለመደ የሽልማት ገንዳ ፡፡	ከ VPU እና NAP በስተቀር በሁሉም ቦታ ለርዕሶች ሽልማት ፣ ለዶፒንግ የሚሰጠው ትንታኔ ለብቻው ይከፈላል ፡፡ ይህ ጽሑፍ በሚጻፍበት ጊዜ በ SPR እና በ VOC ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ትንታኔ ዋጋ 8,900 ሩብልስ ነው።
እነሱ ስፖርቶችን ታዋቂ ያደርጋሉ - በማኅበራዊ አውታረመረቦች ላይ ገጾችን ይይዛሉ ፣ ቪዲዮዎችን ይተኩሳሉ ፣ ሁሉንም ውድድሮች ያሰራጫሉ ፡፡	የውድድር ክፍያዎች በጣም ከፍተኛ ናቸው። በአማካይ - ከ 1500 ለከተማ ውድድሮች እስከ 3600 ሩብልስ ለአገር አቀፍ እና ለአለም አቀፍ ፡፡ ለ SPR ፣ NAP እና WRPF ዓመታዊ የግዴታ መዋጮም አለ ፡፡
ውድድሮች የሚካሄዱት በ ትራይትሎን ብቻ ሳይሆን ፣ በመቀመጫ ፣ በቤንች ማተሚያዎች ፣ በሟቾች ማንጠልጠያ በተናጠል እንዲሁም በጥብቅ የቢስፕስ ሽክርክሪቶች ፣ የኃይል ስፖርቶች (ቆመው ፕሬስ እና ወደ ቢስፕስ ማንሳት) ፣ የምዝግብ ማስታወሻ (ሎግ ማንሳት) ፣ የህዝብ አግዳሚ ፕሬስ (ለተደጋገሙ ብዛት) ፡፡	በአንዳንድ ውድድሮች ውስጥ በምድቡ ውስጥ 1-2 ሰዎች አሉ ፡፡ ለዚህም ነው በአማራጭ ውስጥ ብዙ የአውሮፓ እና የዓለም ሻምፒዮናዎች አሉ ፡፡
በመድኃኒት ምርመራ ውስጥ የሚያልፉ አትሌቶችን እና የማይመርጡትን ይለያሉ ፡፡	በዥረት እና በኤግዚቢሽኖች መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ትርዒቶች ያላቸው በርካታ የዝግጅት ውድድሮች በደንበኞች መሠረት የተጠናከሩ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይፈቅዱ በመሆናቸው ለአትሌቶች የማይመቹ ናቸው ፡፡

አትሌቱ የት እንደሚያከናውን እና እንዴት እንደሚያሠለጥን በራሱ ይመርጣል ፡፡

Om ኑማድ_ሶል - stock.adobe.com

ደረጃዎች ፣ ርዕሶች እና ደረጃዎች

በኤፍ.ፒ.አር. ውስጥ አሃዞች ይመደባሉ ከ 3 ኛ ታዳጊ እስከ የተከበረው የስፖርት ማስተርስ... በአማራጭ ፌዴሬሽኖች ውስጥ ከ ‹ኤ.ኤም.ኤም.ኤስ› ይልቅ ‹ኤሊት› የሚል ማዕረግ ተመድቧል ፡፡ ደረጃዎቹ በክብደት ምድቦች ይለያሉ ፣ እነሱ ለወንዶች እና ለሴቶች የተለዩ ናቸው ፡፡ በ NAP እና በ VPU ውስጥ ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች የመመዘኛዎችን መስፈርቶች ዝቅ የሚያደርግ “አንጋፋ ተጓዳኝ” አለ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የሚከተለው ሰንጠረዥ “ክላሲክ ኃይል ማንሳት” ለሚለው ተግሣጽ የአይፒኤፍ ደረጃዎችን ያሳያል-

የክብደት ምድቦች		ኤም.ኤስ.ኤም.ኬ.	ኤም.ሲ.	ሲ.ሲ.ኤም.	እኔ	II	III	እኔ ወጣት	II ወጣት	III ወጣት
ሴቶች	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
ወንዶች	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

ጥቅም እና ጉዳት

የኃይል ማንሻ ጥቅሞች

ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ተጠናክረዋል ፣ የአትሌቲክስ ምስል ተፈጥሯል ፡፡
የጥንካሬ አመልካቾች እየተሻሻሉ ነው ፡፡
ተጣጣፊነት እና ቅንጅት ያድጋል።
አኳኋን ተስተካክሏል ፡፡
ክብደት መቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት መጨመር ይችላሉ - ሁሉም በአመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው።
ማንኛውንም ዓይነት ስፖርት ለመለማመድ ጥሩ መሠረት እየተገነባ ነው ፡፡

ሊመጣ የሚችል ጉዳትም አለ

የጉዳት አደጋ በቂ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ከባድ እና ረዥም ናቸው ፡፡
በሥራ ክብደት እና በውድድር ውጤቶች ላይ ጥገኛ ይሆናል ፡፡ ይህ ወደ ስፖርት ፋርማኮሎጂ እና የስነ-ልቦና ችግሮች በተለይም ለጀማሪዎች ምክንያታዊ ያልሆነ አጠቃቀም ያስከትላል ፡፡

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ጥቅሞች	አናሳዎች
በሁሉም ዕድሜ እና በክህሎት ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ይገኛል።	የኦሎምፒክ ያልሆነ ስፖርት ፣ ከስቴቱ ወይም ከሌላ ሰው ድጋፍ መጠበቅ አስፈላጊ አይደለም ፡፡
አዲስ የሚያውቃቸው ሰዎች ፣ ማህበራዊነት።	የአመጋገብ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፣ ማገገም እና አስቸጋሪ የሥራ መርሃግብሮች ፡፡
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውጥረትን እና አሉታዊ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ቀላል ነው ፡፡	እሱ በጣም ውድ ነው - ለጂም ምዝገባ ከተመዘገቡ በተጨማሪ ጠባብ ፣ የእጅ አንጓ እና የጉልበት ማሰሪያ ፣ የአሠራር ዘዴን ለማዘጋጀት እና መርሃግብር ለማዘጋጀት የአሠልጣኝ አገልግሎቶች ፣ ለእስካቶች ክብደት ማንሳት ፣ ለሞቱት ሰዎች ተጋድሎዎች ፣ ለውድድር ክፍያዎች ክፍያ ያስፈልግዎታል ፡፡ ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡
የፉክክር ሂደት ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ማነቃቂያ ሆኖ ያገለግላል ፡፡	አንድ ሰው የኃይል ማንሳትን በእውነት የሚወድ ከሆነ ከጊዜ በኋላ ሁሉም ነገር በኃይል ማንሳት ላይ አፅንዖት ይሰጣል - የሥራው መርሃግብር ሥልጠናውን ያስተካክላል ፣ ልጆቹ የቤንች ማተሚያውን ያካሂዳሉ ፣ ዕረፍቱ ከውድድሩ ጋር ይገጥማል ፣ እናም “ተጨማሪ” ሰዎች ሕይወቱን ይተዋል። ይህ ለሚስቶች ፣ ለባሎች እና ለሌሎች ዘመዶችም ሊሠራ ይችላል ፡፡

የጀማሪ ፕሮግራም

ጀማሪዎች ለክፍሎች በርካታ መርሃግብሮች ይሰጣሉ

ቀላል የመስመር እድገት... ስኩዊቱ ፣ ቤንች ማተሚያ እና የሞት ማንሻ በየቀኑ ተለዋጭ ናቸው ፣ ማለትም እነሱ በተለያዩ ቀናት ይከናወናሉ (ለምሳሌ ከሰኞ - ረቡዕ - አርብ) ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት አትሌቱ በ 5 አቀራረቦች 5 ድግግሞሾችን ያካሂዳል ፣ ከሳምንት እስከ ሳምንት የሥራ ክብደቱ በ 2.5-5 ኪግ ያድጋል ፣ እናም ድግግሞሾቹ ብዛት በ 1. ቀንሷል ፣ አትሌቱ 2 ድግግሞሾችን ከደረሰ በኋላ ፣ የአንድ ሳምንት የብርሃን ስልጠና እና ከዚያ በላይ ዑደቱን መድገም ፡፡ ከመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ የተወሰነ ረዳት ነው ተብሎ ይገመታል - ለሶስቱ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆኑ ጡንቻዎችን የሚያዳብሩ ልምምዶች ፡፡ አትሌቱ በጥንካሬው እድገት ውስጥ እንደቀጠለ ይህንን እቅድ በመጀመሪያ ለማከናወን እና ወደ ikoይኮ ዑደቶች ወይም ሌሎች እንዲቀይሩ ይመከራል ፡፡
የቢ.አይ. ሺኮ ዑደቶች... ለቅድመ-ሲሲኤም ስፖርተኞች እነዚህ ሰኞ እና አርብ ላይ የተቀመጡ እና የቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ እና ረቡዕ እለት የሟቾች እና የቤንች ፕሬስ ልምምዶችን ያካትታሉ ፡፡ አትሌቱ ለአንድ-ከፍተኛ ቢበዛ ከ2-5-5 ያህል ከ 70-80% ክልል ውስጥ ይሠራል ፡፡ ጭነቱ በሞገድ ውስጥ ይሽከረከራል ፡፡
ቀላል ያልተስተካከለ የፔሮዲዜሽን... አትሌቱ ቀላል እና መካከለኛ ሥልጠናን ይቀያይራል ፣ በ 6 ሳምንቱ ዑደት መጨረሻ ላይ ብቻ ከባድ ይሠራል ፡፡ ለቀላል ፣ ከ4-5 ሬፐብሎች ውስጥ ከፍተኛውን ከ50-60 በመቶው ላይ ይሠራል ፣ ለመካከለኛ - ከሶስት - 70-80 ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ Sheiko ዎቹ ተመሳሳይ ሳምንታዊ አቀማመጥ መሠረት መገንባት ይቻላል ፡፡ የድጋፍ ልምምዶች ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ተመርጠዋል ፡፡

ከዚህ በታች ለጀማሪዎች ለ 4 ሳምንታት የዝግጅት ጊዜ ፕሮግራም ነው ፡፡ በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ በዋና ዋናዎቹ ሶስት ልምዶች ውስጥ የአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛ (RM )ዎን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በግቢው ውስጥ ያሉት መቶኛዎች በትክክል ከእሱ የተመለከቱ ናቸው ፡፡

1 ሳምንት
1 ቀን (ሰኞ)
1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x5 ፣ 60% 4x2 ፣ 70% 2x3 ፣ 75% 5x3
2. ባርቤል ስኩዊቶች	50% 1x5 ፣ 60% 2x5 ፣ 70% 5x5
3. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x6 ፣ 60% 2x6 ፣ 65% 4x6
4 ድብቅብልቦችን መተኛት መዋሸት	5x10
5. ከበርሜል ጋር መታጠፍ (ቆሞ)	5x10
ቀን 3 (ረቡዕ)
1. ሙትላይት	50% 1x5 ፣ 60% 2x5 ፣ 70% 2x4 ፣ 75% 4x3
2. ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	6x4
3. ክብደቶች ከክብደት ጋር	5x5
4. ከተንሸራታች ሰሌዳዎች መጎተት	50% 1x5 ፣ 60% 2x5 ፣ 70% 2x4 ፣ 80% 4x3
5. የላይኛው የማገጃ ሰፊ መያዥያ ወደ ደረቱ መሳብ	5x8
6. ይጫኑ	3x15
ቀን 5 (አርብ)
1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. የዱምቤልች ቤንች ማተሚያ	5x10
3. ባርቤል ስኳቶች	50% 1х5 ፣ 60% 2х4 ፣ 70% 2х3 ፣ 75% 5х3
4. የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	5x12
5. የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ	5x8
2 ሳምንታትላ
1 ቀን (ሰኞ)
1. ስኩዊቶች ከባርቤል ጋር	50% 1x5 ፣ 60% 2x4 ፣ 70% 2x3 ፣ 80% 5x2
2. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x5 ፣ 60% 1x4 ፣ 70% 2x3 ፣ 80% 5x2
3. የዱምቤልች ቤንች ማተሚያ	5x10
4. ushሽ አፕ ከወለሉ (ክንዶች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ)	5x10
5. ባርቤል ስኩዊቶች	55% 1х3 ፣ 65% 1х3 ፣ 75% 4х3
6. የላይኛው የማገጃ ሰፊ መያዥያ ወደ ደረቱ መሳብ	5x8
ቀን 3 (ረቡዕ)
1. ሙትላይት እስከ ጉልበት ድረስ	50% 1x4 ፣ 60% 2x4 ፣ 70% 4x4
2. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x5 ፣ 60% 2x5 ፣ 70% 5x4
መረጃ በፔክ-ዴክ አስመሳይ ውስጥ	5x10
4. ሙትላይት	50% 1x4 ፣ 60% 1x4 ፣ 70% 2x3 ፣ 75% 5x3
5. በታችኛው አግድ ረድፍ በጠባብ መያዣ	5x10
ቀን 5 (አርብ)
1. ስኩዊቶች ከባርቤል ጋር	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x3, 80% 2x2, 75% 1x4, 70% 1x5, 60% 1x6, 50% 1x7
3. ታችኛው ክፍል ላይ ያለው ረድፍ (ለ triceps)	5x10
5. ባርቤል ስኳቶች	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. ከባርቤል ጋር መታጠፍ	5x6
3 ሳምንት
1 ቀን (ሰኞ)
1. ስኩዊቶች ከባርቤል ጋር	50% 1х5 ፣ 60% 2х4 ፣ 70% 2х3 ፣ 80% 5х3
2. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1х5 ፣ 60% 1х4 ፣ 70% 2х3 ፣ 80% 5х3
3. ስኩዊቶች	50% 1x5 ፣ 60% 1x5 ፣ 70% 5x5
5. የውሸት እግር ማጠፍ	5x12
ቀን 3 (ረቡዕ)
1. ሙትላይት እስከ ጉልበት ድረስ	50% 1x4 ፣ 60% 1x4 ፣ 70% 2x4 ፣ 75% 4x4
2. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. ድብቅብልቦችን መተኛት መዋሸት	4x10
4. ከተንሸራታች ሰሌዳዎች የሟች ማንሻ	60% 1x5 ፣ 70% 2x5 ፣ 80% 4x4
5. ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት	5x6
6. ይጫኑ	3x15
ቀን 5 (አርብ)
1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x5 ፣ 60% 1x4 ፣ 70% 2x3 ፣ 80% 5x2
2. ባርቤል ስኩዊቶች	50% 1x5 ፣ 60% 1x5 ፣ 70% 2x5 ፣ 75% 5x4
3. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x6 ፣ 60% 2x6 ፣ 65% 4x6
4. ድብብቆሽ መተኛት መዋሸት	5x12
5. ከመጠን በላይ መጨመር	5x12
4 ሳምንት
1 ቀን (ሰኞ)
1. ስኩዊቶች ከባርቤል ጋር	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. ድብብቆሽ መተኛት መዋሸት	5x10
4. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	5x8
5. ባርቤል ስኩዊቶች	50% 1х5 ፣ 60% 1х4 ፣ 70% 2х3 ፣ 80% 4х2
6. ከበርሜል ጋር መታጠፍ (ቆሞ)	5x5
ቀን 3 (ረቡዕ)
1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. ሙትላይት	50% 1x4 ፣ 60% 1x4 ፣ 70% 2x3 ፣ 80% 2x3 ፣ 85% 3x2
3. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	55% 1x5 ፣ 65% 1x5 ፣ 75% 4x4
4. ድብብቆሽ መተኛት መዋሸት	5x10
5. ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ማገጃ ይጎትቱ	5x8
ቀን 5 (አርብ)
1. ስኩዊቶች ከባርቤል ጋር	50% 1х5 ፣ 60% 1х4 ፣ 70% 2х3 ፣ 80% 5х3
2. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ	50% 1x5 ፣ 60% 1x5 ፣ 70% 5X5
3. ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ረድፍ	4x6
6. ይጫኑ	3x15

ፕሮግራሙን እዚህ ማውረድ እና ማተም ይችላሉ ፡፡

የኃይል ማንሻ መሳሪያዎች

በሁሉም ፌዴሬሽኖች እና ክፍሎች ውስጥ የማይደገፉ መሳሪያዎች ይፈቀዳሉ ፡፡ በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮቹን ለመጠበቅ ቀበቶ ፣ ለስላሳ የጉልበት ንጣፎችን ፣ የትግል ጫማዎችን ፣ ክብደት ማንሻ ጫማዎችን ፣ የእግር ማሞቂያዎችን ያጠቃልላል ፡፡

መሣሪያዎችን ማጠናከሪያ (ድጋፍ ሰጪ) የሚፈቀደው በመሳሪያ ክፍፍል ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ከባድ ክብደት ያለው ስኩዊትን እና የሞት መስፋፊያ ዝላይን ፣ የቤንች ሸሚዝ እና የቤንች ማተሚያ ወንጭፎችን ያካትታል ፡፡ በተጨማሪም የጉልበት እና የእጅ አንጓ ማሰሪያዎች ተካትተዋል ፡፡

የኃይል ማንሳትን እምብዛም የማያውቁ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይገረማሉ - መሣሪያው ራሱ ለአትሌቱ ክብደትን የሚያነሳበት ምን ዓይነት ስፖርት ነው ፡፡ ግን እነሱ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደሉም ፡፡ በእርግጥ ተጨማሪ ድጋፍ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ (ከ 5 እስከ 150 ኪ.ግ እና ከዚያ በላይ) ጥቂት ኪሎግራሞችን ለመጣል ያስችልዎታል ፣ ግን ይህ ጠንካራ መሠረት ፣ የተወሰነ ቴክኒክ እና ችሎታ ይጠይቃል ፡፡